Alles, was Sie wissen müssen, bevor Sie eine proteinreiche Diät beginnen

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1. Unter den drei Makronährstoffen - Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß - ist Eiweiß der einzige, der keinen schlechten Ruf hat. In der Tat, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können Sie dazu ermutigt werden, mehr Protein zu essen. Verwirrt? Hier ist die Übersicht über proteinreiche Diäten.

Wie passt Protein in Ihre Ernährung?

1. Die aktuelle empfohlene Tagesmenge (Recommended Daily Amount, RDA) für Protein beträgt laut Harvard Medical School 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Die empfohlene Tagesdosis gibt jedoch nur die Mindestmenge eines Nährstoffs an, die Sie für die Ausführung grundlegender Lebensfunktionen benötigen. Diese Zahl liegt also unter Ihrem Zielproteinziel. Gehen Sie wie folgt vor, um die Mindestmenge an Protein zu berechnen, die Sie pro Tag benötigen:

2. Mit dieser Formel sollte eine 140-Pfund-Person mindestens 51 Gramm Protein konsumieren, während eine 180-Pfund-Person mindestens 65 Gramm Protein konsumieren sollte.

3. Wenn Sie jedoch aktiv sind, könnten Sie davon profitieren, noch mehr Eiweiß zu sich zu nehmen, sagt Amy Goodson, RD, eine Sportdiätetikerin in der Region Dallas-Fort Worth. "Wenn Sie sehr aktiv sind, sollten Sie Ihre Proteinziele basierend auf Ihrem Körpergewicht und der Art der Aktivität festlegen", sagt sie. Laut Goodson sieht das so aus:

4. Eine 140-Pfund-Person kann also 76 bis 127 Gramm Protein pro Tag essen, abhängig von der Aktivität, während eine 180-Pfund-Person 98 bis 164 Gramm Protein pro Tag anstreben sollte.

5. Die empfohlene Proteinzufuhr ist natürlich sehr unterschiedlich. Und in einigen Fällen kann es mehr als doppelt so hoch sein, wie Sie jetzt essen. Während der AMDR-Wert (Acceptable Macronutrient Distribution Range) 10 bis 30 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien aus Eiweiß fordert, empfiehlt Harvard Health, mindestens 15 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien aus Eiweiß zu sich zu nehmen.

6. Das heißt, Sie haben viel Spielraum für eine flexible Ernährung, die Sie zu Ihrem Vorteil nutzen können, je nachdem, was Sie gerne essen oder was Sie im Kraftraum erreichen möchten.

Die Vorteile einer proteinreichen Ernährung

1. Eine sinnvolle Steigerung Ihrer Proteinzufuhr kann viele potenzielle Vorteile haben. Zum Beispiel kann es Ihr inneres Snack-Monster in Schach halten.

2. "Von allen drei Makronährstoffen zerfällt Protein am längsten. Das bedeutet, dass Sie sich schneller satt fühlen und sich länger satt fühlen", sagt Goodson. "Wenn Sie Gewicht oder Körperfett verlieren möchten, können Sie sich durch eine proteinreiche Ernährung zufriedener fühlen und gleichzeitig weniger Kalorien zu sich nehmen", sagt sie.

3. Dies ist ein weiterer Vorteil für Menschen, die Gewicht verlieren möchten: Eine Erhöhung des Proteinverbrauchs kann dazu beitragen, einen Teil des Muskelverlusts auszugleichen, der während einer Diät auftreten kann, so Goodson. "Die Reaktion des Körpers auf ein Kaloriendefizit besteht darin, Muskeln [!zusammen mit Fett

4. Wenn dies gut geplant ist, kann eine proteinreiche Ernährung Ihnen auch dabei helfen, sich im Allgemeinen gesünder zu ernähren. Eine Studie von März 2017 in Advances in Nutrition zeigt, dass Protein ungesunde ultra-verarbeitete Lebensmittel wie raffiniertes Getreide, gesättigtes Fett und zugesetzten Zucker ersetzen kann.

5. Außerdem liefern proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte und Eier im Allgemeinen eine gute Auswahl an Nährstoffen wie Eisen, Zink, B-Vitaminen, Kalzium und Vitamin D, sagt Lisa Moskovitz, RD , CEO und Gründer der NY Nutrition Group in New York City.

Die Nachteile einer proteinreichen Ernährung

1. Eine optimale Proteinzufuhr ist wichtig, da die Konzentration auf Steak und Eier Nachteile haben kann. Wenn Sie mehr Protein essen, aber Ihre Ernährung von Vollkornprodukten oder Gemüse befreien, essen Sie möglicherweise nicht genug Kohlenhydrate, um Ihr Energieniveau während des Trainings zu unterstützen, sagt Goodson.

2. Es besteht auch die Gefahr, zu wenig Ballaststoffe zu essen. "Ballaststoffe wirken als Präbiotikum in Ihrem Darm, um gesunde Bakterien zu füttern und eine gesunde Verdauungsfunktion zu fördern", sagt sie.

3. "Es kommt alles darauf an, was Sie herausnehmen. Wenn Sie Backwaren und zuckerhaltiges Getreide entfernen, großartig! Wenn Sie Gemüse und Quinoa entfernen, sollten Sie Ihre neu bewerten High-Protein-Diät ", sagt Goodson.

4. Es ist auch möglich, mit einer proteinreichen Diät an Gewicht zuzunehmen. "Die Menschen gehen davon aus, dass der Verzehr von mehr Eiweiß automatisch zur Gewichtsreduktion beiträgt, aber das ist nicht unbedingt der Fall. Ihr Körper kann immer noch zusätzliche Kalorien (auch wenn sie aus Eiweiß stammen) in Fett umwandeln", sagt Moskovitz. [! 3867 => 1140 = 4!

Die Nachteile einer proteinreichen Ernährung

1. "Wenn Sie gesunde Nieren haben und noch keine Krankheiten haben, ist eine proteinreiche Ernährung sicher", sagt Goodson. Wenn Sie immer noch Bedenken haben, ist es immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.

Wie Sie mehr Protein in Ihre Ernährung aufnehmen können

1. Zunächst möchten Sie versuchen, im Laufe des Tages Protein einzubauen, sagt Goodson. "Eine gleichmäßige Verteilung des Proteins über den Tag versorgt Ihren Körper mit den Aminosäuren, die er zum Wiederaufbau und zur Wiederherstellung benötigt", sagt sie. Aminosäuren sind die Bausteine ​​des Proteins und erfüllen alle Stoffwechselfunktionen in Ihrem Körper.

2. Die größte Veränderung könnte sein, dass Sie beim Frühstück mehr Eiweiß zu sich nehmen, vor allem, wenn Sie es gewohnt sind, eher leicht anzufangen (denken Sie an eine kleine Schüssel Müsli oder ein Stück Obst) und dann sich zum Mittag- oder Abendessen zu einer großen Hühnerbrust hinsetzen.

3. Goodson verweist auf die Arbeit von Douglas Paddon-Jones, PhD, einem Forscher der medizinischen Abteilung der Universität von Texas in Galveston, der die Proteinverteilung untersucht hat. Eine kleine Studie aus seiner Gruppe, die im Juni 2014 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, verglich eine gleichmäßige Proteinverteilung (dreimal täglich moderate Proteinmengen) mit einem typischen Muster (leichtes Protein beim Frühstück, starke Proteinaufnahme beim Abendessen). bei Männern und Frauen. Sie fanden heraus, dass es besser ist, bei jeder Mahlzeit mäßiges Protein zu essen, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. Die Ergebnisse sind zwar provokativ, müssen aber durch andere Experimente bestätigt werden.

4. Ein gutes Ziel sind etwa 30 Gramm beim Frühstück, Mittag- und Abendessen, sagt Goodson. Wenn Sie äußerst präzise sein möchten, basierend auf dem, was Sie für Ihr Training benötigen, kommt eine Studie im Februar 2018 im Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung zu dem Schluss, dass diejenigen, die ein Krafttraining absolvieren, 0,4 bis 0,55 Gramm Protein pro Kilogramm anstreben sollten Körpergewicht über vier Mahlzeiten. Diese 140-Pfund-Person würde also 25 bis 35 Gramm Protein pro Mahlzeit essen.

5. Darüber hinaus ergab eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Überprüfung im April 2015, dass pro Kilogramm Körpergewicht 1,2 und 1,6 Gramm Protein verzehrt werden - wobei jede Mahlzeit 25 bis 30 Gramm enthält Protein - kann Ihren Appetit senken und dabei helfen, das Körpergewicht zu kontrollieren.

6. Der nächste Schritt: Diese Proteine ​​zählen lassen. Goodson empfiehlt magerere Proteine, da tierische Proteine ​​viel gesättigtes Fett enthalten können. "Obwohl einige Studien belegen, dass gesättigtes Fett für Sie möglicherweise nicht so schädlich ist, wie Sie bisher dachten, empfiehlt die American Heart Association dennoch, es auf nicht mehr als fünf bis sechs Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien zu beschränken", sagt Goodson.

7. Nehmen Sie Proteine ​​wie Hähnchenbrust, magere Rind- und Schweinefleischstücke, Fisch, Eier oder fettarme Milchprodukte. Wenn es um Proteinpulver geht, sind Molke, Soja, Erbse, Chia und Eiweiß gute Optionen, abhängig von Ihren Vorlieben und Ernährungseinschränkungen, sagt Moskovitz.

8. Und schließlich ist ein bestimmtes Lebensmittel von Natur aus nicht besser, nur weil es Protein hinzugefügt hat. "Nur weil ein Lebensmittel als" proteinreich "bezeichnet wird, heißt das nicht, dass es keinen Zucker, kein gesättigtes Fett oder kein Salz enthält", sagt Moskovitz. Protein oder nicht, lesen Sie immer die Etiketten, damit Sie genau wissen, was Sie bekommen!