Was beim Training für 5K zu essen ist

Vorteile

1. Sie haben einen 5K-Wert festgelegt und den Trainingsprozess gestartet. Zum Glück wissen Sie, dass das, was Sie in Ihren Körper stecken, Ihre Fähigkeit beeinflusst, die Distanz zu bewältigen.

2. Was Sie essen, wenn Sie für ein 5-km-Training trainieren, unterscheidet sich nicht wesentlich von anderen ausgewogenen Ernährungsplänen. Wenn Sie ein Elite-Läufer sind, der Dutzende von Kilometern pro Woche ausschaltet, benötigen Sie möglicherweise ein bisschen mehr bestimmte Nährstoffe. Andernfalls versuchen Sie, hochwertige Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette zu mischen, um eine maximale Leistung zu erzielen.

Holen Sie sich die richtige Makronährstoffbilanz

1. Sie benötigen alle drei Hauptmakronährstoffe - Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett -, um eine optimale Leistung zu erzielen. Zu wenig oder zu viel von irgendjemandem kann Sie verlangsamen.

2. Kohlenhydrate: Oft werden Läufer zu vielen Kohlenhydraten gelenkt, da sie Energie für Ihr Training liefern. Wenn Sie jedoch für ein 5-km-Training trainieren, überschreiten Sie höchstwahrscheinlich nicht 20 Meilen pro Woche im Training. Diese Menge an Laufen erfordert keine wesentliche Steigerung Ihrer Kohlenhydrataufnahme.

3. Halten Sie es täglich bei etwa 2,5 Gramm pro Pfund Ihres Körpergewichts. Das bedeutet, wenn Sie 140 Pfund wiegen, streben Sie täglich etwa 180 Gramm an. Nehmen Sie Vollkornprodukte wie Quinoa und braunen Reis sowie Süßkartoffeln und Winterkürbis.

4. Protein: Protein ist ein wesentlicher Bestandteil all Ihrer Gewebe. Es ist besonders wertvoll, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen und zu reparieren, während Sie viel trainieren. Die durchschnittliche Person, die für eine 5K trainiert, kommt mit etwa 0,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht klar, sodass eine 140-Pfund-Person von 70 Gramm pro Tag profitiert. Magere Proteine ​​wie Fisch, weißes Fleisch, Geflügel und geschnittenes Steak sind ideale Optionen.

5. Fette: Fette haben einen schlechten Ruf, aber die ungesättigten Fettsäuren unterstützen die Vitaminabsorption, und einige, wie z. Laut dem Institute of Medicine können zwischen 20 und 35 Prozent aus Fett stammen. Avocado, Lachs und Nüsse sind gute Quellen für ungesättigte Fette.

Andere spezifische Nährstoffe

1. Wenn Sie täglich eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen und überwiegend gesunde, unverarbeitete auswählen, erhalten Sie eine gute Mischung aus Vitaminen und Mineralstoffen, um ein gesundes 5K-Training zu unterstützen. Wenn Sie bestimmte diätetische Einschränkungen haben, wie z. B. eine Milchunverträglichkeit oder einen vegetarischen Ernährungsplan, müssen Sie sich möglicherweise auf bestimmte Nährstoffe konzentrieren. Läuferinnen brauchen manchmal auch etwas mehr Vitamin- und Mineralstoffunterstützung.

2. Calcium: Dieses Mineral unterstützt die Knochengesundheit und die Muskelfunktion. Milch liefert gute Mengen, aber wenn Sie ein Fan von Mandelmilch und Sojajoghurt sind, essen Sie viel Blattgemüse und Fischkonserven mit Knochen wie Sardinen.

3. Eisen: Läufer sind anfällig für Eisenverlust, wenn sie auf den Bürgersteig schlagen, insbesondere vegetarische Läufer, die mangelhaft oder nicht fleißig werden können. Insbesondere Frauen können eine Anämie entwickeln, die durch Müdigkeit, blasse Haut und Lustlosigkeit gekennzeichnet ist. Holen Sie sich Eisen aus rotem Fleisch, aber auch aus vegetarischen Quellen wie Blattgemüse und Linsen.

4. B-Vitamine: Es gibt einen ganzen Komplex von B-Vitaminen, die für Ihr Energieniveau wichtig sind. Wenn Sie einen Mangel haben, haben Sie vielleicht das Gefühl, dass jeder Trainingslauf eine lästige Pflicht ist. Holen Sie sich B-Vitamine in tierischen Produkten, angereicherten Vollkornprodukten und Nüssen.

Ideen für Speisepläne

1. Ihre Kalorienaufnahme hängt von Ihrer Größe, Ihren Gewichtszielen und Ihrer Aktivität neben dem Training ab. Erhöhen oder verringern Sie die Portionsgröße entsprechend Ihrem Kalorienbedarf, aber die allgemeine Zusammensetzung dieser Mahlzeiten kann gleich bleiben.

2. Die meisten Trainingsläufe für eine 5-km-Strecke sind bescheiden genug, dass Sie während des Laufs weder einen Snack vor dem Lauf noch Kraftstoff benötigen. Nehmen Sie jedoch einen kleinen Snack mit etwa 100 bis 200 Kalorien zu sich, wenn seit Ihrer letzten Mahlzeit mehr als 3 Stunden vergangen sind. Wenn Sie zum Beispiel morgens vor dem Frühstück als erstes laufen, trinken Sie eine Banane oder einen halben Energieriegel, bevor Sie losfahren.

3. Ihre Kalorienaufnahme hängt von Ihrer Größe, Ihren Gewichtszielen und Ihrer Aktivität neben dem Training ab. Erhöhen oder verringern Sie die Portionsgröße entsprechend Ihrem Kalorienbedarf, aber die allgemeine Zusammensetzung dieser Mahlzeiten kann gleich bleiben.

4. Die meisten Trainingsläufe für eine 5-km-Strecke sind bescheiden genug, dass Sie während des Laufs weder einen Snack vor dem Lauf noch Kraftstoff benötigen. Nehmen Sie jedoch einen kleinen Snack mit etwa 100 bis 200 Kalorien zu sich, wenn seit Ihrer letzten Mahlzeit mehr als 3 Stunden vergangen sind. Wenn Sie zum Beispiel morgens vor dem Frühstück als erstes laufen, trinken Sie eine Banane oder einen halben Energieriegel, bevor Sie losfahren.