Gekocht vs. Roh: Die gesündeste Art, Obst und Gemüse zu essen

VERBUNDEN ...

1. Die große Mehrheit der amerikanischen Erwachsenen isst nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention nicht genug Obst oder Gemüse. Nur 12 Prozent essen genug Obst (zwischen eineinhalb und zwei Tassen pro Tag) und weniger als 10 Prozent essen genug Gemüse (zwischen zwei und drei Tassen pro Tag).

2. Gesundheitsexperten wollen das beheben und forcieren Diäten, die voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sind und nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, senken. Fettleibigkeit und bestimmte Krebsarten. Das Bestreben, möglichst viele Nährstoffe zu konsumieren, hat jedoch eine lange Debatte ausgelöst: Wie kann man Obst und Gemüse gesünder, gekocht oder roh, essen?

3. "Es gibt Beispiele, bei denen das Kochen den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln negativ beeinflusst, und es gibt Beispiele, bei denen der Nährstoffgehalt erhöht wird", sagte er.

4. Ob ein Obst oder Gemüse gesünder gekocht oder roh gegessen wird, hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. von der Kochmethode, der Art der zu essenden Produkte und den spezifischen Nährstoffen, die Sie suchen verbrauchen. Wir haben Crosby und andere Experten gebeten, die Unterschiede zwischen Obst und Gemüse zu erläutern.

Der Einfluss von Hitze

1. Wärme selbst kann Nährstoffe zerstören, aber auch die Art und Weise, wie Sie Wärme anwenden, kann einen großen Unterschied machen.

2. Die Vitamine B und C sowie andere als Phytonährstoffe bezeichnete Verbindungen und Chemikalien in Obst und Gemüse sind wasserlöslich. Kochen durch Kochen kann diese Nährstoffe "auslaugen", besonders wenn die Kochflüssigkeit weggeworfen wird, sagte Crosby, aber das Behalten dieser überschüssigen Flüssigkeit für Vorräte oder andere Rezepte ermöglicht es Ihnen, die meisten gesundheitlichen Vorteile noch zu ernten.

3. Andere Vitamine und Nährstoffe wie die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich. Dies bedeutet, dass Sie ein Gemüse mit diesen Nährstoffen (wie Spinat und Grünkohl) in Öl kochen werden die Verbindungen abgebaut und die gesundheitlichen Vorteile werden gemindert.

4. Laut Crosby wird Vitamin C, das in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten enthalten ist, häufig als Standard zur Messung des Einflusses des Kochens auf die Nährstoffe in Lebensmitteln verwendet. Vitamin C ist hitze-, licht- und luftempfindlich und wasserlöslich, sodass seine Konzentration im Produkt leicht abnimmt.

5. Beim Versuch, Vitamin C zu erhalten, bieten rohes Obst und Gemüse eine bessere Quelle für Vitamine und Phytonährstoffe, so Crosby. Aber die Zeit ist ein Faktor: Die meisten Nährstoffe beginnen unmittelbar nach der Ernte abzubauen, was bedeutet, dass die gesundheitlichen Vorteile nachlassen, wenn ein Obst oder Gemüse Ihren Teller erreicht.

6. Aus diesem Grund ist frisch manchmal nicht am besten, sagte Kris Sollid, ein registrierter Ernährungsberater und leitender Direktor für Ernährungskommunikation beim International Food Information Council. Konserven und Gefrieren von Produkten unmittelbar nach der Ernte - was normalerweise bei höchster Reife der Fall ist - können die Gesundheitseigenschaften eines Lebensmittels bewahren.

Beim Kochen vs. [! 1489 => 1140 = 3!

1. Eine im Journal of Agriculture and Food Chemistry veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2002 ergab, dass gekochte Tomaten etwa dreimal mehr Lycopin (ein rot pigmentiertes Carotinoid) enthalten, das eine Art von Phytonährstoff ist, von dem gezeigt wird, dass es die Wirkung von Kohlensäure reduziert Risiko für Herzinfarkt, Prostata und andere Krebsarten. Durch das Kochen wurde jedoch der Vitamin C-Gehalt in rohen Tomaten gesenkt.

2. Karotten und Zucchini

3. Beim Kochen und Dämpfen können Antioxidantien und Vitamin C in Karotten und Zucchini erhalten bleiben, verglichen mit dem Braten dieser Lebensmittel. Dies geht aus einer Studie im Journal of Agriculture and Food Chemistry hervor.

4. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass gekochte Karotten einen erhöhten Gehalt an Beta-Carotin aufweisen, einem Carotinoid, das Obst und Gemüse rot, orange und gelb färbt. Beta-Carotin wird vom Körper in Vitamin A umgewandelt, das das Sehvermögen und die reproduktive Gesundheit, das Knochenwachstum und die Regulierung des Immunsystems fördert.

5. Andere Studien ergaben, dass durch das Kochen von Karotten Polyphenole eliminiert werden. Dies sind Chemikalien, die in rohen Karotten enthalten sind und beim Gewichtsmanagement und bei der Behandlung von Verdauungsproblemen und Diabetes helfen können.

6. Brokkoli, Blumenkohl und Grünkohl

7. Kreuzblütlergemüse - einschließlich Brokkoli, Grünkohl und Blumenkohl - bietet die meisten gesundheitlichen Vorteile, wenn es roh verzehrt wird.

8. Eine Studie ergab, dass der Blutspiegel des Wirkstoffs Sulforaphan, der zur Verringerung des Krebsrisikos beitragen kann, bei Probanden, die rohen Brokkoli zu sich nahmen, im Vergleich zu gekochtem Brokkoli um 30% höher lag. Brokkoli zu kochen führt auch zu einem Vitamin C-Verlust und verringert Indolglucosinolate, was zur Krebsbekämpfung beitragen kann.

9. Eine 2013 in BioMed Research International veröffentlichte Studie ergab, dass das Kochen und Blanchieren von Blumenkohl-abgereichertem Protein, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen beim Braten, Dämpfen und Mikrowellen nur geringe Verluste verursachte. Frischer, roher Blumenkohl wies die höchsten Gehalte an Vitamin C, Carotinoiden und Flavonoiden auf.

10. Roher Grünkohl enthält in der Regel mehr Antioxidantien, Vitamin C und andere Nährstoffe als gekochter Grünkohl.

11. Spinat und andere Blattgemüse

12. Gekochter Spinat enthält ungefähr 35% mehr Kalzium als das rohe Blattgrün pro 100 Gramm. Da Spinat beim Kochen schrumpft, wird mehr davon gegessen, was die Nährstoffaufnahme erhöht. Auf der anderen Seite verringert das Kochen den Kalium- und Vitamin C-Spiegel von Spinat.

13. Das Dämpfen von Spinat und grünen Bohnen kann dazu beitragen, dass Folsäure, ein B-Vitamin, das in vielen Lebensmitteln wie Gemüse enthalten ist, intakt bleibt. Das Dämpfen von Spinat, Kohlgrün, Grünkohl, Senfgrün, Brokkoli, grünem Paprika und Kohl erhöhte auch die Gallensäurebindungskapazität, die nachweislich den Cholesterinspiegel senkt.

14. Gekochte Pilze weisen einen erhöhten Gehalt an Antioxidantien und Polyphenolen auf, insbesondere wenn die Erwärmungstemperatur und die Zeit, die der Wärme ausgesetzt ist, ansteigen, wie eine Studie in der Zeitschrift Food Chemistry ergab. Einige Pilzarten können auch Giftstoffe enthalten, die beim Kochen zerstört werden können.

15. Da die meisten Früchte roh verzehrt werden, sind sie eine gute Quelle für Vitamin C, insbesondere wenn sie frisch gepflückt werden, da Hitze und die Einwirkung der Elemente Vitamin C erschöpfen. Rohe Früchte enthalten auch andere Vitamine und Mineralien , Antioxidantien und Polyphenole, sagte Crosby.

16. Das Kochen von Früchten, die hauptsächlich aus Wasser bestehen, konzentriert ihren natürlichen Zucker und macht sie süßer und ansprechender. Wie bei Gemüse ist die Flüssigkeit, die aus Früchten kocht, sehr gesund, sagte Crosby (allerdings nicht, wenn Sie mit zugesetztem Zucker gekocht haben).

Der Spagat

1. Obst und Gemüse sind von Natur aus kalorien-, fett- und natriumarm. Abhängig von Ihrem Rezept können beim Kochen Fett, Kalorien, Zucker und Salz zugesetzt werden - Sollid sagte jedoch, dass dies nicht unbedingt eine schlechte Sache ist, insbesondere wenn es sich um gesunde Fette wie Olivenöl und andere pflanzliche Öle handelt.

2. Diese Fette sind herzgesund und helfen dem Körper, fettlösliche Nährstoffe wie die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, sagte er.

3. Zu viel Salz kann jedoch den Blutdruck und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

4. Richard LaMarita, Küchenchef und Dozent für gesundheitsfördernde Kochkunst am Institut für kulinarische Erziehung, sagte, man solle sich nicht zu viele Gedanken darüber machen, ob gekochtes oder rohes Obst und Gemüse gesünder sei. Die meisten Menschen müssen mehr Produkte essen, egal wie Sie es zubereiten. LaMarita empfiehlt, Obst und Gemüse so zu essen, wie es Ihnen am besten gefällt.

5. Verschiedene Zubereitungsmethoden bieten Vor- und Nachteile, weshalb es wichtig ist, die richtigen Zubereitungstechniken zu erlernen, um die "natürliche Güte" von Obst und Gemüse herauszustellen.