Gesundes Essen für Senioren

Eine ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Faktor, um im Alter gesund zu bleiben. Es kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, mit Energie versorgt zu bleiben und die Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen. Es senkt auch das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Diabetes.
Laut dem National Resource Center für Ernährung, körperliche Aktivität und Altern hat jeder vierte ältere Amerikaner eine schlechte Ernährung. Unterernährung birgt das Risiko, übergewichtig oder untergewichtig zu werden. Es kann Ihre Muskeln und Knochen schwächen. Sie sind auch anfällig für Krankheiten.
Um Ihren Ernährungsbedarf zu decken, sollten Sie Nahrungsmittel essen, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen sind. Beschränken Sie Nahrungsmittel, die reich an verarbeiteten Zuckern, gesättigten Fettsäuren, Transfettsäuren und Salz sind. Möglicherweise müssen Sie auch Ihre Ernährung anpassen, um mit chronischen Erkrankungen fertig zu werden.

Wie ändern sich Ihre Bedürfnisse und Gewohnheiten mit dem Alter?

Mit zunehmendem Alter können sich Ihre Ernährungsbedürfnisse, Ihr Appetit und Ihre Ernährungsgewohnheiten auf verschiedene Weise ändern.
Mit zunehmendem Alter werden Sie wahrscheinlich weniger Kalorien benötigen, um ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten. Das Essen von mehr Kalorien als Sie brennen, führt zu Gewichtszunahme.
Mit zunehmendem Alter haben Sie möglicherweise weniger Energie und mehr Muskel- oder Gelenkprobleme. Infolgedessen werden Sie möglicherweise weniger mobil und verbrennen weniger Kalorien durch körperliche Aktivität. Sie können auch Muskelmasse verlieren. Dadurch verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Kalorienbedarf sinkt.
Viele Menschen leiden mit zunehmendem Alter an Appetitlosigkeit. Es ist auch üblich, dass Ihr Geschmacks- und Geruchssinn abnimmt. Dies kann dazu führen, dass Sie weniger essen.
Wenn Sie durch körperliche Aktivität weniger Kalorien verbrennen, ist es möglicherweise kein Problem, weniger zu essen. Sie müssen jedoch genügend Kalorien und Nährstoffe aufnehmen, um gesunde Organe, Muskeln und Knochen zu erhalten. Nicht genug bekommen kann zu Unterernährung und Gesundheitsproblemen führen.
Mit zunehmendem Alter werden Sie anfälliger für chronische Gesundheitsprobleme wie Diabetes, Bluthochdruck, hohen Cholesterinspiegel und Osteoporose. Um diesen Erkrankungen vorzubeugen oder sie zu behandeln, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise eine Änderung Ihrer Ernährung.
Wenn bei Ihnen beispielsweise Diabetes, Bluthochdruck oder hoher Cholesterinspiegel diagnostiziert wurden, sollten Sie Nahrungsmittel essen, die reich an Nährstoffen, aber wenig Kalorien, verarbeiteten Zucker und Zucker enthalten gesättigte und Transfette. Ihr Arzt kann Ihnen auch raten, weniger Natrium zu sich zu nehmen.
Einige ältere Erwachsene reagieren empfindlich auf Lebensmittel wie Zwiebeln, Paprika, Milchprodukte und scharfe Lebensmittel. Möglicherweise müssen Sie einige dieser Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen.
Möglicherweise müssen Sie Medikamente einnehmen, um chronische Erkrankungen zu behandeln. Einige Medikamente können Ihren Appetit beeinträchtigen. Einige können auch mit bestimmten Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln interagieren.
Wenn Sie beispielsweise Warfarin (Coumadin) einnehmen, müssen Sie Grapefruit meiden. Es verringert die Fähigkeit Ihres Körpers, das Medikament zu metabolisieren. Sie müssen auch einen konstanten Vitamin K-Spiegel in Ihrer Ernährung beibehalten. Sie können Vitamin K erhalten, wenn Sie viel Spinat, Grünkohl oder anderes Blattgemüse essen.
Wenn Sie ein Medikament einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker, ob Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen müssen.
Senioren haben ihre eigenen Probleme mit der Mundgesundheit. Einige davon können Ihre Essfähigkeit beeinträchtigen. Zum Beispiel kann Zahnersatz, der nicht richtig passt, zu schlechten Essgewohnheiten und Unterernährung führen. Infektionen im Mund können ebenfalls Probleme verursachen.
Ihr Immunsystem schwächt sich mit zunehmendem Alter. Dies erhöht das Risiko einer durch Lebensmittel übertragenen Krankheit oder einer Lebensmittelvergiftung.
Die richtigen Lebensmittelsicherheitstechniken sind in jedem Alter wichtig. Möglicherweise müssen Sie jedoch zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen treffen, da Ihr Immunsystem geschwächt wird. Zum Beispiel kann Ihr Arzt empfehlen, Lebensmittel mit rohen Eiern wie hausgemachte Mayonnaise oder Caesar-Salatdressing zu meiden.
Der Verlust eines Ehepartners oder anderer Familienmitglieder kann sich auf Ihre täglichen Gewohnheiten auswirken, einschließlich Ihrer Essgewohnheiten. Sie können sich depressiv fühlen, was zu einem geringeren Appetit führen kann. Wenn Ihr Familienmitglied die meiste Zeit gekocht hat, wissen Sie möglicherweise nicht, wie Sie das Essen für sich selbst zubereiten sollen. Manche Menschen entscheiden sich einfach dafür, nichts zu essen, anstatt sich selbst eine Mahlzeit zu kochen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich das Essen selbst zuzubereiten, sprechen Sie mit einem Familienmitglied, einem vertrauenswürdigen Freund oder Ihrem Arzt. Abhängig von Ihrer Region sind möglicherweise Services verfügbar, die sicherstellen, dass Sie die benötigten Lebensmittel erhalten. Mahlzeiten auf Rädern sind beispielsweise in den USA, Kanada, Australien und anderen Ländern erhältlich.

Wie können Sie sich gesund ernähren?

Der Ernährungsbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich. Einige Strategien können jedoch dazu beitragen, dass sich jeder gesund ernährt.
Mit zunehmendem Alter nimmt der Kalorienbedarf wahrscheinlich ab, während der Nährstoffbedarf gleich bleibt oder zunimmt. Wenn du nährstoffreiche Lebensmittel isst, erhältst du die Vitamine, Mineralien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette, die du brauchst.
Holen Sie sich den größten Teil Ihrer Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln wie:
Begrenzen Sie Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt, aber niedrigem Nährstoffgehalt. Bewahren Sie zum Beispiel frittierte Lebensmittel, Desserts und gesüßte Getränke für den gelegentlichen Genuss auf. Ihr Arzt kann empfehlen, Junk-Food ganz zu vermeiden.
Ballaststoffe sind für ein gesundes Verdauungssystem unerlässlich. Um Verstopfung und andere Probleme zu vermeiden, nehmen Sie zu jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich. Lösliche Ballaststoffe sind besonders wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels. Gute Faserquellen sind:
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise ein Ballaststoffpräparat wie Psylliumschale (Metamucil).
Wenn Sie sich auf Fertiggerichte verlassen, wählen Sie die gesündesten Optionen. Zum Beispiel können diese Lebensmittel einfach zuzubereiten und nahrhaft sein:
Überprüfen Sie immer die Etiketten auf vorverpackten Lebensmitteln. Wählen Sie Optionen, die weniger Zucker, gesättigtes Fett und Salz enthalten - und mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, einige Nährstoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, insbesondere wenn Sie einige Lebensmittel meiden müssen. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie ein Vitamin- oder Mineralstoffpräparat wie Calcium, Vitamin D, Magnesium oder Vitamin B-12 einnehmen sollten. Diese spezifischen Vitamine werden von älteren Amerikanern oft schlecht aufgenommen oder nicht ausreichend konsumiert.
Einige Nahrungsergänzungsmittel können bestimmte Medikamente beeinträchtigen. Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker nach möglichen Nebenwirkungen, bevor Sie eine neue Ergänzung oder ein neues Medikament einnehmen.
Wenn Sie älter werden, bemerken Sie möglicherweise nicht, dass Sie durstig sind. Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig Flüssigkeiten trinken. Streben Sie täglich acht 8-Unzen-Gläser Wasser an. Sie können auch etwas Wasser aus Saft, Tee, Suppe oder sogar wasserreichem Obst und Gemüse holen.
Wenn du kannst, iss mit Freunden und Familienmitgliedern. Soziale Interaktion kann Essenszeiten zu einer lustigen Angelegenheit machen, anstatt eine Aufgabe, die Sie lieber überspringen würden.

Wie kann Ihr medizinisches Team helfen?

Wenn Sie unter Appetitlosigkeit oder ungewolltem Gewichtsverlust leiden, wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt. Es kann ein normales Zeichen des Alterns sein. Andererseits kann es auch durch einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand verursacht werden, der behandelt werden muss. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen, wenn übermäßiges Körperfett Ihr Risiko für chronische Erkrankungen oder eine Belastung Ihrer Gelenke und Muskeln erhöht.
Es ist auch wichtig, dass Sie Ihren Zahnarzt zur Routineuntersuchung und Reinigung aufsuchen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Zahnarzt, wenn Sie Zahnschmerzen, Wunden im Mund oder andere Mundgesundheitsprobleme bemerken. Putzen Sie Ihre Zähne mindestens zweimal täglich, um Ihre Zähne und Ihren Mund gesund zu halten. Wenn Sie einen Zahnersatz haben, spülen Sie ihn nach dem Essen aus, bürsten Sie ihn täglich und lassen Sie ihn über Nacht einweichen.
Wenn Sie Probleme haben, ein gesundes Gewicht zu halten, befolgen Sie eine ausgewogene Ernährung oder passen Sie Ihre Essgewohnheiten an. Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater. Sie können Ihnen helfen, Ernährungspläne und Strategien zu entwickeln, um Ihre Ernährungsgewohnheiten zu ändern.
Eine gesunde Ernährung ist für Ihr ganzes Leben wichtig, besonders wenn Sie älter werden. Die Wahl nährstoffreicher, kalorienarmer Lebensmittel kann Ihnen dabei helfen, chronischen Gesundheitszuständen vorzubeugen oder sie zu behandeln. Es kann Ihnen auch helfen, sich stärker und energetischer zu fühlen und die goldenen Jahre Ihres Lebens zu genießen.