5 vom Ernährungsberater empfohlene Tricks zur Herstellung gesunder Nudeln

Immunsystem

1. Nudelliebhaber, freut euch! Sie können Ihre Nudeln haben und sie auch essen.

2. Wenn es um Gewichtsverlust geht, erhalten Nudelkohlenhydrate eine schlechte Wiederholung. Aber gesunde Pastagerichte sind eine Sache. Eine Studie aus dem Jahr 2017 hat ergeben, dass Nudeln Teil einer gesunden Ernährung sein können - wenn Sie sie auf mediterrane Art und Weise zubereiten.

3. "Die Mittelmeerdiät ist eine ausgewogene Art zu essen. Sie verteufelt keine Lebensmittelgruppen. Stattdessen konzentriert sie sich darauf, alle Lebensmittel (wie Nudeln) in Maßen zu essen. Deshalb ist es so Ein großartiger Ernährungsplan für Menschen, die Nachhaltigkeit suchen ", sagt Keri Gans, MS, RDN, zertifizierter Yogalehrer und Inhaber von Keri Gans Nutrition.

4. Ganz gleich, ob Sie Gewicht verlieren, sich gesünder fühlen oder Ihre Nudelschüssel mit Zutaten neu erfinden möchten, Gans gibt Ihnen fünf Tipps für die mediterrane Zubereitung Ihrer Nudeln.

1. Vergiss das Protein nicht

1. Eine Portion Pasta ist nicht besonders kalorienreich - normalerweise etwa 250 bis 300 Kalorien -, aber es ist die Stärke, die zu einem Insulinrausch und einem raschen Anstieg des Blutzuckers führen kann . Wenn der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt, neigen sie dazu, genauso schnell zusammenzubrechen, erklärt Gans. Dies verursacht normalerweise Heißhunger auf raffiniertere Kohlenhydrate.

2. Die gute Nachricht ist, dass Sie den Anstieg des Blutzuckers und des Verlangens nach Kohlenhydraten mildern können, indem Sie die Pasta mit etwas Protein, Fett und Ballaststoffen vorbereiten.

3. Protein sollte 1/4 Ihres Tellers oder Ihrer Schüssel füllen, sagt Gans. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist dies besonders wichtig. Protein kann Ihnen dabei helfen, mehr Muskelmasse zu behalten, wenn Sie Fett verlieren, und dazu führen, dass täglich mehr Kalorien verbrannt werden.

4. Werfen Sie einige Meeresfrüchte hinein - denn es wird nicht umsonst als "Mittelmeerdiät" bezeichnet. Frischer Fisch wie Lachs und Garnelen liefert auch wichtige Omega-3-Fettsäuren für Gehirn und Körper. Aber wenn Lachs, Thunfisch, Muscheln, Garnelen und sogar Hummer Sie nicht zum Laufen bringen, fügen Sie 3-4 Unzen mageres Hühnchen hinzu.

5. Vegetarier? Pasta und Hülsenfrüchte passen zusammen wie Ben Jerry's oder Dolce Gabbana ... besser zusammen. Weiße Bohnen fügen Ballaststoffe, Eiweiß und eine weiche cremige Textur hinzu, während Linsen Eiweiß einfüllen und einen herzhaften, fleischartigen Geschmack verleihen.

2. Hab keine Angst vor Fett

1. Die Verdauung von gesunden Fetten dauert länger als die von Kohlenhydraten, und sie haften im Magen, damit Sie sich zufriedener fühlen. Obwohl Fette wie Nudeln als Feind des Weight Watchers positioniert wurden, können sie gesund sein.

2. "Gesunde Fette" beziehen sich normalerweise auf einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel (der Ihre Arterien verstopft) zu senken und Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes senken können.

3. Verwenden Sie 1 Teelöffel Olivenöl und Ihre bevorzugte Menge Salz, Pfeffer und andere Gewürze, um Ihr Gericht zu würzen und zu würzen. Wenn Sie auf Ihre Kalorien achten, messen Sie das Olivenöl ab, anstatt es direkt aus der Flasche zu schütten. Ein Esslöffel Olivenöl hat ungefähr 119 Kalorien und Sie möchten das nicht versehentlich verdreifachen.

4. Wenn Sie sich abenteuerlustig fühlen, geben Sie Avocado direkt in die Pfanne oder mischen Sie sie mit Basilikum für eine Avocado-Pesto-Sauce. Dieses Rezept von Eating Well enthält milchfreies Avocado-Pesto.

3. Bulk up mit Gemüse

1. Wenn wir an Pastagerichte denken, "sollte das Gemüse die Hauptattraktion sein", sagt Gans. "Die Pasta ist nur der Co-Star. Und wie deine Schüssel aussieht, sollte das zeigen." Eine gute Faustregel ist, immer 2-3 Portionen Gemüse einzuschließen, wenn Sie ein Nudelgericht aufschlagen, das Ihre Mahlzeit mit Ballaststoffen beladen wird, sagt sie.

2. Die meisten Frauen benötigen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag, bekommen aber nach Angaben des Institute of Medicine nur durchschnittlich 15-22 Gramm. Für Männer werden 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag empfohlen, im Durchschnitt jedoch nur 20 bis 26 Gramm. Dies ist wahrscheinlich der Grund, warum mehr als 42 Millionen US-Amerikaner von Verstopfung betroffen sind.

3. Zum Glück für Sie Pasta-Liebhaber müssen Sie keinen langweiligen Salat essen, um Ihre Faser zu fixieren. "Fügen Sie jedes mögliches Gemüse hinzu, das Sie Ihrer Mahlzeit mögen. Kein Gemüse ist irgendein besseres als ein anderes!" Sie sagt.

4. Brauchen Sie eine Empfehlung? Gans ist ein gemeines grünes Gericht mit Artischockenherzen, Erbsen, Brokkoli und Zucchini. Aber gekochte Tomaten, Zwiebeln und Spinat sind auch eine leckere Kombination.

4. Wählen Sie blass, wenn es Ihre Präferenz ist

1. Weißbrot und Nudeln sind das Böse Nummer eins in der Öffentlichkeit. Aber Gans sagt, das muss nicht so sein.

2. Der größte Unterschied zwischen weißen und Vollkornnudeln besteht darin, dass Vollkornprodukte aus Kleie (den äußeren Schichten), Keimen (dem innersten Teil) und Endosperm (dem stärkehaltigen Teil) bestehen. . Weißbrot und Nudeln bestehen nur aus der stärkehaltigen Portion. Wenn die Kleie abgestreift wird, verliert sie viele ihrer Nährstoffe, einschließlich:

3. Jedes Lebensmittel verursacht keine Gewichtszunahme (oder macht Sie weniger gesund), genau wie jedes Lebensmittel keine Gewichtsabnahme oder Gesundheitsprobleme verursacht, sagt Gans. Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht spiegeln eher die Essgewohnheiten und -muster wider, die Sie die meiste Zeit haben.

4. Weißbrot und Nudeln enthalten im Vergleich zu Vollkornprodukten weniger Ballaststoffe und Nährstoffe. Wenn Sie jedoch weiße Nudeln bevorzugen, konzentrieren Sie sich auf Möglichkeiten, das Gericht nahrhafter zu machen, indem Sie Eiweiß und Gemüse hinzufügen und auf Ihre Nudelportionen achten. Dies hilft, das übermäßige Essen von Lebensmitteln zu verhindern, die nicht so nährstoffreich sind, und erhöht gleichzeitig den Nährwert der Mahlzeit. "Die Mittelmeerdiät verbietet schließlich keine Lebensmittelgruppen", fügt sie hinzu.

5. Gießen Sie sich ein Glas Wein

1. Wenn das Essen von Nudeln kein Grund genug ist, wie ein Mittelmeer zu essen, könnte dies sein: Sie können Rotwein trinken! "Wenn Sie nicht gerne trinken, müssen Sie nicht damit beginnen, die Vorteile der Med-Diät zu nutzen", sagt Gans. Aber wenn Sie gerne trinken, genießen Sie zum Abendessen ein Glas Wein.

2. Denken Sie daran, eine Portion ist nur 5 Unzen - nicht 7 oder 9 wie die Größe, die die meisten Weingläser Ihrer Meinung nach haben.

3. Trinken und in Maßen genießen! "Nein, Sie können Ihre Gläser Wein nicht aufheben", sagt Gans. "Wenn Sie von Montag bis Donnerstag nicht trinken, haben Sie am Freitagabend keine vier Gläser mehr" verdient ". Es gibt keinen kumulativen Effekt!" Sie fügt hinzu.

Einige Nudeln sollten vermieden werden…

1. Mit Superfoods wie Olivenöl, Baumnüssen, magerem Fleisch und frischem Obst und Gemüse überhäuft, hatten wir bereits die Vermutung, dass die mediterrane Ernährung gesund war - sie war insgesamt auf dem ersten Platz Diät von US News And World Report schließlich. Das heißt aber nicht, dass alle Nudeln gleich sind.

2. In der Tat ergab dieselbe Studie, in der festgestellt wurde, dass Nudeln auf mediterrane Weise gesund sind, auch, dass Mac- und Käsefresser weniger gesund sind als Nicht-Nudelfresser - und deutlich weniger gesund als diejenigen, die es tun aß es auf med. Weise. Die Forscher sahen auch, dass Mac- und Käsefresser im Durchschnitt 14 Prozent weniger Ballaststoffe und 5 Prozent weniger Kalium in ihrer Ernährung verzehrten.

3. Das heißt nicht, dass Mac und Käse aus Ihrer Ernährung gestrichen werden sollten. Die Einbeziehung von mehr Grün- und Eiweißprodukten in Ihre Ernährung, wie Gans sagt, könnte jedoch Ihrer Gesundheit zugute kommen. Zu wissen, wann Sie Ihre Gabel drehen müssen, ist der Schlüssel, denn die Zutaten sind vor allem wichtig, um das Lieblingsgetränk eines jeden gesund zu machen.

4. Gabrielle Kassel ist eine Rugby-spielende, schlammige, Protein-Smoothie-mischende, in New York ansässige CrossFitting-Wellness-Autorin. Sie ist eine morgendliche Person geworden, hat die Whole30-Herausforderung ausprobiert und im Namen des Journalismus gegessen, getrunken, gebürstet, geschrubbt und mit Holzkohle gebadet. In ihrer Freizeit kann man sie beim Lesen von Selbsthilfebüchern, beim Bankdrücken oder beim Üben von Hygge beobachten. Folge ihr auf Instagram.