11 Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel - Was man essen, was man vermeiden sollte

Sonst noch etwas?

1. Cholesterin ist wohl eine der am meisten missverstandenen Substanzen.

2. Jahrzehntelang vermieden die Menschen gesunde und dennoch cholesterinreiche Lebensmittel wie Eier, weil sie befürchteten, dass diese Lebensmittel ihr Risiko für Herzkrankheiten erhöhen würden.

3. Jüngste Untersuchungen zeigen jedoch, dass - für die meisten Menschen - der Verzehr von gesunden Lebensmitteln mit hohem Cholesterinspiegel Ihre Gesundheit nicht schädigt.

4. Außerdem sind einige cholesterinreiche Lebensmittel mit wichtigen Nährstoffen beladen, die in der Ernährung vieler Menschen fehlen.

5. In diesem Artikel wird erklärt, warum Cholesterin in Lebensmitteln nicht zu befürchten ist, und es werden gesunde cholesterinreiche Lebensmittel und einige, die vermieden werden sollten, aufgelistet.

Was ist Cholesterin und ist es ungesund?

1. Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die in Ihrem Körper und in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten vorkommt.

2. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Hormonen, Vitamin D und der für die Fettverdauung notwendigen Galle.

3. Cholesterin ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Zelle in Ihrem Körper und verleiht den Zellmembranen Kraft und Flexibilität (1).

4. Ihre Leber produziert das gesamte Cholesterin, das Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren. Cholesterin kann jedoch auch durch den Verzehr tierischer Produkte eingeführt werden.

5. Da sich Cholesterin nicht gut mit Flüssigkeiten (Blut) vermischt, wird es von Partikeln transportiert, die Lipoproteine ​​genannt werden, einschließlich Lipoprotein niedriger und hoher Dichte - oder LDL und HDL.

6. LDL wird oft als "schlechtes Cholesterin" bezeichnet, da es mit dem Plaqueaufbau in den Arterien zusammenhängt, während HDL ("gutes Cholesterin") dabei hilft, überschüssiges Cholesterin aus Ihrem Körper auszuscheiden (2).

7. Wenn Sie zusätzliches Cholesterin konsumieren, kompensiert Ihr Körper dies, indem Sie die Menge an Cholesterin reduzieren, die es auf natürliche Weise produziert.

8. Im Gegensatz dazu erhöht Ihr Körper bei geringer Cholesterinzufuhr die Cholesterinproduktion, um sicherzustellen, dass immer genug von diesem Vitalstoff vorhanden ist (3).

9. Nur etwa 25% des Cholesterins in Ihrem System stammen aus Nahrungsquellen. Der Rest wird von Ihrer Leber produziert (4).

10. Untersuchungen haben gezeigt, dass sich Cholesterin aus der Nahrung nicht wesentlich auf den Cholesterinspiegel in Ihrem Körper auswirkt, und Daten aus Bevölkerungsstudien sprechen nicht für einen Zusammenhang zwischen Cholesterin aus der Nahrung und Herzerkrankungen in der Allgemeinbevölkerung (5, 6) , 7).

11. Auch wenn sich Cholesterin aus der Nahrung geringfügig auf den Cholesterinspiegel auswirken kann, ist dies für die meisten Menschen kein Problem.

12. Tatsächlich erfahren zwei Drittel der Weltbevölkerung nach dem Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln nur einen geringen oder keinen Anstieg des Cholesterinspiegels - selbst in großen Mengen (8).

13. Eine kleine Anzahl von Menschen gilt als Cholesterin-Nichtkompensator oder Hyper-Responder und scheint anfälliger für cholesterinreiche Lebensmittel zu sein.

14. Es wird jedoch angenommen, dass Hyper-Responder zusätzliches Cholesterin zur Ausscheidung in die Leber zurückführen (9).

15. Es wurde auch gezeigt, dass sich Cholesterin aus der Nahrung günstig auf das Verhältnis von LDL zu HDL auswirkt, das als bester Indikator für das Risiko von Herzerkrankungen gilt (10).

16. Obwohl Untersuchungen zeigen, dass es für die meisten Menschen unnötig ist, Cholesterin aus der Nahrung zu meiden, sollten Sie bedenken, dass nicht alle cholesterinhaltigen Lebensmittel gesund sind.

17. Hier sind 7 gesunde Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel - und 4, die Sie vermeiden sollten.

1–7. Gesunde Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel [! 19839 => 1140 = 3!

1. Vollfett-Joghurt ist ein cholesterinreiches Lebensmittel mit Nährstoffen wie Eiweiß, Kalzium, Phosphor, B-Vitaminen, Magnesium, Zink und Kalium.

2. Jüngste Untersuchungen zeigen, dass ein erhöhter Verzehr von fermentierten Vollmilchprodukten mit einer Verringerung des "schlechten" LDL-Cholesterins und des Blutdrucks sowie mit einem geringeren Risiko für Schlaganfall, Herzerkrankungen und Diabetes verbunden ist ( 36).

3. Außerdem wirken sich fermentierte Milchprodukte wie Joghurt positiv auf die Darmgesundheit aus (37).

4. Eier gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln, die man essen kann. Sie haben auch einen hohen Cholesterinspiegel. Ein großes Ei liefert 211 mg Cholesterin oder 70% des RDI (11).

5. Menschen meiden Eier oft aus Angst, dass sie den Cholesterinspiegel in die Höhe treiben könnten. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Eier den Cholesterinspiegel nicht negativ beeinflussen und dass der Verzehr von ganzen Eiern zu einer Erhöhung des herzschützenden HDL führen kann (12).

6. Abgesehen davon, dass Eier reich an Cholesterin sind, sind sie eine hervorragende Quelle für hoch resorbierbares Protein und enthalten nützliche Nährstoffe wie B-Vitamine, Selen und Vitamin A (13).

7. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Essen von 1-3 Eiern pro Tag für gesunde Menschen vollkommen ungefährlich ist (14, 15).

8. Eine 1 Unze (28 Gramm) Portion Käse liefert 27 mg Cholesterin oder etwa 9% des RDI (16).

9. Obwohl Käse häufig mit einem erhöhten Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht wird, haben mehrere Studien gezeigt, dass Vollfettkäse den Cholesterinspiegel nicht negativ beeinflusst.

10. Eine 12-wöchige Studie bei 162 Personen ergab, dass eine hohe Aufnahme von 80 Gramm oder etwa 3 Unzen Vollfettkäse pro Tag im Vergleich zum gleichen Wert kein "schlechtes" LDL-Cholesterin auslöste Menge an fettarmem Käse oder die gleiche Anzahl an Kalorien aus Brot und Marmelade (17).

11. Verschiedene Käsesorten unterscheiden sich im Nährstoffgehalt, aber die meisten Käsesorten enthalten eine gute Menge an Kalzium, Eiweiß, B-Vitaminen und Vitamin A (18, 19).

12. Da Käse viele Kalorien enthält, halten Sie sich an die empfohlene Portionsgröße von jeweils 1 bis 2 Unzen, um die Portionen in Schach zu halten.

13. Schalentiere - einschließlich Muscheln, Krabben und Garnelen - sind eine ausgezeichnete Quelle für Protein, B-Vitamine, Eisen und Selen (20, 21).

14. Sie haben auch einen hohen Cholesterinspiegel. Zum Beispiel liefert eine 85-Gramm-Portion Garnelen 166 mg Cholesterin - das sind mehr als 50% des RDI (22).

15. Zusätzlich enthalten Schalentiere bioaktive Komponenten - wie Carotinoid-Antioxidantien und die Aminosäure Taurin -, die helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen und das "schlechte" LDL-Cholesterin zu senken (23, 24).

16. Bevölkerungsgruppen, die mehr Meeresfrüchte konsumieren, weisen nachweislich geringere Raten an Herzerkrankungen, Diabetes und entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis auf (25).

17. Weidesteak enthält neben Eiweiß auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B12, Zink, Selen und Eisen (26).

18. Es ist cholesterinärmer als Feedlot-Rindfleisch und enthält deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren mit entzündungshemmenden Eigenschaften (27, 28).

19. Eine 4-Unzen-Portion (112 Gramm) von auf der Weide gezogenen Steakpackungen mit etwa 62 mg Cholesterin oder 20% des RDI (29).

20. Obwohl bei verarbeitetem Fleisch ein eindeutiger Zusammenhang mit Herzerkrankungen besteht, haben mehrere große Populationsstudien keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von rotem Fleisch und dem Risiko für Herzerkrankungen festgestellt (30, 31).

21. Cholesterinreiches Organfleisch - wie Herz, Niere und Leber - ist sehr nahrhaft.

22. Zum Beispiel ist Hühnerherz eine hervorragende Quelle für das starke Antioxidans CoQ10 sowie für Vitamin B12, Eisen und Zink.

23. Es hat auch einen hohen Cholesterinspiegel. Eine 2-Unzen-Portion (56 Gramm) liefert 105 mg Cholesterin oder 36% des RDI (32).

24. Eine Studie mit über 9.000 erwachsenen Koreanern ergab, dass Personen mit mäßiger Aufnahme von unverarbeitetem Fleisch - einschließlich Organfleisch - ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben als Personen mit dem niedrigsten Verbrauch (33) ).

25. Sardinen sind nicht nur reich an Nährstoffen, sondern auch eine schmackhafte und praktische Proteinquelle, die zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden kann.

26. Eine Portion dieser winzigen Fische von 92 Gramm enthält 131 mg Cholesterin oder 44% des RDI, enthält aber auch 63% des RDI für Vitamin D, 137% der FEI für B12 und 35% der FEI für Calcium (34)

27. Außerdem sind Sardinen eine ausgezeichnete Quelle für Eisen, Selen, Phosphor, Zink, Kupfer, Magnesium und Vitamin E.

28. Eine Tasse (245 Gramm) Vollfettjoghurt enthält 31,9 mg Cholesterin oder 11% des RDI (35).

8–11: Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel, die Sie vermeiden sollten

1. Während bestimmte cholesterinreiche Lebensmittel sehr nahrhaft und gesundheitsschädlich sind, können andere schädlich sein.

2. Hier sind 4 cholesterinreiche Lebensmittel, die sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken können.

3. Gebratene Lebensmittel - wie frittiertes Fleisch und Käsesticks - sind cholesterinreich und sollten nach Möglichkeit vermieden werden.

4. Das liegt daran, dass sie viele Kalorien enthalten und Transfette enthalten können, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen und auf viele andere Arten gesundheitsschädlich sind (38).

5. Ein hoher Verzehr frittierter Lebensmittel ist zudem mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes verbunden (39, 40).

6. Fast-Food-Verzehr ist ein Hauptrisikofaktor für zahlreiche chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit.

7. Wer häufig Fast Food konsumiert, hat tendenziell einen höheren Cholesterinspiegel, mehr Bauchfett, höhere Entzündungsraten und eine gestörte Blutzuckerregulation (41).

8. Weniger verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen und mehr Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten, ist mit einem geringeren Körpergewicht, weniger Körperfett und einer Verringerung von Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie hohem LDL-Cholesterin verbunden (42).

9. Wurstwaren wie Würstchen, Speck und Hot Dogs sind cholesterinreiche Lebensmittel, die begrenzt werden sollten.

10. Ein hoher Verzehr von verarbeitetem Fleisch wurde mit einer erhöhten Rate an Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten wie Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht (42).

11. Eine große Studie mit mehr als 614.000 Teilnehmern ergab, dass jede zusätzliche Portion von 50 Gramm verarbeitetem Fleisch pro Tag mit einem um 42% höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden war (43).

12. Kekse, Kuchen, Eiscreme, Gebäck und andere Süßigkeiten sind ungesunde Lebensmittel mit einem hohen Cholesterinspiegel sowie zusätzlichem Zucker, ungesunden Fetten und Kalorien.

13. Wenn Sie diese Lebensmittel häufig einnehmen, kann dies die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen und mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen.

14. Die Forschung hat die zusätzliche Zuckeraufnahme mit Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen, kognitivem Verfall und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht (43).

15. Außerdem enthalten diese Lebensmittel häufig nicht die Nährstoffe, die Ihr Körper zum Gedeihen benötigt. Dazu gehören Vitamine, Mineralien, Eiweiß und gesunde Fette.

Gesunde Wege zur Senkung Ihres Cholesterins

1. Ein hoher Gehalt an "schlechtem" LDL-Cholesterin kann zu einem Cholesterinaufbau in Ihrem Blutgefäß führen, der das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann (44).

2. Bestimmte Änderungen des Lebensstils und der Ernährung können den LDL-Spiegel senken und ein günstigeres Verhältnis von LDL zu HDL schaffen.

3. Hier sind gesunde, evidenzbasierte Methoden zur Senkung des Cholesterinspiegels:

4. Es gibt viele andere Möglichkeiten, um einen hohen Cholesterinspiegel effektiv zu senken.

5. Wenn Sie nur einige der oben genannten Vorschläge versuchen, kann dies zu einer signifikanten Senkung des Cholesterins führen und zu anderen gesundheitlichen Vorteilen wie Gewichtsverlust und besseren Ernährungsgewohnheiten führen.

Fazit

1. Cholesterinreiche Lebensmittel sind nicht alle gleich - während einige wie Eier und Vollfettjoghurt nahrhaft sind, sind andere nicht gut für Ihre Gesundheit.

2. Obwohl es für die meisten Menschen sicher ist, die oben aufgeführten gesunden, cholesterinreichen Lebensmittel zu genießen, sollte jeder versuchen, ungesunde, cholesterinreiche Lebensmittel wie Frittiertes, Desserts und verarbeitetes Fleisch einzuschränken.

3. Denken Sie daran, nur weil ein Lebensmittel einen hohen Cholesterinspiegel aufweist, bedeutet dies nicht, dass es nicht in eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung passt.