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5 häufigste Low-Carb-Fehler (und wie man sie vermeidet)

Unterm Strich

  1. Low-Carb-Diäten sind zwar sehr beliebt, aber es ist auch leicht, Fehler bei ihnen zu machen.

  2. Es gibt viele Stolpersteine, die zu negativen Auswirkungen und suboptimalen Ergebnissen führen können.

  3. Um alle metabolischen Vorteile von kohlenhydratarmen Diäten zu nutzen, reicht es nicht aus, nur die Kohlenhydrate zu reduzieren.

  4. Hier sind die 5 häufigsten Low-Carb-Fehler - und wie man sie vermeidet.

1. Essen zu viele Kohlenhydrate

  1. Obwohl es keine strenge Definition einer kohlenhydratarmen Diät gibt, wird alles unter 100-150 Gramm pro Tag allgemein als kohlenhydratarm angesehen. Diese Menge ist definitiv viel geringer als die Standard westliche Diät.

  2. Solange Sie unverarbeitete, echte Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie innerhalb dieses Kohlenhydratbereichs hervorragende Ergebnisse erzielen.

  3. Wenn Sie jedoch in die Ketose - die für eine ketogene Ernährung unerlässlich ist - einsteigen möchten, kann diese Aufnahmemenge zu hoch sein.

  4. Die meisten Menschen müssen unter 50 Gramm pro Tag gehen, um eine Ketose zu erreichen.

  5. Denken Sie daran, dass Sie hier nicht viele Kohlenhydratoptionen haben - außer Gemüse und kleinen Mengen Beeren.

2. Essen zu viel Protein

  1. Protein ist ein sehr wichtiger Makronährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen.

  2. Es kann das Völlegefühl verbessern und die Fettverbrennung verbessern als andere Makronährstoffe (1).

  3. Generell sollte mehr Protein zu Gewichtsverlust und verbesserter Körperzusammensetzung führen.

  4. Allerdings können Low-Carb-Diätetiker, die viel mageres Tierfutter zu sich nehmen, am Ende zu viel davon essen.

  5. Wenn Sie mehr Eiweiß essen, als Ihr Körper benötigt, werden einige seiner Aminosäuren über einen Prozess namens Glukoneogenese in Glukose umgewandelt (2).

  6. Dies kann bei ketogenen Diäten mit sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt zu einem Problem werden und verhindern, dass Ihr Körper in eine ausgewachsene Ketose übergeht.

  7. Nach Ansicht einiger Wissenschaftler sollte eine gut formulierte kohlenhydratarme Diät fettreich und proteinarm sein.

  8. Ein guter Zielbereich sind 0,7 bis 0,9 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (1,5 bis 2,0 Gramm pro kg).

3. Angst davor haben, Fett zu essen

  1. Die meisten Menschen beziehen den größten Teil ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten - insbesondere aus Zucker und Getreide.

  2. Wenn Sie diese Energiequelle aus Ihrer Ernährung entfernen, müssen Sie sie durch etwas anderes ersetzen.

  3. Einige Leute glauben jedoch, dass das Ausschneiden von Fetten bei einer kohlenhydratarmen Diät Ihre Ernährung noch gesünder macht. Das ist ein großer Fehler.

  4. Wenn Sie keine Kohlenhydrate essen, müssen Sie zum Ausgleich Fett hinzufügen. Andernfalls kann es zu Hunger und unzureichender Ernährung kommen.

  5. Es gibt keinen wissenschaftlichen Grund, Fett zu fürchten - solange Sie Transfette vermeiden und stattdessen gesunde wie einfach ungesättigte und Omega-3-Fettsäuren wählen.

  6. Eine Fettaufnahme von etwa 70% der Gesamtkalorien ist für manche Menschen mit kohlenhydratarmer oder ketogener Ernährung eine gute Wahl.

  7. Um Fett in diesen Bereich zu bringen, müssen Sie fetthaltige Fleischstücke auswählen und Ihren Mahlzeiten reichlich gesunde Fette hinzufügen.

4. Natrium nicht auffüllen

  1. Einer der Hauptmechanismen bei kohlenhydratarmen Diäten ist eine Verringerung des Insulinspiegels (3, 4).

  2. Insulin hat viele Funktionen in Ihrem Körper, z. B. die Aufforderung an die Fettzellen, Fett zu speichern, und an Ihre Nieren, Natrium zu speichern (5).

  3. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sinkt Ihr Insulinspiegel und Ihr Körper beginnt, überschüssiges Natrium und damit auch Wasser abzugeben. Dies ist der Grund, warum Menschen innerhalb weniger Tage nach einer kohlenhydratarmen Ernährung häufig übermäßige Blähungen loswerden.

  4. Natrium ist jedoch ein entscheidender Elektrolyt. Ein niedriger Natriumspiegel kann problematisch werden, wenn Ihre Nieren zu viel davon abgeben.

  5. Dies ist einer der Gründe, warum Menschen Nebenwirkungen bei kohlenhydratarmen Diäten wie Benommenheit, Müdigkeit, Kopfschmerzen und sogar Verstopfung bekommen.

  6. Die beste Möglichkeit, dieses Problem zu umgehen, besteht darin, Ihrer Ernährung mehr Natrium hinzuzufügen. Sie können dies tun, indem Sie Ihre Lebensmittel salzen - aber wenn das nicht ausreicht, versuchen Sie, jeden Tag eine Tasse Brühe zu trinken.

5. Zu bald aufhören

  1. Ihr Körper ist darauf ausgelegt, Kohlenhydrate bevorzugt zu verbrennen. Wenn also immer Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, verwendet Ihr Körper diese für die Energiegewinnung.

  2. Wenn Sie die Kohlenhydrate drastisch reduzieren, muss Ihr Körper zur Fettverbrennung übergehen - entweder aus Ihrer Ernährung oder aus den Vorräten Ihres Körpers.

  3. Es kann einige Tage dauern, bis sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, hauptsächlich Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen. Währenddessen werden Sie sich wahrscheinlich ein wenig unter dem Wetter fühlen.

  4. Dies wird als "Keto-Grippe" bezeichnet und tritt bei den meisten Menschen auf, die sich ultra-low-carb ernähren.

  5. Wenn Sie sich für einige Tage unwohl fühlen, könnten Sie versucht sein, Ihre Diät zu beenden. Bedenken Sie jedoch, dass es 3-4 Tage dauern kann, bis sich Ihr Körper an Ihr neues Regime gewöhnt hat - mit einer vollständigen Anpassung, die mehrere Wochen dauert.

  6. Daher ist es am Anfang wichtig, geduldig zu sein und sich strikt an Ihre Diät zu halten.

Fazit

  1. Low-Carb-Diäten bieten möglicherweise eine Heilung für einige der weltweit größten Gesundheitsprobleme, einschließlich Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes. Dies wird von der Wissenschaft gut unterstützt (6, 7, 8).

  2. Eine Reduzierung der Kohlenhydrate reicht jedoch nicht aus, um Gewicht zu verlieren oder die Gesundheit zu stärken.

  3. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung, um ein optimales Wohlbefinden zu erreichen.



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