Kefir, Kombucha und Sauerkraut: fermentierte Lebensmittel für Ihre Herzgesundheit

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1. Von Carra Richling

2. Fermentierte Lebensmittel, zu denen Klassiker wie Sauerkraut und trendige Getränke wie Kobucha-Tee gehören, werden als neues Superfood immer beliebter. Neue Studien zeigen, dass dieser alte Prozess der Lebensmittelkonservierung zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Fermentierte Lebensmittel lindern Entzündungen, verbessern das Immunsystem, die Verdauung und die Darmgesundheit, unterstützen den Gewichtsverlust durch eine Verbesserung des Stoffwechsels, verbessern die geistige Gesundheit und verringern sogar das Risiko von Herzerkrankungen.

3. Der Fermentationsprozess

4. Die Fermentation von Nahrungsmitteln und Getränken ist eine uralte Praxis, die in allen Kulturen der Welt angewendet wurde. Deutsche machen Sauerkraut; Koreaner machen Kimchi; und die Japaner verwenden Soja, um Tempeh, Miso und Natto herzustellen.

5. Die Fermentation verwandelt das Lebensmittel unter Verwendung guter Bakterien, Pilze oder Enzyme. Während des Prozesses ernähren sich natürliche Bakterien von Zucker und Stärke in den Lebensmitteln und bilden Säuren (wie Milchsäure) oder Alkohol. Die Säuren zersetzen die Zellwände der Nahrung und die Nährstoffe werden von den nützlichen Bakterien vorverdaut. Dies konserviert nicht nur die Nahrung, sondern erhöht auch den Nährwert der Nahrung oder die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe. Zum Beispiel wird das Vitamin C im Kohl bioverfügbarer, wenn es zu Sauerkraut und Kimchi fermentiert wird. Das Verfahren erzeugt auch vorteilhafte Enzyme, B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren und verschiedene Stämme von Probiotika wie Bifidobacterium und Lactobacillus, die die Verdauung und die Darmgesundheit verbessern. Um mehr über die Verbindung von Darmmikrobiom und Gesundheit zu erfahren, empfehlen wir unseren Ornish Living-Artikel Your Gut Heart Health Connection.

6. Gewöhnliche fermentierte Lebensmittel

7. Im Folgenden werden einige häufig vorkommende fermentierte Lebensmittel aufgeführt. Diese Liste enthält jedoch nicht alle Informationen. Andere enthalten Bier, Wein, fermentierten Käse und mehr.

8. Dieser deutsche fermentierte Klassiker wird aus fein gehacktem Kohl hergestellt, der von mehreren Milchsäurebakterien fermentiert wird. Der Fermentationsprozess setzt viele der Nährstoffe aus dem Kohl frei, wodurch die fermentierte Form einen höheren Gehalt an Vitaminen C und K, Kalzium, Magnesium, Folsäure, Eisen, Kalium, Kupfer und Mangan aufweist. Sauerkraut enthält in seiner ungekochten, nicht pasteurisierten Form viele Bakterien, die zur Erhaltung einer gesunden Darmflora beitragen können.

9. Dieses traditionelle koreanische Gericht wird aus fermentiertem Kohl, Radieschen, Frühlingszwiebeln und Gurken in Kombination mit einer Vielzahl anderer Gewürze hergestellt. Kimchi ist reich an Ballaststoffen und enthält viel Vitamin C und einige Carotine. Abhängig von der jeweiligen Mischung der Inhaltsstoffe ist es außerdem reich an Vitamin A, Thiamin, Riboflavin, Kalzium und Eisen.

10. Eingelegte Gurken, Rote Beete, Radieschen und Ingwer

11. Eingelegtes Gemüse ist fermentiertes Gemüse wie Gurken, Rüben, Radieschen, Kohl oder Ingwer. Eingelegtes oder fermentiertes Gemüse gehört zu den gesündesten Lebensmitteln, die Sie essen können. Es enthält Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Probiotika. Verwechseln Sie echtes eingelegtes Gemüse nicht mit eingekauften Eingelegten, die bei hohen Temperaturen erhitzt werden und die gesunden Bakterien töten.

12. Eine einfache Anleitung zur Herstellung von eingelegtem Gemüse

13. Hacken oder zerkleinern Sie Ihr Gemüse oder lassen Sie es ganz Salz oder Salzlake (Salz und Wasser) hinzufügen Gewürze hinzufügen Mindestens 1 bis 3 Wochen abdecken, damit die Bakterien wachsen und gedeihen können

14. Tempeh Tempeh wird aus gekochten und natürlich fermentierten Sojabohnen hergestellt, die in einer Pastete verpackt sind. Kommerziell hergestelltes Tempeh enthält häufig zusätzliche Körner wie Gerste, brauner Reis oder Leinsamen. Es hat einen leicht nussigen Geschmack mit einer festen Textur im Gegensatz zu Tofu. Besuchen Sie Ornish Kitchen für einige köstliche Gerichte, die mit Tempeh zubereitet werden, wie diese geschmackvollen protein- und nährstoffreichen Tempeh-Enchiladas. Miso

15. Miso ist eine dicke konzentrierte Sojabohnenpaste, die traditionell aus Sojabohnen hergestellt wird. Sie kann aber auch aus Garbanzo, Adzuki oder Vollkorn wie Gerste oder braunem Reis hergestellt werden. Es wird durch Zugabe von Salz und einem Fermentationsmittel hergestellt, bei dem es sich normalerweise um eine Aspergillus oryzae-Kultur handelt. Miso wird am häufigsten für Suppen, Saucen, Dressings oder Marinaden verwendet und ist reich an B-Vitaminen, Präbiotika, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen.

16. Kefir ist ein fermentiertes Joghurtgetränk, das aus jeder Art von Milch, Kuh, Ziege oder Schaf, Kokosnuss, Reis oder Soja- und Kefirkörnern hergestellt wird.

17. Kobucha-Tee