Avocado und Diabetes: Vorteile, Risiken und mehr

Übersicht

1. Avocados werden immer beliebter. Die cremig-grüne Frucht steckt voller Vitamine, Nährstoffe und herzgesunder Fette. Obwohl sie reich an Fett sind, ist es die gute Art von Fett, die Menschen mit Typ-2-Diabetes zugute kommt.

2. Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, können Sie durch Hinzufügen von Avocado zu Ihrer Ernährung abnehmen, den Cholesterinspiegel senken und die Insulinsensitivität erhöhen. Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von Avocados für Menschen mit Diabetes zu erfahren.

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes

1. Avocados sind kohlenhydratarm, was bedeutet, dass sie nur einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. In einer kürzlich im Nutrition Journal veröffentlichten Studie wurden die Auswirkungen der Zugabe einer halben Avocado zum Standard-Mittagessen bei gesunden, übergewichtigen Menschen untersucht. Sie entdeckten, dass Avocados den Blutzuckerspiegel nicht signifikant beeinflussen.

2. Avocados sind eine gute Wahl für Diabetiker, da sie zwar wenig Kohlenhydrate enthalten, aber reich an Ballaststoffen sind. Viele andere ballaststoffreiche Lebensmittel können den Blutzuckerspiegel immer noch erhöhen.

3. Eine Hälfte einer kleinen Avocado, die die Standardmenge darstellt, die Menschen essen, enthält ungefähr 5,9 Gramm Kohlenhydrate und 4,6 Gramm Ballaststoffe.

4. Nach Angaben der National Academies beträgt die empfohlene tägliche Mindestaufnahme an Ballaststoffen für Erwachsene:

5. In einem im Journal of American Board of Family Medicine veröffentlichten Übersichtsartikel aus dem Jahr 2012 wurden die Ergebnisse von 15 Studien mit Faserzusätzen (etwa 40 Gramm Ballaststoffe) für Menschen mit Typ-2-Diabetes untersucht. Sie fanden heraus, dass Faserzusätze für Typ-2-Diabetes den Nüchternblutzuckerspiegel und den A1c-Spiegel senken können.

6. Sie müssen keine Ergänzungsmittel einnehmen, um diese Ergebnisse zu erzielen. Versuchen Sie stattdessen eine ballaststoffreiche Ernährung. Sie können Ihre Ballaststoffaufnahme leicht erhöhen, indem Sie mehr kohlenhydratarmes Obst, Gemüse und Pflanzen wie Avocados, Blattgemüse, Beeren, Chiasamen und Nüsse essen. Hier sind 16 Möglichkeiten, wie Sie Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzufügen können.

7. Abnehmen - auch nur ein wenig - kann Ihre Insulinsensitivität erhöhen und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie schwerwiegende Komplikationen entwickeln.

8. Die in der Avocado enthaltenen gesunden Fette können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen. In einer Studie hatten die Teilnehmer nach dem Hinzufügen einer halben Avocado zu ihrem Mittagessen einen Anstieg der Essenszufriedenheit um 26 Prozent und einen Rückgang des Verlangens nach mehr zu essen um 40 Prozent.

9. Wenn Sie sich nach den Mahlzeiten länger satt fühlen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie einen Snack zu sich nehmen und zusätzliche Kalorien zu sich nehmen. Das gesunde Fett in Avocados, einfach ungesättigtes Fett genannt, kann Ihrem Körper auch dabei helfen, Insulin effektiver zu nutzen.

10. In einer Studie aus dem Jahr 2007 wurden verschiedene Gewichtsverlustpläne bei Menschen mit verringerter Insulinsensitivität untersucht. Die Forscher fanden heraus, dass eine Diät zur Gewichtsreduktion mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fetten die Insulinsensitivität auf eine Weise verbessert, die in einer vergleichbaren kohlenhydratreichen Diät nicht zu finden ist. Eine Diät zur Gewichtsreduktion ist eine kalorienreduzierte Diät.

11. Es gibt verschiedene Arten von Fetten, die im Allgemeinen in Heidefette und ungesunde Fette eingeteilt werden. Wenn Sie zu viel gesättigtes Fett und eine beliebige Menge Transfett zu sich nehmen, steigt der Cholesterinspiegel im Blut (LDL). Transfette senken gleichzeitig Ihren HDL-Spiegel (gesund). Hoher LDL- und niedriger HDL-Cholesterinspiegel sind bei Menschen mit und ohne Diabetes mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

12. Die guten Fette, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fette, erhöhen Ihren guten (HDL) Cholesterinspiegel. Das gute Cholesterin in Ihrem Blut hilft dabei, schlechtes Cholesterin auszuscheiden, wodurch das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringert wird.

13. Gute Quellen für gesunde Fette sind:

Avocadorisiken

1. Eine ganze Hass-Avocado hat ungefähr 250-300 Kalorien. Obwohl Avocados die gute Art von Fett haben, können diese Kalorien dennoch zu einer Gewichtszunahme führen, wenn sie über Ihren Kalorienbedarf hinaus verzehrt werden. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, dass Sie die Portionskontrolle üben. Anstatt Avocado zu Ihrer aktuellen Ernährung hinzuzufügen, verwenden Sie es als Ersatz für Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie Käse und Butter.

2. Sie können beispielsweise eine Avocado zerdrücken und auf Toast verteilen, anstatt Butter zu verwenden.

Wie man eine Avocado isst

1. Die von der FDA empfohlene Portionsgröße für eine mittlere Avocado beträgt ein Fünftel der Frucht mit etwa 50 Kalorien. Eine Analyse der Daten aus der National Nutrition and Health Examination Survey (2001-2008) ergab jedoch, dass Menschen in der Regel die Hälfte der Früchte in einer Sitzung essen. Unter diesen Avocado-Konsumenten fanden die Forscher:

2. Die Reifung von Avocados dauert mehrere Tage. Die meisten Avocados, die Sie im Supermarkt finden, sind noch nicht reif. Normalerweise kaufen die Leute eine Avocado ein paar Tage, bevor sie sie essen wollen.

3. Eine unreife Avocado hat eine feste grüne Farbe, einige Nuancen dunkler als eine Gurke. Wenn eine Avocado reif ist, nimmt sie einen tieferen, fast schwarzen Grünton an.

4. Drehen Sie eine Avocado in Ihrer Hand, bevor Sie sie kaufen, um nach blauen Flecken oder matschigen Stellen zu suchen. Wenn sich die Avocado wirklich matschig anfühlt, ist sie möglicherweise überreif. Eine unreife Avocado fühlt sich hart an, wie ein Apfel. Lassen Sie es einige Tage auf der Küchentheke, bis es weich wird. Sie sollten es wie eine Tomate drücken können, um die Reife zu testen.

5. Mit einem Messer:

6. Avocado ist eine äußerst vielseitige Frucht. Ein paar Dinge, die Sie ausprobieren können:

7. Avocados sind cremig und reichhaltig mit einem milden, nussigen Geschmack. Hier einige Ideen, wie Sie Fette durch Avocados ersetzen können:

Zum Mitnehmen

1. Avocados sind cremig und lecker. Sie sind voller Vitamine, Nährstoffe und Ballaststoffe. Das kohlenhydratarme, ballaststoffreiche Verhältnis ist hervorragend für die Stabilität des Blutzuckers. Die guten Fette in der Avocado können Ihnen helfen, Diabetes-Komplikationen wie Herzinfarkt und Schlaganfall vorzubeugen und Ihr Insulin effektiver einzusetzen.