Lebensmittel mit dem höchsten Quercetin-Gehalt

Überlegungen zum Gesundheitszustand

Quercetin kommt auf natürliche Weise in einer Vielzahl von bunten Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis vor. Diese Flavonoidverbindung hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften und kann dazu beitragen, das Risiko für Krebs und Herzerkrankungen bei gleichzeitiger Senkung des Blutdrucks zu senken. Eine Diät, die viele Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Quercetin enthält, ist auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Antioxidantien.

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums enthalten Kapern eine der höchsten natürlichen Quercetin-Konzentrationen. Kapern in Dosen, die die salzhaltigen Blütenknospen der Capparis spinosa-Pflanze sind, enthalten 173 Milligramm Quercetin pro 3,5 Unzen oder 14,8 Milligramm in einer typischen 1-Esslöffel-Portion. Verwenden Sie Kapern in Salaten, Dips, Pastagerichten und als geschmacksverstärkende Ergänzung zu Saucen für Meeresfrüchte oder Geflügel. Kapern sind reich an Natrium. Um den Natriumgehalt zu verringern und den Salzgehalt der Lebensmittel zu kontrollieren, spülen Sie diese vor der Verwendung gründlich aus.

Alle Zwiebeltypen enthalten viel Quercetin. Rohe rote Zwiebeln enthalten 33,4 Milligramm der Verbindung in jeder 3,5 Unzen, während rohe weiße Zwiebeln 21,4 Milligramm, Schalotten 18,3 Milligramm und frische süße Zwiebeln 14,8 Milligramm enthalten. Gekochte Zwiebeln enthalten 24,4 Milligramm der Verbindung in jeder 3,5-Unzen-Portion. Um das meiste Quercetin aus Ihren Zwiebeln herauszuholen, verwenden Sie sie sofort nach dem Kauf. Zwiebeln können mehr als 25 Prozent ihres Quercetin-Gehalts verlieren, wenn sie über eine Woche gelagert werden.

Früchte mit einem dunkelroten oder blauen Farbton haben den höchsten Quercetin-Gehalt. Dazu gehören Cranberries, die 15 Milligramm pro 3,5 Unzen enthalten; rohe schwarze Pflaumen mit 12,5 Milligramm pro Portion; und Blaubeeren, die 5 Milligramm haben. Apfelbeeren, schwarze Johannisbeeren, Äpfel und Kirschen sind ebenfalls gute Quercetinquellen. Ein in "Nutrition" veröffentlichter Artikel aus dem Jahr 2002 berichtete, dass Lebensmittel, die durch Kochen hergestellt wurden, durch Kontakt mit Wärme und Wasser eine erhebliche Menge an Quercetin verloren haben. Essen Sie möglichst quercetinreiche Früchte roh oder nur leicht gekocht.

Rohe scharfe grüne Chilischoten enthalten fast 15 Milligramm Quercetin in jeder 3,5 Unzen. Roter Blattsalat enthält 12 Milligramm pro Portion, während roher Grünkohl 7,7 Milligramm und gekochter Spargel 7,6 Milligramm in einer 3,5-Unzen-Portion enthält. Römersalat, Chicorée, roher Spinat, Paprika, Bohnen und roher Brokkoli haben einen Quercetin-Gehalt von 2,4 bis 5 Milligramm, der in 3,5 Unzen der Nahrung enthalten ist.