4 Gründe, nachts mehr Kalorien (und Kohlenhydrate) zu essen

Tipps zum Servieren von braunem Reis

1. Seit Jahren haben Sie wahrscheinlich gehört, dass Sie früher am Tag größere Mahlzeiten zu sich nehmen sollten. Die Gründe dafür scheinen ziemlich intuitiv zu sein. Wenn Sie die meisten Ihrer Kalorien morgens oder am frühen Nachmittag zu sich nehmen, stehen Ihnen mehr Stunden zur Verfügung, um sie abzubrennen. Aus diesem Grund befürworten so viele beliebte Ernährungsprogramme das Laden Ihrer Lebensmittel von vorne und die Begrenzung der Kalorienaufnahme - insbesondere der Kohlenhydrate - nach Einbruch der Dunkelheit.

2. Für diejenigen, die diesen Ansatz seit Jahren verfolgen, ist hier ein Realitäts-Check, der Sie um den Verstand bringen könnte: Es ist möglicherweise sinnvoller, den Großteil Ihrer täglichen Kalorien, einschließlich Kohlenhydrate, zwischen diesen beiden zu konsumieren Abendessen und ein später Snack. Hier sind vier Gründe warum.

GRUND 1 - NATÜRLICHER INSTINKT

1. Ein alter Mann verbrachte seine Tage damit, zu jagen, Nahrung zu sammeln und sich zu entspannen und sich an allem zu erfreuen, was er gefangen hatte. Warum verbringen Sie nicht Ihre Tage mit "Jagen" - in Form von Arbeit und Training - und essen den größten Teil Ihrer Kalorien in der Nacht, um sich zu erholen, sich zu erholen und sich auf die Kämpfe des nächsten Tages vorzubereiten?

2. Aber werden Sie nicht durch all diese nächtlichen Kohlenhydrate fett? Nicht gemäß einer Studie aus dem Jahr 2011 des Adipositas-Journals (Silver Spring), in der ein festliches Abendessen mit einem konventionelleren Ernährungsansatz verglichen wurde. Die Studie ergab, dass die Versuchsgruppe, die die meisten ihrer Kohlenhydrate zum Abendessen zu sich nahm, einen größeren Gewichtsverlust und eine stärkere Verringerung des Bauchumfangs und des Körperfetts als die konventionellere Kontrollgruppe verzeichnete.

3. Wie kann das sein? Werfen wir einen Blick auf die Mathematik

GRUND 2 - DIE ZAHLEN

1. Der Verzehr eines Großteils Ihrer Kalorien, einschließlich Kohlenhydrate, scheint den meisten Ernährungsprogrammen zuwiderzulaufen. Aber ist es wirklich so?

2. Auch wenn wir täglich fünf bis sechs kleine Mahlzeiten und Snacks zu uns nehmen, anstatt drei große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, ist unser Abendessen meistens größer als Frühstück oder Mittagessen. Wenn wir der Gleichung einen Nachtsnack hinzufügen - was die meisten von uns tun sollten, um eine Verschwendung von 12 Stunden Fasten zwischen dem Abendessen und dem Frühstück zu vermeiden - ist es leicht zu erkennen, wie wir nach 18 Uhr die Hälfte unserer Kalorien erhalten können.

3. Wenn Sie nach der Arbeit oder sogar nach dem Abendessen trainieren, verschieben sich die Zahlen noch dramatischer in Richtung Nacht. Ihre Mahlzeit nach dem Training - auch wenn es sich nur um einen Shake oder Smoothie handelt - wird Ihre tägliche Kalorienmenge gegen Abend noch weiter senken.

4. Wenn es um die Zählung von Kohlenhydraten geht, ist das Zurückladen möglicherweise die beste Idee. Indem Sie Ihre natürlichen Stärken (wie Yamswurzeln, Süßkartoffeln und braunen Reis) zum Abendessen einsparen und tagsüber leichtere, ballaststoffreiche Früchte und Gemüse essen, maximieren Sie die Fettverbrennung, während Sie tagsüber aktiv sind. Dadurch haben Sie eine längere Zeitspanne, in der Sie effizienter Fett verbrennen.

5. Wenn die Glykogenspeicher nach dem Training aufgebraucht sind und (oder am Ende eines kohlenhydratarmen Tages) Kohlenhydrate in der Nacht die Energiereserven auffüllen, bevor sie in die Fettspeicher übergehen. Denken Sie darüber nach: Wenn Sie den ganzen Tag mit Ihrem Auto unterwegs sind und der Gastank leer ist, müssen Sie ihn für den nächsten Tag auffüllen. Die einzige Möglichkeit, Probleme mit diesem Ansatz zu bekommen, besteht darin, dass Sie es wirklich übertreiben und diese Kohlenhydrate den Tank überlaufen.

6. Stellen Sie sich jede 24-Stunden-Zeitspanne als zwei unterschiedliche Ernährungsperioden vor. Essen Sie tagsüber leichter, damit Sie in Ihrem natürlichen Zustand der Fettverbrennung und Energieerzeugung bleiben (Jagdmodus). Versorgen Sie Ihren Körper in den Abendstunden mit den Rohstoffen, die er benötigt, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten, um Energiereserven zu speichern, sich von den Anforderungen des vorherigen Tages zu erholen und sich auf den nächsten vorzubereiten (Festmahlsmodus).

GRUND # 3 - PSYCHOLOGIE

1. Ein weiterer menschlicher Instinkt ist, zu viel zu essen, um Energie für Zeiten der Hungersnot aufzubewahren. Dies ergab zu Zeiten der Höhlenmenschen Sinn, aber nicht in der Neuzeit, in der Essen leicht erhältlich ist.

2. Wir müssen unsere Diäten so strukturieren, dass dieser natürliche Appetit auf Festessen ohne chronisches Überessen befriedigt wird. Das menschliche Gehirn arbeitet an einem Opfer- / Belohnungsmuster. Die meisten Menschen können tagsüber Kalorien einsparen, leicht essen und bessere Entscheidungen treffen, wenn sie sich nachts mit einer sättigenden Mahlzeit belohnen können.

3. Das Gegenteil ist jedoch nicht der Fall. Es ist viel schwieriger, sich den ganzen Tag mit Essen zu belohnen und dann zu opfern, indem man nachts kürzt. Wie viele Nächte hintereinander kannst du "nur einen Salat essen", bevor Ben Jerry in deinen Träumen auftaucht?

4. Wenn Sie sich erst einmal daran gewöhnt haben, können Sie tagsüber leicht Licht essen. Adrenalin steigert die Aufmerksamkeit und die Effizienz bei der Bewältigung der täglichen Herausforderungen. Essen wird zu einem nachträglichen Gedanken, während die Produktivität steigt.

5. Vergleichen Sie dies mit einem großen Mittagessen, bei dem Sie müde, träge und unfähig sind, zu denken oder sich zu konzentrieren.

6. Speichern Sie diese größere, mit Kohlenhydraten beladene Mahlzeit zum Abendessen, wenn Sie sich natürlich entspannen, viel essen und ein paar Stunden später auf den Sack schlagen möchten. Kohlenhydrate lösen die Freisetzung von Serotonin aus, wodurch wir uns zufrieden fühlen und den Schlaf induzieren. Viele Sportler, die hart trainieren und versuchen, nachts Kohlenhydrate zu reduzieren, klagen über Schlaflosigkeit. Jetzt weißt du warum.

LEKTION 4 - PRAKTIKALITÄT

1. Solange Sie die gesamte Kalorien- und Nahrungsauswahl berücksichtigen, ist die Häufigkeit der Mahlzeiten und die Verteilung der Nahrung im Hinblick auf den Fettabbau weniger relevant, obwohl es sinnvoll ist, nachts mehr zu essen. Der Schlüssel ist, die Ernährung Ihrem Leben anzupassen und nicht umgekehrt, um Ihnen die besten Erfolgschancen zu bieten.

2. Die meisten von uns sind keine Vollzeitsportler. Wir sind Teilzeitsportler mit Vollzeitjob. Die Optimierung der Verteilung von Nahrungsmitteln ist ein Schlüsselfaktor für die Aufstellung eines Ernährungsprogramms, das ein funktionaler, langfristiger Lebensstilplan im Gegensatz zu einer nicht nachhaltigen, schnellen Ernährung ist.

3. Denken Sie tagsüber wie ein Höhlenmensch. Betonen Sie leichtere Mahlzeiten und Snacks, die auf mageren Proteinen, Gemüse, ganzen Früchten und kleinen Portionen Nüssen basieren. Sparen Sie Stärke zum Abendessen.

4. Dann, wenn die Nacht kommt, gehe nach japanischer Dorfart. Essen Sie ein größeres, sättigendes Abendessen, das auf mageren Proteinen, Gemüse und einigen natürlichen Stärkenahrungsmitteln wie Yamswurzeln, Kartoffeln oder Reis basiert. Die Portionen richten sich nach Körpergröße und Aktivitätsgrad.