Ist Pasta gesund? Die Antwort kann Sie überraschen

Besseres Fleisch essen

Sind Nudeln gesund? Wie andere verarbeitete Kohlenhydrate - einschließlich der meisten Getreidearten, Brote und Backwaren - gelten Nudeln als problematische Lebensmittel, wenn es darum geht, die Kilos zu verpacken. Tatsächlich wurden in den letzten Jahrzehnten Nudeln sogar für ihren Beitrag zur Adipositas-Epidemie verantwortlich gemacht, obwohl sie in Ländern wie Italien seit Hunderten von Jahren ein Grundnahrungsmittel sind. (1)
Wenn Sie Pasta lieben, fragen Sie sich wahrscheinlich: Ist Pasta gesund oder ist Pasta schlecht für Sie? Eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse hat versucht, genau diese Frage zu beantworten. Die Ergebnisse der Analyse waren für viele Menschen überraschend - insbesondere für diejenigen, die mit kohlenhydratarmen Diäten wie der Paläo-Diät oder der ketogenen Diät große Erfolge erzielt haben.

Ist Pasta gesund? Studiendetails

Eine systematische Überprüfung der Auswirkungen des Verzehrs von Nudeln im Jahr 2018 erobert die Ernährungs- und Gesundheitsindustrie im Sturm. Die in der Zeitschrift BMJ veröffentlichte Metaanalyse umfasste Ergebnisse aus 29 randomisierten kontrollierten Studien mit etwa 2.500 Teilnehmern. Das Ziel der Analyse? Um festzustellen, wie sich die Aufnahme von Nudeln in eine Diät mit niedrigem glykämischen Index auf das Körpergewicht und die Adipositas-Marker (ein Zustand mit starkem Übergewicht oder Adipositas) bei Erwachsenen auswirkt. (2)

Ist Pasta gesund? Oder wird Pasta gemästet?

Ist Pasta wirklich schlecht für Sie? Ist Pasta gesund? Es kann sein oder nicht. Ich empfehle nicht, dass die Leute sich die Mühe machen, Pasta zu essen, und in der Tat empfehle ich normalerweise, es zu vermeiden. Ob Sie jedoch Nudeln essen sollten oder nicht, hängt von Ihrer individuellen Reaktion auf den Verzehr von Weizen, Ihren Gewichtsverlustzielen, Ihrer Fähigkeit zur Kontrolle Ihrer Portionsgröße und natürlich Ihrer allgemeinen Ernährung (mit welchen anderen Nahrungsmitteln Sie Nudeln essen) ab.
Wie Nudeln Teil einer gesunden Ernährung sein können:
Es scheint, dass Nudeln gesund sein können, wenn sie in mäßigen Mengen verzehrt werden und mit anderen gesunden Lebensmitteln verzehrt werden. Aber natürlich ist auch das Gegenteil der Fall: Wenn Sie viel Pasta und nicht viele andere kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel essen, wird dies weder Ihrer Taille noch Ihrer Gesundheit zugute kommen.
Sind Nudeln gesund? Es geht wirklich um mehr als nur die Pasta. Die Pasta selbst ist nicht unbedingt mästen. Eine Portion gekochte Nudeln (ungefähr eine Tasse) enthält ungefähr 210 Kalorien, ein Gramm Fett, 43 Gramm Kohlenhydrate, drei Gramm Ballaststoffe und sechs Gramm Protein. (3) Wenn Ihre Ernährung viele unverarbeitete Lebensmittel - insbesondere nährstoffreiches frisches Gemüse - enthält, ist der Verzehr einer Portion Nudeln mehrmals pro Woche möglicherweise kein Problem. Auf der anderen Seite ist es einfach, zwei oder drei Portionen Pasta gleichzeitig zu essen, wenn Sie nicht aufpassen, zumal Restaurants dazu neigen, diese Menge (oder oft sogar mehr) zu servieren.
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI) werden angezeigt für:
Es wurde festgestellt, dass Teigwaren einen ähnlichen GI aufweisen wie viele ballaststoffreiche Kohlenhydrate, einschließlich Gerste, Hülsenfrüchte und Stahlhafer. Pasta hat auch einen niedrigeren GI im Vergleich zu einigen ballaststoffreichen Lebensmitteln, einschließlich Vollkornbrot, Frühstückszerealien wie Kleieflocken und Kartoffeln mit Haut. Zum Vergleich: Laut dem glykämischen Index der Harvard Medical School haben normale Spaghetti einen GI-Wert von 49, während der GI-Wert einer weißen Kartoffel 78 beträgt. Der GI-Wert von weißem Reis beträgt 73. (5)
Die Studie ergab auch, dass weiße Weizennudeln im Vergleich zu anderen weißen Weizenprodukten wie Brot einen höheren Mikronährstoffgehalt aufweisen, da sie eine Aleuronschicht enthalten, die durch die Verwendung härterer Sorten erhalten bleibt von Weizen (wie Hartweizen).
Teigwaren reagieren in erster Linie aufgrund der bei der Teigwarenherstellung angewendeten Verarbeitungstechniken weniger glykämisch, wodurch sie eine kompakte Struktur erhalten und die Stärkeaufnahme verringern. Pasta ist auch ein traditioneller Bestandteil der Mittelmeerdiät, von der gezeigt wurde, dass sie die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Brustkrebs, Depressionen, Darmkrebs, Diabetes, Fettleibigkeit, Asthma, erektiler Dysfunktion und kognitivem Verfall verhindert. (6)
Wie verdauungsschädlich Nudeln sein können:
Sind Nudeln gesund? Es kommt darauf an, was Sie damit essen und wie Ihre Verdauung funktioniert. Die Tatsache, dass viele Nudeln viele Kalorien und verarbeitete Kohlenhydrate zu Ihrer Ernährung beitragen, ist nicht das einzige Problem. Ein anderes Problem? Pasta ist eine konzentrierte Quelle für Gluten, eine Art schwer verdauliches Protein, das in Getreide wie Weizen, Roggen und Gerste enthalten ist. Gluten ist nicht nur in Teigwaren enthalten, sondern auch in allen anderen Produkten, die Weizenmehl enthalten, darunter Brot, Wraps, Müsli, Kekse, Kuchen und einige Tortillas.
Was ist falsch daran, Gluten zu essen? Glutenhaltige Körner enthalten Oligosaccharide, eine Art kurzkettiges Kohlenhydrat, das im Darm leicht fermentierbar ist, was zu einer Reihe von Verdauungsproblemen führen kann. Je nach Person kann Gluten zur Durchlässigkeit des Darms (auch als undichter Darm bezeichnet) beitragen, die Nährstoffaufnahme verringern, Autoimmunreaktionen hervorrufen, Energie verbrauchen und das Verlangen steigern. Gluten ist natürlich in Weizen / Weizenmehl enthalten - es verleiht Lebensmitteln, die viele Backwaren enthalten, eine angenehme Konsistenz und ein angenehmes Gefühl im Mund. Außerdem wird es vielen anderen Lebensmitteln zugesetzt, um die Stabilität und Struktur von Produkten wie Marinaden, Salatdressings, Gewürzen und Wurstwaren zu verändern.
Ich empfehle eine glutenfreie Ernährung für die Mehrheit der Menschen, da das Ausschneiden von Gluten mehrere Vorteile zu bieten scheint. Diese schließen ein:
Während es vielen Menschen schwer fällt, Gluten richtig zu verdauen, ist es auch richtig, dass andere kein Problem damit haben, Gluten zu essen. Glutenunverträglichkeit / -empfindlichkeit tritt in einem Spektrum auf, so dass es für Sie möglicherweise sehr schwer ist, es zu verdauen, eine Art harte Zeit oder überhaupt kein Problem. Es hängt wirklich von vielen Faktoren ab, einschließlich Ihrer Genetik, Ihrer Darmgesundheit, Ihrer Krankengeschichte, Ihrem Stresslevel und Ihrer gesamten Ernährung. (7)

Der Schlüssel? Der glykämische Index

Essen Sie Nudeln mit einer gesunden Protein- und Fettquelle, um den GL der Mahlzeit zu senken. Tierische Proteine sind GI-freie Lebensmittel, die sehr wenig oder gar keine Kohlenhydrate enthalten. Wählen Sie Wildfisch wie Lachs, Eier aus Freilandhaltung, grasgefüttertes Rind- oder Lammfleisch, rohe Milchprodukte (einschließlich Joghurt, Kefir oder roher Käse), käfigfreie Eier und Weidegeflügel.
Gesunde Fette und Öle haben einen GI-Wert von da sie keinen Zucker / Stärke / Kohlenhydrate enthalten. Sie haben keinen signifikanten Einfluss auf den Blutzucker- oder Insulinspiegel und können Nudeln zugesetzt werden, um die GI-Belastung zu verringern. Fügen Sie Natives Olivenöl, Avocadoöl, Trüffelöl, Ghee oder grasgefütterte Butter zu den Nudeln hinzu, um den Geschmack und die Zufriedenheit zu steigern.
Versuchen Sie, ballaststoffreichere Lebensmittel und komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die aus längeren Ketten einfacher Zucker bestehen. Beispiele sind Bohnen, Hülsenfrüchte, viel Gemüse, Nüsse, Samen und 100 Prozent Vollkornprodukte.
Einige Tipps, um Pasta gesünder zu machen und einen niedrigen GI zu essen, sind:
An der Pastastudie beteiligte Forscher glauben, dass Pasta möglicherweise nicht zur Gewichtszunahme beiträgt und tatsächlich den Gewichtsverlust unterstützt, wenn sie in einer Diät mit insgesamt niedrigem glykämischen Index enthalten ist. Was genau ist der glykämische Index?
Der glykämische Index ist ein System, mit dem bewertet wird, wie schnell Glukose / Zucker aus Lebensmitteln den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Verarbeitete Kohlenhydrate und solche, die viel Zucker enthalten, sind normalerweise stark glykämische Lebensmittel.
Beispiele für Lebensmittel mit hohem GI sind:
Die Kohlenhydrate / Zucker in diesen Nahrungsmitteln werden schnell verdaut, wodurch der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Aber dann sinkt der Blutzuckerspiegel schnell nach dem Verzehr dieser GI-Lebensmittel, was bei manchen Menschen zu einem "Absturz" der Energie und dem Verlangen nach mehr Kohlenhydraten führt.
Lebensmittel mit niedrigem GI haben in der Regel eine andere Wirkung. Sie führen nach und nach zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, da die Kohlenhydrate / Zucker in diesen Lebensmitteln dank der positiven Wirkung der Ballaststoffe langsamer verdaut werden.
Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem GI sind:
Fleisch und Öl enthalten keine Kohlenhydrate und haben daher einen GI-Wert von Null.
Wie Sie verschiedene Lebensmittel kombinieren, ist für die Verdauung und das Blutzuckermanagement von großer Bedeutung. Die Kombination von Kohlenhydraten mit niedrigem GI mit einer gesunden Quelle für Fett und Eiweiß (wie Oliven- oder Kokosöl, Eier und Fisch) kann hilfreich sein, um den Blutzuckerspiegel, die Energie und den Hunger zu kontrollieren. Insgesamt kann man sich eine Diät mit niedrigem Blutzuckerspiegel als "Slow Carb-Diät" vorstellen. Es gibt viele kohlenhydratarme Lebensmittel, die aufgrund ihrer Fähigkeit, eine starke Freisetzung von Insulin- und Blutzuckerschwankungen nach dem Essen zu verhindern, auch als Lebensmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel gelten.
Falls Sie sich nicht sicher sind, ob die Werte für die glykämische Belastung oder den glykämischen Index stimmen, müssen Sie Folgendes wissen: Die Werte für die glykämische Belastung (GL) berücksichtigen den GI-Wert eines bestimmten Kohlenhydrats, aber auch Überlegt, wie sich die Kohlenhydrate in der Nahrung auf den Blutzuckerspiegel auswirken, wenn sie in durchschnittlichen Portionen und mit anderen Nahrungsmitteln verzehrt werden. Dies bedeutet, dass der GL-Wert eines Lebensmittels ein besserer Indikator dafür sein kann, ob ein Lebensmittel, das in moderaten Mengen als Teil einer gesamten Mahlzeit verzehrt wird, im Allgemeinen gesund ist oder nicht.
Hier sind 7 Tipps für den Verzehr von Nudeln im Rahmen einer glykämischen Diät:
Wählen Sie Vollkorn gegenüber verarbeiteten / veredelten Körnern. Der Verzehr von Vollkornprodukten führt mit geringerer Wahrscheinlichkeit zu einer Gewichtszunahme und wurde mit einem niedrigeren BMI und einem niedrigeren Körperfettanteil in Verbindung gebracht. (8, 9) Probieren Sie eine gekeimte Vollkornnudel, die mehr Ballaststoffe enthält und einen niedrigeren GI hat. Lernen Sie nicht nur Nudeln, sondern auch verschiedene unverarbeitete Vollkornprodukte kennen, wie z. B. Hafer im Stahlschnitt, brauner Reis, Wildreis, gekeimtes Getreide, Müsli und Müsli sowie Vollkornnudeln.
2. Achte auf deine Portionsgröße
Eine moderate Portion gesunder komplexer Kohlenhydrate entspricht etwa einer halben Tasse ungekocht oder einer Tasse gekocht. Versuchen Sie, immer nur eine Tasse gekochte Pasta zu sich zu nehmen.
3. Pasta Al Dente zubereiten
Nudeln al dente kochen, um den GI-Index zu senken. Al dente Pasta ist etwas hart / unzerkocht oder zumindest nicht verkocht und matschig. Nudeln nicht zu lange kochen bedeutet, dass die Kohlenhydrate den Blutzucker weniger schnell beeinflussen.
4. Füge viel Gemüse hinzu
Während die oben erwähnte Metaanalyse ergab, dass der Verzehr von Nudeln nicht zur Gewichtszunahme beitrug, sollten Sie bedenken, dass die Studienteilnehmer keine Nudelgerichte mit cremigen Saucen und viel Käse aßen und unverarbeitetes Fleisch. Sie aßen eher Nudeln mit gesunden mediterranen Nahrungsmitteln wie Olivenöl, Gemüse und Bohnen.
Versuchen Sie, Gemüse zu jeder Mahlzeit, auch zu Nudeln, zuzugeben. Streben Sie nach einer Vielzahl von Sorten wie Blattgemüse, Brokkoli, Spinat, Zwiebeln, grünen Bohnen, Artischocken, Paprika und anderen. Durch das Hinzufügen von Gemüse zu Nudeln können Sie eine größere Menge an Lebensmitteln zu sich nehmen, wodurch Sie sich satter fühlen, ohne dass Sie viele zusätzliche Kalorien zugeben müssen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Portionsgröße zu kontrollieren und Überernährung zu vermeiden.
6. Füge mehr Ballaststoffe hinzu, um die Verdauung zu verlangsamen
7. Konzentration auf die Nährstoffdichte insgesamt
Um Ihre Ernährung abzurunden und Ihre Nährstoffaufnahme zu steigern, befolgen Sie diese Tipps: