6 Vorteile, Nutzen und überraschende Fakten von Inulinfasern

Zubereitung von Koriander-Limetten-Dressing

Wir alle wissen, wie wichtig Ballaststoffe unter anderem für die Gewichtskontrolle, die Gesundheit des Verdauungssystems und den regelmäßigen Stuhlgang sind. Aber wussten Sie, dass es eine Art von Ballaststoffen namens Inulin gibt, die auch die Darm-, Herz- und Stoffwechselgesundheit verbessern können?
Obwohl es in vielen verschiedenen Formen vorkommt, haben alle Arten von Inulin die Fähigkeit, sich wie eine unlösliche Faser zu verhalten, da sie beim Eintritt nicht abgebaut oder absorbiert werden können der menschliche Verdauungstrakt. Dies ist zum Teil das, was so viele gesundheitliche Vorteile bietet, die wir hier untersuchen werden.

6 nachgewiesene Inulin-Vorteile

Die Fermentation von Fructanen vom Inulintyp im Dickdarm stimuliert das Wachstum von Bakterien, was zu signifikanten positiven Veränderungen in der Zusammensetzung der Darmflora und zu einer signifikanten Abnahme der Anzahl potenziell schädlicher Hefen, Parasiten und Fructane führt Im Körper lebende Bakterienarten, die Entzündungen auslösen. Aus diesem Grund wurde festgestellt, dass Fructane vom Inulin-Typ das Risiko einer Darmkrebsentstehung verringern und das Management entzündlicher Darmerkrankungen verbessern. (3)
Diätassistenten empfehlen, dass Personen, die Gewicht verlieren möchten, viel Ballaststoffe zu sich nehmen, um sich zufriedener zu fühlen und mit weniger Blutzuckerfluktuationen umzugehen. In Kombination mit Wasser sammelt sich Inulin an und bildet eine gelartige Substanz, die sich im Verdauungstrakt ausdehnt. Dies kann dazu beitragen, den Appetit und das Verlangen zu verringern - möglicherweise hilft es beim Abnehmen -, da es den Prozess der Nahrungsentleerung aus dem Magen verlangsamt und mehr Volumen aufnimmt, wodurch die Appetithormone verringert werden.
Eine 2016 vom Department of Human Health and Nutritional Sciences der University of Guelph in Kanada durchgeführte Studie hat dies bestätigt. Acht Tage lang wurde Inulin in einer randomisierten, kontrollierten Studie jungen, gesunden Frauen zu einem Joghurtfrühstück gegeben. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass "die Zugabe von 6 Gramm Inulin zu einem im Handel erhältlichen Joghurt das Appetitgefühl, aber nicht die Energieaufnahme nach wiederholtem Verzehr beeinflusste. Diese Ergebnisse legen nahe, dass Inulin ein geeigneter Inhaltsstoff zur Steigerung des Ballaststoffverbrauchs sein kann, der möglicherweise den Appetit beeinträchtigt . " (4)
Während es das Verdauungssystem passiert, ohne von Verdauungsenzymen absorbiert zu werden, nimmt Inulin Giftstoffe, Abfall, Fett und Cholesterinpartikel mit. Genau aus diesem Grund wurde in zahlreichen Studien eine ballaststoffreiche Ernährung mit der Herzgesundheit in Verbindung gebracht.
Untersuchungen haben ergeben, dass einige lösliche Ballaststoffe zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut, des Risikos für Arteriosklerose und des Glukosespiegels beitragen können. Es scheint einen umgekehrten Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Ballaststoffen und dem systolischen und diastolischen Blutdruck, dem Gesamtcholesterinspiegel und den Triglyceriden zu geben. Lösliche Ballaststoffe in der Nahrung können dabei helfen, das LDL-Cholesterin ("schlechtes" Cholesterin) im Blut zu senken, indem sie die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung beeinträchtigen und das Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen und metabolisches Syndrom verringern. (5)
Ein weiterer Vorteil von Inulin ist die Tatsache, dass es keine Insulinausscheidung bewirkt und den Blutzucker nicht erhöht, da seine Kohlenhydrate / Zucker nicht abgebaut werden können. (6) Der Körper ist nur begrenzt in der Lage, Fructane zu verarbeiten, die Inulinfaser wird jedoch weiterhin absorbiert, was bedeutet, dass er Vorteile für die Stabilisierung des Blutzuckers hat. Es wird als geeignet für die Behandlung von Diabetikern angesehen und ist möglicherweise hilfreich bei der Behandlung von Risikofaktoren für das metabolische Syndrom und durch Blutzucker bedingten Erkrankungen.
Oligosaccharide werden in der Lebensmittelherstellung und in der Hausmannskost verwendet, um den Geschmack, die Textur, den Feuchtigkeitsgehalt und die gesundheitlichen Vorteile von Lebensmitteln zu verbessern. Während Inulin einen sehr milden Geschmack hat, der es in Rezepten vielseitig einsetzbar macht, finden einige Leute, dass es leicht süß schmeckt. Im Vergleich zu Zucker (Saccharose) soll es etwa zehnmal weniger süß sein.
Die Zichorienpflanze, die häufigste und konzentrierteste Inulinquelle, weist chemische Ähnlichkeiten mit der Zuckerrübenpflanze auf, aus der häufig Zucker gewonnen wird. Dieselbe Methode wird für die Extraktion von Inulin angewendet, obwohl sein Geschmack nicht so stark ist wie der von Zuckerrüben.
Ein Vorteil der chemischen Eigenschaften besteht darin, dass Inulin in Rezepten verwendet werden kann, um Zucker, Fett und Mehl zu ersetzen. So können Sie einige Ihrer Lieblingsgerichte oder Snacks gesünder und kalorienärmer zubereiten .
Wie funktioniert Inulin? Es enthält etwa 25 bis 35 Prozent Zucker und Stärke, die ähnlich wie Mehl auf Getreidebasis Wasser absorbieren und Rezepte eindicken. Es ist auch in heißem Wasser löslich, dh solange Sie es erhitzen, nimmt es Flüssigkeit auf und kann in Tees, Getränken oder Backwaren verwendet werden. Da es nicht verdaulich ist und beim Mischen mit Flüssigkeit ein Gel bildet, kann es anstelle von Öl verwendet werden (der Grund, warum es in einigen fettarmen Käsesorten, Saucen, Suppen und Gewürzen enthalten ist).
Bestimmte Studien haben ergeben, dass Inulin die Absorption von Elektrolyten, einschließlich Kalzium und möglicherweise Magnesium, verbessert. Wie? Es kommt auf die vorteilhaften präbiotischen Wirkungen von Inulin im Darm an, insbesondere darauf, wie es das Wachstum von nützlichen Darmbakterien unterstützt, die für verschiedene Stoffwechselfunktionen benötigt werden. (7)
Eine im American Journal of Clinical Nutrition 2005 veröffentlichte Studie ergab, dass bei Risikopopulationen für Calciummangel (insbesondere bei jüngeren Mädchen und älteren Frauen) die Verwendung von Chicorée-Inulin zur Erhöhung der richtigen Absorption von Inulin beiträgt Kalzium, das langfristig vor Erkrankungen wie Osteoporose schützen könnte. Der tägliche Verzehr einer Kombination von präbiotischen kurz- und langkettigen Fructanen des Inulintyps erhöhte das Calcium signifikant genug, um die Enha zu fördern
Was genau ist Inulin? Es ist eine lösliche Pflanzenfaser, die in der Zichorienpflanze in großen Mengen vorhanden ist, zusammen mit geschätzten 36.000 anderen Pflanzen! Inulin - eine Art Fructan, Oligofructose-Kohlenhydrat - wird zusammen mit anderen Ballaststoffen (wie z. B. Psyllium-Schale) als funktioneller Inhaltsstoff auf pflanzlicher Basis angesehen, der die Verdauung und andere Prozesse effektiv ankurbelt. Ballaststoffe werden seit Hunderten von Jahren verwendet, um die Darmfunktionen und die Darmgesundheit zu verbessern, den Appetit zu zügeln und die Herzgesundheit zu erhalten - und das auf ganz natürliche Weise.
Wie wirkt Inulin? Andere Pflanzen, die natürlicherweise Inulin enthalten, sind Weizen, Zwiebeln, Bananen, Knoblauch, Spargel und Topinambur - Pflanzen, die manchmal als Präbiotika bezeichnet werden. Es gibt mehr als eine Art von Inulinfasern, die als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden, von denen die meisten üblicherweise aus der Zichorienpflanze stammen.
Inulin ist in den Wurzeln von Pflanzen enthalten, um Energie zu speichern und die Innentemperatur der Pflanze zu regulieren. Es hat osmotisch aktive Eigenschaften (ein Vorteil für Pflanzen, weil es ihnen hilft, kalten Temperaturen zu widerstehen und zu überleben), ein hohes Molekulargewicht, die Fähigkeit, eine große Menge an Flüssigkeit aufzunehmen und eine natürliche Resistenz gegen vom Menschen produzierte Enzyme.
Was bedeutet das für die menschliche Gesundheit? Inulin nimmt nach dem Verzehr viel Platz im Verdauungstrakt ein und trägt dazu bei, dass Sie sich voller fühlen. Nimmt Wasser auf, was zur Stuhlbildung beiträgt. klammert sich an Cholesterin, um das metabolische Syndrom zu verhindern; und ermöglicht es Ihnen, leichter auf die Toilette zu gehen. Es gibt unter den sechs wichtigsten Vorteilen von Inulin.
Inulin ist eine lösliche Faser, eine von drei Arten von Ballaststoffen, einschließlich löslicher, unlöslicher und resistenter Stärke. Damit ein Kohlenhydrat lösliche Fasereigenschaften aufweist, muss es sich in Wasser lösen, um ein gelatineartiges Material zu bilden. Die Löslichkeit von Inulin wird als noch höher eingeschätzt als bei vielen anderen Arten von Fasern, was bedeutet, dass es Wasser leichter aufnimmt als andere Kohlenhydrate und zur Bildung eines Stuhls beiträgt, der leicht durchgelassen werden kann.
Aufgrund seiner chemischen Zusammensetzung bildet Inulin beim Mischen mit Flüssigkeit ein cremiges Gel, das sich ideal zur natürlichen Linderung von Verstopfung eignet. Geliertes Inulin hat eine ähnliche Struktur wie Lipide (Fette), die auch das Verdauungssystem schmieren und das Risiko für Hämorrhoiden verringern.
Fructane bewirken nicht nur eine Erhöhung der Fäkalienbiomasse und des Wassergehalts von Kot, sondern verbessern auch die Darmgewohnheiten, da sie die Magen-Darm-Funktionen positiv beeinflussen und im Dickdarm schnell fermentieren, um gesunde Bakterien zu produzieren.
Eine 2011 im International Journal of Food Sciences and Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte die Wirkung von Chicorée-Inulin bei verstopften älteren Menschen. An 28 Tagen nahmen die Teilnehmer 15 Gramm der Chicorée-Wurzel und die Forscher stellten fest, dass "eine tägliche Supplementierung mit 15 Gramm Inulin Verstopfung und Lebensqualität bei einer älteren Bevölkerung mit Verstopfung verbessert". (1)
Inulin ist ein Kohlenhydrat, das als Oligosaccharid bezeichnet wird. Dies bedeutet, dass seine chemische Zusammensetzung aus mehreren einfachen Zuckern besteht, die zu einem sogenannten Fructan verbunden sind. Diese Zusammensetzung macht Inulin zu einem unverdaulichen Präbiotikum, das es ermöglicht, unabsorbiert durch den Dünn- und Dickdarm des Menschen zu gelangen. Während dieses Vorgangs fermentiert und ernährt Inulin auf natürliche Weise die gesunde Darmflora (bakterielle Organismen, einschließlich Bifidobakterien), die den Darm bevölkern.
In einem im British Journal of Nutrition 2005 veröffentlichten Bericht wurde festgestellt, dass Insulin und andere Frucanfasern zur Verbesserung der Darmgesundheit beitragen können. Dies hat weitreichende Vorteile: Verbessertes Immunsystem, Schutz vor Herzerkrankungen und Diabetes, besseres Gewichtsmanagement, verbesserte Nährstoffaufnahme, heilendes Leaky-Gut-Syndrom und vieles mehr. Oligofructose wirkt wie ein Präbiotikum, das die Darm- und Darmschleimhaut beeinflusst, das Profil der vorhandenen Organismen ändert und die endokrinen und Immunfunktionen moduliert. (2)
Das Ergebnis ist, dass Sie sich nach dem Essen länger satt fühlen und weniger Hunger leiden. Deshalb führt der Verzehr von Ballaststoffen zu Sättigung.

Verwendung von Inulinfasern

Studien haben den Konsum von Präbiotika vom Inulintyp auch mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter: (8)
Möchten Sie mehr zu Ihrer Ernährung hinzufügen? Sie können Inulinprodukte in Läden finden, die auf verschiedene Arten gekennzeichnet sind, einschließlich:
Da Inulinfasern im menschlichen Körper nicht durch Enzyme verdaut werden, sind sie im Wesentlichen "kalorienfrei". Es wandert durch das Verdauungssystem, ohne vollständig abgebaut zu werden, und hilft dabei, die guten Bakterien in Ihrem Darm (auch als Probiotika bekannt) zu ernähren. Dies ist, was es für Inulin-Ballaststoffe bedeutet, "präbiotische Wirkungen" zu haben. Es hilft den gesunden Probiotika, die das menschliche Mikrobiom ausmachen, zu gedeihen, sich neu zu bevölkern und zu überleben.
Gute Bakterien leben im Grunde genommen von Ballaststoffen in der Nahrung. Deshalb gelten ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Blattgemüse und Bohnen / Hülsenfrüchte als gut für die Darmgesundheit.
Kannst du Inulin schmecken oder sagen, ob es in etwas steckt, das du isst? Normalerweise kannst du nicht. Es ist fast völlig farblos und geruchlos, obwohl es einen leicht süßen Geschmack hat, den manche Menschen wahrnehmen können. Da es weder den Geschmack noch den Geruch Ihrer Lebensmittel verstärkt, ist es einfach in Rezepten zu verwenden, in Smoothies zu mischen oder einfach in Wasser oder Saft einzurühren.
Sie können Inulin als Ballaststoffpräparat verwenden oder nach Nahrungsmitteln suchen, die es bereits enthalten. Aufgrund seiner schmierenden, wasserabsorbierenden und enzymbeständigen Eigenschaften wird Inulin in der Lebensmittelherstellung sehr oft verwendet, um Produkten eine einheitliche Textur zu verleihen und Kaubarkeit und Volumen zu verleihen. Es wird immer mehr verpackten Lebensmitteln zugesetzt, da es anpassungsfähige, einzigartige Eigenschaften hinsichtlich seiner Fähigkeit besitzt, sich mit jedem Geschmack gut zu vermischen, das "Mundgefühl" des Lebensmittels zu verbessern und sogar andere Zutaten wie Zucker, Fett und Mehl zu ersetzen.
Der beste Weg, um an Inulin zu gelangen, sind natürliche Lebensmittel. Einige der besten Nahrungsquellen für Inulin sind:

Gibt es eine Diätpflicht für Inulin?

Es gibt zwar keinen Bedarf oder keine empfohlene Menge an Inulin, auf die Sie täglich abzielen sollten, ein regelmäßiger Verzehr kann jedoch zu Ihrer täglichen Ballaststoffaufnahme beitragen. Es wird angenommen, dass Menschen auf der ganzen Welt jeden Tag Inulin in Form von natürlichen pflanzlichen Nahrungsmitteln und einigen verpackten Produkten konsumieren. Archäologische Beweise aus der Chihuahuan-Wüste in der Nähe von New Mexico lassen darauf schließen, dass die in dieser Region lebenden alten Bevölkerungsgruppen, die sich pflanzlich ernährten, wahrscheinlich jeden Tag etwa 135 Gramm präbiotische Fructane vom Inulintyp zu sich nahmen! (9)
Heutzutage ist es schwierig, die durchschnittliche Inulinaufnahme unter Erwachsenen zu schätzen, da sie von Land zu Land sehr unterschiedlich ist, je nachdem, welche Lebensmittel in der Ernährung am meisten enthalten sind. Für amerikanische Erwachsene wird die durchschnittliche Inulinaufnahme auf etwa 10 bis 15 Gramm pro Tag geschätzt, hauptsächlich aus Obst, Gemüse und abgepackten Lebensmitteln, denen Chicorée-Wurzeln zugesetzt wurden (z. B. Getreide, Riegel und Käse). (10)
In den USA sollen Erwachsene 20-35 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben, insbesondere aus Vollwertnahrung. Die meisten Kinder und Erwachsenen haben zu wenig Ballaststoffe zu sich genommen, weshalb Inulin eine großartige Ergänzung ihrer Ernährung sein kann. Studien zeigen, dass die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme von Erwachsenen in den USA weniger als die Hälfte der empfohlenen Werte beträgt und sogar noch niedriger ist bei denen, die kohlenhydratarme Diäten wie die Atkins-Diät und die South Beach-Diät anwenden. (11)
Die Gesundheitsbehörden stehen hinter Inulin als einfache und kostengünstige Methode, um die Kluft zwischen den täglichen Faserempfehlungen und dem, was die Menschen tatsächlich konsumieren, zu überbrücken. Und weil Inulin herkömmlichen Lebensmitteln wie Haferflocken, Smoothies, Säften und Backwaren zugesetzt werden kann, ohne deren Geschmack zu beeinträchtigen, ist es sehr einfach zu verwenden.
Inulin ist nicht allergisch und für die meisten Menschen unbedenklich, da es völlig natürlich ist und in vielen Lebensmitteln vorkommt. Studien haben gezeigt, dass Chicorée selten allergisch ist. Wenn inulinhaltige Lebensmittel Reaktionen hervorrufen, ist dies normalerweise auf andere Zutaten wie Erdnüsse, Milch, Soja, Schalentiere und Weizen zurückzuführen.
Allerdings reagieren manche Menschen nicht sehr gut darauf, große Mengen bestimmter Arten von Fasern oder Kohlenhydraten zu essen. Inulin wird als FODMAP bezeichnet, eine Klasse von Kohlenhydraten, die im Dickdarm schnell fermentiert werden und bei manchen Menschen Gas- und Verdauungsprobleme verursachen können.
Bei Personen mit FODMAP-Empfindlichkeit (z. B. bei Patienten mit Reizdarmsyndrom auf IBS-Diät oder bei Patienten mit entzündlichen Darmerkrankungen) kann das Ansaugen von Wasser in großen Mengen in den Dickdarm zu einer Verschlimmerung der Symptome führen, z Krämpfe, Gas und aufgeblähter Magen. (12) Es ist eine gute Idee, Inulin oder andere konzentrierte Ballaststoffe langsam zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, um deren Wirkung zu testen, und auch viel Wasser zu trinken, um die Schmierung zu unterstützen.
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