18 Nutzen für die Gesundheit von Vollkornprodukten

1. Von Amanda Gardner

2. Vollkornprodukte enthalten alle Teile des ursprünglichen Kerns - Kleie, Keime und Endosperm - in den ursprünglichen Proportionen, erklärt Keri Gans, eine in New York City zugelassene Diätassistentin. In raffinierten Körnern werden Kleie und Keime abgestreift. (Achten Sie auf das Wort "Vollkorn" - entweder Vollkorn oder Vollkornweizen.) Stellen Sie außerdem sicher, dass das Getreide einer der ersten drei auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe ist, rät Wesley Delbridge, RD, ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik . Ein "Vollkorn" -Stempel des Vollkornrates zeigt an, dass mindestens eine halbe Portion Vollkorn enthalten ist. Und lassen Sie sich nicht von Brot täuschen, das gesund aussieht, weil es braun ist. Es kann nur mit Melasse oder braunem Zucker gefärbt werden.

3. 1. Vollkornprodukte können viel Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffe sind ein wichtiger Grund, Vollkornprodukte zu essen. Erwachsene benötigen etwa 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe täglich, und Vollkornprodukte enthalten zwei Arten - lösliche und unlösliche -, die beide für Ihre Gesundheit von Vorteil sind. Sie erhalten 5,8 Gramm Ballaststoffe in zwei Scheiben Schwarzbrot, aber nur 1,9 Gramm aus der gleichen Menge Weißbrot. Und Sie erhalten 5,5 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse ungekochten braunen Reis im Vergleich zu 2 Gramm ungekochtem weißen Reis (der kein Vollkorn ist) und nur 0,7 Gramm in einer Portion Instant-Reis. Durch die langsame Verdauung der Ballaststoffe fühlen Sie sich auch länger satt. Die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen sind allgemein bekannt - sie können helfen, den Blutzucker zu kontrollieren, den LDL-Wert oder das "schlechte" Cholesterin zu senken und das Darmkrebsrisiko zu senken. Allerdings sind nicht alle Vollkornprodukte ballaststoffreich. Konzentriere dich auf Hafer, Gerste und Bulgur, sagt Delbridge.

4. 2. Sie helfen der Verdauung. Vollkornprodukte haben auch andere Verdauungsvorteile. Der Ballaststoffgehalt hält den Stuhlgang regelmäßig (Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, weniger Abführmittel benötigen). Und sie helfen, Divertikulose, die Bedingung abzuwehren, in der kleine Beutel in der Doppelpunktwand sich bilden und Entzündung, Verstopfung, Durchfall und Schmerz verursachen. Faser ist für einen Großteil des Nutzens verantwortlich, aber Vollkornprodukte enthalten auch Milchsäure, die "gute Bakterien" im Dickdarm fördert. Diese Organismen unterstützen die Verdauung, fördern eine bessere Nahrungsaufnahme und können sogar das körpereigene Immunsystem stärken.

5. 3. Sie können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Vollkornprodukte verhindern nicht nur, dass Ihr Körper "schlechtes" Cholesterin aufnimmt, sondern senken möglicherweise auch die Triglyceride, die beide einen wesentlichen Beitrag zu Herzerkrankungen leisten. In der Tat senken Vollkornprodukte das Risiko für Herzerkrankungen insgesamt. Eine Studie ergab, dass Frauen, die zwei bis drei Portionen Vollkornprodukte täglich zu sich nahmen, 30 Prozent seltener an Herzinfarkt erkrankten oder an Herzkrankheiten starben als Frauen, die weniger als eine Portion pro Woche aßen. "Jede Form von Vollkorn - einschließlich Vollkornweizen, Hafer, braunem Reis, Gerste, Mais, Quinoa, Roggen, Buchweizen und Hirse - wird der Herzgesundheit zugute kommen", sagt Cheung. "Wenn es um Haferflocken geht, ist Stahlschnitt besser als Instant."

6. 4. Sie senken den Blutdruck. Die Herzvorteile von Vollkornprodukten hören nicht bei Cholesterin und Triglyceriden auf. Sie senken auch den Blutdruck, einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Eine Studie ergab ein um 19 Prozent geringeres Risiko für Bluthochdruck bei Männern, die mehr als sieben Portionen Vollkorn-Frühstücksflocken pro Woche zu sich nahmen, als bei Männern, die eine oder weniger aßen. Eine Studie mit Frauen ergab ebenfalls einen Nutzen. "Der Verzehr von Vollkorn anstelle von raffinierten Körnern senkt den Cholesterinspiegel im Blut erheblich ... Triglyceride, Blutdruck und Insulinspiegel", sagt Cheung. "Jede dieser Änderungen dürfte das Risiko für Herzerkrankungen verringern."

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8. 18 Nutzen für die Gesundheit von Vollkornprodukten erschienen ursprünglich auf Health.com

9. 5. Sie können helfen, das Gewicht zu kontrollieren. Menschen, die viel Vollkorn essen, halten ihr Gewicht eher im Zaum und nehmen mit der Zeit weniger zu als Menschen, die raffiniertes Getreide essen. In einer Studie hatten Frauen, die die meisten Weizenkeime, braunen Reis, dunkles Brot, Popcorn und andere Vollkornprodukte konsumierten, im Vergleich zu Frauen, die Donuts und Weißbrot bevorzugten, ein um 49 Prozent geringeres Risiko für eine "größere Gewichtszunahme". Innerhalb von 12 Jahren nahmen Männer und Frauen mittleren Alters, die eine ballaststoffreiche Ernährung zu sich nahmen, 3,35 Pfund weniger zu als diejenigen, die raffinierte Produkte suchten.

10. 6. Sie verteilen Fett. Auch wenn das Essen von Vollkornprodukten nicht zum Abnehmen führt, haben Studien gezeigt, dass es Ihnen helfen kann, die Menge an Körperfett, die Sie haben, zu reduzieren und zu einer gesünderen Verteilung dieses Fettes zu führen. Insbesondere wenn Sie Vollkornprodukte essen, haben Sie möglicherweise weniger Bauchfett - was Wissenschaftler als "zentrale Adipositas" bezeichnen -, was Ihr Risiko für Diabetes und andere gesundheitliche Probleme erhöht.

11. 7. Sie sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen. Ein Weg, wie Vollkornprodukte Ihnen dabei helfen können, Ihr Gewicht zu kontrollieren, besteht darin, dass Sie sich voller fühlen als raffinierte Körner wie Kekse oder Weißbrot. "Vollkornprodukte brauchen länger für die Verdauung und wirken sättigender", sagt Gans, der auch Autor von The Small Change Diet ist. Dies könnte auch dazu beitragen, Ihre Portionen unter Kontrolle zu halten. Probieren Sie Roggen- oder Protein-Quinoa, um maximale Fülle zu erzielen.

12. 8. Sie helfen, den Blutzucker zu regulieren. Einer der Hauptvorteile von Vollkornprodukten besteht darin, dass sie im Vergleich zu raffinierten Getreidesorten dazu beitragen, dass der Blutzuckerspiegel nicht ansteigt. Dies kann unter anderem das Risiko für Typ-2-Diabetes senken. Frauen in einer Studie, die zwei bis drei Portionen Vollkornprodukte pro Tag zu sich nahmen, hatten ein um 30 Prozent geringeres Diabetesrisiko als Frauen, die nur wenig oder gar keine Vollkornprodukte zu sich nahmen. Eine Analyse ergab ein um 32 Prozent niedrigeres Diabetes-Risiko bei Personen, die drei oder mehr Portionen pro Tag Vollkornprodukte zu sich nahmen, gegenüber einer 5-prozentigen Risikoreduzierung bei Personen, die raffiniertes Getreide aßen. Etwas so Einfaches wie das Tauschen eines Drittels einer Portion gekochten weißen Reises pro Tag (etwa zwei Unzen) gegen braunen Reis war mit einem Rückgang des Typ-2-Diabetes-Risikos um 16 Prozent verbunden. "Es wurde nachgewiesen, dass der Verzehr von Vollkornprodukten einen schützenden Effekt gegen Typ-2-Diabetes hat. Daher sind sie eine kluge Wahl für Menschen mit Prä-Diabetes oder hohem Diabetes-Risiko", sagt Cheung.

13. 9. Einige Körner liefern Kalzium. Obwohl Vollkornprodukte im Allgemeinen keine reichlich vorhandene Kalziumquelle sind, liefert ein Korn - eine Form, die in Äthiopien als Teff bezeichnet wird - etwas Kalzium. Eine Tasse gekochter Teff enthält ungefähr 123 Milligramm Kalzium, ähnlich einer halben Tasse gekochten Spinats. Suchen Sie auch nach Kalzium in Brokkoli, Milch, Joghurt und Käse sowie in angereichertem Saft und Getreide. Erwachsene Männer und Frauen sollten nach Angaben der National Institutes of Health 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag erhalten. Calcium ist wichtig für die Gesundheit der Knochen.

14. 10. Einige Körner enthalten Vitamin C. Wie Kalzium sind Vollkornprodukte nicht die erste Quelle für Vitamin C, aber Sie können einen Teil Ihres empfohlenen Tagesbedarfs aus dem als Amarant bezeichneten Vollkorn beziehen. Dieses Getreide mit Ursprung in Mexiko und Peru enthält auch viele andere Vitamine und Mineralien, einschließlich Eisen, und enthält viel Eiweiß, wodurch Sie länger satt bleiben. Wie auch bei anderen Vitamin C-Quellen sollten Sie Kantalupe, Zitrusfrüchte, Brokkoli und Tomaten zugeben.

15. 11. Sie sind eine gute Quelle für B-Vitamine. Vollkornprodukte sind reich an den B-Vitaminen Thiamin, Riboflavin und Niacin, die alle am Stoffwechsel beteiligt sind. Ein weiteres B-Vitamin, Folat (Folsäure), hilft dem Körper bei der Bildung roter Blutkörperchen und ist entscheidend für die Verhinderung von Geburtsfehlern bei Babys. Vollkornprodukte können helfen, aber Frauen, die schwanger sind oder an eine Schwangerschaft denken, müssen täglich ein Multivitaminpräparat mit 400 Mikrogramm Folsäure einnehmen. Bran ist eine gute Quelle für B-Vitamine, sagt Delbridge, der eine zusätzliche Fakultät an der Arizona State University innehat.

16. 12. Sie liefern wichtige Mineralien. Vollkornprodukte sind neben Vitaminen eine hervorragende Quelle für Mineralien, die unser Körper benötigt, um gesund zu bleiben. Dazu gehören Eisen, das Sauerstoff durch den Körper transportiert und bei der Vorbeugung von Anämie hilft, Magnesium, das Knochen aufbaut, und Selen, das vor Oxidation schützt. Sie enthalten auch Zink, das notwendig ist, um Ihr Immunsystem in Form zu halten.

17. 13. Sie können das Asthmarisiko verringern. Der frühe Verzehr von Vollkornprodukten kann Asthma und andere allergische Erkrankungen abwehren. Eine Studie ergab, dass Kinder, die als Säuglinge in Hafer eingeführt wurden, mit geringerer Wahrscheinlichkeit Asthma oder allergische Rhinitis hatten, als sie fünf Jahre alt waren. Eine niederländische Studie berichtete über ähnliche Ergebnisse bei Kindern im Alter von 8 bis 13. Eine insgesamt gesunde Ernährung mit mehr Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sowie weniger Fleisch und raffinierten Lebensmitteln kann das asthmatische Keuchen reduzieren, sagt Delbridge.