Pläne für gesunde Mahlzeiten für Kinder

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1. Zweifellos ist die häufigste Ernährungsfrage, die ich von den Eltern bekomme, folgende: "Was soll ich meinem Kind füttern?"

2. Ob es sich um Bedenken hinsichtlich wählerischen Essens handelt, um die Sorge, dass sie zu viel Junk-Food essen oder einfach nur ihren wachsenden Körper unterstützen, viele Eltern teilen einen Sinn (manchmal begründet, oft nicht). dass die Ernährung ihres Kindes nicht optimal ist.

3. Ich vermute, ein Teil davon hat mit den heutigen sozialen Medien und dem rasenden Bloggen zu tun. Die Leute lieben es, Fotos von den gesunden Brotdosen ihrer Kinder zu posten oder sich damit zu rühmen, wie ihre Kinder Smoothies lieben, die aus Löwenzahngrün und Ingwer hergestellt werden. Das würde ausreichen, um Gwyneth Paltrow eifersüchtig zu machen.

4. Auf der anderen Seite des Spektrums hilft die Lebensmittelindustrie sicherlich nicht, wenn sie jährlich 2 Milliarden US-Dollar für die Vermarktung eines Barrels hochverarbeiteter Junk-Foods an Kinder und Jugendliche ausgibt, einschließlich gesüßter Müsli, die verpackt sind Mittagessen mit verarbeitetem Fleisch und Süßigkeiten und Saftgetränken, die im Wesentlichen flaches Soda sind. In vielen Fällen ist das Deck gegen die Eltern gestapelt.

5. Wenn Sie diesen Lärm überwunden haben, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass dieselben Regeln, die für die Ernährung von Erwachsenen gelten, auch für Kinder gelten, wenn auch mit unterschiedlichen Kalorienanforderungen. Während ein durchschnittlicher Erwachsener etwa 2.000 Kalorien täglich benötigt, reicht der Kalorienbedarf eines 3-Jährigen von 1.000 bis 1.400. Kinder zwischen 9 und 13 Jahren benötigen zwischen 1.400 und 2.200 Kalorien, abhängig von Wachstum und Aktivität.

6. Wie bei Erwachsenen ermutigen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner Kinder, Lebensmittel aus einer Vielzahl von Lebensmittelgruppen zu konsumieren: Eiweiß, Obst, Gemüse, Getreide und Milchprodukte. Aber eine Anmerkung zu Milchprodukten: Sie können auch Nährstoffe wie Kalzium, Kalium, Eiweiß und Vitamin D aus pflanzlichen Lebensmitteln erhalten. Die Ernährungswissenschaft hat gezeigt, dass Kinder den Nährstoffbedarf ohne Milchprodukte oder tierische Produkte decken können (sofern ihre Ernährung eine Vielzahl von nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln enthält).

7. Fragen Sie die Experten: Ist Milch wirklich gut für Sie? >>

8. Um zu veranschaulichen, wie ein Tag mit gesunder Ernährung aussieht, finden Sie unten zwei Ernährungspläne - einen für einen 6-Jährigen und einen weiteren für einen 14-Jährigen. Wie bei der Erwachsenenernährung ist es wichtig, Vollkornprodukte vor raffinierten Getreidesorten und Vollkornprodukte vor Fruchtsäften zu bevorzugen und den zugesetzten Zucker auf ein Minimum zu beschränken. Es gibt keine spezifischen Kalorienempfehlungen für eine Mahlzeit oder einen Snack. Die Kalorienmenge für den Tag ist am wichtigsten.

Ein Tag im Leben eines 6-Jährigen

1. 1 oz. Körner (z. B. 1 Scheibe Vollkorntoast)

2. 1 oz. Protein (z. B. 1 EL Nuss- / Samenbutter)

3. 1 Tasse Milch oder Milchäquivalent (z. B. 1 Tasse Milch nach Wahl)

4. 1 Tasse Obst (z. B. eine Banane)

5. 1/2 oz. Körner (z. B. 1/2 Tasse Getreide auf Haferbasis)

6. 2 oz. Protein + 1 TL. Öl (z. B. 2 Unzen Protein der Wahl, gekocht in 1 TL Olivenöl)

7. 1/2 Tasse Gemüse + 1 TL. Öl (z. B. 1/2 Tasse in 1 TL Öl geröstete Karotten)

8. 1 oz. Körner (z. B. 1/2 Tasse gekochter Reis)

9. 1/2 Tasse Gemüse (z. B. 1/2 Tasse Selleriestangen)

10. 1 oz. Protein (z. B. 2 EL Hummus)

11. 2 oz. Körner (1 Tasse gekochte Pasta)

12. 1 oz. Protein der Wahl

13. 1/2 Tasse Gemüse

14. 1 Tasse Milch / Milchäquivalent (z. B. 1 Tasse Joghurt nach Wahl)

15. 1/2 Tasse Obst (z. B. 4 Erdbeeren)

Ein Tag im Leben eines 14-Jährigen

1. 1 Unze. Getreide + 1 Tasse Milch / Milchäquivalent (z. B. Haferflocken: 1/3 Tasse trockener Hafer + 1 Tasse Milch)

2. 1 Unze. Protein (z.B. 12 Mandeln)

3. 1/2 Tasse Obst (z. B. 1/2 Granny Smith-Apfel)

4. 1 Tasse Milch / Milchäquivalent (z. B. 1 Tasse Milch nach Wahl)

5. 1 oz. Körner (1 Unze Vollkorncracker)

6. 1 oz. Eiweiß (1 EL Nuss- / Samenbutter)

7. 1 Tasse Obst (z. B. eine Banane)

8. 1 Tasse Milch / Milchäquivalent (1 Tasse Joghurt nach Wahl)

9. Chili, gekocht in 1 EL. Olivenöl:

10. Andy Bellatti, M.S., R.D., ist Diätassistent und ehemaliger Autor von "Small Bites". Derzeit ist er strategischer Direktor bei Dietitians for Professional Integrity. Folgen Sie ihm auf Twitter @andybellatti

11. 1 Unze. Getreide + 1 Tasse Milch / Milchäquivalent (z. B. Haferflocken: 1/3 Tasse trockener Hafer + 1 Tasse Milch)

12. 1 Unze. Protein (z.B. 12 Mandeln)

13. 1/2 Tasse Obst (z. B. 1/2 Granny Smith-Apfel)

14. 1 Tasse Milch / Milchäquivalent (z. B. 1 Tasse Milch nach Wahl)

15. 1 oz. Körner (1 Unze Vollkorncracker)