9 Hauptvorteile der Mittelmeerdiät

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Die Mittelmeerdiät ist nicht nur eine leckere Art zu essen, zu trinken und zu leben, sondern auch eine realistische und nachhaltige Art, krankheitsverursachende Entzündungen zu reduzieren und auch Gewicht zu verlieren (oder zu halten) ein gesundes Gewicht). Tatsächlich wurde die Mittelmeerdiät im Januar 2019, als die US-Nachrichten 41 der beliebtesten Diäten bewerteten, als die "beste Gesamtdiät Nr. 1" identifiziert.
Die Mittelmeerdiät ist seit langem eine der gesündesten Diäten, die der Mensch kennt. Die Geschichte und Tradition der Mittelmeerdiät beruht auf den historischen Ess- und Sozialmustern der Regionen Süditaliens, Griechenlands, der Türkei und Spaniens. Daher ist die Mittelmeerdiät nicht einmal eine "Diät", wie wir sie normalerweise sehen, sondern eher eine lebenslange Art zu essen und zu leben. Die Menschen an der Mittelmeerküste ernähren sich seit Tausenden von Jahren von ballaststoffreichem Obst und Gemüse, zu dem auch hochwertige Fette und Proteine in Maßen und manchmal ein Glas Wein aus der Region gehören, um eine Mahlzeit zu vervollständigen.
Mittlerweile hat sich dieses Essverhalten einen Namen für Krankheitsprävention, Stimmungsaufhellung und sogar für "angenehmes" Gewicht gemacht. Studien haben gezeigt, dass die gleiche Diät, die Ihnen beim Abnehmen hilft, auch das Risiko für Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und mehr senkt.
Diese Diät, die vor Tausenden von Jahren in Italien begann und sich auf Griechenland, Spanien und andere Gebiete rund um das Mittelmeer ausbreitete, ist heute weltweit erfolgreich, um Gesundheit und Langlebigkeit zu fördern. Es gab es zwar immer, noch bevor Bücher und Studien dem Thema gewidmet waren, aber in den 1990er-Jahren begann die Diät wirklich, weltweit Fuß zu fassen, als ein Arzt der Harvard University sie als eine Diät vorstellte, die zur Verbesserung der Herzgesundheit, zum Abnehmen und zum Aufräumen nützlich war andere gesundheitliche Probleme.

Ist die Mittelmeerdiät noch gut für Sie?

2013 wurde eine wegweisende Studie mit mehr als 7.000 Menschen in Spanien veröffentlicht. Die Probanden der Studie wurden in drei Gruppen eingeteilt: Diejenigen, die Ratschläge zur Einhaltung einer mediterranen Diät und zur Lieferung von nativem Olivenöl nach Hause erhielten; Beratung über die Einhaltung der Mittelmeerdiät und die Lieferung von Nüssen nach Hause; und in der Kontrollgruppe Ratschläge zu einer fettarmen Ernährung erhalten.
Die Studie ergab, dass Menschen, die eine mediterrane Ernährung zu sich nahmen und zusätzlich Olivenöl zu sich nahmen, 30 Prozent seltener an Herzinfarkt, Krankheit, Schlaganfall oder Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen starben als Menschen, die aßen eine fettarme Diät. (1) Tatsächlich wurde die Studie früher als geplant abgeschlossen, da die Ergebnisse so drastisch waren, dass es als unethisch angesehen wurde, sie weiterhin durchzuführen. Für diejenigen von uns, die sich für eine mediterrane Ernährung aussprechen, war diese Studie eine willkommene Bestätigung.
Im Juni 2018 machten die Autoren jedoch den seltenen Schritt, die ursprüngliche Studie im New England Journal of Medicine aufgrund von Fehlern in der Durchführung der ursprünglichen Studie zurückzuziehen. Es stellt sich heraus, dass ungefähr 15 Prozent der Studienteilnehmer nicht zufällig in eine bestimmte Gruppe eingereiht wurden - Personen mit einem ebenfalls teilnehmenden Familienmitglied wurden in dieselbe Gruppe eingereiht; eine Klinik ordnete alle derselben Gruppe zu; und ein anderer Studienort hat die Randomisierungstabelle nicht richtig verwendet.
Die Autoren der Studie sagten, dass die Ergebnisse nach dem Ausschluss der nicht randomisierten Personen aus der Studie und der erneuten Untersuchung der Daten immer noch zutreffen. Aber da die Studie nicht wirklich zufällig war, kann sie nicht länger behaupten, dass die gesundheitlichen Vorteile direkt durch die mediterrane Ernährung und Olivenöl verursacht werden.
Stattdessen wurde am 13. Juni 2018 eine überarbeitete Version der Studie veröffentlicht. (2a) In dieser aktualisierten Studie wurden statistische Anpassungen an den Daten vorgenommen, die die Tatsache berücksichtigten, dass sie nicht 100 Prozent waren zufällig. Die Sprache ist auch weicher - anstatt zu sagen, dass die Mittelmeerdiät die direkte Ursache für die verringerte Rate an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Todesfällen war, heißt es einfach, dass die Menschen, die die Diät befolgten, weniger Fälle hatten.
Ist die mediterrane Ernährung also noch gesund? Absolut. Auch wenn diese eine Studie möglicherweise fehlerhaft war, ändert dies nichts an der Tatsache, dass frisches Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, Fisch und gesunde Fette wie Olivenöl (zusammen mit gelegentlichem Glas Wein!) Lebensmittel sind erwies sich als gut für Sie allein. Zusammen bilden sie eine Diät, die für Ihre Gesundheit großartig sein kann - Studie oder keine Studie.
Und wie Dr. Allan S. Brett, Chefredakteur von NEJM Journal Watch, sagt: "Nach einer erneuten Analyse der Daten bleiben die ursprünglichen Ergebnisse im Wesentlichen unverändert." (2b)

Was sind die gesundheitlichen Vorteile der Mittelmeerdiät?

Viele Ernährungsexperten halten die mediterrane Ernährung für eine der herzgesundsten Ernährungsweisen überhaupt. Sie basiert auf entzündungshemmenden Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis und gesunde Fette.
Basierend auf zahlreichen Untersuchungen kann diese spezielle Diät vor der Entwicklung von Herzkrankheiten, Stoffwechselkomplikationen, Depressionen, Krebs, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Demenz, Alzheimer und Parkinson schützen. Das Beste daran ist, dass trotz all dieser Vorteile immer noch die Möglichkeit besteht, "zu essen, zu trinken und fröhlich zu sein".
Haben Sie sich jemals gefragt, warum Menschen aus dem Mittelmeerraum so glücklich und voller Leben scheinen? Es ist verlockend, ihre gute Gesundheit und ihre positive Stimmung einem einzigen Faktor zuzuschreiben - wie zum Beispiel ihrer Ernährung -, aber die Wahrheit ist, dass es eine Kombination aus ihren Lebensstilfaktoren und ihrer unverarbeiteten Ernährung ist, die ihre Langlebigkeit und niedrigen Raten von fördert Krankheit seit Jahrhunderten.
Laut der Harvard School of Public Health "weisen unsere Analysen zusammen mit regelmäßiger körperlicher Aktivität und Nichtrauchen darauf hin, dass über 80 Prozent der koronaren Herzkrankheiten, 70 Prozent der Schlaganfälle und 90 Prozent der Herzkrankheiten betroffen sind Typ-2-Diabetes kann durch gesunde Ernährungsgewohnheiten vermieden werden, die im Einklang mit der traditionellen mediterranen Ernährung stehen. " (3)

Welche Lebensmittel sind in der Mittelmeerdiät enthalten?

Die mediterrane Art zu essen fördert Lebensmittel wie:

Die Bedeutung von Olivenöl

Nahezu jeder Ernährungsforscher führt zumindest einige der legendären gesundheitlichen Vorteile der Mittelmeerdiät auf die reichlichen Mengen Olivenöl zurück, die in fast jeder Mahlzeit enthalten sind. Oliven selbst sind eine uralte Speise, und im Mittelmeerraum wachsen seit etwa 3.000 v. Chr. Olivenbäume.
Olivenöl wird in Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren wie Lachs und Walnüssen als Elitekategorie gesunder Fettsäuren verwendet. Olivenöl hat eine Menge Forschungsergebnisse, die seine gesundheitlichen Vorteile untermauern - in der Tat sind es so viele Forschungsergebnisse, dass die FDA sogar Etiketten auf Olivenölflaschen zulässt, die eine bestimmte gesundheitsbezogene Angabe enthalten (bisher ist dies nur für Olivenöl, Omega-3, zulässig) Fette und Walnüsse). Dieser Anspruch?
Begrenzte und nicht schlüssige wissenschaftliche Beweise legen nahe, dass der Verzehr von etwa 2 Esslöffeln (23 Gramm) Olivenöl pro Tag das Risiko einer koronaren Herzkrankheit aufgrund des einfach ungesättigten Fetts in Olivenöl verringern kann. Um diesen möglichen Nutzen zu erzielen, muss Olivenöl eine ähnliche Menge an gesättigtem Fett ersetzen und nicht die Gesamtzahl der Kalorien erhöhen, die Sie an einem Tag essen. (4)
Warum ist Olivenöl so gut für Sie?
Zu Beginn ist Olivenöl sehr reich an Phenolen, die starke Antioxidantien sind, die Entzündungen lindern und Schäden durch freie Radikale bekämpfen können. Olivenöl besteht hauptsächlich aus einfach ungesättigten Fettsäuren, von denen die wichtigste Ölsäure genannt wird. Ölsäure ist in vielerlei Hinsicht als äußerst herzgesund bekannt, insbesondere im Vergleich zu vielen anderen raffinierten pflanzlichen Ölen, Transfetten oder gehärteten Fetten.
Olivenöl hat im Vergleich zu den meisten Kohlenhydraten auf Getreidebasis sogar einen Vorteil für die Herzgesundheit - zum Beispiel senken Diäten mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren das LDL-Cholesterin, erhöhen das HDL-Cholesterin und senken die Triglyceride besser als kohlenhydratreiche Diäten, nach einigen Studien. (5)
Wie viel Olivenöl sollten Sie täglich konsumieren? Während die Empfehlungen abhängig von Ihrem spezifischen Kalorienbedarf und Ihrer Ernährung variieren, scheint ein bis vier Esslöffel von Vorteil zu sein. Schätzungen zufolge nehmen die Menschen im Mittelmeerraum wahrscheinlich drei bis vier Esslöffel pro Tag zu sich, und dies ist die Menge, die einige Ärzte ihren Herzkranken empfehlen.
Denken Sie daran, dass nicht jedes Olivenöl gleichermaßen hergestellt wird. Leider sind die meisten kommerziellen Hersteller, die versuchen, den Gesundheits-Hype mit Olivenöl zu fahren, mit allen Arten von gefälschten Olivenölen auf den Markt gekommen, die Nachahmungen und minderwertige Produkte sind. Das Problem ist, dass diese Öle nicht immer richtig geerntet oder verarbeitet werden, was viele ihrer empfindlichen Nährstoffe töten und einige ihrer Fettsäuren ranzig oder giftig machen kann.
Was wirklich einen großen Unterschied ausmacht: Suchen Sie nach Etiketten, die darauf hinweisen, dass Ihr Öl "extra jungfräulich" und idealerweise kaltgepresst ist. Olivenöl ist fast einzigartig unter den Ölen, da Sie es in seiner rohen Form ohne jegliche Verarbeitung verzehren können (zum Beispiel könnten Sie buchstäblich Oliven pressen und ihre natürlichen Öle genießen).
Obwohl es delikat und nicht unbedingt das beste Öl zum Kochen ist, wurde kaltgepresstes oder durch Austreiben gepresstes Öl nicht raffiniert, sodass es alle seine natürlichen Vitamine, essentiellen Fettsäuren, Antioxidantien und enthält andere Nährstoffe besser. Während raffiniertes Öl ohne große Hitze, heißes Wasser und Lösungsmittel abgetrennt und ungefiltert belassen wird, werden einige Öle auf der Rückseite stark erhitzt, was ihre Vorteile einschränkt.

9 Vorteile der Mittelmeerdiät

Die mit der Mittelmeerdiät verbundenen biologischen Mechanismen zur Krebsprävention sind auf die günstige Wirkung eines ausgewogenen Verhältnisses von essentiellen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren und hohen Mengen an Ballaststoffen und Antioxidantien zurückzuführen und Polyphenole in Obst, Gemüse, Olivenöl und Wein. (8)
Eine pflanzliche Ernährung mit viel Obst und Gemüse ist der Grundpfeiler der Mittelmeerdiät, die in nahezu jeder Hinsicht zur Krebsbekämpfung beitragen kann - sie liefert Antioxidantien und schützt die DNA vor Schäden , Stoppen der Zellmutation, Senkung der Entzündung und Verzögerung des Tumorwachstums. Viele Studien weisen darauf hin, dass Olivenöl möglicherweise auch eine natürliche Krebsbehandlung darstellt und das Risiko für Dickdarm- und Darmkrebs senkt. Es könnte eine schützende Wirkung auf die Entwicklung von Krebszellen haben, die auf eine verminderte Entzündung und verminderten oxidativen Stress zurückzuführen ist, sowie auf die Tendenz, einen ausgeglichenen Blutzucker und ein gesünderes Gewicht zu fördern.
Es gibt Hinweise darauf, dass die Mittelmeerdiät als entzündungshemmendes Ernährungsmuster dient, das bei der Bekämpfung von Krankheiten helfen könnte, die mit chronischen Entzündungen zusammenhängen, einschließlich metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes. (9) Ein Grund, warum die Mittelmeerdiät zur Vorbeugung von Diabetes so nützlich sein könnte, ist, dass sie überschüssiges Insulin, ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert, uns an Gewicht zunehmen lässt und das Gewicht trotz unserer Diät auf Trab hält.
Durch die Regulierung des Blutzuckerspiegels mit einem Gleichgewicht aus Vollwertkost - die gesunde Fettsäuren, hochwertige Eiweißquellen und einige zuckerarme Kohlenhydrate enthält - verbrennt der Körper effizienter Fett und hat mehr Energie auch. Eine zuckerarme Ernährung mit vielen frischen Produkten und Fetten ist Teil eines natürlichen Diätplans für Diabetiker.
Nach Angaben der American Heart Association ist die Mittelmeerdiät fettreicher als die amerikanische Standarddiät, enthält jedoch weniger gesättigte Fettsäuren. In der Regel besteht das Verhältnis aus 40 Prozent komplexen Kohlenhydraten, 30 Prozent zu 40 Prozent gesunden Fetten und 20 Prozent zu 30 Prozent hochwertigen Eiweißnahrungsmitteln. Da dieses Gleichgewicht ideal ist, um Gewichtszunahme und Hunger unter Kontrolle zu halten, ist es eine gute Möglichkeit für den Körper, in der hormonellen Homöostase zu bleiben, sodass der Insulinspiegel normalisiert wird. Als Nebenprodukt bedeutet dies auch, dass die Stimmung einer Person mit größerer Wahrscheinlichkeit positiv und entspannt bleibt, das Energieniveau steigt und die körperliche Aktivität erleichtert wird.
Während einige Mittelmeerdiäten eine Menge Kohlenhydrate enthalten - zum Beispiel in Form von Nudeln oder Brot -, bleibt die Insulinresistenz erhalten, wenn sie aktiv sind und ansonsten sehr wenig Zucker konsumieren selten in diesen Ländern. Die mediterrane Art des Essens hilft, Spitzen und Täler des Blutzuckerspiegels zu verhindern, was Energie spart und Ihre Stimmung beeinträchtigt. All diese verschiedenen Faktoren tragen zur Diabetesprävention bei.
Die meisten Menschen im Mittelmeer essen innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Aufwachen ein ausgewogenes Frühstück, das ihren Tag direkt mit dem Ausgleich des Blutzuckers beginnt, wenn dieser am niedrigsten ist. Sie essen dann in der Regel drei Mahlzeiten pro Tag, die satt sind, mit viel Ballaststoffen und gesunden Fetten. Viele Menschen bevorzugen es, ihre größte Mahlzeit tagsüber zu sich zu nehmen und nicht nachts, was ihnen die Möglichkeit gibt, diese Nahrung zu nutzen, während sie noch aktiv sind.
Sie können sehen, dass dies von der amerikanischen Standarddiät abweicht, was häufig dazu führt, dass viele Menschen das Frühstück auslassen, den ganzen Tag über energiesparende Lebensmittel mit hohem Gehalt an Kohlenhydraten und Zucker zu sich nehmen und viel essen nachts, wenn sie sesshaft sind.
Die mediterrane Ernährung ist möglicherweise eine natürliche Behandlung der Parkinson-Krankheit, eine hervorragende Möglichkeit, das Gedächtnis zu bewahren und ein Schritt in die richtige Richtung, um Alzheimer und Demenz auf natürliche Weise zu behandeln. Kognitive Störungen können auftreten, wenn das Gehirn nicht genügend Dopamin erhält, eine wichtige Chemikalie, die für die richtigen Körperbewegungen, die Stimmungsregulierung und die Gedankenverarbeitung erforderlich ist.
Es ist bekannt, dass gesunde Fette wie Olivenöl und Nüsse sowie viele entzündungshemmende Gemüse und Früchte den altersbedingten kognitiven Verfall bekämpfen. Diese wirken den schädlichen Auswirkungen von Toxizität, freien Radikalen, entzündungsbedingten Ernährungsstörungen oder Nahrungsmittelallergien entgegen, die alle zu einer Beeinträchtigung der Gehirnfunktion führen können. Dies ist ein Grund, warum die Einhaltung der Mittelmeerdiät mit niedrigeren Alzheimer-Raten verbunden ist. (10)
Die Ernährung besteht hauptsächlich aus naturnahen Lebensmitteln und Zutaten, darunter Olivenöl, Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen, Obst, Gemüse, nicht raffinierte Getreideprodukte und kleine Portionen tierischer Produkte ( das sind immer "bio" und lokal produziert). Im Gegensatz zur typischen amerikanischen Ernährung ist es sehr zuckerarm und praktisch frei von GVO oder künstlichen Inhaltsstoffen wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Konservierungsstoffen und Geschmacksverstärkern. Für etwas Süßes genießen die Menschen im Mittelmeerraum Obst oder kleine Mengen hausgemachter Desserts, die mit natürlichen Süßungsmitteln wie Honig hergestellt werden.
Abgesehen von pflanzlichen Lebensmitteln besteht ein weiterer Hauptbestandteil der Ernährung aus lokal gefangenem Fisch und einem moderaten Verzehr von Kuh-, Ziegen- oder Schafskäse und Joghurt, die als Mittel zur Aufnahme gesunder Fette und Cholesterin enthalten sind. Fisch wie Sardinen und Sardellen sind ein zentraler Bestandteil der Ernährung, die in Fleischprodukten üblicherweise niedriger ist als in vielen westlichen Ernährungsweisen.
Während die meisten Menschen im Mittelmeerraum keine Vegetarier sind, fördert die Ernährung nur einen geringen Verzehr von Fleisch und schwereren Mahlzeiten - stattdessen werden die leichteren und gesünderen Fischoptionen auf ganzer Linie gewählt. Dies kann für diejenigen von Vorteil sein, die Gewicht verlieren und Dinge wie Cholesterin, Herzgesundheit und die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren verbessern möchten.
Wenn Sie abnehmen möchten, ohne hungrig zu sein, und dieses Gewicht auf eine realistische Weise halten möchten, die ein Leben lang hält, ist dies möglicherweise der Plan für Sie. Die Ernährung ist sowohl nachhaltig als auch lohnenswert und wurde von vielen Menschen auf der ganzen Welt mit großem Erfolg in Bezug auf Gewichtsverlust und mehr durchgeführt, da sie hilft, das Gewicht zu kontrollieren und die Fettaufnahme auf natürliche und einfache Weise zu reduzieren, da sie viele nährstoffreiche Produkte zu sich nimmt Lebensmittel.
In der Mittelmeerdiät gibt es Interpretationsspielraum, egal ob Sie weniger Kohlenhydrate, weniger Eiweiß oder irgendwo dazwischen essen möchten. Die Ernährung konzentriert sich auf den Verzehr gesunder Fette, während die Kohlenhydrate relativ niedrig gehalten werden und die Aufnahme von hochwertigen Eiweißnahrungsmitteln verbessert wird. Wenn Sie Eiweiß über Hülsenfrüchte und Getreide beziehen, haben Sie die Möglichkeit, mit einer hohen Menge an Meeresfrüchten und hochwertigen Milchprodukten (die gleichzeitig andere Vorteile wie Omega-3-Fettsäuren und Omega-4-Fettsäuren bieten) auf eine gesunde, nicht entbehrende Art und Weise Gewicht zu verlieren oft Probiotika).
Fisch, Milchprodukte und grasgefüttertes Fleisch / Fleisch aus Freilandhaltung enthalten gesunde Fettsäuren, die der Körper benötigt. Sie helfen Ihnen, sich satt zu fühlen, die Gewichtszunahme zu kontrollieren, den Blutzuckerspiegel zu senken und Ihr Wohlbefinden zu verbessern Stimmung und Energie. Wenn Sie jedoch eher ein Esser auf pflanzlicher Basis sind, treffen Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte (insbesondere wenn sie eingeweicht und gekeimt sind) ebenfalls gute und füllende Entscheidungen.
Forschungen haben gezeigt, dass eine stärkere Einhaltung der traditionellen mediterranen Ernährung, einschließlich vieler einfach ungesättigter Fette und Omega-3-Lebensmittel, mit einer signifikanten Verringerung der Gesamtmortalität, insbesondere von Herzerkrankungen, verbunden ist. In vielen Studien wurde gezeigt, dass eine mediterrane Ernährung, die reich an Alpha-Linolensäure (ALA) aus Olivenöl ist, einen auffälligen Schutzeffekt hat. Einige Befunde haben ergeben, dass eine mediterrane Ernährung das Risiko für Herztod um 30 Prozent und einen plötzlichen Herztod verringern kann um 45 Prozent. (6)
Untersuchungen der Warwick Medical School zeigen auch, dass bei einem Vergleich des Bluthochdrucks zwischen Menschen, die mehr Sonnenblumenöl zu sich nehmen, und Menschen, die mehr natives Olivenöl zu sich nehmen, der Blutdruck deutlich höher ist Beträge. (7)
Olivenöl wirkt sich auch positiv auf die Senkung des Bluthochdrucks aus, da es die Bioverfügbarkeit von Stickstoffmonoxid erhöht und die Arterien besser erweitert und klar hält. Ein weiteres Schutzelement ist die Bekämpfung der krankheitsfördernden Wirkung der Oxidation und die Verbesserung der Endothelfunktion. Denken Sie daran, dass niedrige Cholesterinspiegel manchmal schlechter sind als hohe, aber die Menschen im Mittelmeerraum tun sich normalerweise auch nicht schwer, gesunde Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten, da sie reichlich gesunde Fette erhalten.
Laut dem European Journal of Cancer Prevention,
Probiotische Lebensmittel wie Joghurt und Kefir tragen ebenfalls zum Aufbau eines gesunden Darms bei, von dem wir heute wissen, dass er mit kognitiven Funktionen, Gedächtnis- und Stimmungsstörungen zusammenhängt.
9. Kann helfen, Depressionen zu bekämpfen

Gesunde mediterrane Diätrezepte

Sind Sie bereit, wie die Bewohner der Region mit dem Essen zu beginnen? Hier sind einige einfache Mittelmeerdiätrezepte, mit denen Sie mehr Gemüse, Fisch, Hülsenfrüchte, Obst, Kräuter und hochwertige Proteine in Ihre Ernährung aufnehmen können:
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Gesamtzeit: 20 Minuten
Aufschläge: 4-6
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