Ballaststoffdiät: Wie es Ihren Darm verändert und wie Sie mehr essen

Werde heftig mit Ballaststoffen

1. Es ist leicht, Kalorien und Gramm zugesetzten Zuckers, Fettes, Proteins und Kohlenhydrate zu zählen, wenn Sie versuchen, gut zu essen. Aber es gibt einen Nährstoff, der zu oft auf die Strecke geworfen wird: Ballaststoffe.

2. Wissenschaftler wissen seit langem, dass Ballaststoffe gut für die Gesundheit sind. Vor Jahrzehnten erklärte der irische Arzt (und Faserenthusiast) Denis Burkitt: "Amerika ist eine verstopfte Nation ... wenn man kleine Stühle passiert, muss man große Krankenhäuser haben." Und doch ignorieren viele von uns Jahre später immer noch die Aufnahme von Ballaststoffen.

3. Amerikanische Erwachsene essen an einem bestimmten Tag nur durchschnittlich 15 Gramm Ballaststoffe, obwohl die Akademie für Ernährung und Diätetik täglich folgende Empfehlungen gibt:

4. In letzter Zeit ist die Faser jedoch in den Schlagzeilen aufgetaucht, dank Leuten wie der Journalistin Megyn Kelly und dem Model Molly Sims. Und was noch wichtiger ist: Neue Forschungen haben mehr Licht ins Dunkel gebracht, wie Ballaststoffe unserem Körper helfen. Dieser Nährstoff ist mit der Abwehr von Krankheiten und der Verringerung des Risikos einer Reihe von Erkrankungen, einschließlich Typ-2-Diabetes, Nahrungsmittelallergien und sogar Kniearthritis, verbunden.

5. Abgesehen von den mit Sternen übersäten Vermerken geht es nicht darum, eine ballaststoffreiche Ernährung zu sich zu nehmen, sondern einfach darum, mehr Ballaststoffe zu essen. Ballaststoffe leisten mehr als nur einen Beitrag zur Gewichtsreduktion und zur Verringerung des Krankheitsrisikos.

6. Wenn Sie die empfohlenen Fasergrammwerte pro Tag nicht einhalten, kann sich dies erheblich auf Ihre Darmfunktion auswirken. Es könnte sogar einen Unterschied machen zwischen Gewichtsverlust oder keinem und längerem Leben oder nicht.

Was wir heute über Fasern wissen

1. Viele Studien haben eine ballaststoffreiche Ernährung stark mit einem längeren und gesünderen Leben in Verbindung gebracht. Zum Beispiel stellte Dr. Burkitt, wie oben erwähnt, in den 1960er Jahren fest, dass Ugander, die ballaststoffreiche Gemüsediäten zu sich nahmen, viele der häufigsten Krankheiten von Europäern und Amerikanern vermieden. Studien Ende der 80er Jahre ergaben außerdem, dass langlebige japanische Landbevölkerungen eine ballaststoffreiche Ernährung zu sich nahmen, im Gegensatz zu Stadtbewohnern mit geringerer Ballaststoffzufuhr.

2. Aber erst kürzlich haben wir ein tieferes Verständnis dafür gewonnen, warum Ballaststoffe für unser Wohlbefinden so wichtig sind.

3. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die Bedeutung von Ballaststoffen eng mit der Bedeutung unserer Darmmikroben verknüpft ist. Eine richtige Ballaststoffdiät füttert diese Bakterien im wahrsten Sinne des Wortes und lässt sie gedeihen. Sie nehmen wiederum an Anzahl und Art zu. Je mehr Mikroben wir in unserem Darm haben, desto dicker ist die Schleimwand und desto besser ist die Barriere zwischen unserem Körper und unserer geschäftigen Bakterienpopulation. Während die Schleimbarriere Entzündungen im gesamten Körper senkt, unterstützen die Bakterien die Verdauung und bieten einen doppelten Nutzen.

4. Ein lebendiges Beispiel für die gute Verbindung zwischen Ballaststoffen, Darmbakterien und Gesundheit sind die Hazda, ein tansanischer Stamm, der eine der letzten verbliebenen Jäger-Sammler-Gemeinschaften der Welt ist. Sie essen spektakuläre 100 Gramm Ballaststoffe pro Tag, alle aus saisonalen Nahrungsquellen. Infolgedessen ist ihr Darmbiom mit verschiedenen Bakterienpopulationen gefüllt, die mit dem Wechsel der Jahreszeiten und der Änderung ihrer Ernährung ab- und abfließen.

5. Ihr Biom kann sich je nach Jahreszeit, Woche oder sogar je nach Mahlzeit ändern. Und wenn Sie eine große Auswahl an frischem Obst, Getreide und Gemüse essen, spiegelt dies Ihre Darmgesundheit wider. Der Verzehr von ballaststoffarmen Lebensmitteln oder der Verzehr von nur wenigen Ballaststofftypen - wie z. B. jeden Tag das gleiche Ballaststoffpräparat - kann Ihr Darmbiom und die Gesundheit Ihrer schützenden Schleimwand schädigen.

6. Wenn Sie jedoch zu viel Ballaststoffe essen, kann dies zu Verdauungsbeschwerden, Gas und Darmblockaden führen. Die gute Nachricht ist, dass es schwierig ist, zu viel Ballaststoffe zu bekommen, zumal die meisten Menschen nicht genug bekommen. Wenn Sie die Faseraufnahme langsam erhöhen, können Sie einige der oben genannten Probleme vermeiden. Wenn Sie es nicht übertreiben, vermeiden Sie den Rest.

Wie man Ballaststoffe wie in Yuzurihara und Tansania isst

1. Wie können wir also unsere verstopften Wege verlassen und uns mehr danach ernähren, wie sich unser Körper entwickelt hat, um neben unseren Darmbiomen zu funktionieren? Während es zwei Arten von Fasern gibt - lösliche Fasern und unlösliche Fasern - geht es den Faserbegeisterten um beide Arten. Jede Art hat ihre eigenen Funktionen und Vorteile. Beides ist der Schlüssel, um das Beste aus diesem Nährstoff herauszuholen.

2. Hier einige kurze Tipps, um ein blühendes und vielfältiges Darmbiom aufzubauen und die langfristigen Vorteile einer faserfreundlichen Ernährung zu nutzen:

3. Ballaststoffe sind natürlich in allen Früchten und Gemüsen enthalten. Sie können nichts falsch machen, wenn Sie diese Komponenten zu Ihrem täglichen Regime hinzufügen. Tatsächlich ergab eine Studie, dass das einfache Essen eines Apfels vor jeder Mahlzeit erhebliche gesundheitliche Vorteile hat.

4. Die Hazda haben zum Teil einen abwechslungsreichen Darm, indem sie saisonal essen. Schauen Sie immer in Ihrem Lebensmittelgeschäft nach frischem Obst und Gemüse der Saison. Sie sind nicht nur großartig für Sie, sondern schmecken auch oft besser und sind billiger als außerhalb der Saison.

5. Raffinierte Lebensmittel, die weder Vollkornprodukte noch Vollkornweizen enthalten, sind auch ballaststoffärmer. Dazu gehören Weißbrot und reguläre Pasta. Entsaften wird auch in gewissem Sinne verarbeitet, da es die unlöslichen Ballaststoffe aus Ihrer Nahrung entfernt. Das führt dazu, dass Sie die Vorteile der Ballaststoffe verlieren - insbesondere ihre wichtige Aufgabe, die Verdauung zu regulieren und den Blutzuckerspiegel zu senken.

6. Restaurants, insbesondere Schnellrestaurants, sparen häufig Obst und Gemüse, weil sie teuer sind. Achten Sie beim Betrachten der Speisekarte darauf, dass Sie etwas auswählen, das reich an Obst, Gemüse, Bohnen oder Hülsenfrüchten ist, damit Sie Ihre Ziele für den Tag erreichen.

7. Wenn Sie das nächste Mal eine Pizza essen, sollten Sie eine Handvoll Erbsenbrot auf der Seite essen oder ein paar Mehrkorncracker hinzufügen, wenn Sie zum Mittagessen Suppe essen. Ein ballaststoffreicher Snack vor dem Essen kann auch bedeuten, dass Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen, da Sie sich satter fühlen.

8. Wir erinnern uns oft daran, unser Obst und Gemüse zu essen, aber Hülsenfrüchte sind eine wunderbare und köstliche Quelle für Ballaststoffe. Probieren Sie ein Rezept, das Hülsenfrüchte in den Mittelpunkt stellt, beispielsweise einen vegetarischen Drei-Bohnen-Chili oder einen Linsensalat.

9. Den meisten traditionellen Frühstücksnahrungsmitteln wie Eiern und Speck mangelt es an Ballaststoffen. Integrieren Sie Ballaststoffe in die erste Mahlzeit Ihres Tages, indem Sie Haferflocken oder ein Vollkorngetreide essen. Sie können auch einfach ein Stück Obst zu Ihrem regulären Preis hinzufügen. Joghurt zum Frühstück essen? In Scheiben geschnittenes Obst und Nüsse hinzufügen.

10. Wenn Sie das nächste Mal im Lebensmittelgeschäft sind, holen Sie sich Amaranth, Bulgur, Graupen oder Weizenbeeren und erkunden Sie sie. Andere gute ballaststoffreiche Produkte sind Quinoa (ein Samen) oder Vollkorn-Couscous (eine Pasta).

11. Ballaststoffzusätze können Ihnen einen kleinen Schub verleihen, aber die Vorteile, wenn Sie Ihre Ballaststoffe aus Vollwertnahrungsmitteln gewinnen, sind viel größer. Darüber hinaus können Menschen, die Nahrungsergänzungsmittel mit Ballaststoffen einnehmen, diese möglicherweise nicht mit nährstoffreichen Lebensmitteln kombinieren. Dies verursacht Gesundheitsprobleme und löst sie nicht.

12. Wie die meisten Dinge ist auch die Faser in extrem hohen Mengen nicht großartig. Sich zu sehr auf einen Aspekt Ihrer Nährstoffaufnahme zu konzentrieren, ist weder nachhaltig noch gesund. Verfolgen Sie einige Wochen lang Ihre Ballaststoffaufnahme, um festzustellen, ob Sie genug davon bekommen, und basteln Sie dann an Ihrer Aufnahme, um festzustellen, ob sich Ihr Gefühl durch etwas mehr Essen verbessert.

Faser ist ohne die Modeerscheinung fabelhaft

1. An diesem Punkt gibt es genügend wissenschaftliche Erkenntnisse, die darauf hindeuten, dass Sie wahrscheinlich schon einmal etwas gehört haben: Es ist großartig, eine robuste Auswahl an minimal verarbeiteten Früchten und Gemüse zusammen mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln zu essen Weg, um gesund zu bleiben und Ihr Gewicht zu kontrollieren - und die Ballaststoffe in diesen Lebensmitteln sind wahrscheinlich ein zentraler Grund, warum sie so großartig für unseren Körper sind. Also bevölkere wieder mehr Bakterienarten in deinem Darm!

2. Sarah Aswell ist freie Schriftstellerin und lebt mit ihrem Ehemann und zwei Töchtern in Missoula, Montana. Ihr Schreiben wurde in Publikationen veröffentlicht, darunter The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon und Reductress. Sie können sie auf Twitter erreichen.