10 natürliche Möglichkeiten zur Erhöhung Ihres Glutathionspiegels

Unterm Strich

1. Glutathion ist eines der wichtigsten und wirksamsten Antioxidantien des Körpers. Antioxidantien sind Substanzen, die oxidativen Stress reduzieren, indem sie freie Radikale im Körper bekämpfen.

2. Während die meisten Antioxidantien in den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln enthalten sind, wird Glutathion von Ihrem Körper produziert. Es besteht hauptsächlich aus drei Aminosäuren: Glutamin, Glycin und Cystein (1).

3. Es gibt eine Reihe von Gründen, warum der Glutathionspiegel Ihres Körpers abnimmt, darunter schlechte Ernährung, chronische Krankheiten, Infektionen und ständiger Stress.

4. Es ist auch bekannt, dass Glutathion mit zunehmendem Alter abnimmt (1).

5. Es ist unglaublich wichtig, ausreichende Mengen dieses Antioxidans beizubehalten. Im Folgenden finden Sie 10 der besten Möglichkeiten, Ihren Glutathionspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.

1. Verbrauchen Sie schwefelreiche Lebensmittel

1. Schwefel ist ein wichtiges Mineral, das in einigen pflanzlichen und proteinhaltigen Lebensmitteln auf natürliche Weise vorkommt.

2. Es wird für die Struktur und Aktivität wichtiger Proteine ​​und Enzyme im Körper benötigt. Insbesondere wird Schwefel für die Synthese von Glutathion benötigt (2).

3. Schwefel kommt in zwei Aminosäuren in Lebensmitteln vor: Methionin und Cystein. Es wird hauptsächlich aus Nahrungsproteinen wie Rindfleisch, Fisch und Geflügel gewonnen.

4. Es gibt jedoch auch vegetarische Schwefelquellen wie Kreuzblütler wie Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl, Brunnenkresse und Senfgrün.

5. Eine Reihe von Studien an Menschen und Tieren hat ergeben, dass der Verzehr von schwefelhaltigem Gemüse den oxidativen Stress durch eine Erhöhung des Glutathionspiegels verringern kann (3, 4, 5).

6. Alliumgemüse, einschließlich Knoblauch, Schalotten und Zwiebeln, erhöht ebenfalls den Glutathionspiegel - wahrscheinlich aufgrund ihrer schwefelhaltigen Verbindungen (6, 7).

2. Erhöhen Sie Ihre Vitamin C-Aufnahme

1. Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das in einer Vielzahl von Lebensmitteln, insbesondere Obst und Gemüse, enthalten ist.

2. Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Papayas, Kiwis und Paprika sind Beispiele für Lebensmittel mit hohem Vitamin C.

3. Dieses Vitamin hat viele Funktionen, unter anderem wirkt es als Antioxidans und schützt die Zellen vor oxidativen Schäden. Es erhält auch die Versorgung des Körpers mit anderen Antioxidantien, einschließlich Glutathion, aufrecht.

4. Forscher haben entdeckt, dass Vitamin C dabei helfen kann, den Glutathionspiegel zu erhöhen, indem es zuerst freie Radikale angreift und dabei Glutathion spart.

5. Sie fanden auch heraus, dass Vitamin C die Wiederaufbereitung von Glutathion unterstützt, indem es oxidiertes Glutathion wieder in seine aktive Form umwandelt (8).

6. Tatsächlich haben Forscher herausgefunden, dass die Einnahme von Vitamin C-Nahrungsergänzungsmitteln die Glutathionspiegel in weißen Blutkörperchen bei gesunden Erwachsenen erhöht.

7. In einer Studie nahmen Erwachsene 13 Wochen lang täglich 500-1000 mg Vitamin C ein, was zu einem Anstieg des Glutathions in weißen Blutkörperchen um 18% führte (8).

8. Eine andere Studie ergab, dass die Einnahme von 500 mg Vitamin C pro Tag die Glutathionkonzentration in roten Blutkörperchen um 47% erhöhte (9).

9. Diese Studien umfassten jedoch Vitamin C-Präparate. Da es sich bei Nahrungsergänzungsmitteln um konzentrierte Versionen des Vitamins handelt, ist unklar, ob Lebensmittel den gleichen Effekt haben würden.

10. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, ob Sie den Glutathionspiegel durch den Verzehr von Vitamin C-haltigen Lebensmitteln erhöhen können.

3. Fügen Sie Ihrer Diät selenreiche Lebensmittel hinzu

1. Selen ist ein essentieller Mineralstoff und ein Glutathion-Cofaktor, dh es ist eine Substanz, die für die Glutathion-Aktivität benötigt wird.

2. Einige der besten Selenquellen sind Rindfleisch, Huhn, Fisch, Orgelfleisch, Hüttenkäse, brauner Reis und Paranüsse.

3. Indem Sie die Zufuhr von Selen erhöhen, können Sie dazu beitragen, die Glutathionversorgung Ihres Körpers aufrechtzuerhalten oder zu erhöhen.

4. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Selen bei Erwachsenen beträgt 55 µg. Dies basiert auf der Menge, die benötigt wird, um die Produktion von Glutathionperoxidase zu maximieren (10).

5. Eine Studie untersuchte die Wirkung von Selenzusätzen bei 45 Erwachsenen mit chronischer Nierenerkrankung. Alle erhielten drei Monate lang täglich 200 µg Selen.

6. Interessanterweise nahmen alle ihre Glutathionperoxidase-Spiegel signifikant zu (11).

7. Eine andere Studie ergab, dass die Einnahme von Selenpräparaten die Glutathionperoxidase-Spiegel bei Patienten unter Hämodialyse erhöht (12).

8. Wiederum bezogen sich die obigen Studien auf Nahrungsergänzungsmittel und nicht auf selenreiche Lebensmittel.

9. Zusätzlich ist zu beachten, dass der tolerierbare obere Aufnahmepegel (UL) auf 400 mcg pro Tag festgelegt ist. Wegen möglicher Toxizität sollten Sie Selenpräparate und -dosierungen unbedingt mit Ihrem Arzt besprechen.

10. Bei den meisten gesunden Erwachsenen sorgt eine ausgewogene Ernährung mit selenreichen Lebensmitteln für ausreichende Selenwerte - und damit für gesunde Glutathionwerte.

4. Essen Sie Lebensmittel, die natürlich reich an Glutathion sind

1. Der menschliche Körper produziert Glutathion, es gibt jedoch auch Nahrungsquellen. Spinat, Avocados, Spargel und Okraschoten gehören zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen (13).

2. Glutathion aus der Nahrung wird jedoch vom menschlichen Körper schlecht aufgenommen. Außerdem können Koch- und Lagerbedingungen die Menge an Glutathion in Lebensmitteln verringern.

3. Obwohl glutathionreiche Lebensmittel einen geringeren Einfluss auf die Erhöhung des Glutathionspiegels haben, können sie dazu beitragen, oxidativen Stress abzubauen.

4. Beispielsweise ergab eine nicht experimentelle Studie, dass Menschen, die die glutathionreichsten Lebensmittel konsumierten, ein geringeres Risiko hatten, an Mundkrebs zu erkranken (14).

5. Letztendlich ist weitere Forschung erforderlich, um die Wirkung glutathionreicher Lebensmittel auf oxidativen Stress und Glutathionspiegel vollständig zu verstehen.

5. Ergänzung mit Molkeprotein

1. Die Produktion von Glutathion in Ihrem Körper hängt von bestimmten Aminosäuren ab.

2. Eine Aminosäure namens Cystein ist eine besonders wichtige Aminosäure, die an der Glutathionsynthese beteiligt ist.

3. Cysteinreiche Lebensmittel wie Molkenprotein können Ihre Glutathionversorgung erhöhen (15).

4. Tatsächlich stützen Forschungen diese Behauptung nachdrücklich, da viele Studien festgestellt haben, dass Molkenprotein den Glutathionspiegel erhöhen und daher den oxidativen Stress verringern kann (16, 17, 18, 19).]

6. Betrachten Sie Mariendistel

1. Mariendistelpräparate sind eine weitere Möglichkeit, den Glutathionspiegel auf natürliche Weise zu steigern.

2. Dieses Kräuterergänzungsmittel wird aus der Mariendistelpflanze Silybum marianum gewonnen.

3. Mariendistel besteht aus drei Wirkstoffen, die gemeinsam als Silymarin bezeichnet werden. Silymarin kommt in hohen Konzentrationen in Mariendistelextrakt vor und ist bekannt für seine antioxidativen Eigenschaften (20).

4. Darüber hinaus wurde in Reagenzglas- und Nagetierstudien gezeigt, dass Silymarin den Glutathionspiegel erhöht und eine Erschöpfung verhindert (21, 22).

5. Forscher glauben, dass Silymarin in der Lage ist, den Glutathionspiegel aufrechtzuerhalten, indem es Zellschäden verhindert (23).

7. Versuchen Sie Kurkuma-Extrakt

1. Kurkuma ist ein lebhaftes gelb-orangefarbenes Kraut und ein beliebtes Gewürz in der indischen Küche.

2. Das Kraut wird in Indien seit der Antike medizinisch verwendet. Die medizinischen Eigenschaften von Kurkuma hängen wahrscheinlich mit seinem Hauptbestandteil Curcumin zusammen (24).

3. Der Curcumin-Gehalt ist in der Kurkuma-Extraktform im Vergleich zum Gewürz wesentlich höher.

4. Zahlreiche Tier- und Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass Kurkuma- und Curcumin-Extrakt den Glutathionspiegel erhöhen können (25, 26, 27, 28).

5. Forscher schließen daraus, dass das in Kurkuma enthaltene Curcumin die Wiederherstellung eines angemessenen Glutathionspiegels und die Verbesserung der Aktivität von Glutathionenzymen unterstützen kann.

6. Um einen Anstieg des Glutathionspiegels zu erleben, müssten Sie Kurkumaextrakt einnehmen, da es äußerst schwierig wäre, mit Kurkuma-Gewürzen die gleichen Curcumin-Spiegel zu verzehren.

8. Genug Schlaf bekommen

1. Eine gute Nachtruhe ist für die allgemeine Gesundheit unerlässlich. Interessanterweise kann ein längerer Schlafmangel zu oxidativem Stress und sogar zu Hormonstörungen führen (29).

2. Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass chronischer Schlafmangel den Glutathionspiegel senken kann.

3. Beispielsweise ergab eine Studie zur Messung des Glutathionspiegels bei 30 gesunden Personen und 30 Personen mit Schlaflosigkeit, dass die Glutathionperoxidaseaktivität bei Personen mit Schlaflosigkeit signifikant niedriger war (30).

4. Mehrere Tierstudien haben auch gezeigt, dass Schlafentzug zu einer Abnahme des Glutathionspiegels führt (31, 32, 33).

5. Daher kann es hilfreich sein, sicherzustellen, dass Sie jede Nacht einen guten, erholsamen Schlaf erhalten, um den Spiegel dieses Antioxidans aufrechtzuerhalten oder zu steigern.

9. Regelmäßig Sport treiben

1. Regelmäßige körperliche Aktivität wird seit langem von Ärzten und Gesundheitsdienstleistern empfohlen. Es ist keine Überraschung, dass Bewegung sowohl für Ihre körperliche als auch für Ihre geistige Gesundheit gut ist.

2. Jüngste Untersuchungen zeigen, dass Bewegung auch bei der Aufrechterhaltung oder Erhöhung des Antioxidansspiegels hilfreich ist, insbesondere bei Glutathion.

3. Wenn Sie eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining absolvieren, steigt der Glutathionspiegel im Vergleich zu Cardio- oder Krafttraining allein am höchsten (34).

4. Bei Athleten, die ohne ausreichende Ernährung und Ruhe überanstrengen, besteht jedoch möglicherweise das Risiko einer verminderten Glutathionproduktion (35).

5. Achten Sie daher darauf, körperliche Aktivität schrittweise und vernünftig in Ihren normalen Tagesablauf zu integrieren.

10. Vermeiden Sie zu viel Alkohol

1. Es ist keine Überraschung, dass viele gesundheitsschädliche Wirkungen mit chronischem und übermäßigem Alkoholkonsum verbunden sind.

2. Alkoholismus ist häufig mit Erkrankungen wie Leberzirrhose, Hirnschädigung und Pankreatitis verbunden.

3. Obwohl nicht so bekannt, ist Lungenschaden auch eine nachteilige Auswirkung von Alkoholismus. Dies hängt wahrscheinlich mit einem Rückgang des Glutathionspiegels in der Lunge zusammen.

4. Die kleinen Atemwege der Lunge benötigen Glutathion, um richtig zu funktionieren. Tatsächlich haben gesunde Lungen bis zu 1.000 Mal mehr Glutathion als andere Körperteile (36).

5. Der Abbau von Glutathion in der Lunge von Alkoholikern ist höchstwahrscheinlich auf oxidativen Stress zurückzuführen, der durch chronischen Alkoholkonsum verursacht wird (37).

6. Forschungen haben ergeben, dass der Lungenglutathionspiegel bei Personen, die regelmäßig übermäßig viel Alkohol konsumieren, um 80-90% gesunken ist (38).

7. Daher kann die Begrenzung Ihres Alkoholkonsums Ihnen helfen, einen gesunden Glutathionspiegel aufrechtzuerhalten.

Fazit

1. Glutathion ist ein wichtiges Antioxidans, das hauptsächlich vom Körper hergestellt wird, aber auch in Nahrungsquellen vorkommt.

2. Leider kann Ihr Gehalt an diesem Antioxidans aufgrund vieler Faktoren wie Alterung, falscher Ernährung und Bewegungsmangel abnehmen.

3. Glücklicherweise können Sie einen angemessenen Glutathionspiegel aufrechterhalten, indem Sie Ihre körperliche Aktivität steigern, vermeiden, zu viel Alkohol zu trinken, ausreichend zu schlafen und sich ausgewogen zu ernähren.

4. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln aus Mariendistel, Kurkuma oder Molkeprotein kann ebenfalls dazu beitragen, Ihren Spiegel zu steigern.

5. Letztendlich gibt es viele einfache und natürliche Möglichkeiten, den Spiegel dieses wichtigen und wirksamen Antioxidans zu erhöhen.