8 Quinoa Nährwertangaben Vorteile, einschließlich Gewichtsverlust

Anweisungen:

Auf der Suche nach den gesündesten Lebensmitteln der Welt ist es nahezu unmöglich, eines der besten verfügbaren Protein-Vollnahrungsmittel zu verpassen: Quinoa. Quinoa (ausgesprochen KEEN-Wah) ist eine 7.000 Jahre alte Pflanze, die ihren Ursprung in den Gebirgsregionen Südamerikas hat. (1) Quinoa ist zwar allgemein als "uraltes Getreide" bekannt, technisch gesehen jedoch kein Getreide- oder Getreidekorn, sondern ein Samen und enthält kein Gluten - nur einen der vielen Vorteile der Quinoanahrung.
Nach seinem explosiven Aufstieg in die Weltspitze der gesunden Ernährung wurde die Quinoanahrung von den Vereinten Nationen im Jahr 2013 als potenzieller Faktor für die "Beseitigung von Hunger, Unterernährung und Armut" anerkannt. Weil Quinoa ein breites Nährwertprofil aufweist und einfach und kostengünstig zu kultivieren ist, erklärte die UNO 2013 zum "Jahr der Quinoa". (2)
Egal, ob Sie auf der Suche nach einem hochwertigen glutenfreien Kohlenhydrat sind oder nur daran interessiert sind, warum Quinoa so viel Aufsehen erregt, Sie werden gespannt sein, was es für Sie tun kann .

Also, was ist Quinoa überhaupt?

Wie ich bereits sagte, wird Quinoa botanisch eher als Samen denn als Getreide betrachtet. Die winzigen Körnchen, die Sie als Quinoa kennen, sind Samen der Chenopodium Quinoa-Pflanze, einer Laubpflanze, die eher Samen als Früchte produziert. (3) Obwohl Quinoa in den letzten zehn Jahren immer beliebter wurde, wird es in Südamerika seit Jahrtausenden gezüchtet.
Im Gegensatz zu echten Getreidesorten wie Weizen und Gerste, die in Gräsern wachsen, bauen Quinoa-Pflanzen essbare Samen an. Aufgrund dieses Prozesses ist das offizielle Etikett von Chenopodium quinoa das eines "Pseudocereals", eines Samens, der in der Ernährung genauso verwendet wird wie ein Getreidekorn wie Gerste.
Quinoa, von den Inkas als Chisiya ("Mutterkorn") bezeichnet, hatte seinen Platz in alten religiösen Zeremonien sowie in der häuslichen Küche. Von der Erde bis in den Weltraum ist die Ernährung mit Quinoa so beeindruckend, dass die NASA sie sogar für langfristige Weltraummissionen als gesunde, leicht anbaubare Pflanze einsetzen möchte.
Mit dem Aufkommen der Paleo-Diät und anderen Lebensstilen, die die Eliminierung von Gluten fördern, sind komplexe, glutenfreie Kohlenhydrate wie Quinoa ein Muss für Energie. Die wahre Schönheit der Quinoa-Ernährung liegt jedoch in ihrem Proteingehalt und anderen äußerst nützlichen Nährstoffen.

Quinoa Nährwertangaben

Das Nährwertprofil von Quinoa ist an sich schon beeindruckend, aber einige der besten Aspekte der Quinoanahrung sind auf einem Nährwertkennzeichen nicht ersichtlich.
Quinoa ist beispielsweise eine seltene pflanzliche Nahrung, die tatsächlich eine vollständige Proteinquelle darstellt. Obwohl nicht jede Nahrung, die Sie essen, ein vollständiges Protein sein muss, ist es etwas selten, dass eine pflanzliche Nahrung das vollständige Profil aller 20 Aminosäuren aufweist, einschließlich der 10 essentiellen Säuren, die unser Körper nicht selbst produziert.
Sicher, es stimmt nicht ganz mit dem Proteingehalt von grasgefüttertem Rindfleisch überein, aber für ein Lebensmittel auf pflanzlicher Basis, das in Rezepten häufig als Grundlage oder Teil einer Beilage verwendet wird. 8 Gramm Eiweiß sind immer noch eine erstaunliche Leistung, insbesondere für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Für eine durchschnittlich große erwachsene Frau entspricht eine Tasse Quinoa mehr als 17 Prozent der Empfehlungen des USDA für die tägliche Proteinzufuhr.
Chenopodium Quinoa enthält 442 Milligramm L-Lysin, eine der am besten dokumentierten essentiellen Aminosäuren. Das ist mehr als ein Fünftel dessen, was Sie jeden Tag brauchen - und die Sicherstellung, dass Sie genug L-Lysin erhalten, ist für eine Vielzahl von gesundheitlichen Gründen von entscheidender Bedeutung, von der Krebsprävention bis zur Verringerung der Angst.
Schließlich weisen Quinoasamen für ein getreideartiges Lebensmittel ein hervorragendes Verhältnis von Eiweiß zu Kohlenhydraten auf. Dies liegt daran, dass der Keim fast 60 Prozent des gesamten Getreides ausmacht - im Vergleich zu Weizenkeimen, die weniger als drei Prozent des Kerns ausmachen. (4)
Eine Tasse gekochte Quinoa enthält: (5)

Arten von Quinoa

Während die meisten von uns daran gewöhnt sind, die häufigere weiße Quinoa zu sehen, gibt es weltweit etwa 120 Sorten. Nach Angaben des Whole Grains Council wurden drei Kategorien von Quinoa zum Verkauf kommerzialisiert: Rot, Weiß und Schwarz.
Im Allgemeinen schätzen Köche die nuancierten Unterschiede zwischen den drei Typen, aber der typische Verbraucher wird wahrscheinlich mit jeder Wahl gleichermaßen zufrieden sein.
Weiße Quinoa - Dies ist die am häufigsten verkaufte Quinoa-Sorte und benötigt nur wenig Zeit zum Kochen. (6) Es wird manchmal als Elfenbeinquinoa bezeichnet.
Rote Quinoa - Da sie nicht leicht ihre Form verliert, bevorzugen Köche die Verwendung dieser Art von Quinoa in kalten Salaten oder anderen Rezepten, bei denen die Textur eines bestimmten Getreides bevorzugt wird.
Schwarze Quinoa - Der Geschmack der schwarzen Quinoa unterscheidet sich stärker von den weißen und roten Sorten und weist ein erdiges, süßes Geschmacksprofil auf. Das Kochen dauert am längsten und dauert etwa 15 bis 20 Minuten.

8 Vorteile der Quinoa-Ernährung

Quinoas entzündungshemmende Nährstoffe machen es auch zu einer großartigen Ergänzung einer herzgesunden Ernährung. Herzkrankheiten sind derzeit die weltweit häufigste Todesursache, aber die Gründe dafür hängen häufig mit einfach zu korrigierenden Problemen in Bezug auf Ernährung und Lebensstil zusammen.
Ein Vorteil von Quinoa Nutrition ist der hohe Gehalt an herzgesunden Fetten. Quinoa enthält ca. 4 Gramm Fett pro Tasse und enthält keine Transfette. Ungefähr 25 Prozent des in Quinoa enthaltenen Fettes sind Ölsäure (ein gesundes, einfach ungesättigtes Fett) und 8% Alpha-Linolensäure, die Art von Omega-3, die in Pflanzen vorkommt. (24) Alpha-Linolensäure (ALA) senkt nachweislich das Risiko, an Herzinfarkt zu sterben.
Eine Ernährung mit hohem ALA-Gehalt kann auch dazu beitragen, den Cholesterin- und Blutdruck zu senken. Die Forscher sind sich einig, dass der Konsum von ALA durch den Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem ALA-Gehalt den größten Einfluss hat, anstatt zu versuchen, es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen. (25)
Drei weitere Nährstoffe in der Quinoanahrung unterstützen ebenfalls die Herzgesundheit: Butyrat, Kalium und Magnesium.
Butyrat ist eine Fettsäure, die aus bestimmten Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen wird und die ein gesunder Darm aus Ballaststoffen herstellen kann. Es kann die Ausbreitung von Arteriosklerose verlangsamen oder stoppen, eine häufige und gefährliche Erkrankung, die durch Verhärtung und Verengung der Arterien und Störung des Blutflusses gekennzeichnet ist. (26)
Eine Portion Quinoa liefert Ihnen fast ein Zehntel des Kaliums, das Sie täglich benötigen. Ein Hauptgrund für Herzkrankheiten in der westlichen Kultur ist unsere Tendenz, natriumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, die nicht genug Kalium zu sich nehmen. Kalium reduziert auch das Schlaganfallrisiko und senkt auf natürliche Weise den Blutdruck.
Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit einer hohen Magnesiumkonzentration wie Quinoa verringert das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt. (27)
Eine bestimmte Art von Antioxidantien, die als Bioflavonoide oder Flavonoide bezeichnet werden, kommt in großen Mengen in Quinoa vor. Diese Gruppe von Antioxidantien erregte Mitte der 90er Jahre aufgrund ihrer krankheitsvorbeugenden Wirkung großes Interesse. Eine bestimmte Klasse von Flavonoiden, Polyphenole, kann bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Osteoporose und Diabetes eine Rolle spielen. (28)
Quinoa ist auch reich an anderen Antioxidantien, Quercetin (wie oben erwähnt), Kaempferol, Vanillinsäure und Ferulasäure, die für die Verringerung von Entzündungen wichtig sind und ein Risikofaktor für chronische Krankheiten sind. (29) (30)
2016 entdeckten Forscher das Vorhandensein von Beta-Carotin in Quinoa. (31) Beta-Carotin und andere Carotinoide wirken sich beim Verzehr über die Nahrung (ohne Nahrungsergänzungsmittel) positiv auf den Körper aus, indem sie die freien Radikale abfangen, die häufig für vorzeitiges Altern und verschiedene Krankheiten verantwortlich sind. (32)
Obwohl Mangan kein Antioxidans ist, spielt es auch eine Rolle in der Funktion der Antioxidantien, die in der Quinoanahrung vorkommen. Zahlreiche Enzyme, die als Antioxidantien wirken, benötigen Mangan, um zu wirken.
In einer Studie von 2016 wurden Quinoa und Amarant auf ihre Funktion als Präbiotika untersucht. Präbiotika sind unverdauliche Faserverbindungen, die mit probiotischen Enzymen zu "Treibstoff" für die in Ihrem Darm lebenden nützlichen Bakterien werden und mit einem verringerten Krankheitsrisiko, verringerten Entzündungsniveaus und einem besser funktionierenden Immunsystem einhergehen.
Wissenschaftler fanden heraus, dass beide Pseudocerealien (die sie als übliche Supernahrungsmittel bezeichnen) ein präbiotisches Potenzial haben und dazu beitragen können, die Magen-Darm-Gesundheit zu verbessern, indem sie die Konzentration der dort funktionierenden guten Bakterien ausgleichen. (33)
Das Butyrat in Quinoa (das ich zuvor erklärt habe, dass es die Herzfunktion unterstützt) kann ebenfalls Teil seiner Darmreparaturfähigkeiten sein. Niedrige Spiegel dieser Fettsäure (oder die Unfähigkeit, sie zu metabolisieren) sind mit entzündlichen Darmerkrankungen wie IBS, Crohns und Colitis ulcerosa verbunden.
Eine Erhöhung des Butyratspiegels verringert jedoch die Entzündung im Darm und kann möglicherweise bei medizinischen Lösungen für diese Erkrankungen eine Rolle spielen. Butyrat unterdrückt nicht nur zukünftige Entzündungen, sondern verursacht auch Apoptose (Zelltod) in übermäßig vielen T-Zellen, die als Quelle der Entzündung dienen. (34)
Bernsteinsäure ist auch in der Quinoanahrung enthalten, einem weiteren entzündungshemmenden Nährstoff, der für die Aufrechterhaltung der Darmgesundheit von Bedeutung ist.
Beachten Sie, dass Quinoa viel Phytinsäure enthält, die sich in Lebensmitteln an Mineralien binden und deren Absorption verringern kann. Obwohl Quinoa eine erhebliche Menge an Mineralien enthält, kann es sein, dass Ihr Körper aufgrund des Phytinsäuregehalts nicht alle Mineralien aufnimmt.
Das Einweichen von Quinoa in Wasser vor der Verwendung kann zur Verringerung des Phytinsäuregehalts beitragen. Eine Tasse Quinoa sollte zwischen 12 und 24 Stunden in 2 Tassen Wasser mit 1 Esslöffel frischem Zitronensaft oder Ziegenmilchjoghurt eingeweicht werden.
Aufgrund seines hohen Gehalts an unlöslichen Ballaststoffen und Proteinen kann Quinoa das als Sättigungsgefühl bezeichnete "volle" Gefühl nach einer Mahlzeit verstärken. Es wurde durchweg gezeigt, dass Vollkornprodukte und Pseudocerealien das Völlegefühl nach dem Essen im Vergleich zu raffinierten Getreidesorten erhöhen. (7) Es wird auch angenommen, dass Quinoa die Wirkung von Hormonen wie Gurke, Peptid YY und Insulin beeinflussen kann, die beim Appetit eine Rolle spielen. (8)
Wenn Sie sich eine Studie ansehen, die den Einfluss der Quinoa-Ernährung auf den menschlichen Körper im Laufe der Zeit untersucht, werden Sie feststellen, dass Quinoa-Essen mit Gewichtsverlust und einer Verbesserung von assoziiert ist der Cholesterinspiegel im Blut. (9) Regelmäßiges Essen von Quinoa kann sogar eine Möglichkeit sein, Fettleibigkeit vorzubeugen. (10)
In einer 2014 durchgeführten Tierstudie stellten Forscher in Paris, Frankreich, fest, dass der Konsum von Quinoa zu einem höheren Energieaufwand (sprich: sie bewegten sich mehr), einer besseren Glukoseverarbeitung und einer geringeren Aufnahme von Nahrungsfett führte. (11)
Ein weiterer Grund, warum Quinoa beim Abnehmen helfen kann, ist, dass es mehr als die Hälfte des Mangans enthält, das Sie täglich benötigen. Mangan wirkt sich auf Hormone und Verdauungsenzyme aus und erleichtert Ihrem Körper die Verdauung und effiziente Verwendung der von Ihnen verzehrten Lebensmittel.
Quinoa kann für Menschen, die sich glutenfrei ernähren, von Vorteil sein, da es Nährstoffe liefert, die ihnen fehlen, nachdem sie traditionelles Getreide aus ihrer Ernährung gestrichen haben. In einer Studie aus dem Jahr 2009 wurden Ernährungsberichte von Patienten mit Zöliakie überprüft, die sich glutenfrei ernährten. Dabei stellte sich heraus, dass die meisten Probanden in hohem Maße auf Reis als Hauptkornquelle angewiesen waren, was ihre Ernährung ernährungsmäßig unzureichend machte.
Indem die Probanden ihre primäre Vollkornquelle auf Quinoa umstellten, konnten sie ihren Bedarf an Proteinen, Eisen, Kalzium und Ballaststoffen decken. (12) (13) Auch wenn Zöliakiepatienten über einen längeren Zeitraum untersucht werden, vertragen sie Quinoa problemlos täglich. (14) Die Verwendung von Quinoa als Primärkorn anstelle anderer glutenfreier Alternativen kann dazu beitragen, eine ausgewogenere Ernährung für Zöliakiekranke sowie für andere, die sich glutenfrei ernähren, zu gewährleisten.
Da Quinoa eine großartige Quelle für Antioxidantien ist (auf die ich etwas später eingehen werde), ist es wahrscheinlich keine große Überraschung, dass es krebsbekämpfende Eigenschaften hat. Das Ausmaß der Forschung könnte Sie jedoch schockieren - Quinoa als eigenständiges Lebensmittel und drei spezifische Nährstoffe in Quinoasamen sind einige der revolutionärsten Forschungsthemen in Bezug auf die Prävention oder Behandlung von Krebs. (15) (16)
Der erste dieser Nährstoffe, Saponin, ist ebenfalls der umstrittenste. Saponine kommen auf natürliche Weise in verschiedenen Pflanzentypen vor und haben eine milde "Waschmittel" -Qualität - deshalb werden Sie beim Spülen von Quinoa einen weichen weißen Schaum bemerken.
Saponin wirkt manchmal wie ein Antinährstoff und kann in einigen Lebensmitteln die Darmschleimhaut negativ beeinflussen und zum Lecksyndrom beitragen sowie einige gesunde rote Blutkörperchen zerstören.
Sie haben jedoch auch vielversprechende Ergebnisse bei Tests an Krebszellen gezeigt - Saponine haben im Labor Zelltod bei Glioblastomen (aggressiver Hirntumor), Leukämien und Lymphomzellen verursacht. (17) Ihre Durchlässigkeit (dh ihre Fähigkeit, sich durch verschiedene Organauskleidungen zu bewegen) ist tatsächlich ein Faktor für ihre potenzielle Wirksamkeit gegen Krebs. (18)
Quinoas zweiter "Supernährstoff" in der Krebsforschung ist als Lunasin bekannt. Lunasin, das seit 1996 Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen ist, ist ein Peptid mit einer Reihe potenzieller gesundheitlicher Vorteile, insbesondere seiner Fähigkeit, Krebszellen zu binden und aufzubrechen. (19) Lunasin ist besonders speziell, da es sowohl im Labor als auch im Tierversuch nur Krebszellen abtötet und gesunde Zellen unberührt lässt. (20)
Das in Chenopodium Quinoa enthaltene Lunasin wird als bioaktiv eingestuft. Das heißt, Quinoa zu essen ist eine nützliche Methode, um diesen Nährstoff aktiv in Ihrem Körper wirken zu lassen. (21)
Schließlich enthält Quinoa auch ein Antioxidans, das als Quercetin bekannt ist und das die Ausbreitung von Lungenkrebs und anderen Krankheiten erfolgreich hemmt. (22) Quercetin bekämpft Schäden durch freie Radikale im Zusammenhang mit einer Vielzahl von Krankheiten. Dies ist einer der Gründe, warum Quinoa, die einen der höchsten Quercetinspiegel in allen Lebensmitteln enthält, entzündungshemmend ist. (23)

Best Practices zum Kochen von Quinoa

Wenn Sie sich zum nächstgelegenen Reformhaus begeben, ist Quinoa wahrscheinlich leicht verfügbar, häufig in loser Schüttung. Schauen Sie sich in einem normaleren Lebensmittelgeschäft die Getreidespezialitäten oder den Gang für gesunde Lebensmittel an. Dies ist kein gentechnisch verändertes Lebensmittel. Gönnen Sie sich also eine wilde Quinoa!
Das beste (und trickreichste) Merkmal von gekochtem Quinoa ist, dass es im Allgemeinen in gekochtem Wasser ziemlich einfach schmeckt. (Keine Sorge, ich würde dir niemals sagen, dass du dich nur mit etwas Fadem zufrieden geben sollst.) Der Mangel an Geschmack erhöht die Vielseitigkeit von Rezepten, die du mit Quinoa erstellen kannst, exponentiell.
Wenn Sie nach einer einfachen Möglichkeit suchen, den Geschmack zu vertiefen, können Sie versuchen, ihn in Rindfleisch, Hühnchen oder Gemüsebrühe anstelle von Wasser zu kochen. Sie können auch mit schwarzer Quinoa experimentieren, da ihr Geschmack merklich komplexer ist.
Sie können Reis durch einen köstlichen Quinoa-Pilaw ersetzen, um eine köstliche und ballaststoffreiche veganfreundliche Beilage zu erhalten. Plus, hier ist ein Pro-Tipp - dieser Pilaw würde auf einem Salatbett als Quinoa-Salat großartig schmecken.
Möchten Sie eine glutenfreie Alternative für diese Morgenschale Haferflocken finden? Schauen Sie sich diese Übersicht für Quinoa Porridge an - mit genau der richtigen Menge Zimt.
Für ein perfektes, schmackhaftes Gericht voller Antioxidantien würde ich Quinoa-gefüllte Paprikaschoten empfehlen - glauben Sie mir, wenn Sie bereit sind, sie zu essen, wird Ihnen das Wasser im Mund zusammenlaufen sicher.
Und für diejenigen, die von Quinoa besessen sind (ja, ich hebe auch die Hand), hier sind noch 21 meiner Lieblings-Quinoa-Rezepte für gesundes Essen.
Es ist wichtig, auf verarbeitete Produkte wie Nudeln oder Brot aus Quinoa-Mehl zu achten, da diese Produkte häufig raffiniert sind und höchstwahrscheinlich nicht die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Quinoa enthalten. Verarbeitete Quinoa-Produkte können gelegentlich als Ersatz für weizenhaltige Optionen verwendet werden.
Aber es ist einfach, Quinoa-Mehl selbst herzustellen!
Nehmen Sie einfach 1-2 Tassen Quinoa und rösten Sie in einer Pfanne ca. 5 Minuten, bis sie zu platzen beginnt. Lassen Sie es auf der Hitze, rühren Sie gelegentlich für 1-2 Minuten, dann abkühlen. In einer Hochgeschwindigkeits-Küchenmaschine mischen, bis eine schöne feine Textur entsteht.
Es besteht die Möglichkeit einer Nahrungsmittelallergie gegen Quinoa. Häufige Symptome dieser Allergie sind Bauchschmerzen, juckende Haut und / oder Nesselsucht.
Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise allergisch auf Saponin und nicht unbedingt auf Quinoa reagieren. In diesem Fall sollten Sie das Essen mindestens 30 Minuten einweichen und vor dem Garen gründlich ausspülen versuchen Sie es erneut. (42)
Quinoa ist ein glutenfreies Lebensmittel. In Einzelfällen kann es jedoch vorkommen, dass nur wenig Gluten vorhanden ist, das Zöliakie-Episoden auslösen kann. Um dies zu vermeiden, kaufen Sie Quinoa immer aus vertrauenswürdigen, seriösen Quellen und stellen Sie die Verwendung ein, wenn Sie irgendwelche nachteiligen Symptome bemerken. (43)
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