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Schwangerschaftsdiät: Die besten Nahrungsergänzungsmittel für eine gesunde Schwangerschaft

Wie man dieses Borschtsch-Rezept macht

  1. Obwohl die Bedeutung von Ernährungs- und Lebensgewohnheiten während der Schwangerschaft bekannt ist, wussten Sie, dass das Risiko einer unzureichenden Zufuhr lebenswichtiger Nährstoffe auch in den am stärksten industrialisierten Ländern hoch ist?

  2. In einer 2013 im Journal of Family and Reproductive Health veröffentlichten Studie wurden die Essgewohnheiten von 485 schwangeren Frauen untersucht und festgestellt, dass nur 1,9 Prozent von ihnen die Obst- und Gemüserichtlinien für eine Schwangerschaft erfüllten. Es scheint, als ob schwangere Frauen wissen, dass Ernährung für die richtige Entwicklung ihres Babys wichtig ist, aber sie sind sich nicht sicher, was genau bei einer Schwangerschaftsdiät gegessen werden sollte. Es gibt auch Missverständnisse darüber, wie viele zusätzliche Kalorien pro Tag aufgenommen werden sollten, welche Lebensmittel während der Schwangerschaft nicht verzehrt werden sollten und welche Lebensgewohnheiten das Wohlbefinden von Mutter und Kind fördern. (1)

  3. Die Forscher sind sich einig, dass die ersten 1.000 Lebenstage von der Empfängnis bis zu zwei Lebensjahren für die Prävention von Krankheiten im Erwachsenenalter von entscheidender Bedeutung sind. Das ist der Grund, warum eine Schwangerschaftsdiät, die ein Gleichgewicht aus hochwertigen Eiweißnahrungsmitteln, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten enthält, sicherstellen kann, dass Sie alles tun, was Sie für Ihr wachsendes Baby tun können. Außerdem benötigen schwangere Frauen erhöhte Mengen bestimmter Nährstoffe, um Entwicklungsstörungen und Schwangerschaftskomplikationen zu vermeiden. (2)

  4. Sie werden feststellen, dass Sie sich nach dieser empfohlenen Schwangerschaftsdiät energiegeladener, unangenehmer und selbstsicherer fühlen, wenn Sie Ihr Baby stillen, bevor Sie es überhaupt in dieser Welt willkommen heißen.

Warum anders essen, wenn schwanger?

  1. Untersuchungen belegen weiterhin, dass Ihre Ernährung während der Schwangerschaft die Gesundheit Ihres Babys beeinträchtigt. Ihr Baby ist abhängig von den Nahrungsmitteln, die Sie zu sich nehmen, um seine Kalorien, Proteine, Vitamine, Mineralien und Flüssigkeiten zu erhalten.

  2. Warum also in der Schwangerschaft anders essen? Weil Ihre Ernährung viele Aspekte der Gesundheit Ihres Babys beeinflusst, einschließlich der folgenden:

  3. Außerdem wirkt sich die Art und Weise, wie Sie während der Schwangerschaft essen, auch auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden aus. Eine schlechte Ernährung während der Schwangerschaft kann zu Verdauungsproblemen, Müdigkeit, Sodbrennen, Schwellungen und Beinkrämpfen führen. Und viele Studien zeigen, dass Nährstoffmangel während der Schwangerschaft zu einigen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen führen kann, wie Anämie, einem Eisenmangel, der niedrige Werte für rote Blutkörperchen verursacht, und Präeklampsie, einem hohen Blutdruck, der zu Schwangerschaftskomplikationen führen kann. (7)

  4. Eine gesunde Schwangerschaftsdiät hilft Ihnen auch, Schwangerschaftsdiabetes und Frühgeburten vorzubeugen. Außerdem können Sie sich nach der Geburt leichter erholen. Tatsächlich zeigen Forschungen, dass bestimmte Mikronährstoffmängel zur Entwicklung einer postpartalen Depression beitragen können, insbesondere niedrige Spiegel an Vitamin D, Zink und Selen. (8)

Was sollte man während der Schwangerschaft essen? Die Schwangerschaftsdiät

  1. Limabohnen sind reich an Jod, Kichererbsen, Nieren- und Pintobohnen sind reich an Folsäure, und Ackerbohnen enthalten Eisen, Zink, Kupfer und Vitamin K. Einige andere nahrhafte Bohnen sind Cannellinibohnen und Adzuki Bohnen, schwarze Bohnen und Anasazibohnen. Der Verzehr einer Reihe von Bohnen während der Schwangerschaft kann von Vorteil sein, da sie füllend und nährstoffreich sind. (13)

  2. Linsen sind eine hervorragende Folsäurequelle, die eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des Fötus spielt. Studien zeigen, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Folsäuregehalt während der Schwangerschaft das Risiko verringert, dass der Fötus Herz-Kreislauf- und Harnwegsfehler, Neuralrohrdefekte und Lippenrisse entwickelt. (14)

  3. Vollkornprodukte wie glutenfreier Hafer, Quinoa, brauner Reis und Gerste liefern komplexe Kohlenhydrate, die während der Schwangerschaft benötigt werden. Getreide enthält auch B-Vitamine, die für die Entwicklung Ihres Babys wichtig sind, und Mineralien wie Zink, Selen und Chrom.

  4. Die meisten vorgeburtlichen Vitamine enthalten das gesamte Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen, die speziell für die Schwangerschaft benötigt werden. Achten Sie bei der Auswahl eines vorgeburtlichen Vitamins darauf, dass es folgende Nährstoffe enthält:

  5. Eisen: Eine Eisenergänzung wird häufig während der Schwangerschaft empfohlen, um die Geburtsergebnisse zu verbessern. Eisen spielt eine wesentliche Rolle bei der Übertragung von Sauerstoff auf das Gewebe und schwangere Frauen haben aufgrund des erhöhten Eisenbedarfs ein höheres Risiko für Eisenmangel. Das Zentrum für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfiehlt allen schwangeren Frauen 27 Milligramm Eisen pro Tag. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Eisen zusätzlich zu Ihrem vorgeburtlichen Vitamin nach 20 Schwangerschaftswochen, wenn Ihr Körper noch mehr Mineral benötigt. (fünfzehn)

  6. Folsäure (Folic Acid): Folsäure wird während der Schwangerschaft zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten und schwerwiegenden Anomalien des Gehirns und des Rückenmarks benötigt. Folsäure ist die synthetische Form von Folsäure, die natürlicherweise in Lebensmitteln mit hohem Folsäuregehalt vorkommt. Vorgeburtliche Vitamine enthalten in der Regel 0,8 bis 1 Milligramm Folsäure. Idealerweise sollte die Folsäure-Supplementierung drei Monate vor der Schwangerschaft beginnen. (16)

  7. Kalzium: Kalzium ist für die Entwicklung des Fötus und den Knochenaufbau Ihres Babys von wesentlicher Bedeutung. Wenn Sie während der Schwangerschaft genügend Kalzium zu sich nehmen, verringern Sie das Risiko für Frühgeburten, geringes Geburtsgewicht, Knochenschwund und hohen Blutdruck. Kalziummangel ist für Mutter und Kind gefährlich, da er die ordnungsgemäße Funktion Ihres Kreislauf-, Nerven- und Muskelsystems unterstützt. Suchen Sie nach einem vorgeburtlichen Vitamin, das ungefähr 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag enthält. (17)

  8. Vitamin D: Ein Vitamin-D-Mangel ist bei schwangeren Frauen sehr häufig und mit einem erhöhten Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie verbunden. Zu den Risiken eines niedrigen Vitamin-D-Spiegels für den Säugling zählen ein niedriges Geburtsgewicht, eine beeinträchtigte Skelettentwicklung, Infektionen der Atemwege und allergische Erkrankungen in den frühen Lebensjahren. Da die Synthese von Vitamin D die Exposition gegenüber ultravioletter Strahlung erfordert, die schwangeren Frauen nicht immer zur Verfügung steht, ist Vitamin D in der Regel in einem pränatalen Multivitaminpräparat enthalten. Studien zur Vitamin-D-Supplementierung während der Schwangerschaft zeigen, dass die empfohlene sichere Dosis zwischen 2.000 und 4.000 IE pro Tag liegt. (18)

  9. Cholin: Cholin ist in vorgeburtlichen Vitaminpräparaten enthalten, jedoch nicht in ausreichenden Mengen. Deshalb brauchen schwangere Frauen cholinreiche Lebensmittel wie Eier, Kichererbsen, Wildlachs, grasgefüttertes Rindfleisch und Putenbrust. Cholin ist ein essentieller Nährstoff für die Entwicklung des Fötus. Da eine Mutter dem Fötus große Mengen Cholin über die Plazenta zuführt, muss sie sicherstellen, dass sie mit einer Kombination aus Diät und Nahrungsergänzung genügend Cholin erhält. Untersuchungen legen nahe, dass eine schlechte Cholinzufuhr bei Schwangeren die Reaktionen von Mutter und Fötus auf Stress negativ beeinflussen, das Risiko für ein Baby mit Neuralrohrdefekten und Lippenspalten erhöhen und die Entwicklung des Gehirns des Fötus negativ beeinflussen kann. (19)

  10. DHA (Docosahexaensäure): DHA ist eine Art von Omega-3-Fettsäure, die für das ordnungsgemäße Gehirnwachstum und die Augenentwicklung Ihres Babys unerlässlich ist. DHA reduziert auch Entzündungen, die die häufigste Ursache für Komplikationen während der Schwangerschaft sind. Suchen Sie nach einem vorgeburtlichen Vitamin, dem DHA hinzugefügt wurde. Wenn dies nicht der Fall ist, nehmen Sie ein separates DHA-Präparat, um sicherzustellen, dass Sie genug von diesen wichtigen Omega-3-Fettsäuren erhalten. (20)

  11. Probiotika: Untersuchungen haben ergeben, dass Ihr Darmmikrobiom ein Schlüsselfaktor für die Aufrechterhaltung der Schwangerschaft ist und ein Mangel an guten Bakterien in Ihrem Darm zu Schwangerschaftskomplikationen führen kann. Studien zeigen, dass die Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels während der Schwangerschaft Präeklampsie, Schwangerschaftsdiabetes, Vaginalinfektionen, Gewichtszunahme bei Säuglingen und Müttern sowie allergische Erkrankungen vorbeugen kann. (21)

  12. Wenn Sie zu zweit essen, müssen Sie nicht unbedingt anders essen, wenn Sie sich bereits gesund und ausgewogen ernähren. Ihre Lebensmittelportionen ändern sich ein wenig und das Einbringen bestimmter Lebensmittel, die besonders viele Nährstoffe enthalten, wirkt sich positiv auf Sie und Ihr wachsendes Baby aus. Insgesamt gelten jedoch dieselben Richtlinien.

  13. Hier sind einige grundlegende, aber wichtige Richtlinien für die Schwangerschaftsdiät:

  14. 1. Frisches Gemüse (besonders Blattgemüse)

  15. Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil einer Schwangerschaftsdiät, da es nährstoffreich, ballaststoffreich und kohlenhydrat- und kalorienarm ist. Grünes Blattgemüse ist besonders nützlich, da es mit Eisen, Kalzium und Vitamin K gefüllt ist - drei wichtigen Nährstoffen für Schwangere. Fügen Sie Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Rucola, Romaine, Bok Choy, Kohl, Senfgrün und Rübengrün zu Ihren Mahlzeiten hinzu.

  16. Brokkoli ist ein weiteres nützliches Gemüse, da es Ballaststoffe, Vitamin C, Mangan und Magnesium enthält. Und so sind Rosenkohl, Spargel, Karotten, Blumenkohl, grüne Bohnen, Kohl, Kürbis und Paprika.

  17. 2. Frisches Obst

  18. Wenn Sie während Ihrer Schwangerschaft frisches Obst essen, wird sichergestellt, dass Sie Nährstoffe wie Vitamin K, Vitamin C, Vitamin A, Vitamin E und Ballaststoffe erhalten. Essen Sie eine Reihe von Früchten wie Heidelbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Kirschen, Mango, Papaya, Pfirsiche, Grapefruit, Äpfel, Birnen, Mandarinen und Ananas. Frisches Obst kann zum Frühstück zu Joghurt oder Hafer gegeben werden, um einen Obst-Gemüse-Smoothie zuzubereiten, zu Salaten zum Mittag- und Abendessen oder als Snack zwischen den Mahlzeiten.

  19. 3. Bio-Eier aus Freilandhaltung

  20. Eier, insbesondere Eigelb, sind wirklich eine ausgezeichnete Cholinquelle, die für die Entwicklung des Fötus sehr wichtig ist. Untersuchungen zeigen, dass Frauen, die eine Diät mit niedrigerem Cholingehalt zu sich nehmen, ein signifikant höheres Risiko haben, ein Baby mit einem Neuralrohrdefekt zu bekommen, als Frauen, die eine Diät mit höherem Cholingehalt zu sich nehmen. (11)

  21. Bio-Eier enthalten auch gesunde Fette, Vitamin E, Beta-Carotin und Jod. Das Essen von jodreichen Nahrungsmitteln während der Schwangerschaft ist ebenfalls sehr wichtig, da Jod eine wichtige Rolle für das gesunde Wachstum und die Entwicklung des Gehirns von Säuglingen spielt.

  22. 4. Wild gefangener Lachs

  23. Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA ist für die ordnungsgemäße neurologische und physische Entwicklung eines Fötus von entscheidender Bedeutung. Lachs enthält diese lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren und viele andere wichtige Nährstoffe für die Schwangerschaft, einschließlich Vitamin D, Jod, Cholin, B-Vitamine, Selen und Protein.

  24. 5. Bio-Fleisch

  25. Die Aminosäuren von Proteinen sind für die Entwicklung Ihres Babys von entscheidender Bedeutung. Daher ist es sehr wichtig, viel hochwertiges organisches Protein zu sich zu nehmen. Versuchen Sie, mindestens drei Portionen oder 75 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich zu nehmen. Einige der besten Optionen sind Bio-Hähnchenbrust, Bio-Truthahn und grasgefüttertes Rindfleisch. Diese Lebensmittel enthalten L-Glutamin, und es gibt mehrere Vorteile für die Schwangerschaft mit L-Glutamin. (12)

  26. 6. Nüsse und Samen

  27. Nüsse enthalten wie Mandeln Eiweiß, Ballaststoffe, Kalzium, Magnesium und Eisen. Walnüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren, Folsäure und Kupfer, und Paranüsse enthalten Selen, Phosphor und Vitamin E. Wenn Sie während der Schwangerschaft eine Reihe von Nüssen essen, kann dies Ihre gesamte Nährstoffaufnahme steigern.

  28. Samen sind auch eine großartige Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe, die Ihren Dickdarm und Ihren Verdauungstrakt während der Schwangerschaft unterstützen. Leinsamen und Chiasamen sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die in Fischen nicht vorhanden sind. Diese Omega-3-Lebensmittel wirken sich während der Schwangerschaft positiv auf Haut, Haare und Nägel aus.

  29. 7. Griechischer Joghurt oder Kefir

  30. Griechischer Joghurt enthält Probiotika, Eiweiß, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Calcium und Vitamin K2. Außerdem ist es eine großartige Jodquelle, die während der Schwangerschaft wichtig ist, um Geburtsfehler und neurologische Störungen zu vermeiden. Kefir ist eine andere Form von kultivierter Milch, die gute Bakterien enthält, die für Ihre Verdauung und allgemeine Gesundheit unerlässlich sind.

  31. Einige andere Ergänzungsmittel, die eingenommen werden sollten, wenn sie nicht zu Ihren pränatalen Vitaminen hinzugefügt werden, sind:

Was Sie NICHT essen sollten, wenn Sie schwanger sind

  1. Direkt neben der Liste der Lebensmittel, die Sie während einer Schwangerschaftsdiät zu sich nehmen sollten, gibt es eine kleinere Liste von Lebensmitteln und Getränken, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie damit rechnen. Hier ist eine kurze Übersicht, was Sie während Ihrer neunmonatigen Schwangerschaft überspringen sollten: (22)

  2. Es ist auch äußerst wichtig, das Rauchen und die Einnahme von verschriebenen oder auf der Straße befindlichen Drogen während der Schwangerschaft zu vermeiden. Wenn Sie Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme darüber, wie diese mit Ihrer Schwangerschaft interagieren oder diese beeinflussen.

  3. Und schließlich vermeiden Sie während der Schwangerschaft alle gefälschten, stark verarbeiteten und raffinierten Lebensmittel. Dies schließt verpackte und verpackte Lebensmittel ein, die die Regale des Lebensmittelladens und die Gefrierschränke auskleiden. Diese Lebensmittel enthalten eine Menge Zusatzstoffe, Konservierungsmittel, ungesunde Öle, Farbstoffe und Toxine, die Ihre Schwangerschaft negativ beeinflussen können. Wählen Sie stattdessen frische und ganze Lebensmittel, um sicherzustellen, dass Sie nur die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, und keine zusätzlichen "Zutaten".

  4. Während Ihrer Schwangerschaft ist es so wichtig, dass Sie Ihren Stress auf ein Minimum beschränken, an Ihrem geistigen Wachstum und Wohlbefinden arbeiten, Ihren Körper und Ihre Seele pflegen und viel Ruhe finden. Höre auf deinen Körper und wenn du dich erschöpft und müde fühlst, lege Wert auf Ruhe. Damit Sie sich in einer Zeit, in der Sie sich sehr stressig und ängstlich fühlen, ruhig fühlen, lange Spaziergänge im Freien unternehmen, erbauliche Bücher über Mutterschaft lesen, Unterstützung von Ihrem Ehepartner und Ihren Lieben finden und von dem Leben träumen, das Sie in Ihrem Körper schaffen.

  5. Es ist auch so wichtig, dass Sie während der Schwangerschaft körperlich aktiv bleiben, um das Risiko von Erkrankungen wie Präeklampsie, Schwangerschaftsdiabetes und perinataler Depression zu verringern, Ihre Stimmung zu verbessern, Ihre Beschwerden zu verringern und Ihr Energieniveau zu steigern und verbessern Sie Ihre Arbeit. Zu den besten Schwangerschaftstrainings gehören Gehen, Schwimmen, vorgeburtliches Yoga, Radfahren und Krafttraining. (25)



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