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7-tägige Einkaufsliste für vegetarische Mahlzeiten

Was denkst du?

  1. Das Planen und Einkaufen von vegetarischen Gerichten im Wert von einer Woche unterscheidet sich nicht wesentlich vom Planen nicht-vegetarischer Menüs. Sie müssen sicherstellen, dass der Kalorien- und Ernährungsbedarf gedeckt ist. Dies ist einfacher, wenn Sie im Voraus planen. Wenn Sie sich etwas mehr Zeit nehmen, bevor Ihre Woche beginnt, Menüs zu planen und eine Einkaufsliste zu erstellen, sparen Sie unter der Woche Zeit, da Sie keine kurzfristigen Entscheidungen treffen müssen. Lebensmitteleinkauf mit Liste in der Hand verhindert ungesunde Impulskäufe und spart Geld.

Strategie

  1. Erstellen Sie einen einfachen Kalender mit den Mahlzeiten, die für jeden Tag aufgelistet sind, und erstellen Sie daraus eine Einkaufsliste. Real Simple empfiehlt die Zubereitung von Gerichten aus frischen Produkten der Saison. Die Kosten sind geringer und frische Produkte sind gesünder. Überlegen Sie, ob Sie während der Woche auswärts essen oder mit dem Mittagessen zur Arbeit gehen möchten. Planen Sie Mahlzeiten basierend auf der Art der vegetarischen Ernährung, die Sie befolgen möchten. Veganer essen kein Fleisch, keine Milchprodukte oder Eier. Lacto-Vegetarier nehmen Milchprodukte in ihre Ernährung auf, während Lacto-Ovo-Vegetarier auch Eier essen. Erstellen Sie Ihre Einkaufsliste mit einer Überschrift für jeden Schritt in der vegetarischen Ernährungspyramide, um sicherzustellen, dass Sie genügend Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.

Ernährung

  1. Eine von der American Dietetic Association hergestellte vegetarische Ernährungspyramide empfiehlt sechs Portionen Getreide und fünf Portionen Hülsenfrüchte, Nüsse oder andere pflanzliche Proteine ​​pro Tag. Vier Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst und zwei Portionen Fett runden die täglichen Ernährungsempfehlungen ab. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Ernährung sorgfältig überwachen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Kalzium, Jod, Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Vitamine und Mineralien erhalten. Insbesondere Veganer möchten möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel für Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 und Vitamin D in Betracht ziehen, die möglicherweise nur schwer in ausreichenden Mengen aus pflanzlichen Lebensmitteln erhältlich sind.

Menüs

  1. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Diät einhalten, die eine Vielzahl von Nahrungsmitteln enthält. Dies ist der beste Weg für Vegetarier, um ihre Ernährungsbedürfnisse zu decken. Planen Sie nicht, jeden Tag dasselbe Frühstück zu sich zu nehmen. Probieren Sie an einem Tag Haferflocken mit Beeren und Sojamilch und am nächsten einen Tofu mit Gemüse. Sandwiches mit Vollkornbrot, Salaten und vegetarischen Suppen sind leichte Mittagsgerichte und bieten eine gute Mischung aus verschiedenen Zutaten. Vollkornnudelgerichte, fleischloses Chili und gedämpftes Gemüse eignen sich zum Abendessen. Vergessen Sie nicht, Snacks einzubeziehen. Hummus ist ein guter proteinreicher Snack mit rohem Gemüse und Pita-Chips. Wenn Sie Ihre Menüs variieren, bleiben die Mahlzeiten interessant.

Vorteile

  1. Eine fettarme Lacto-Ovo-Vegetarier-Diät kann den Blutdruck senken, Herzkrankheiten vorbeugen und das Risiko senken, an Diabetes und bestimmten Krebsarten zu erkranken. Die meisten vegetarischen Diäten enthalten weniger Fett und Cholesterin als nicht-vegetarische Ernährungspläne.