Hähnchen und Gemüse unter Rühren braten: kalorienarm und superlecker

Diese dünne Pfanne enthält Brokkoli, Erbsenschoten, Karotten, Kohl, Zwiebeln und magere Hähnchenbrust. Jede große, ballaststoffreiche Portion enthält 264 Kalorien, 6 Gramm Fett und 7 Weight Watchers POINTS PLUS. Sie werden mit diesem Gericht so zufrieden sein, wie es ist, aber es kann auf Wunsch auch über braunem Reis oder Nudeln serviert werden.

Vorbereitungszeit: 15 Minuten

Garzeit: 10 Minuten

Zutaten für die Pfanne:

2 Tassen Brokkoliröschen, halbieren, siehe Einkaufstipp

2 Tassen Zwiebel, gewürfelt

1 Tasse Karotten, gewürfelt

5 Tassen Kohl, geschreddert

2 Tassen halbierte chinesische Erbsenschoten

13/4 Tassen gekochte Hähnchenbrust, gewürfelt

Kochspray

1 Esslöffel Gemüse, Raps oder Olivenöl

3 Esslöffel Wasser zum Rühren braten

Zutaten für Sauce:

1/3 Tasse plus natriumreduzierte Sojasauce

2 Esslöffel brauner Zucker

2 Esslöffel Reisessig

3 Esslöffel Wasser

2 Knoblauchzehen, abgebaut

2 Teelöffel Ingwer (aus dem Glas), siehe Einkaufstipp

Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Anweisungen

1. Bereiten Sie zuerst alles Gemüse zu und würfeln Sie das Huhn. Beiseite legen.

2. In einer kleinen Schüssel alle Zutaten für die Sauce hinzufügen und gut mischen. Beiseite legen.

3. Einen großen Antihaft-Wok oder eine Pfanne mit Kochspray bestreichen. 1 Esslöffel Öl in einer Pfanne erhitzen. Fügen Sie Brokkoli, Zwiebeln und Karotten und Wasser hinzu. Bei mittlerer Hitze 3-5 Minuten braten, bis der Brokkoli weich ist. Fügen Sie Kohl und Huhn hinzu. Weitere 2 Minuten weich anbraten. Auf mittlere Hitze stellen, Erbsenschoten und Saucenmischung unterrühren. Rühren Sie braten für ungefähr 2 Minuten, bis alles durch erhitzt ist. Ständig umrühren, um alles zu mischen.

4. Bewahren Sie Reste einige Tage im Kühlschrank auf.

Ergibt 4 Portionen. (jede Portion 2 Tassen)

Gesunde Vorteile Brokkoli ist ein Star aus der Familie der Kreuzblütler, von dem angenommen wird, dass er zum Schutz vor Krebs beiträgt. Es ist eine super Quelle für Vitamin C, Folsäure, Vitamin B6 und Ballaststoffe.

Kohl ist ein nährstoffreiches, kalorienarmes Lebensmittel, das eine hervorragende Quelle für Vitamin C, Kalium, Folsäure, B6, Biotin, Kalzium und eine beachtliche Menge an Ballaststoffen bietet. Studien haben außerdem gezeigt, dass Kohl Vorteile gegen Krebs hat.

Einkaufstipps Brokkoliröschen werden in der Warenabteilung in Säcken verkauft.

Ingwer aus einem Glas wird in der Warenabteilung verkauft, in der Knoblauch im Glas ausgestellt ist. Weight Watchers (alte Punkte) 5 Weight Watchers POINTS PLUS 7

DÜNNE FAKTEN: Für 1 (2 Tassen) 264 Kalorien, 6 g Fett, 24 g Protein, 34 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 792 mg Natrium, 15 g Zucker

Hinweis: 1. Die Nährwertangaben wurden auf Spark People.com berechnet. 2. Die Weight Watchers POINTS wurden auf CalculatorCat.com berechnet.

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