Laufen 101: Was Sie vor einem Rennen essen sollten

Was denkst du?

1. Als Sportdiätetiker, der 15 Marathons gelaufen ist, wird mir mehr als jede andere Frage gestellt: Was ist der richtige Weg, um vor einem großen Lauf zu essen?

2. Der wichtigste Ratschlag, den Sie wahrscheinlich gehört haben, ist, dass die Läufer in den Tagen vor einem Marathon die Kartoffeln und Nudeln häufen sollten. Diese als "Carbo-Loading" bezeichnete Praxis wurde lange Zeit als Weg angepriesen, um für ein Langstreckenrennen Kraft zu tanken. Aber geht das wirklich?

3. Mit einem Wort: Ja. Wenn Sie Nudeln oder Kartoffeln essen, werden die meisten Kohlenhydrate in Ihren Muskeln und in der Leber als Glykogen gespeichert - die Energieform, auf die Ihr Körper am einfachsten zugreifen kann. Glykogen ist das, was Ihre Muskeln während des Rennens antreibt, besonders bei längeren Veranstaltungen. Lass es hinter dir und es passieren schlimme Dinge. Sie fühlen sich träge und müde. Sie werden wahrscheinlich langsamer und möchten vielleicht ganz aufgeben. Sportler nennen diese Sensation "an die Wand schlagen".

4. Eine richtige Beladung mit Kohlenhydraten kann Ihnen helfen, durch diese Wand zu pflügen. Wenn Sie Ihre Muskeln an den Tagen vor einem Ereignis bis zum Rand mit Glykogen füllen, wird die Gesamtleistung verbessert und der Beginn der Müdigkeit verzögert. Der Trick bei der Beladung mit Kohlenhydraten besteht darin, zu bestimmen, wann Sie beginnen und was Sie Ihrer Diät hinzufügen müssen, um die Strecke zu bewältigen.

Wer braucht das?

1. Kohlenhydratbelastung ist am vorteilhaftesten, wenn Sie ein Ausdauersportler (Marathonläufer, Schwimmer, Radfahrer) sind, der 90 Minuten oder länger mit mäßiger bis hoher Intensität an den Start geht. Wenn Sie eine kürzere Aktivität mit geringerer Intensität wie eine entspannte Radtour, ein Krafttraining oder fünf bis zehn Kilometer lange Läufe unternehmen, können Sie diesen zusätzlichen Ziti-Teller weitergeben.

2. Der Prozess hilft sowohl Männern als auch Frauen, aber viele Sportlerinnen beklagen, dass sie viel mehr Kalorien als gewöhnlich zu sich nehmen müssen, wenn sie genug Kohlenhydrate vor einem Rennen zu sich nehmen. Forscher der Baylor University stellten jedoch fest, dass Frauen, um die meisten Vorteile für den Renntag zu erzielen, nur vier Tage vor dem Start der Waffe ihre Gesamtkalorien um bis zu 30 Prozent - beispielsweise von 1800 auf 2340 - erhöhen müssen . Selbst wenn Sie das Gefühl haben, zu viel zu essen, ist dies wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass Sie sich auf den richtigen Weg vorbereiten.

Wie es geht

1. Während der Rennwoche ist es das übergeordnete Ziel, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um den Tank aufzufüllen oder so viel Energie wie möglich zu speichern (a.k.a. Glykogen). Zu diesem Zweck sollten Sportler versuchen, etwa 3 bis 5,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht aufzunehmen. Für einen 150-Pfund-Athleten wären 450-825 Gramm Kohlenhydrate pro Tag das Ziel. Dies scheint zwar ein sehr breites Spektrum zu sein, bietet Ihnen jedoch Raum, Ihre Aufnahme schrittweise zu erhöhen, wenn der Renntag näher rückt. Sie fangen mit einem kleinen Extra an und sind am Tag vor der Abreise in der Nähe des Maximums.

Planung vor dem Rennen

1. Eine einfache Strategie für die Tage vor einem Rennen besteht darin, sicherzustellen, dass in jeder Mahlzeit kohlenhydratreiches Essen enthalten ist - Bagel, Brot, Nudeln, Reis, Müsli, Obst usw Ihr Ziel ist es, kohlenhydratreiche, proteinarme (Fleisch, Käse) und fettarme Produkte zu sich zu nehmen. Hier sind einige Beispiele für Mahlzeiten, die dieser Rechnung entsprechen.

2. * Frühstück 2/3 Tasse Stahlhafer gekocht mit 1 Tasse Magermilch 1/4 Tasse Trockenobst und 2 Esslöffel braunem Zucker (Toppings) 8 Unzen 100% Fruchtsaft

3. * Snack 1 1 Tasse Müsli mit Apfel-Zimtgeschmack O mit 1 Tasse Magermilch 1 mittlere Banane Wasser zum Trinken

4. * Mittagessen (für die größte und kohlenhydratreichste Mahlzeit am Vortag des Rennens) 2 Tassen Spaghetti mit 1 Tasse Tomatensauce und 1/2 Tasse gedämpftem Gemüse, 2 Scheiben ganz Weizenbrot mit 1 Esslöffel Pflanzenöl bestrichen 12 Unzen Limonade

5. * Snack 2 15 in 1 Esslöffel Erdnussbutter getauchte Tiercracker 1 mittleres Stück frisches Obst

6. * Abendessen (zielt auf ein leichtes, mildes Abendessen am Abend vor dem Rennen ab) 1 Vollkorn-Pita, gefüllt mit 2 Unzen magerem Feinkostfleisch, 1/2 Tasse geriebenem Salat, 2 Tomatenscheiben, 2 Esslöffel fettfreier Honigsenf 2 Unzen Brezeln 1 Tasse ungesüßte Apfelmus 16 Unzen Sportgetränk

7. * Ungefähre Nährstoffanalyse (basierend auf USDA Nutrient Analysis Library-Werten) 3100 Kalorien 570 Gramm Kohlenhydrate (73% aller Kalorien) 90 Gramm Protein (11% aller Kalorien) 55 Gramm Fett (16% Gesamtkalorien)

8. Eine einfache Strategie für die Tage vor einem Rennen besteht darin, sicherzustellen, dass in jeder Mahlzeit kohlenhydratreiches Essen enthalten ist - Bagel, Brot, Nudeln, Reis, Müsli, Obst usw Ihr Ziel ist es, kohlenhydratreiche, proteinarme (Fleisch, Käse) und fettarme Produkte zu sich zu nehmen. Hier sind einige Beispiele für Mahlzeiten, die dieser Rechnung entsprechen.