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No-Carb-Diät: Vorteile, Nachteile und Nahrungsmittelliste

Fazit

  1. Eine kohlenhydratfreie Diät ist eine extreme Version einer kohlenhydratarmen Diät. Es eliminiert fast alle Kohlenhydrate, einschließlich Vollkorn, Obst und den meisten Gemüsen.

  2. Während Studien zeigen, dass eine Verringerung Ihrer Kohlenhydrataufnahme Ihnen dabei helfen kann, Gewicht zu verlieren und möglicherweise gesundheitliche Vorteile bringt, ist die vollständige Beseitigung von Kohlenhydraten äußerst restriktiv und höchstwahrscheinlich unnötig.

  3. Dieser Artikel bietet einen detaillierten Überblick über eine kohlenhydratfreie Ernährung, einschließlich der möglichen Vorteile, Nachteile und Lebensmittel, die Sie essen und meiden sollten.

Was ist eine No-Carb-Diät?

  1. Eine No-Carb-Diät ist eine Art zu essen, bei der verdauliche Kohlenhydrate so weit wie möglich eliminiert werden.

  2. Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle Ihres Körpers. Sie kommen in Getreide, Bohnen, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Milch, Joghurt, Nudeln, Brot und Backwaren vor.

  3. Daher muss jemand, der keine Kohlenhydrate zu sich nimmt, die meisten dieser Lebensmittel meiden und stattdessen Lebensmittel essen, die hauptsächlich Protein oder Fett enthalten, wie Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Öle und Butter .

  4. Es gibt keine strenge Rubrik für eine No-Carb-Diät. Einige Leute, die es befolgen, essen Nüsse und Samen, nicht stärkehaltiges Gemüse und fettreiche Früchte wie Avocado und Kokosnuss.

  5. Obwohl diese Lebensmittel einige Kohlenhydrate enthalten, sind sie reich an Ballaststoffen. Daher haben sie nur eine winzige Anzahl von verdaulichen oder Nettokohlenhydraten, die durch Subtraktion der Fasermenge von der Gesamtzahl der Kohlenhydrate (1) berechnet wird.

  6. Eine kohlenhydratfreie Diät ähnelt einer ketogenen Diät, die Ihre Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 30 Gramm pro Tag begrenzt und Sie dazu ermutigt, 70% oder mehr Ihrer täglichen Kalorien aus Fett zu gewinnen (2). .

  7. Je nachdem, was Sie essen, kann eine No-Carb-Diät restriktiver sein als eine Keto-Diät.

So befolgen Sie eine No-Carb-Diät

  1. Einige Online-Quellen empfehlen, die Nettoaufnahme von Kohlenhydraten bei einer Diät ohne Kohlenhydrate auf 20-50 Gramm pro Tag zu beschränken. Es gibt jedoch keine spezifischen Makronährstoffbereiche oder festgelegten Protokolle.

  2. Einfach ausgedrückt, wenn Sie eine kohlenhydratfreie Diät einhalten, vermeiden Sie alle kohlenhydratreichen Lebensmittel.

  3. Ganzes und raffiniertes Getreide, Backwaren, Obst, Milch, Joghurt, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nudeln, Brot, zuckerhaltige Getränke und stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen und Mais sollten entfernt werden.

  4. Speisen und Getränke, die ohne Kohlenhydrate verzehrt werden dürfen, sind Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Butter, Öle, Wasser und normaler Kaffee oder Tee.

  5. Wenn Sie weniger streng sind, können Sie auch Nüsse, Samen, nicht stärkehaltiges Gemüse und fettreiche Früchte wie Avocado und Kokosnuss essen, da diese Lebensmittel wenig Nettokohlenhydrate enthalten.

  6. Da sich diese Diät auf die Einschränkung eines bestimmten Makronährstoffs konzentriert, gibt es keine Empfehlungen für die tägliche Kalorienaufnahme oder Portionsgrößen.

Kann es Ihnen beim Abnehmen helfen?

  1. Im Allgemeinen kann eine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme beim Abnehmen helfen.

  2. Wenn Sie Kohlenhydrate durch Eiweiß oder Fett ersetzen, können Sie sich satter fühlen und weniger Kalorien zu sich nehmen, was wiederum den Gewichtsverlust fördert (3, 4, 5).

  3. Außerdem fördern kohlenhydratarme Diäten in den ersten Wochen aufgrund einer schnellen Abnahme des Wassergewichts in der Regel einen schnellen Gewichtsverlust. Dies liegt daran, dass jedes Gramm Kohlenhydrate ungefähr drei Gramm Wasser in Ihrem Körper enthält (6, 7).

  4. Eine Studie an 79 adipösen Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die die Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 30 Gramm pro Tag beschränkten, über einen Zeitraum von 6 Monaten rund 4 kg mehr verloren als diejenigen, die stattdessen nur Fett zu sich nahmen weniger als 30% der täglichen Kalorien (8).

  5. Andere Studien liefern ähnliche Ergebnisse und weisen darauf hin, dass eine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung über einen Zeitraum von mehr als 12 Monaten zu einem nachhaltigeren Gewichtsverlust führen kann als eine fettarme Ernährung (9).

  6. Die Forschung ist jedoch uneinheitlich. Einige Studien haben herausgefunden, dass kohlenhydratarme Diäten für die langfristige Gewichtsabnahme nicht wirksamer sind als andere Ernährungsweisen, die ebenfalls die Kalorienzufuhr insgesamt reduzieren, wie fettarme Diäten (10, 11).

  7. Angesichts dieser Ergebnisse würde eine Diät ohne Kohlenhydrate - zumindest kurzfristig - wahrscheinlich zu einem Gewichtsverlust führen.

  8. Trotzdem müssen Sie die Kohlenhydrate nicht vollständig eliminieren, um einen Gewichtsverlust zu erzielen. Eine allmähliche Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme und vor allem der Kalorienaufnahme sind weniger einschränkende Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.



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