29 gesunde Lebensmittel, die unglaublich billig sind

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Gesundes Essen bei knappem Budget kann eine Herausforderung sein.
Viele nährstoffreiche Lebensmittel sind ziemlich teuer, weshalb sich manche Menschen stattdessen für billige Junk-Foods entscheiden.
Es gibt jedoch viele erschwingliche Lebensmittel, die Sie kaufen können und die gesund und einfach zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden können.
In diesem Artikel werden 29 billige, nahrhafte Lebensmittel und ihre gesundheitlichen Vorteile beschrieben.

1–9: Gemüse

Viele ihrer gesundheitlichen Vorteile werden auf ihren Lycopingehalt zurückgeführt. Lycopin ist ein Antioxidans, das Entzündungen reduzieren, Zellen vor Schäden schützen und das Krankheitsrisiko senken kann (28).
Tomatenkonserven sind ein praktischer Begleiter in Ihrer Küche. Sie können leicht zu Suppen, Aufläufen und Eintöpfen hinzugefügt werden.
Wenn Ihr Budget knapp ist, sind Karotten ein billiges und nährstoffreiches Gemüse, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.
Karotten sind eine der reichsten Quellen für Beta-Carotin, die für ihren beeindruckenden Vitamin-A-Gehalt verantwortlich sind. Nur eine Tasse Karotten liefert 428% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin A, das das Sehvermögen und die Immungesundheit fördert (31, 32, 33).
Außerdem enthalten Karotten eine erhebliche Menge an Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin K, Kalium und Mangan (31).
Aufgrund ihres hohen Gehaltes an Antioxidantien kann der regelmäßige Verzehr von Karotten dazu beitragen, das Risiko bestimmter Krebsarten, einschließlich Prostata- und Magenkrebs, zu senken (34, 35).
Sie können die gesundheitlichen Vorteile von Karotten nutzen, indem Sie sie roh oder gekocht genießen. Sie sind eine hervorragende Ergänzung zu Salaten und zu gekochten Gerichten.
Mit durchschnittlich 0,58 USD pro Pfund ist Grünkohl ein perfektes, preisgünstiges Gemüse.
In Grünkohl sind neben einigen B-Vitaminen und Spurenelementen auch hohe Mengen an Vitamin C und K enthalten (36).
Kohl und anderes Kreuzblütlergemüse sind aufgrund ihres Glucosinolatgehalts einzigartig. Glucosinolate sind Antioxidantien, deren Fähigkeit zum Schutz vor bestimmten Krebsarten untersucht wurde (37, 38, 39).
Einige Studien haben auch gezeigt, dass der Konsum von Kohl das Risiko für Herzerkrankungen signifikant senken kann (40).
Als vielseitiges Gemüse lässt sich Kohl leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Es wird üblicherweise in Salaten und Krautsalat genossen oder kann fermentiert und zu Sauerkraut verarbeitet werden.
Butternusskürbis ist eine nährstoffreiche Option, die Sie in Ihre Ernährung einbeziehen sollten. Er ist recht erschwinglich.
Im Durchschnitt liegt der Preis bei etwas über 1 USD pro Pfund.
Im Vergleich zu anderen Winterkürbissorten enthält Butternusskürbis mehr Nährstoffe.
Tatsächlich enthält eine Tasse 298% des RDI für Vitamin A, 49% für Vitamin C, 14% für Kalium und 12% für Magnesium (41).
Darüber hinaus ist es eine besonders reichhaltige Quelle an löslichen Ballaststoffen und Antioxidantien, die viele gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich Gewichtskontrolle und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen (18, 42, 43, 44).
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Butternusskürbis zu genießen. Es schmeckt für sich allein großartig, wird aber oft als Beilage verzehrt.
Brokkoli ist ein billiges Gemüse mit einem Durchschnittspreis von 1,64 USD pro Kopf und enthält fast jeden Nährstoff, den Sie benötigen.
Es ist besonders reich an Vitamin C, das als Antioxidans wirkt und das Immunsystem stärken kann. Nur eine Tasse liefert 135% Ihres täglichen Bedarfs (1).
Außerdem ist es reich an Vitamin K und Folsäure, die beide eine Rolle bei der Blutgerinnung spielen und bestimmten Geburtsfehlern des Neuralrohrs vorbeugen (2, 3, 4).
Studien zeigen, dass die Nährstoffe und Antioxidantien in Brokkoli dazu beitragen können, chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen vorzubeugen (5, 6).
Sie können Brokkoli roh oder gekocht genießen. Es wird oft zu Salaten, Aufläufen und Suppen hinzugefügt.
Zwiebeln sind ein beliebtes Gemüse mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, und sie sind in der Regel recht günstig im Preis. In den meisten Geschäften können sie für etwa 1 US-Dollar pro Pfund (0,45 kg) gekauft werden.
Sie sind bekannt dafür, dass sie reich an bestimmten Antioxidantien sind, die vor Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten schützen können (7, 8, 9, 10).
Außerdem enthalten Zwiebeln geringe Mengen verschiedener Nährstoffe, darunter Vitamin C, Mangan, Vitamin B6 und Kalium (11).
Eine kleine Portion Zwiebeln kann viel bewirken, und ihre Vielseitigkeit und ihr Geschmack machen sie zu einer großartigen Ergänzung für jedes Gericht.
Eingepackter Spinat ist ziemlich gesund und fast immer preiswert. Die meisten Geschäfte führen es für etwa 2 US-Dollar pro 9-Unzen-Beutel (255 Gramm).
Spinat liefert außerdem immunstärkendes Vitamin A, Vitamin C, Folsäure und Mangan (12, 13, 14, 15).
Wie anderes Blattgemüse enthält auch Spinat nützliche Pflanzenstoffe. Sie haben die Fähigkeit, Entzündungen zu reduzieren und Zellschäden vorzubeugen, was dazu beiträgt, chronischen Krankheiten vorzubeugen (16).
Es ist ganz einfach, Spinat in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie können es Salaten, Aufläufen und Suppen hinzufügen. Es kann auch in Smoothies eingemischt werden, um die Nährstoffaufnahme zu verbessern.
Rostkartoffeln sind eine hervorragende Nährstoffquelle und in der Regel zu einem vernünftigen Preis erhältlich. Im Durchschnitt kosten sie etwa 0,56 US-Dollar pro Pfund.
Regelmäßiger Verzehr von Kartoffeln mit der Haut kann sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns und des Immunsystems auswirken. Dies ist auf die signifikante Menge an Vitamin C und B zurückzuführen, die sie bereitstellen. Sie enthalten auch Ballaststoffe, die die Verdauung und die Appetitkontrolle unterstützen (1, 17, 18, 19).
Außerdem sind Kartoffelschalen reich an Mineralien, insbesondere Kalium. Tatsächlich enthält eine mittelgroße Russet-Kartoffel doppelt so viel Kalium wie eine Banane (17, 20).
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihrer Ernährung Kartoffeln hinzuzufügen. Sie schmecken gut gebacken oder gekocht und machen eine fantastische Beilage.
Süßkartoffeln sind extrem gesund und eines der billigsten Gemüse, die Sie kaufen können.
Für nur 0,92 USD pro Pfund bieten sie eine beeindruckende Menge an Vitaminen und Mineralstoffen, die viele gesundheitliche Vorteile haben.
Sie enthalten besonders viel Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Nur eine Süßkartoffel liefert 369% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin A, das eine wichtige Rolle für die Augengesundheit spielt (21, 22).
Süßkartoffeln enthalten auch eine anständige Menge an B-Vitaminen, Vitamin C, Kalium und Ballaststoffen. Studien zeigen, dass sie entzündungshemmende Wirkungen haben können, die das Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs und Diabetes senken (21, 23, 24).
Sie können Süßkartoffeln mit fast jedem Gericht kombinieren, und sie lassen sich ganz einfach durch Dämpfen, Backen oder Braten zubereiten.
Tomaten sind die am häufigsten konsumierten Gemüsekonserven in der amerikanischen Ernährung. Sie sind sehr nahrhaft und mit etwa 0,92 US-Dollar pro Pfund (25) relativ erschwinglich.
Was Tomaten wirklich zum Leuchten bringt, ist ihr Vitamin C-Gehalt. Eine Portion mit einer Tasse enthält beeindruckende 37% Ihres täglichen Bedarfs. Sie enthalten auch einige B-Vitamine, Vitamin A, E und K sowie viele Spurenelemente (26).
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Tomaten dazu beitragen kann, die "schlechten" LDL-Cholesterin- und Blutdruckwerte, zwei Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen, zu senken. Darüber hinaus schützen sie möglicherweise vor bestimmten Krebsarten (27, 28, 29, 30).
Sie können für durchschnittlich nur 0,74 USD pro Pfund gekauft werden.

10–16: Körner und Hülsenfrüchte

Dies unterscheidet es von anderen Getreidesorten, die mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden müssen, um als vollständige Proteinquelle zu gelten.
Außerdem enthält Quinoa Antioxidantien, Ballaststoffe, B-Vitamine, Vitamin E, Eisen, Mangan, Zink und verschiedene andere Spurenelemente, die Ihre Zellen vor Schäden schützen, die häufig zu Krankheiten führen (77) ).
Es wurde gezeigt, dass die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Quinoa die Gesundheit des Gehirns fördern und zur Verhinderung der Entwicklung von Herzkrankheiten beitragen können (78, 79).
Die Verwendung von Quinoa beim Kochen ähnelt der von Reis. Es ist einfach und schnell zuzubereiten und kann allein oder in Salaten und gekochten Gerichten gegessen werden.
Popcorn ist ein großartiger Imbiss, vor allem, weil es gesund und billig ist und normalerweise weniger als 2 US-Dollar pro Pfund kostet.
Es ist sehr kalorienarm im Vergleich zu anderen Vollkornprodukten. Mit nur 31 Kalorien pro Tasse (8 Gramm) können Sie viel davon essen, ohne an Gewicht zuzunehmen (80).
Außerdem enthält Popcorn einige Ballaststoffe und Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten sowie eine angemessene Menge an B-Vitaminen und Magnesium (80).
Um Popcorn in der Luft zuzubereiten, geben Sie eine viertel Tasse Popcorn in eine braune Papiertüte und erhitzen Sie es in der Mikrowelle, bis es nicht mehr knallt. Fügen Sie Beläge Ihrer Wahl wie Olivenöl, Meersalz oder Parmesankäse hinzu.
Brauner Reis ist ein fantastisches, billiges Lebensmittel, das Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthält. Im Allgemeinen wird es in Geschäften für etwa 2 US-Dollar pro Pfund angeboten.
Es besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten mit 4 g Ballaststoffen pro Tasse (195 g) und einer anständigen Menge an B-Vitaminen, Magnesium, Phosphor und Mangan (45).
Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Naturreis gehört die Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen sowie die Förderung der Gewichtskontrolle (18, 46, 47, 48, 49, 50).
Es ist ganz einfach, braunen Reis in Ihre Ernährung aufzunehmen. Es ist ganz einfach zuzubereiten und kann mit fast jeder Mahlzeit genossen werden.
Haferflocken sind ein weiteres nährstoffreiches Vollkorn, das normalerweise zu einem Preis von etwa 2 USD pro Pfund erhältlich ist.
Es enthält eine beeindruckende Menge an Nährstoffen, darunter B-Vitamine, Eisen, Mangan, Phosphor, Zink und Magnesium (51).
Außerdem ist es reich an Ballaststoffen mit 4 Gramm pro Tasse (234 Gramm). Ballaststoffe fördern die Fülle und können den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken (51, 52, 53, 54, 55).
Die Kombination von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen in Haferflocken kann das Risiko für verschiedene Krankheiten verringern, darunter Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Adipositas (48, 56, 57, 58, 59).
Hafer wird im Allgemeinen als Frühstücksnahrung genossen. Sie können sie mit Obst, Milch, Joghurt und mehreren anderen Zutaten für eine gesunde und köstliche Mahlzeit kombinieren.
Bohnenkonserven sind nicht nur sehr nahrhaft, sondern auch preisgünstig. Verschiedene Bohnensorten variieren im Preis, aber Sie können sie im Allgemeinen für weniger als 1 US-Dollar pro Pfund finden.
Darüber hinaus sind sie eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein. Eine Tasse (172 g) schwarze Bohnen enthält 15 g Protein, was der Gewichtserhaltung und der Muskelkraft zuträglich ist (60, 61, 62, 63, 64).
Der Verzehr von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten ist auch mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes verbunden. Dies ist wahrscheinlich auf ihre Fähigkeit zurückzuführen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Blutzuckerkontrolle zu fördern (65, 66, 67, 68).
Bohnen können in nahezu jedes Gericht eingearbeitet werden. Sie werden üblicherweise zu Suppen, Salaten und Burritos hinzugefügt.
Getrocknete Linsen kosten im Durchschnitt 1,39 US-Dollar pro Pfund, sind also ziemlich erschwinglich und recht gesund.
Eine Tasse (198 Gramm) Linsen liefert eine erhebliche Menge an Nährstoffen, einschließlich 90% Ihres täglichen Bedarfs an Folsäure, 37% an Eisen, 25% an Kupfer und 49% an Mangan ( 69).
Sie enthalten auch eine beeindruckende Menge an Eiweiß und Ballaststoffen, weshalb sie so sättigend und hilfreich für die Gewichtskontrolle sind (70).
Darüber hinaus enthalten Linsen Antioxidantien, die die Zellen vor Entzündungen schützen. Dies kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Krebs verringern (71).
Die Forschung legt auch nahe, dass der Verzehr von Linsen mit einer Verbesserung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels einhergeht, was für die Vorbeugung von Herzerkrankungen wichtig ist (72).
Die Verwendung von Linsen ähnelt der von Bohnen, und es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie sie in die Ernährung aufgenommen werden können, z. B. in Salaten und Suppen.
Edamame ist ein gesundes Lebensmittel mit einem relativ niedrigen Preis. Ein 16-Unzen-Beutel mit gefrorenem Edamame kostet in der Regel weniger als 2 US-Dollar.
Es ist ein ausgezeichnetes ballaststoffreiches Lebensmittel und enthält mehrere Nährstoffe, darunter Vitamin K, Folsäure und fast jedes Spurenelement, das Ihr Körper benötigt (73).
Darüber hinaus ist es eine weitere reichhaltige pflanzliche Proteinquelle, die 17 Gramm in einer Portion von 155 Gramm (73) enthält.
Studien zeigen, dass Edamame und andere Lebensmittel auf Sojabasis das Risiko für Herzkrankheiten, Osteoporose und bestimmte Krebsarten senken können. Dies wird häufig auf den Gehalt an Isoflavonen zurückgeführt, die im Körper als Antioxidantien wirken (74, 75, 76).
Meistens wird Edamame als gedämpfte Beilage zubereitet. Sie können den Geschmack erhöhen, indem Sie Gewürze Ihrer Wahl hinzufügen.
Im Allgemeinen kostet Quinoa ungefähr 3-4 USD pro Pfund, was für solch ein nahrhaftes Lebensmittel billig ist.
Quinoa ist eine vollständige Proteinquelle, dh es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt.

17–22: Früchte

Als eines der billigsten Früchte der Welt werden Bananen im Allgemeinen für etwa 0,60 USD pro Pfund verkauft und haben eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.
Sie stecken voller wichtiger Vitamine und Mineralien wie Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und Mangan (20).
Zusätzlich enthalten Bananen eine anständige Menge an Ballaststoffen, die die Verdauungsgesundheit fördern, den Gewichtsverlust fördern und vor Diabetes schützen können (18, 20, 81).
Sie können Bananen als schnelle Zwischenmahlzeit genießen. Sie schmecken auch hervorragend in Kombination mit Erdnussbutter oder Joghurt.
Orangen sind sehr gesund und billig und werden normalerweise für 1 US-Dollar pro Pfund verkauft.
Sie werden für ihren Vitamin C-Gehalt geschätzt. Nur eine Orange liefert 116% Ihres täglichen Bedarfs an diesem immunstärkenden Vitamin (82). Sie enthalten außerdem Ballaststoffe, Antioxidantien und viele andere Nährstoffe, darunter B-Vitamine, Kalzium und Kalium (82).
Es hat sich gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Orangen und anderen Früchten Entzündungen im Körper verringert und damit das Risiko für verschiedene Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit verringert (83, 84). .
Es ist ganz einfach, Ihrer Ernährung Orangen hinzuzufügen. Sie sind recht praktisch und können als eigenständiger Snack oder mit Joghurt, Salaten und Smoothies gemischt werden.
Beeren sind Ernährungssuperstars und beim Kauf von Tiefkühlfrüchten preiswert. Ein Pfund gefrorene, gemischte Beeren kostet etwa 3,50 USD.
Ihr unglaublicher Gehalt an Antioxidantien macht sie zu einer der gesündesten Früchte, die Sie essen können. Tatsächlich gelten Beeren als eine der besten Quellen für natürliche Antioxidantien (85).
Der Verzehr von antioxidantienreichen Beeren ist mit der Vorbeugung einiger chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten, Alzheimer und bestimmten Krebsarten verbunden (85, 86, 87).
Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen und vielen Nährstoffen, insbesondere Vitamin C, Vitamin K und Mangan (88, 89, 90).
Um die gesundheitlichen Vorteile von Beeren zu nutzen, nehmen Sie sie regelmäßig in Ihre Ernährung auf. Sie eignen sich für einen köstlichen Snack oder ein gesundes Dessert und können zu Smoothies und Salaten hinzugefügt werden.
Äpfel sind sehr gesund und im Allgemeinen billig und kosten durchschnittlich 1,60 USD pro Pfund.
Ein mittlerer Apfel enthält drei Gramm Ballaststoffe, was hauptsächlich für die positiven Auswirkungen verantwortlich ist, die Äpfel nachweislich auf den Gewichtsverlust und die Blutzuckerkontrolle haben (91, 92).
Darüber hinaus enthalten Äpfel einige Vitamine C, B und Spurenelemente sowie verschiedene Antioxidantien. Regelmäßiges Essen kann helfen, Entzündungen im Körper zu lindern, was ein Hauptrisikofaktor für mehrere chronische Krankheiten ist (91, 92, 93).
Sie sind ein einfaches und praktisches Lebensmittel, das Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können und das Sie normalerweise als Snack oder als Salat essen.
Cantaloupe ist eine nährstoffreiche und erschwingliche Frucht, die normalerweise etwa 0,50 USD pro Pfund kostet.
Eine bemerkenswerte Eigenschaft ist der niedrige Kaloriengehalt. Es sind nur 53 Kalorien in Kantalupen (94, 95).
Es ist reich an einigen wichtigen Nährstoffen und liefert 106% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin A, 95% an Vitamin C und 12% an Kalium in einer Portion von einer Tasse (177 Gramm) ( 96).
Cantaloupe enthält wie andere Orangengemüse und -früchte das Antioxidans Beta-Carotin, das starke gesundheitliche Vorteile wie Krebs und die Vorbeugung von Herzerkrankungen bietet (97).
Im Durchschnitt kosten Kiwis nur 2 US-Dollar pro Pfund und haben einige starke gesundheitliche Vorteile.
Eine mittelgroße Kiwi liefert 117% Ihres täglichen Vitamin C-Bedarfs. Dies ist einer der Hauptgründe, warum das Essen dieser Kiwi die Immunfunktion zu unterstützen scheint (98, 99).
Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, Vitamin K, Kalium und Antioxidantien, die alle zusammenarbeiten, um Ihre Zellen vor Schäden zu schützen und das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern (99).
Kiwis können für die Herzgesundheit besonders hilfreich sein, da durch regelmäßiges Essen das "gute" HDL-Cholesterin erhöht, der Blutfettgehalt gesenkt und der Blutdruck gesenkt werden (99).

23–26: Fisch, Fleisch und Eier

Fischkonserven haben viele gesundheitliche Vorteile und sind deutlich billiger als frische Meeresfrüchte. Im Allgemeinen kostet eine 170-Gramm-Dose Thunfisch oder Lachs zwischen 2 und 3 US-Dollar.
Fisch ist nicht nur eine fantastische Proteinquelle, sondern auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit des Gehirns und die Verringerung von Entzündungen wichtig sind (100, 101, 102, 103).
Außerdem enthält Fisch eine anständige Menge des Spurenelements Selen, das das Immunsystem stärken und vor Krebs schützen kann (104).
Außerdem erhalten Sie beim Kauf von Fischkonserven mit Knochen eine gesunde Dosis Vitamin D, Kalzium und Phosphor (105).
Sie können Fischkonserven mit Salaten, Sandwiches, Crackern und Avocado kombinieren oder in verschiedenen Gerichten verwenden, z. B. in Meeresfrüchtetörtchen und Pfannengerichten.
Schweinefleisch ist im Vergleich zu anderen Fleischsorten recht billig und kostet im Allgemeinen 3 bis 4 US-Dollar pro Pfund. Es ist eine der besten Eiweißquellen.
In nur drei Unzen gemahlenem Schweinefleisch sind 22 Gramm Eiweiß enthalten, zusätzlich zu einer signifikanten Menge an B-Vitaminen, Phosphor, Zink, Eisen und Selen (106).
Die Kombination von Protein, Vitaminen und Mineralstoffen im Schweinefleisch kann das Muskelwachstum und den Erhalt fördern und die Trainingsleistung verbessern (107, 108).
Es ist am besten, unverarbeitetes Schweinefleisch zu essen, das richtig gekocht wurde.
Eier gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt und sind mit einem Durchschnittspreis von 2 US-Dollar pro Dutzend sehr erschwinglich.
Ein mittleres Ei enthält außerdem sechs Gramm Eiweiß und Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken und die Augengesundheit schützen können (109, 110).
Außerdem enthalten Eier fast alle Vitamine und Mineralien, die Sie benötigen. Sie sind auch eine der wenigen Nahrungsquellen für Cholin, einen Nährstoff, der eine Rolle bei der Gehirnfunktion spielt (111).
Sie können problemlos Eier zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung machen. Sie schmecken großartig und passen zu fast jedem Essen.
Mit 3-4 USD pro Pfund ist Hähnchenbrust ein ausgezeichnetes gesundes und proteinreiches Essen, wenn Sie ein begrenztes Budget haben.
In einer halben Hühnerbrust sind 27 Gramm hochwertiges Eiweiß enthalten, das heißt, sie enthält alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt (112, 113).
Hühnerbrust enthält auch große Mengen wichtiger Vitamine und Mineralstoffe wie Niacin, Vitamin B6, Phosphor, Magnesium und Selen (112).
Es hat sich gezeigt, dass die Einbeziehung von Hühnerbrust in eine gesunde, ausgewogene Ernährung das Risiko von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes verringert. Es kann auch gegen das Krebsrisiko schützen (113).

27–29: Milch

Ein 16-Unzen-Behälter Hüttenkäse kostet normalerweise weniger als 2 US-Dollar, ist also erschwinglich und ein sehr gesundes Lebensmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.
Hüttenkäse ist eine großartige Proteinquelle und liefert 14 Gramm pro halbe Tasse (113 Gramm). Dies entspricht etwa 28% Ihres täglichen Bedarfs und kann die Appetitkontrolle und die Gewichtserhaltung unterstützen ( 114, 115)
Darüber hinaus enthält es eine Vielzahl anderer Nährstoffe, einschließlich Kalzium und Phosphor, die dafür bekannt sind, eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit zu spielen (116).
Sie können Hüttenkäse als köstlichen Snack genießen. Es schmeckt gut in Kombination mit Obst und wird oft zu Salaten hinzugefügt.
Joghurt ist nahrhaft, preisgünstig und in den meisten Geschäften für 2 bis 3 US-Dollar für einen Behälter mit 32 Unzen (1 kg) erhältlich.
In nur einer Tasse (245 Gramm) Joghurt sind 13 Gramm Eiweiß und viele B-Vitamine enthalten, zusätzlich zu 45% Ihres täglichen Kalziumbedarfs, 35% für Phosphor und 15% für Zink (117)
Außerdem sind einige Joghurts eine gute Quelle für Probiotika, also gesunde Bakterien, die sich positiv auf die Verdauungsgesundheit auswirken können (118, 119).
Joghurt schmeckt gut in Kombination mit Früchten oder Nüssen oder kann zu Smoothies hinzugefügt werden. Es kann auch zu einer Sauce verarbeitet und mit gekochten Gerichten kombiniert werden.
Milch ist sehr gesund und erschwinglich und kostet etwas mehr als 2 US-Dollar pro Gallone.
Eine Tasse (236 ml) Vollmilch enthält eine erhebliche Menge an Eiweiß, Kalzium, B-Vitaminen und Phosphor. Es ist auch in der Regel mit Vitamin D (120) angereichert.
Regelmäßiger Verzehr von Milch und anderen Milchprodukten kann zur Vorbeugung verschiedener chronischer Krankheiten wie Osteoporose, Herzerkrankungen, Diabetes, Demenz und bestimmten Krebsarten beitragen (121, 122, 123).

Fazit

Eine gesunde Ernährung muss nicht teuer sein.
Es gibt viele erschwingliche, nährstoffreiche Lebensmittel, die Sie kaufen können, ohne die Bank zu sprengen.
In der Tat sind einige gesunde Lebensmittel billiger als verarbeitete Junk-Lebensmittel.
Die 29 in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel sind sowohl billig als auch gesund und eignen sich daher hervorragend als Ergänzung zu Ihrer Ernährung.