48-Stunden-Fasten: Anleitungen, Vorteile und Nachteile

Sollten Sie es versuchen?

1. Intermittierendes Fasten ist ein Essmuster, das zwischen Fasten und Essen wechselt.

2. Es hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen und ist mit gesundheitlichen Vorteilen wie erhöhter Insulinsensitivität, Zellreparatur und Gewichtsverlust verbunden (1, 2, 3).

3. Während das Fasten von kürzerer Dauer in der Regel häufiger ist, bevorzugen manche Menschen längeres Fasten.

4. Ein 48-Stunden-Fasten ist die längste Dauer, die üblicherweise mit intermittierendem Fasten praktiziert wird. Trotz der genannten Vorteile sollten Sie die Nachteile berücksichtigen.

5. In diesem Artikel wird alles erklärt, was Sie über 48-Stunden-Fasten wissen müssen, einschließlich der Vorgehensweise und ihrer Vor- und Nachteile.

Wie mache ich ein 48-Stunden-Fasten

1. Theoretisch ist ein 48-Stunden-Fasten einfach - Sie geben sich lediglich eine volle zweitägige Pause vom Essen. Eine übliche Methode besteht darin, nach dem Abendessen am ersten Tag aufzuhören und am dritten Abend wieder mit dem Essen zu beginnen.

2. Entgegen der landläufigen Meinung können Sie während der Fastenzeit immer noch kalorienfreie Flüssigkeiten wie Wasser, schwarzen Kaffee und Tee trinken.

3. Es ist wichtig, viel Flüssigkeit zu trinken, um Austrocknung zu vermeiden. Dies ist eine der größten möglichen Komplikationen bei längerem Fasten (4).

4. Danach ist es wichtig, die Nahrung nach und nach wieder einzuführen. Auf diese Weise vermeiden Sie eine Überreizung Ihres Darms, die zu Blähungen, Übelkeit und Durchfall führen kann (5).

5. Ihre erste Mahlzeit nach dem Fasten sollte ein leichter Snack sein, z. B. eine Handvoll oder zwei Mandeln. Ein bis zwei Stunden später folgt eine kleine Mahlzeit.

6. An Tagen ohne Fasten würden Sie Ihr gewohntes Essverhalten beibehalten und darauf achten, dass Sie keine kalorienreicheren Lebensmittel zu viel zu sich nehmen.

7. Am häufigsten wird ein bis zwei Mal im Monat ein 48-Stunden-Fasten durchgeführt. Ein angemessener Abstand zwischen Ihren 48-Stunden-Fasten kann einen größeren Nutzen für die Gesundheit haben (1, 2, 3).

8. Da das 48-Stunden-Fasten nicht für alle Menschen ratsam ist, sollten Sie vor einer zweitägigen Sitzung kürzere Fastenzeiten wie 16: 8 oder alternative Fastenmethoden ausprobieren. Dies hilft Ihnen zu verstehen, wie Ihr Körper auf einen Mangel an Nahrung reagiert.

Gesundheitliche Vorteile des 48-Stunden-Fastens

1. Obwohl die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens gut dokumentiert sind, ist die spezifische Forschung zum 48-Stunden-Fasten begrenzt.

2. Allerdings wurde in mehreren Studien ein längeres Fasten untersucht, das als mehr als 24 Stunden definiert ist (6).

3. Zellreparatur ist die natürliche Art und Weise, wie Ihr Körper seine Zellen auffüllt. Es kann helfen, Krankheiten vorzubeugen und sogar die Alterung des Gewebes zu verzögern (7, 8).

4. Es wurde gezeigt, dass eine verbesserte Zellreparatur und eine verzögerte Alterung des Gewebes die Gesamtlebensdauer unterstützen, obwohl sich diese Forschung größtenteils auf Tierstudien beschränkt (9).

5. Dennoch weisen viele Studien darauf hin, dass 48-Stunden-Fasten die Zellreparatur stärker verbessern kann als andere Fastenmethoden (1, 10).

6. Eine vorübergehende Entzündung ist eine normale Immunantwort. Eine chronische Entzündung kann jedoch schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben, z. B. Krebs, Herzerkrankungen und rheumatoide Arthritis (11).

7. Wenn Sie länger als 24 Stunden fasten, kann dies die Entzündung lindern, indem Sie den oxidativen Stress in Ihren Körperzellen reduzieren (2).

8. Insulin dient als Speicherhormon für Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette. Kohlenhydrate und Fette sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers.

9. Während einer Fastenzeit von 24 oder mehr Stunden wird Glykogen - die Speicherform von Kohlenhydraten - aufgebraucht und der Insulinspiegel gesenkt. Auf diese Weise kann Ihr Körper hauptsächlich Fett zur Energiegewinnung verbrennen und gespeichertes Körperfett für die Verwendung verfügbarer machen (3, 12, 13).

10. In vielen Studien wurde festgestellt, dass verschiedene Arten des Fastens, einschließlich des 48-Stunden-Fastens, den Insulinspiegel senken können. Darüber hinaus verbessern sie die Insulinsensitivität, wodurch Ihr Körper den Blutzucker effizienter transportieren kann (14).

11. Eine Studie bei 10 Personen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass das 12-72-stündige Fasten den Nüchternblutzuckerspiegel nach einem einzigen Fasten um bis zu 20% senkte (15).

12. Schließlich können Fasten, die länger als 24 Stunden dauern, zusätzliche Vorteile für die Blutzuckerkontrolle haben, die über die mit kürzeren Fasten verbundenen Vorteile hinausgehen (16).

13. Intermittierendes Fasten kann den Gewichtsverlust steigern, obwohl Studien zu 48-Stunden-Fasten fehlen (17, 18, 19).

14. Ein oder zwei 48-Stunden-Fasten pro Monat reduziert Ihre Kalorienaufnahme um bis zu 8.000 Kalorien pro Monat, was den Gewichtsverlust fördern kann.

15. Achten Sie nur darauf, dass Sie diese verlorenen Kalorien während Ihrer Essperioden nicht überkompensieren.

16. Trotzdem wurde gezeigt, dass durch das Fasten die Stoffwechselrate um 3,6-14% erhöht wird, was einem zusätzlichen täglichen Verbrauch von 100-275 Kalorien entspricht. Dieser Effekt scheint nachzulassen, wenn Sie länger als 72 Stunden fasten (20, 21).

17. Da 48-Stunden-Fasten nur ein bis zwei Mal im Monat durchgeführt werden sollte, sind sie möglicherweise am besten für Personen geeignet, die weniger häufig fasten möchten, aber trotzdem Gewicht verlieren möchten.

Nachteile des 48-Stunden-Fastens

1. Es ist auch wichtig, die Nachteile eines 48-Stunden-Fastens zu kennen.

2. Diese Dauer ist nicht für jeden geeignet. Je länger die Zeit ist, desto größer ist das Potenzial für Nebenwirkungen.

3. Wenn Sie sich unwohl fühlen, ist es immer in Ordnung, mit dem Fasten aufzuhören.

4. Der Hauptnachteil des 48-Stunden-Fastens ist schwerer Hunger, obwohl viele Leute behaupten, dass dieses Gefühl nur vorübergehend ist.

5. In einer Studie mit 768 Personen, die mindestens 48 Stunden lang fasteten, traten bei 72% der Teilnehmer Nebenwirkungen auf, darunter Hunger, Müdigkeit, Schlaflosigkeit und Schwindel.

6. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich auf ein längeres Fasten hochzuarbeiten, beginnend mit einer kürzeren Dauer. Gehen Sie beim Fasten immer vorsichtig vor (22).

7. Während des Fastens fallen gespeicherte Kohlenhydrate nach 24 Stunden ab und veranlassen Ihren Körper, Fett zu verbrennen, um Energie zu gewinnen.

8. Als solches können Sie sich nach den ersten 24 Stunden träge fühlen, besonders wenn Sie zum ersten Mal ein längeres Fasten versuchen (3, 12, 13).

9. Ein 48-Stunden-Fasten kann aufgrund seiner Dauer schwieriger einzuhalten sein als andere Fastenmethoden. Möglicherweise möchten Sie mit einem kürzeren Fasten beginnen, insbesondere, wenn Sie sich Gedanken über Erschöpfung machen (19, 23).

10. Jede Art des Fastens kann das soziale Essen beeinträchtigen, z. B. das Essen mit Freunden oder das Essen mit Ihrer Familie in den Ferien.

11. Essen spielt eine wichtige Rolle in vielen kulturellen Praktiken. Daher sollten Sie überlegen, ob Sie bereit sind, Ihr soziales Essen zu schnell einzuschränken.

12. Allerdings ist das soziale Essen möglicherweise nicht so wichtig, wenn Sie die empfohlenen 1-2 Fasten pro Monat für 48-Stunden-Fasten einhalten, da dies weniger zeitaufwändig ist als das von anderen Fastenmethoden.

13. Auch wenn das Fasten Ihrer Gesundheit im Allgemeinen zugute kommt, ist es nicht jedermanns Sache.

14. Personen mit bestimmten Erkrankungen sollten vor dem Fasten ihren Arzt konsultieren, während andere überhaupt nicht fasten sollten.

15. Mehrere Bevölkerungsgruppen sollten sich nicht auf ein 48-Stunden-Fasten einlassen, einschließlich (24):

16. Wenn Sie Medikamente einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Fasten beginnen.

So minimieren Sie Nebenwirkungen

1. Mit geeigneten Strategien können mehrere häufige Nebenwirkungen des Fastens verhindert werden.

2. Längeres Fasten kann zu Austrocknung führen, wenn Sie nicht genügend Flüssigkeit trinken und Elektrolyte konsumieren.

3. Natrium, Magnesium, Kalium und Kalzium sind essentielle Elektrolyte, die schnell aufgebraucht werden können, wenn Sie auf Nahrung verzichten. Daher ist es am besten, diese Nährstoffe zu sich zu nehmen, wenn Sie länger als 24 Stunden fasten (25).

4. Hier einige Methoden, um Komplikationen während des Fastens zu vermeiden (26):

Unterm Strich

1. Ein 48-Stunden-Fasten kann verschiedene Vorteile bieten, einschließlich verbesserter Zellreparatur, Gewichtsverlust und Insulinsensitivität.

2. Da es jedoch viele Möglichkeiten gibt, mit Unterbrechungen zu fasten, funktionieren einige möglicherweise besser für Sie als andere. Es wird empfohlen, zuerst ein kürzeres Fasten zu versuchen, um schwerwiegende Nebenwirkungen zu vermeiden.

3. Insgesamt kann das Fasten, wenn Sie vorsichtig und methodisch vorgehen, ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Wellness-Routine werden.