Makrelenfisch: Das cholesterinsenkende, knochenstärkende Omega-3-Kraftpaket

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1. Eine Sache, über die sich die meisten Ärzte, Ernährungsberater und Angehörigen der Gesundheitsberufe allgemein einig sind, ist die Tatsache, dass das Hinzufügen von Fisch zu Ihrer Ernährung einige wesentliche Vorteile für die Gesundheit mit sich bringt. Tatsächlich empfiehlt die American Heart Association, mindestens zwei Portionen fetten Fisch in Ihre wöchentliche Diät aufzunehmen, um die Herzgesundheit zu verbessern. (1) Genau dort oben bei Lachs, Thunfisch und Hering ist Makrelenfisch, eine äußerst nahrhafte Fischart, die praktisch voller Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Mikronährstoffen ist.

2. Was ist ein Makrelenfisch? Wenn Sie häufig Sushi-Bars, können Sie es als Saba Fisch kennen. Vielleicht sind Sie auch unwissentlich im Supermarkt vorbeigekommen und haben direkt neben den Sardellen- und Sardinendosen gesessen. Makrele ist eine Familie von Salzwasserfischen, die aus über 30 verschiedenen Arten besteht, darunter beliebte Sorten wie Atlantische Makrele, Pazifische Makrele, Spanische Makrele und Königsmakrele.

3. Makrele ist frisch und in Dosen erhältlich und wegen ihrer Vielseitigkeit, ihres Geschmacks und ihres unglaublichen Nährstoffprofils bei Fischliebhabern beliebt. Darüber hinaus ist Makrelenfisch aufgrund einiger Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass regelmäßiger Verzehr dazu beitragen kann, Ihren Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken, Ihre Taille zu senken, sich vor Depressionen zu schützen und Ihre Knochen gesund und kräftig zu halten, eine großartige Ergänzung für eine gesunde, ausgewogene Ernährung.

Ernährungshintergrund von Makrelenfischen

1. Makrelenfisch ist ein sehr nährstoffreiches Futter und enthält Tonnen Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Mikronährstoffe für eine geringe Menge an Kalorien. Insbesondere Makrele enthält neben einer Reihe anderer essentieller Vitamine und Mineralien besonders viel Vitamin B12, Selen, Niacin und Phosphor.

2. Eine 3-Unzen-Portion gekochte Atlantikmakrele enthält ungefähr: (2)

3. Zusätzlich zu den oben aufgeführten Nährstoffen enthält die Makrele auch etwas Zink, Kupfer und Vitamin A.

5 Vorteile des Verzehrs von Makrelenfischen

1. Hoher Blutdruck oder Bluthochdruck ist eine häufige Erkrankung, die Millionen von Menschen auf der ganzen Welt betrifft. Wenn Ihr Blutdruck zu hoch ist, wird das Herz gezwungen, härter zu arbeiten, um Blut zu pumpen, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Makrelenfische sind für ihre Fähigkeit bekannt, die Herzgesundheit zu steigern und den Blutdruck zu senken.

2. Eine in Atherosclerosis veröffentlichte Studie belegte dies, indem 12 Männer mit hohem Blutdruck acht Monate lang täglich drei Dosen Makrelen erhielten, was zu einem signifikanten Blutdruckabfall führte. (3) In einer weiteren Überprüfung wurden die Ergebnisse mehrerer Studien zusammengefasst und es wurde der Schluss gezogen, dass die Zugabe einiger Portionen Makrele pro Tag zu einer langfristigen Senkung des Blutdrucks führen kann. (4)

3. Einige andere natürliche Möglichkeiten zur Senkung des Blutdrucks sind die Senkung der Natriumaufnahme, der Verzehr von ballaststoffreicheren Nahrungsmitteln und die Erhöhung der Magnesium- und Kaliumaufnahme.

4. Cholesterin ist eine Art Fett, das in Ihrem Körper vorkommt. Während Sie Cholesterin benötigen, kann sich zu viel in Ihrem Blut ansammeln und dazu führen, dass sich Ihre Arterien verengen und verhärten. Wenn Sie Makrelen in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies die Herzgesundheit verbessern, indem Sie den Cholesterinspiegel senken.

5. In einer Studie mit 15 Freiwilligen wurde festgestellt, dass das Essen von Makrele über zwei Wochen sowohl den Triglyceridspiegel als auch den Gesamtcholesterinspiegel im Blut senkt. (5) In einer weiteren Studie in Indien wurde die Ernährung von 1.000 Erwachsenen untersucht und festgestellt, dass der durchschnittliche Cholesterinspiegel von Fischkonsumenten niedriger war als von Nicht-Fischkonsumenten. (6)

6. Sie können den Cholesterinspiegel auch auf natürliche Weise senken, indem Sie die Aufnahme von verarbeitetem Müll begrenzen, sich regelmäßig körperlich betätigen und ein paar einfache Stressabbauprodukte ausprobieren.

7. Makrele ist reich an Omega-3-Fettsäuren, einer gesunden Art von Fett, das mit einer Reihe beeindruckender gesundheitlicher Vorteile verbunden ist. Einige neuere Untersuchungen haben sogar ergeben, dass Omega-3-Fettsäuren möglicherweise sogar zum Schutz vor Depressionen beitragen können.

8. Ein in der Fachzeitschrift CNS Neuroscience Therapeutics veröffentlichter Bericht untersuchte die Ergebnisse von drei Studien und zeigte, dass Omega-3-Fettsäuren in der Lage sind, depressive Symptome bei Patienten mit schwerer Depression um bis zu 50 Prozent zu reduzieren , bipolare Störung und schwere Depression im Kindesalter. (7) Nicht nur das, sondern auch andere Studien haben einen Zusammenhang zwischen einer geringeren Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und depressiven Symptomen festgestellt. (8, 9)

9. Mehr Zeit im Freien zu verbringen, viel probiotisches Essen zu sich zu nehmen und sich ausgewogen zu ernähren, sind weitere wirksame natürliche Heilmittel gegen Depressionen, die Sie ausprobieren können.

10. Wie andere Arten von fettem Fisch ist Makrele eine gute Quelle für Vitamin D. Vitamin D ist ein unglaublich wichtiger Nährstoff, aber es kann schwierig sein, Ihren Bedarf ohne Nahrungsergänzung zu decken. Schätzungen zufolge leiden weltweit 50 Prozent der Bevölkerung an einem Vitamin-D-Mangel. (10)

11. Vitamin D ist der Schlüssel zu vielen Aspekten der Gesundheit, aber es ist besonders wichtig, wenn es um die Gesundheit der Knochen geht. Es unterstützt den Stoffwechsel von Kalzium und Phosphor und ist wichtig, um das Wachstum stärkerer Knochen zu unterstützen. (11) Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 besteht bei Frauen nach der Menopause mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel im Blut ein höheres Risiko für Knochenschwund, Gebrechlichkeit und Knochenbrüche als bei Frauen mit einem ausreichenden Vitamin-D-Spiegel im Serum. (12)

12. Wenn Sie auch andere fetthaltige Fische wie Heilbutt, Karpfen und Lachs in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies Ihre Vitamin-D-Zufuhr erhöhen und Ihnen helfen, Ihren täglichen Bedarf zu decken.

13. Makrele ist reich an gesunden Fetten und Proteinen, wodurch Sie sich satt fühlen und beim Abnehmen helfen können. Studien haben gezeigt, dass sowohl Protein als auch Fett den Spiegel des Ghrelins, des Hormons, das den Hunger anregt, stärker senken als Kohlenhydrate. (13) Untersuchungen zeigen auch, dass proteinreiche Diäten sowohl das Sättigungsgefühl als auch die Thermogenese oder die Menge der vom Körper nach dem Essen verbrannten Kalorien erhöhen können. (14)

14. Mit 20 Gramm Eiweiß, 15 Gramm Fett und null Kohlenhydraten pro Portion kann Makrele eine hervorragende Ergänzung zu einer Diät zur Gewichtsreduktion sein. Achten Sie jedoch darauf, es mit anderen proteinreichen und ballaststoffreichen Lebensmitteln zu kombinieren, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Ihr Leitfaden für Makrelenfische

1. Bei mehr als 30 Makrelenarten kann es schwierig sein zu wissen, welche Art Sie bekommen, wenn Sie im Supermarkt stehen.

2. Königsmakrelen weisen nachweislich einen hohen Quecksilbergehalt auf, der in großen Mengen gefährlich sein und sogar eine Quecksilbervergiftung verursachen kann. Spanische Makrelen können ebenfalls einen erhöhten Quecksilbergehalt aufweisen und sollten begrenzt werden, insbesondere von Frauen, die stillen oder schwanger sind. (15) Entscheiden Sie sich stattdessen für eine Art wie Atlantikmakrele, die wenig Quecksilber enthält, aber dennoch eine konzentrierte Dosis Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß enthält.

3. Beachten Sie, dass die Pacific Jack-Makrele, die Stöcker- und die Makrelenhechte, drei Arten von Fischen, die üblicherweise zur Zubereitung von Sushi verwendet werden, eigentlich nichts mit Makrelen zu tun haben. Tatsächlich gehören sie ganz anderen Fischfamilien an.

4. Obwohl Makrelen frisch vom Fischmarkt gekauft werden können, ist der Kauf in Dosen eine bequeme und beliebte Wahl. Achten Sie beim Kauf von Dosen darauf, eine Marke zu finden, die BPA-freie Dosen verwendet, um die toxischen Wirkungen von BPA zu vermeiden. Darüber hinaus sind die meisten Konserven oft in großen Mengen Salz konserviert. Achten Sie daher darauf, dass Sie sie gut ausspülen, bevor Sie sie herausnehmen.

5. Sie fragen sich, wie man Makrelen kocht? In Dosen konservierte Makrelen können kalt auf Salaten gegessen, püriert und auf Toast ausgebreitet oder mit Gemüse Ihrer Wahl kombiniert werden. Sie können auch versuchen, Ihren Fisch zu backen, zu braten oder zu grillen - frisch oder aus der Dose -, um ein warmes und köstliches Hauptgericht zu erhalten. Makrele ist auch eine großartige Ergänzung zu Gerichten wie Curry, Pastete, Kedgeree oder Risotto.

6. Brauchen Sie noch ein paar Ideen? Hier sind ein paar Makrelenrezepte, mit denen Sie experimentieren können:

7. Manche Menschen haben möglicherweise eine Allergie gegen Fische und sollten auf den Verzehr von Makrelen verzichten. Makrele ist auch anfällig für Histamintoxizität, eine Form der Lebensmittelvergiftung, die zu Symptomen wie Gesichts- und Körperrötung, Übelkeit, Kopfschmerzen und Schwellungen führen kann. (16) Wenn Sie nach dem Verzehr von Makrele Nebenwirkungen oder Lebensmittelallergiesymptome bemerken, sollten Sie die Anwendung abbrechen und mit Ihrem Arzt sprechen.

8. Obwohl Makrele mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, ist nicht jede Makrele gut für Ihre Gesundheit. Tatsächlich ist die Königsmakrele reich an Quecksilber und enthält sogar die Liste der Fische, die Sie niemals essen sollten. Wählen Sie stattdessen quecksilberarme Sorten wie die Atlantische Makrele.

9. Außerdem sollten Schwangere ihre Quecksilberaufnahme sorgfältig überwachen, um das Risiko von Entwicklungsverzögerungen und Geburtsfehlern zu verringern. Während bestimmte Arten wie die Atlantische Makrele quecksilberarm sind und während der Schwangerschaft unbedenklich ernährt werden können, sollten Fische im Rahmen einer ansonsten gesunden und ausgewogenen Ernährung ein- oder zweimal pro Woche gefüttert werden.

10. Wenn Sie Dosen kaufen, müssen Sie diese gründlich ausspülen, um überschüssiges Salz zu entfernen. Konserven enthalten normalerweise viel Natrium, was bei manchen Menschen zu Bluthochdruck und anderen gesundheitlichen Problemen führen kann.

11. Ein weiteres Problem mit Makrelen ist die Überfischung und ihre möglichen Auswirkungen auf die Umwelt. Wie mehrere andere Fischarten ist Makrele bis an den Rand des Aussterbens überfischt worden, was sich massiv auf das Ökosystem des Ozeans auswirken könnte. Wenn Sie wissen, welche Makrelenarten am nachhaltigsten sind, können Sie Ihren Beitrag zu diesem wachsenden Problem minimieren und gleichzeitig die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile nutzen. Die Seafood Watch des Monterey Bay Aquariums verfügt über ein kostenloses Tool, mit dem Sie die beste und nachhaltigste Wahl in Bezug auf Art, Fangmethode und Standort finden.

12. Nach dem Geräusch könnte man meinen, dass ein undichter Darm nur das Verdauungssystem beeinflusst, aber in Wirklichkeit kann es mehr beeinflussen. Weil Leaky Gut so verbreitet ist und so ein Rätsel, Ich biete ein kostenloses Webinar zu allen Dingen an, die auf der Strecke sind. Klicken Sie hier, um mehr über das Webinar zu erfahren.