3-tägige vegetarische Ernährung

Weitere proteinreiche Mehle

1. Vegetarische Diäten können viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, z. B. verringerte Sterblichkeitsraten bei ischämischen Herzerkrankungen und verringerte Inzidenz von Bluthochdruck, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten. Mit der richtigen Planung kann eine vegetarische Ernährung sowohl köstlich sein als auch alle Ihre Nährstoffbedürfnisse erfüllen.

Erster Tag

1. Zum Frühstück am ersten Tag 1 Tasse Hafer aus Stahl nehmen und mit Walnüssen, getrockneten Preiselbeeren und Kokosraspeln belegen. Der Hafer liefert bis zu 4 Gramm Ballaststoffe und die Walnüsse enthalten gesunde Omega-3-Fettsäuren. Mit einem hohen Glas Mandelmilch und einem Apfel in Scheiben servieren, um noch mehr Ballaststoffe zu erhalten. Ein vegetarisches Mittagessen kann so einfach sein wie ein schwarzer Bohnenburger - der bis zu 10 Gramm Protein pro Pastetchen enthält - mit einem Vollkornbrötchen. Den Burger mit Salat, Tomaten und geschnittenen Zwiebeln füllen und mit einer Beilage gebackener Süßkartoffelpommes für das tägliche Vitamin A servieren. Zum Abendessen Brokkoli, Paprika, Zwiebeln und Knoblauch mit gehacktem, extra festem Tofu anbraten. Über braunem Reis servieren, um den Proteingehalt der Mahlzeit auf 20 Gramm zu erhöhen.

Zweiter Tag

1. Eine Scheibe Vollkornbrot mit einer cremigen Mandelbutter und einer Bananenscheibe ergibt ein herzhaftes vegetarisches Frühstück und liefert 7 Gramm Eiweiß und bis zu 500 Milligramm Kalium. Zum Mittagessen ein Baguette in Scheiben schneiden und auf jeder Seite Hummus verteilen. Fügen Sie dann gegrillte Auberginen, Paprika und Zucchini hinzu, um ein nährstoffreiches Sandwich zu machen. Das Gemüse enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, während jeder zweite Esslöffel Hummus 2 bis 3 Gramm oder pflanzliches Eiweiß enthält. Machen Sie zum Abendessen ein gesundes Chili aus schwarzen Bohnen, Pintobohnen, Kidneybohnen und frischem Gemüse. Wenn Sie ein Lacto-Vegetarier sind - was bedeutet, dass Sie Milchprodukte konsumieren - geben Sie 1 Unze Käse in jede Schüssel.

Dritter Tag

1. Machen Sie am dritten Tag einen proteinreichen Smoothie mit Tofu, Sojamilch, Blaubeeren und Grünkohl. Geben Sie für einen Faserschub 1 Esslöffel Chiasamen in die Mischung und sorgen Sie für Omega-3-Fettsäuren, die die Herzgesundheit stärken. Bereiten Sie zur Mittagszeit Ihre eigene Pizza zu, indem Sie Tomatenmark auf ein Stück Pita-Vollkornbrot verteilen. Studien deuten darauf hin, dass das Lycopin in Tomatenmark bei Männern zur Reduzierung von Prostatakrebs beitragen kann. In 1 EL Pflanzenöl gehackte rote Zwiebeln, Paprika, Tomaten, Champignons und Knoblauch anbraten. Verteilen Sie die Gemüsemischung auf dem ganzen Fladenbrot und werfen Sie sie dann bei 350 Grad in den Ofen. 10 Minuten kochen lassen oder bis die Kruste geröstet ist. Wenn Sie ein Lacto-Vegetarier sind, fügen Sie Ihrer Pizza 1 Unze Mozzarella hinzu, bevor Sie sie in den Ofen geben.

Weitere Überlegungen

1. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, die Hälfte Ihres Obst- und Gemüsetellers, ein Viertel Ihres Plattenkorns und das verbleibende Viertel des Proteins zuzubereiten. Darüber hinaus sollten Vegetarier eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen, um Vitamin- und Mineralstoffmängel zu vermeiden. Achten Sie zum Beispiel besonders auf Vitamin B-12, Vitamin D, Calcium, Zink und Eisen. Die meisten Nährstoffe können durch eine abwechslungsreiche Ernährung, eine Ergänzung oder durch den Verzehr eines angereicherten Frühstücksflocken gewonnen werden. Fragen Sie Ihren registrierten Ernährungsberater nach einem individuellen Ernährungsplan.