10 bis 15 Minuten Training für Cardio

15 Minuten Joggen und Kalorien

1. Du hast wieder verschlafen und jetzt ist nicht genug Zeit zum Training. Lass einfach das Fitnessstudio aus und schlafe noch eine Stunde. Du kannst doch immer morgen anfangen, oder?

2. Entgegen der landläufigen Meinung muss Sport nicht Stunden Ihres Tages in Anspruch nehmen. Kürzere, intensivere Fitnessübungen können genauso viele Vorteile haben wie längere Schweißübungen.

Warum kürzere Trainingseinheiten das Training beschleunigen

1. Nicht genügend Zeit zu haben, ist oft einer der Hauptgründe, warum Menschen auf Bewegung verzichten. Ja, Zeit ist eine Ressource, mit der die meisten Menschen zu kämpfen haben, aber sind Sie wirklich so beschäftigt? Das Zentrum für Krankheitskontrolle empfiehlt 150 Minuten insgesamt - oder 2 Stunden und 30 Minuten - Aerobic-Aktivität von mittlerer Intensität pro Woche. und Menschen, die sich für eine aerobe Aktivität mit starker Intensität entscheiden, können diese Zahl auf 1 Stunde und 15 Minuten oder 75 Minuten pro Woche senken. Das ist die gleiche Zeit, die zum Ansehen eines Films benötigt wird.

2. Wenn Sie diese Übung in kurzen Zeitabständen von 10 bis 15 Minuten ausführen, wird dies für Ihre Trainingsquoten genauso berücksichtigt wie für eine lange 30-minütige Sitzung. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, erhöhen Sie die Intensität, wenn Sie trainieren, z. B. mit Intervalltraining.

Die Rolle der Intervalle

1. Beim Intervalltraining werden intensive Trainingseinheiten mit kurzen Ruhezeiten kombiniert, um die Kalorienverbrennung und die kardiorespiratorische Fitness bei langsamem Herzstillstand zu maximieren. Eine im Journal of Physiology 2008 veröffentlichte Studie ergab, dass Intervalltraining trotz eines viel geringeren Trainingsvolumens und Zeitaufwands physiologische Anpassungen hervorrufen kann, die mit Ausdauertraining vergleichbar sind.

2. Darüber hinaus ergab eine 2017 in PloS One veröffentlichte Studie, dass intensives Intervalltraining mit höherer Wahrscheinlichkeit die Selbstwirksamkeit und die Freude an Bewegung fördert, insbesondere bei inaktiven Personen.

3. Die Verwendung von zwei Intervalltrainings, um ein längeres 30-60-minütiges Training abzubrechen, ist eine großartige Möglichkeit, sich in die Fitness einzufügen. Wenn Sie mit mäßiger Intensität trainieren, steigern zwei, zehn oder fünfzehn Minuten pro Tag Ihre Gesundheit, verbessern die Stimmung und steigern die Kalorienverbrennung. Machen Sie zum Beispiel einen 15-minütigen Spaziergang vor und nach der Arbeit.

4. Und wenn Sie intensives Training bevorzugen, reicht es aus, an den meisten Tagen der Woche eine kurze Sitzung pro Tag durchzuführen. Wenn Sie für ein Ereignis trainieren oder das Tempo steigern möchten, sollten Sie eine zweite Sitzung von 10 bis 15 Minuten an einigen Tagen in der Woche oder ein bis zwei Tage lang ein stabiles Cardio-Training, z. B. Laufen, in Betracht ziehen für 30 bis 45 Minuten.

Ein kürzeres Cardio-Training entwerfen

1. Für Anfänger kann ein Intervalltraining darin bestehen, einige Minuten in einem angenehmen Tempo zu laufen, es ein oder zwei Minuten zu beschleunigen und dann wieder auf ein moderates Tempo zu bringen ( Mäßiges Intervalltraining.) Für fortgeschrittene Sportler kann das intensive Intervalltraining (HIIT) Perioden mit intensiven Aktivitäten wie Sprints, Rudern, Spinning und Springseilen umfassen, gefolgt von einer kurzen Erholungsphase.

2. SO WIRD'S GEMACHT: Aufwärmen: Zwei Minuten in lockerem Tempo. Führen Sie eine Minute lang eine Aktivität mit hoher Intensität durch (durchgeführt bei 80% bis 90% der geschätzten maximalen Herzfrequenz). Führen Sie sofort zwei Minuten lang eine Aktivität mit niedriger bis mittlerer Intensität durch (durchgeführt bei 40% bis 50% der geschätzten maximalen Herzfrequenz). ) Wiederholen, bis Sie 15 Minuten erreichen

Tabata-Training für einen engen Zeitplan

1. Das Tabata-Training erfreut sich immer größerer Beliebtheit, da Sportler nach neuen Wegen suchen, um Zeit für Fitness zu gewinnen. Der Fokus von Tabata liegt auf superkurzen, intensiven Aktivitätsphasen, gefolgt von einer kurzen Erholungsphase. Jeder Übungsblock dauert nur vier Minuten, aber es sind garantiert die intensivsten vier Minuten Fitness, die Sie je erlebt haben.

2. SO WIRD'S GEMACHT: Trainieren Sie nach einer drei- bis fünfminütigen Aufwärmphase 20 Sekunden lang hart und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus. Schließe acht Runden dieser kurzen Intervalle ab.

3. Bei einer 10- bis 15-minütigen Tabata-Routine können Sie acht Runden mit 20 Sekunden Gesamtdauer und 10 Sekunden Pause schnell auf einer Steigung oder einem Sprint laufen. Dann könnten Sie acht Runden intensiver Kettlebell-Schwünge für 20 Sekunden / 10 Sekunden Pause machen. Beenden Sie das Spiel mit acht Runden à 20 Sekunden Seilspringen im Wechsel mit 10 Sekunden Pause.

Bewahren Sie es gut auf

1. Wenn Sie die Intensität Ihrer Übung erhöhen möchten, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper damit zurechtkommt. High-Intensity-Intervalltraining und Tabata sind nicht langsam und stabil und erfordern ein höheres Maß an Fitness. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt.

2. Wenn etwas weh tut, haben Sie eine Atemnot, die mit der Ruhe nicht besser wird, Sie fühlen sich schwach oder Ihre Herzfrequenz erholt sich nicht, hören Sie auf zu trainieren. Wenn Sie wieder Sport treiben, verringern Sie die Intensität und halten Sie sich an ein moderates Training.