6 Vorteile von Farro Nutrition, die Sie überraschen könnten

Pistaziengeschichte und interessante Fakten

Sie haben schon von gewöhnlichen Getreidesorten wie Gerste, Buchweizen und Vollkornweizen gehört, da bin ich mir sicher. Aber hast du schon mal Farro probiert? Wahrscheinlich haben Sie noch nie davon gehört. Aber du solltest!
Dieses uralte Getreide gewinnt aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile und seiner Fähigkeit, sich an verschiedene Rezepte anzupassen, zunehmend an Bedeutung. Ähnlich wie Kamut oder Bulgur ist Farro eine gute Alternative zu verschiedenen Gerichten. Und obwohl es Gluten enthält, enthält es weniger als der heutige Weizen, und wenn es richtig zubereitet wird, wird das Gluten wie ein Sauerteigprozess durch Keimen und Fermentieren vorverdaut und abgebaut. Dies macht es für jeden, der empfindlich auf Gluten reagiert, viel erträglicher. window.onload = function () {hellobar ("contentUpgrades"). show (531380);}; Was genau ist Farro, was sind die größten Vorteile von Farro und wie können Sie dieses uralte Getreide verwenden? Lass uns einen Blick darauf werfen.

Was ist Farro?

Farro, in einigen Teilen der Welt auch Emmer genannt, ist eine Art uraltes Weizenkorn, das seit Tausenden von Jahren auf der ganzen Welt gegessen wird. Heutzutage ist Farro (Triticum turgidum dicoccum) wahrscheinlich in vielen mediterranen, äthiopischen oder nahöstlichen Restaurants anzutreffen, wo es eine sehr lange Geschichte hat.
Seine Verwendung geht auf den fruchtbaren Halbmond und das antike Römische Reich zurück, wo es unter ärmeren Menschen in diesen Gebieten ein beliebtes Getreide und eine "tägliche Ration" war. (1) Royals aßen auch auf Farro. Tatsächlich erhielt es sogar den Spitznamen "Pharaonenweizen", da es in Ägypten populär war, bevor es sich nach Italien verbreitete.
Gerade in Teilen Italiens - aber zunehmend auch weltweit, auch in den USA - feiert dieses ballaststoffreiche Lebensmittel als Gourmet-Spezialität ein Comeback. Tatsächlich findet dieses herzhafte, nussig schmeckende Getreide seinen Weg in immer gehobenere Restaurantmenüs, da die Leute feststellen, dass es nicht nur gut schmeckt, sondern auch für Sie großartig ist. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und Nährstoffe wie Magnesium und Eisen und ein großer Fortschritt gegenüber der Verwendung von weißem Reis oder anderen raffinierten Körnern in Ihren Lieblingsgerichten.
Als Weizen enthält er das Glutenprotein, das in den Getreidearten Weizen, Gerste und Roggen enthalten ist und mit Sicherheit nicht glutenfrei ist.
Weizen ist heute bei weitem das am häufigsten konsumierte Getreide, eine riesige Grundnahrungsmittelernte der modernen Welt - und die Hauptzutat für die Herstellung von Brot, Nudeln und anderen abgepackten raffinierten Kohlenhydratnahrungsmitteln . Obwohl beide das Glutenprotein enthalten, gibt es einen wichtigen Unterschied zwischen dem Verzehr alter Formen unverarbeiteter Weizenkörner (wie Farro, Einkorn und Gerste) und den in den USA häufig verzehrten raffinierten Weizensorten. [! 8763 => 1140 = 2!

Farro Nährwertangaben

Als "Getreide der alten Welt" wird Farro traditionell in Suppen, Salaten und sogar in einigen Desserts verwendet, die normalerweise mit Olivenöl, frischen Kräutern, Obst und Gemüse aller Art kombiniert werden. (3) Es ähnelt Weizenbeeren - es ist ein kleines hellbraunes Korn mit einer sichtbaren Kleie - und hat eine zähe Textur und einen milden Geschmack, was es zu einer guten Alternative zu Reis, Quinoa, Buchweizen, Gerste, Dinkel oder anderem macht alte Körner.
Während Farro vor Jahrhunderten eine beliebte Zutat gewesen sein mag, wird es nach und nach von anderen Weizenkörnern überschattet, darunter Hart- und Einkornweizen, aus denen die meisten Mehle und Nudeln hergestellt werden, seitdem sie ' Normalerweise sind sie leichter zu verarbeiten und zu hüllen.
Obwohl es in letzter Zeit immer weiter verbreitet ist, ist es angesichts der vielen Ballaststoffe, B-Vitamine, Zink, Eisen und sogar einer guten Portion Protein eine Schande Die Leute wissen immer noch nicht einmal, dass es sie gibt. Zu Beginn des 20. Jahrhunderts wurde Farro größtenteils durch verarbeitete Mehlprodukte aus ertragreicheren Weizensorten ersetzt, was bedeutete, dass es jahrzehntelang nur im Internet oder in einigen ethnischen Lebensmittelläden zu finden war. Während der Großteil der Welt die Verwendung von Farro für alltägliche Rezepte aufgab, war eine der wenigen Ausnahmen Äthiopien, wo Farro immer noch rund 7 Prozent des gesamten angebauten Weizens ausmacht (unter Berücksichtigung aller Umstände immer noch keine sehr hohe Zahl).
Eine andere beliebte Verwendung für Farro, und eine der wenigen Möglichkeiten, die die meisten Menschen wahrscheinlich ausprobiert haben, ist die Herstellung von Grießmehl, das in Teilen der Toskana heimisch ist und oft als das beste hausgemachte Mehl bezeichnet wird Pasta!
Wie kann sich Farro gegen andere alte Getreidesorten behaupten? Wie alle Vollkornprodukte enthält Farro eine konzentrierte Dosis komplexer Kohlenhydrate, insbesondere Ballaststoffe. Da es mehr Ballaststoffe enthält als andere beliebte Getreidesorten wie Reis oder Quinoa, kann Farro in Bezug auf die Verdauung und die kardiovaskuläre Gesundheit sogar noch positivere Vorteile haben. Es ist auch außergewöhnlich proteinreich für ein Getreide und liefert mehr als 10 verschiedene Vitamine und Mineralien.
Das USDA liefert derzeit keine Nährwertinformationen für Farro, aber wir können davon ausgehen, dass es ähnliche Nährstoffe wie andere eng verwandte alte Weizenarten wie Dinkelmehl enthält. Vor diesem Hintergrund hat eine halbe Tasse ungekochtem Farro ungefähr: (4)

6 Nutzen für die Gesundheit von Farro

Lignane sind bioaktive, nährstofffreie, nicht kalorische phenolische Pflanzenstoffe, die eine schützende Wirkung haben, wenn sie von unseren Darmbakterien aufgenommen und metabolisiert werden. (11) Studien legen nahe, dass eine Erhöhung der Lignanaufnahme - beispielsweise aus Lebensmitteln wie Vollkornprodukten oder Samen - mit positiven Reaktionen des C-reaktiven Proteins einhergeht, die die Wirkung auf das Gesamtplasma und das Lipoprotein-Cholesterin niedriger Dichte senken Blutdruckwerte und ein insgesamt reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Farro ist eine gute Nährstoffquelle, auf die einige pflanzliche Esser oder Personen mit einer überwiegend verarbeiteten Ernährung möglicherweise verzichten, darunter Magnesium, Zink und Eisen. Eisen ist wichtig, um Blutarmut vorzubeugen und die Energie zu verbessern, während Zink für die Gehirnfunktion, das Wachstum und die Entwicklung sowie die Erleichterung der DNA- und Zellfunktionen von entscheidender Bedeutung ist.
Magnesium ist ein entscheidender Elektrolyt mit zahlreichen Vorteilen: Es beugt Muskelkrämpfen und PMS-Symptomen vor, hilft Ihnen, besser zu schlafen, bekämpft Kopfschmerzen und hilft bei der Verdauung. Viele Menschen leiden jedoch an Magnesiummangel und merke es nicht mal.
Ein sehr hoher Anteil an Ballaststoffen in Farro macht es herzgesund, gut für die Verdauung und vorteilhaft für die Vorbeugung von Blutzucker- oder Insulinspitzen und -einbrüchen. Eine halbe Tasse Farro enthält etwa sieben bis acht Gramm cholesterinsenkende Ballaststoffe, das ist mehr als die vierfache Menge an weißem Reis oder einer Scheibe Weißbrot!
Bei all seinen Ballaststoffen füllt dich Farro mit Sicherheit voll, da es sich um ein unverarbeitetes Getreide handelt - das heißt, es enthält eine intakte Kleie und Keime, die Teile des Getreides, die Nährstoffe, Eiweiß und Nährstoffe liefern Ballaststoffe, die sich in Ihrem Verdauungstrakt ansammeln und Sie länger satt halten als raffinierte Körner. Erwachsene brauchen mindestens 25 Gramm Ballaststoffe täglich, und je mehr wir bekommen, desto besser.
Glasfaser ist mehr als nur ein Regler. Es ist nützlich, um Verstopfung vorzubeugen, die Arterien von Plaquebildungen zu befreien, Hungerattacken zu lindern und eine gesunde Darmumgebung zu unterstützen. Die komplexen Kohlenhydrate von Farro werden langsam abgebaut und halten Ihr Energieniveau stabiler als beim Verzehr von raffiniertem Getreide, was es zu einer großartigen Wahl für hart arbeitende Sportler macht. (5)
Denken Sie daran, dass farro zwar die Verdauung verbessern kann, da es Ihnen dabei hilft, mehr Ballaststoffe zu gewinnen, aber Gluten enthält, da es sich um eine Weizensorte handelt. Für Menschen, die empfindlich oder allergisch gegen Gluten sind, sind ähnliche glutenfreie Körner (wie Buchweizen, Amarant oder Wildreis) die bessere Wahl.
Auf der positiven Seite wird angenommen, dass Farro weniger Gluten enthält als viele moderne Weizensorten und dass es für Menschen mit verschiedenen Arten von Unverträglichkeiten leichter zu verdauen ist. Da es leicht verdaulich und so glutenarm ist, behaupten einige, dass bestimmte Arten von Farro oft von Menschen verzehrt werden können, bei denen normalerweise Symptome einer Glutenunverträglichkeit auftreten. Ich würde es jedoch nicht empfehlen, dies auszuprobieren, wenn Sie selbst für eine kleine Menge sehr empfindlich sind der Auswirkungen von Gluten, da einige Stämme mehr Gluten als andere haben. (6)
Wie andere 100-prozentige Vollkornprodukte liefert farro nicht nur hohe Konzentrationen an Ballaststoffen, sondern auch resistente Stärke, Oligosaccharide und Antioxidantien, einschließlich phenolischer Verbindungen, die im Zusammenhang mit der Krankheitsvorbeugung stehen. (7) Studien zeigen, dass je mehr Vollkornprodukte jemand isst, desto mehr Schutz die Person neben Fettleibigkeit vor chronischen Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu haben scheint. (8)
Unter den verschiedenen Kohlenhydratarten von farro befindet sich eine spezielle Verbindung, die als cyanogene Glucoside bezeichnet wird. Es wurde gezeigt, dass sie das Immunsystem positiv beeinflussen, Entzündungen lindern, den Blutzuckerspiegel regulieren und den Cholesterinspiegel senken. Farro ist eine großartige Ergänzung zu Rezepten anstelle von raffiniertem Getreide oder sogar minderwertigen Fleischstücken, da es herzhaft, protein- und ballaststoffreich sowie frei von Fett, Zucker, Natrium und künstlichen Zusatzstoffen ist.
Zusätzlich zu Ballaststoffen überrascht es viele Menschen, herauszufinden, dass uralte Getreide wie Farro auch hervorragende Eiweißnahrungsmittel sind. Tatsächlich gilt Farro als ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein, das ungefähr die gleiche Menge liefert wie die meisten Hülsenfrüchte oder Bohnen und sogar mehr als viele andere Vollkornprodukte.
Wenn Sie die Menge an tierischen Produkten oder Fleisch, die Sie verzehren, reduzieren, sind Sie froh zu wissen, dass Farro eine vollständige Proteinquelle bilden kann, wenn es mit anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln wie z Gemüse. Dies ist ein Grund, warum Menschen es ähnlich wie Hülsenfrüchte, Bohnen, Erbsen oder Linsen verwenden.
Farro enthält mehrere B-Vitamine, insbesondere Vitamin B3-Niacin, das für die Stoffwechselgesundheit wichtig ist und Kohlenhydrate, Fette und Proteine aus den von uns aufgenommenen Lebensmitteln in Energie umwandelt. (9) B-Vitamine sind auch wichtig für die Gesundheit des Gehirns, die Aufrechterhaltung eines hohen Energieniveaus, der Neurotransmitterfunktion und die Unterstützung des Zentralnervensystems. Vitamin B2, ein weiteres in Farro vorkommendes B-Vitamin, ist entscheidend für die Entwicklung, die Fortpflanzungsfähigkeit und die Umwandlung der in Vollkornprodukten enthaltenen Kohlenhydrate. (10)
Die meisten Menschen halten Gemüse oder Obst für die einzigen Lebensmittel mit hohem Antioxidationsgehalt. Unverarbeitetes Getreide enthält jedoch auch Antioxidationsmittel, insbesondere Lignane. Es ist bekannt, dass pflanzliche Lignane Entzündungen lindern und von Bevölkerungsgruppen, die für ihre Langlebigkeit und Herzgesundheit bekannt sind, wie z. B. Menschen, die sich traditionell mediterran ernähren, stark konsumiert werden.

Wie man Farro kocht und zu Hause verwendet

Kennen Sie die Vorteile von Keimlingen nicht? Ungekeimte Getreidesamen haben im Vergleich zu gekeimten Samen (in diesem Fall gekeimten Körnern) einen geringeren Proteingehalt, einen Mangel an bestimmten essentiellen Aminosäuren, eine geringere Protein- und Stärkeverfügbarkeit und das Vorhandensein bestimmter Antinährstoffe, die die Absorption von Vitaminen und Mineralien blockieren. Getreidekörner sind in Wirklichkeit die Samen von Getreidegräsern, und keimende Samen machen sie essbar, auch wenn sie roh sind, leichter verdaulich und im Hinblick auf die Bereitstellung von absorbierbarer Nahrung vorteilhafter.
Es gibt einen Grund, warum Farro unter einigen der am längsten lebenden Menschen der Welt ein beliebtes Getreide ist: Es steckt voller gesundheitlicher Vorteile. Die Ballaststoffe, Proteine, Eisen, Magnesium, Zink, B-Vitamine und Antioxidantien verbessern in vielerlei Hinsicht die Gesundheit und machen es zu einem der herzgesundsten und immunstärksten Getreidesorten der Welt.
Wenn Sie also nach einer Alternative zu den ungesunden, raffinierten Körnern suchen, die in der heutigen Ernährung üblich sind, und die Dinge jenseits von Quinoa und anderen gesünderen Körnern mischen möchten, ist Farro die perfekte Ergänzung zu Salaten, Eintöpfen, Suppen und mehr. Es ist vielleicht nicht das beliebteste Getreide, aber es gewinnt an Bodenhaftung und ist die perfekte Wahl, um Ihrer Getreideauswahl Abwechslung zu verleihen.
Nach dem Geräusch könnte man meinen, dass ein undichter Darm nur das Verdauungssystem beeinflusst, aber in Wirklichkeit kann es mehr beeinflussen. Weil Leaky Gut so verbreitet ist und so ein Rätsel, Ich biete ein kostenloses Webinar zu allen Dingen an, die auf der Strecke sind. Klicken Sie hier, um mehr über das Webinar zu erfahren.
Sie fragen sich, wie Farro schmeckt? Laut Foodwritern der New York Times "sieht und schmeckt Farro ein bisschen wie ein heller brauner Reis. Es hat einen komplexen, nussigen Geschmack mit Untertönen von Hafer und Gerste, aber es fehlt die Schwere vieler Vollkornprodukte ... farro schmeckt eleganter als ernst. " (12)
Farro kaufen
Farro gibt es in verschiedenen Formen, da es bei farro tatsächlich mehrere Getreidearten und mehr als eine Art der Samenverarbeitung gibt. Tatsächlich soll Farro ein ziemlich verwirrendes Korn sein - selbst viele Köche und einheimische Italiener sind sich nicht sicher, welcher Typ welcher ist! Eine andere Art verwandter Weizenpflanze (Triticum monococcum), genannt "Little Farro", wird manchmal unter dem Namen Farro verkauft, aber es wird gesagt, dass sie viel weniger entwickelt ist als Farro und einen gröberen Kern, höhere Kosten und einen anderen Geschmack hat.
Suchen Sie nach Möglichkeit nach "Medium Farro", da dies die Art ist, die den bevorzugten komplexen Geschmack, die kürzere Garzeit und die gewünschten gesundheitlichen Vorteile aufweist. Woran erkennt man den Unterschied zwischen Farro und anderen Weizenkörnern? Experten empfehlen, nach hellbraunen, gespaltenen Körnern mit subtilen weißen Streifen zu suchen und ein wenig Weiß aus einigen Körnern herauszuspähen. Farro kann leicht für Dinkel verwechselt werden, aber glücklicherweise hat Dinkel ähnliche Vorteile und einen vergleichbaren Geschmack. (13)
Farro gibt es heutzutage in den meisten großen Supermärkten, Reformhäusern und in der Regel in Lebensmittelgeschäften in Italien und im Nahen Osten. Es wird normalerweise getrocknet verkauft und zubereitet, indem die Körner in Wasser gekocht werden, bis sie weich und zäh sind, aber auch noch etwas knusprig. Da das Garen von Vollkornprodukten länger dauert als das Garen mit Perlen oder raffinierten Körnern, ist es eine gute Idee, die Körner zunächst über Nacht einzusaugen.
Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, sollten Sie nach ganzen Farro Ausschau halten und Arten vermeiden, die als "Perlen" gekennzeichnet sind. Dies bedeutet, dass der Farro teilweise verarbeitet wurde und einige der Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten Wurde entfernt. Vollkornnahrungsmittel sind verarbeiteten Getreiden überlegen, da sie Kleie, Keime und Endosperm des ursprünglichen Getreides liefern und daher sowohl die äußere Kleieschicht (die aus unverdaulichen, hauptsächlich unlöslichen, schlecht fermentierbaren Kohlenhydraten besteht) als auch die innere keim- und stärkehaltiges Endosperm (das alle Vitamine, Mineralien, Polyphenole, Öle und andere Phytonährstoffe enthält). (14)
Farro ist manchmal nur in Perlato- (Perlen) und Semi-Perlato-Sorten (Perlen) erhältlich. Semi-Perlato ist die bessere Wahl, da es mehr Ballaststoffe und nährstoffreiche Kleie enthält. Sie können farro auch in verschiedenen "Kleiequalitäten" finden: lang, mittel oder rissig. Kaufen Sie am besten lang oder mittel, das heißt, es ist noch nicht geknackt und sollte frischer sein. Dabei bleiben mehr Nährstoffe erhalten, die verloren gehen können, wenn das Getreide geknackt wird. Sie können selbst langkörniges Farro mit einer Kaffeemühle oder einem Mixer knacken, wenn Sie die Garzeit beschleunigen möchten.
Kochen mit Farro
Welche Arten von Rezepten eignen sich für Farro? Sie können die Dinge einfach halten und Farro mit ein paar einfachen Gewürzen einnehmen (genau wie bei Reis oder Quinoa) oder Farro anstelle von Arborio-Reis verwenden, um Risotto zuzubereiten. Es ist eine großartige, herzhafte Ergänzung zu Gemüsesuppen, Eintöpfen und Chilis.
Es ist auch üblich, gekochtes und gekühltes Farro zusammen mit Kräutern, Nüssen und Gemüse in Salaten zu verwenden. Ein paar beliebte Anwendungen für Farro auf der ganzen Welt sind das Essen mit Milch oder Sahne und Honig und Nüssen für ein herzhaftes Frühstück ähnlich wie Müsli, das Kombinieren mit Pistazien und Olivenöl für eine Beilage nach Art von Farro-Pilaw oder die Verwendung in Ort der Gerste in Pilzschalen.
Lagern Sie farro in einem dicht verschlossenen Kunststoff- oder Glasbehälter an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort, z. B. in Ihrem Kühlschrank, wo es länger frisch bleibt. Alle Vollkornprodukte sollten idealerweise fest eingewickelt oder versiegelt sein, um ihre empfindlichen Öle zu bewahren. Scheuen Sie sich also nicht, sie überhaupt in den Gefrierschrank zu stellen. Wie bei allen Getreidesorten empfehle ich, dass Sie Farro einweichen und sprießen, bevor Sie es essen, wann immer es möglich ist.