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Baked Beans Nutrition: Sind sie gesund?

Unterm Strich

  1. Gebackene Bohnen sind mit Soße überzogene Hülsenfrüchte, die von Grund auf zubereitet oder in Dosen vorgefertigt verkauft werden.

  2. In den Vereinigten Staaten sind sie eine beliebte Beilage bei Grillgerichten im Freien, während die Menschen im Vereinigten Königreich sie auf Toast essen.

  3. Obwohl Hülsenfrüchte als gesund gelten, können Sie sich fragen, ob gebackene Bohnen geeignet sind.

  4. Dieser Artikel bewertet gebackene Bohnen und ob sie gut für Sie sind.

  5. Gebackene Bohnen sind mit Soße überzogene Hülsenfrüchte, die von Grund auf zubereitet oder in Dosen vorgefertigt verkauft werden.

  6. In den Vereinigten Staaten sind sie eine beliebte Beilage bei Grillgerichten im Freien, während die Menschen im Vereinigten Königreich sie auf Toast essen.

  7. Obwohl Hülsenfrüchte als gesund gelten, können Sie sich fragen, ob gebackene Bohnen geeignet sind.

  8. Dieser Artikel bewertet gebackene Bohnen und ob sie gut für Sie sind.

Was ist in gebackenen Bohnen?

  1. Gebackene Bohnen werden normalerweise aus kleinen weißen Bohnen hergestellt.

  2. Andere übliche Zutaten sind Zucker, Kräuter und Gewürze. Rezepte können auch Tomatensauce, Essig, Melasse und Senf enthalten.

  3. Einige gebackene Bohnen sind vegetarisch, während andere geringe Mengen an Speck oder salzgetrocknetem Schweinefleisch enthalten, um den Geschmack zu verbessern.

  4. Trotz ihres Namens werden die Bohnen nicht immer gebacken. Sie können auch auf andere Weise gekocht werden, z. B. auf dem Herd oder in einem Langsamkocher.

  5. Gebackene Bohnen werden normalerweise aus kleinen weißen Bohnen hergestellt.

  6. Andere übliche Zutaten sind Zucker, Kräuter und Gewürze. Rezepte können auch Tomatensauce, Essig, Melasse und Senf enthalten.

  7. Einige gebackene Bohnen sind vegetarisch, während andere geringe Mengen an Speck oder salzgetrocknetem Schweinefleisch enthalten, um den Geschmack zu verbessern.

  8. Trotz ihres Namens werden die Bohnen nicht immer gebacken. Sie können auch auf andere Weise gekocht werden, z. B. auf dem Herd oder in einem Langsamkocher.

Baked Beans Nutrition

  1. Gebackene Bohnen liefern viele Nährstoffe.

  2. Obwohl die Mengen je nach Marke variieren können, bietet eine 1/2-Tasse (130 Gramm) Dosengebackene Bohnen ungefähr (1):

  3. Gebackene Bohnen enthalten Ballaststoffe und pflanzliches Protein. Sie sind auch eine gute Quelle für Thiamin, Zink und Selen, die die Energieerzeugung, die Immunfunktion und die Gesundheit der Schilddrüse unterstützen (2, 3, 4).

  4. Insbesondere Hülsenfrüchte enthalten Phytate - Verbindungen, die die Mineralaufnahme beeinträchtigen können. Kochen und Einmachen verringern jedoch den Phytatgehalt gebackener Bohnen (5).

  5. Gebackene Bohnen bieten nützliche Pflanzenstoffe, darunter auch Polyphenole.

  6. Diese können Ihre Zellen vor Schäden durch instabile Moleküle schützen, die als freie Radikale bezeichnet werden, und Entzündungen hemmen. Sowohl Schäden durch freie Radikale als auch Entzündungen wurden mit Herzerkrankungen, Krebs und anderen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht (6, 7).

  7. Aufgrund des Nährstoffgehalts und des damit verbundenen verringerten Risikos für chronische Krankheiten empfehlen die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien für eine Diät mit durchschnittlich 2.000 Kalorien mindestens 1 1/2 Tassen (275 Gramm) Hülsenfrüchte pro Woche (8).

  8. Gebackene Bohnen liefern viele Nährstoffe.

  9. Obwohl die Mengen je nach Marke variieren können, bietet eine 1/2-Tasse (130 Gramm) Dosengebackene Bohnen ungefähr (1):

  10. Gebackene Bohnen enthalten Ballaststoffe und pflanzliches Protein. Sie sind auch eine gute Quelle für Thiamin, Zink und Selen, die die Energieerzeugung, die Immunfunktion und die Gesundheit der Schilddrüse unterstützen (2, 3, 4).

  11. Insbesondere Hülsenfrüchte enthalten Phytate - Verbindungen, die die Mineralaufnahme beeinträchtigen können. Kochen und Einmachen verringern jedoch den Phytatgehalt gebackener Bohnen (5).

  12. Gebackene Bohnen bieten nützliche Pflanzenstoffe, darunter auch Polyphenole.

  13. Diese können Ihre Zellen vor Schäden durch instabile Moleküle schützen, die als freie Radikale bezeichnet werden, und Entzündungen hemmen. Sowohl Schäden durch freie Radikale als auch Entzündungen wurden mit Herzerkrankungen, Krebs und anderen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht (6, 7).

  14. Aufgrund des Nährstoffgehalts und des damit verbundenen verringerten Risikos für chronische Krankheiten empfehlen die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien für eine Diät mit durchschnittlich 2.000 Kalorien mindestens 1 1/2 Tassen (275 Gramm) Hülsenfrüchte pro Woche (8).

Top Vorteile

  1. Gebackene Bohnen bieten neben ihrem Nährstoffgehalt noch weitere Vorteile.

  2. Gebackene Bohnen sind schmackhaft und im Allgemeinen sehr beliebt, was Menschen dazu ermutigen kann, mehr Hülsenfrüchte zu essen.

  3. Eine Studie ergab, dass 57% der Jugendlichen gebackene Bohnen mochten, während weniger als 20% Linsensuppe oder Salat mit Bohnen mochten (9).

  4. Auch in Dosen gebackene Bohnen lassen sich schnell und einfach zubereiten - Sie müssen nur die Dose öffnen und erhitzen.

  5. Nur eine halbe Tasse (130 Gramm) gebackene Bohnen liefert 18% des RDI für Ballaststoffe. Ballaststoffe unterstützen die Darmgesundheit, einschließlich des regelmäßigen Stuhlgangs (1).

  6. Ballaststoffe nähren auch die Mikroben in Ihrem Dickdarm oder Dickdarm. Dies kann die Anzahl der nützlichen Bakterien erhöhen, die mit einem verringerten Darmkrebsrisiko verbunden sind (10, 11, 12).

  7. Darüber hinaus enthalten gebackene Bohnen die Pflanzenstoffe Apigenin und Daidzein sowie weitere Nährstoffe, die vor Darmkrebs schützen können (13).

  8. Gebackene Bohnen enthalten Ballaststoffe und Verbindungen, sogenannte Phytosterole, die die Cholesterinaufnahme in Ihrem Darm hemmen können. Dies kann den Cholesterinspiegel im Blut senken, ein Risikofaktor für Herzerkrankungen (14, 15).

  9. Wenn Erwachsene mit hohem Cholesterinspiegel zwei Monate lang täglich eine halbe Tasse (130 g) gebackene Bohnen aßen, stellten sie einen Rückgang des Gesamtcholesterins um 5,6% fest, verglichen mit dem Zeitpunkt, als sie keine Bohnen aßen ( 16).

  10. In einer anderen Studie aßen Männer mit grenzwertigem Cholesterin 1 Monat lang 5 Tassen (650 Gramm) gebackene Bohnen pro Woche. Sie verzeichneten einen Rückgang des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins um 11,5% bzw. 18% (17).

  11. Gebackene Bohnen bieten neben ihrem Nährstoffgehalt noch weitere Vorteile.

  12. Gebackene Bohnen sind schmackhaft und im Allgemeinen sehr beliebt, was Menschen dazu ermutigen kann, mehr Hülsenfrüchte zu essen.

  13. Eine Studie ergab, dass 57% der Jugendlichen gebackene Bohnen mochten, während weniger als 20% Linsensuppe oder Salat mit Bohnen mochten (9).

  14. Auch in Dosen gebackene Bohnen lassen sich schnell und einfach zubereiten - Sie müssen nur die Dose öffnen und erhitzen.

  15. Nur eine halbe Tasse (130 Gramm) gebackene Bohnen liefert 18% des RDI für Ballaststoffe. Ballaststoffe unterstützen die Darmgesundheit, einschließlich des regelmäßigen Stuhlgangs (1).

  16. Ballaststoffe nähren auch die Mikroben in Ihrem Dickdarm oder Dickdarm. Dies kann die Anzahl der nützlichen Bakterien erhöhen, die mit einem verringerten Darmkrebsrisiko verbunden sind (10, 11, 12).

  17. Darüber hinaus enthalten gebackene Bohnen die Pflanzenstoffe Apigenin und Daidzein sowie weitere Nährstoffe, die vor Darmkrebs schützen können (13).

  18. Gebackene Bohnen enthalten Ballaststoffe und Verbindungen, sogenannte Phytosterole, die die Cholesterinaufnahme in Ihrem Darm hemmen können. Dies kann den Cholesterinspiegel im Blut senken, ein Risikofaktor für Herzerkrankungen (14, 15).

  19. Wenn Erwachsene mit hohem Cholesterinspiegel zwei Monate lang täglich eine halbe Tasse (130 g) gebackene Bohnen aßen, stellten sie einen Rückgang des Gesamtcholesterins um 5,6% fest, verglichen mit dem Zeitpunkt, als sie keine Bohnen aßen ( 16).

  20. In einer anderen Studie aßen Männer mit grenzwertigem Cholesterin 1 Monat lang 5 Tassen (650 Gramm) gebackene Bohnen pro Woche. Sie verzeichneten einen Rückgang des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins um 11,5% bzw. 18% (17).

Mögliche Nachteile

  1. Auf der anderen Seite haben gebackene Bohnen einige Nachteile - von denen Sie viele minimieren können, indem Sie sie von Grund auf neu erstellen.

  2. Gebackene Bohnen enthalten normalerweise einen oder mehrere Süßstoffe wie Zucker oder Ahornsirup.

  3. Eine 1/2-Tasse (130 Gramm) Portion gebackene Bohnen - in Dosen oder hausgemacht - enthält durchschnittlich 3 Teelöffel (12 Gramm) zugesetzten Zucker. Dies sind 20% des Tageslimits für eine Diät mit 2.000 Kalorien (1, 8, 18).

  4. Zu viel zugesetzten Zucker kann zu Karies führen und ist mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Gedächtnisstörungen verbunden (19, 20, 21, 22).

  5. Mindestens eine US-Marke stellt gebackene Bohnen her, die 25% weniger Zucker enthalten, und eine andere, die in Europa verkauft wird, bietet gebackene Bohnen an, die nur mit Stevia gesüßt sind - einem kalorienfreien, natürlichen Süßstoff.

  6. Beachten Sie, dass Sie die Menge des zugesetzten Zuckers steuern können, wenn Sie zu Hause gebackene Bohnen aus Dosen oder getrockneten weißen Bohnen zubereiten.

  7. Natrium ist für einige Menschen ein weiterer besorgniserregender Nährstoff, insbesondere für Personen, die zu Bluthochdruck mit erhöhter Salzaufnahme neigen (23).

  8. Gebackene Bohnen in Dosen enthalten durchschnittlich 19% des RDI für Natrium pro 1/2-Tasse (130 g) Portion, die hauptsächlich aus zugesetztem Salz (1) besteht.

  9. Einige Marken bieten natriumreduzierte Sorten an, die jedoch nicht in allen Geschäften angeboten werden.

  10. In hausgemachten Versionen können Sie weniger Salz hinzufügen. Wenn Sie gebackene Bohnen aus Dosen und nicht aus getrockneten Bohnen herstellen, spülen Sie diese aus und lassen Sie sie abtropfen, um das Natrium um etwa 40% zu reduzieren (24).

  11. Die Mehrzahl der in Dosen gebackenen Bohnen enthält Zusatzstoffe, die manche Leute lieber meiden (25, 26).

  12. Zu den häufigsten gehören:

  13. Die Innenauskleidung von Bohnenkannen enthält üblicherweise die Chemikalie Bisphenol A (BPA), die in Lebensmittel auslaugen kann (35).

  14. Die Food and Drug Administration (FDA) gibt an, dass die Chemikalie für die derzeit genehmigten Verwendungen sicher ist, aber viele Wissenschaftler sind anderer Meinung. Einige Untersuchungen legen nahe, dass BPA unter anderem das Risiko für Übergewicht und die Fruchtbarkeit erhöht (35, 36, 37, 38).

  15. Bei einer Untersuchung von Lebensmitteln aus Lebensmittelgeschäften belegten gebackene Bohnen unter 55 verschiedenen Lebensmitteln mit nachweisbaren Mengen der Chemikalie den vierthöchsten BPA-Wert (39).

  16. Einige Bio-Bohnenmarken werden in Dosen verkauft, die ohne BPA oder ähnliche Chemikalien hergestellt wurden. Diese Marken kosten jedoch mehr.

  17. Bohnen enthalten Ballaststoffe und andere unverdauliche Kohlenhydrate, die von Bakterien in Ihrem Darm fermentiert werden und möglicherweise dazu führen, dass Sie mehr Gas abgeben (40).

  18. Dennoch ergab eine Studie, dass weniger als die Hälfte der Menschen, die ihrer täglichen Ernährung eine halbe Tasse (130 Gramm) Hülsenfrüchte, einschließlich gebackener Bohnen, hinzufügten, einen erhöhten Gasgehalt angaben.

  19. Darüber hinaus gaben 75% der Personen, die anfangs von einem erhöhten Gasgehalt berichteten, an, dass es nach zwei bis drei Wochen täglichem Verzehr von Bohnen wieder normal ist (41).

  20. Hülsenfrüchte, einschließlich der Navy-Sorte in gebackenen Bohnen, enthalten Proteine, die Lectine genannt werden.

  21. In großen Mengen konsumiert, können Lektine die Verdauung stören, Darmschäden verursachen und den Hormonhaushalt in Ihrem Körper beeinträchtigen (42, 43).

  22. Beim Kochen werden Lektine jedoch weitgehend inaktiviert. Daher ist Ihre Exposition gegenüber diesen Proteinen aus gebackenen Bohnen wahrscheinlich minimal und kein Problem (43).

  23. Auf der anderen Seite haben gebackene Bohnen einige Nachteile - von denen Sie viele minimieren können, indem Sie sie von Grund auf neu erstellen.

  24. Gebackene Bohnen enthalten normalerweise einen oder mehrere Süßstoffe wie Zucker oder Ahornsirup.

  25. Eine 1/2-Tasse (130 Gramm) Portion gebackene Bohnen - in Dosen oder hausgemacht - enthält durchschnittlich 3 Teelöffel (12 Gramm) zugesetzten Zucker. Dies sind 20% des Tageslimits für eine Diät mit 2.000 Kalorien (1, 8, 18).

  26. Zu viel zugesetzten Zucker kann zu Karies führen und ist mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Gedächtnisstörungen verbunden (19, 20, 21, 22).

  27. Mindestens eine US-Marke stellt gebackene Bohnen her, die 25% weniger Zucker enthalten, und eine andere, die in Europa verkauft wird, bietet gebackene Bohnen an, die nur mit Stevia gesüßt sind - einem kalorienfreien, natürlichen Süßstoff.

  28. Beachten Sie, dass Sie die Menge des zugesetzten Zuckers steuern können, wenn Sie zu Hause gebackene Bohnen aus Dosen oder getrockneten weißen Bohnen zubereiten.

  29. Natrium ist für einige Menschen ein weiterer besorgniserregender Nährstoff, insbesondere für Personen, die zu Bluthochdruck mit erhöhter Salzaufnahme neigen (23).

  30. Gebackene Bohnen in Dosen enthalten durchschnittlich 19% des RDI für Natrium pro 1/2-Tasse (130 g) Portion, die hauptsächlich aus zugesetztem Salz (1) besteht.

  31. Einige Marken bieten natriumreduzierte Sorten an, die jedoch nicht in allen Geschäften angeboten werden.

  32. In hausgemachten Versionen können Sie weniger Salz hinzufügen. Wenn Sie gebackene Bohnen aus Dosen und nicht aus getrockneten Bohnen herstellen, spülen Sie diese aus und lassen Sie sie abtropfen, um das Natrium um etwa 40% zu reduzieren (24).

  33. Die Mehrzahl der in Dosen gebackenen Bohnen enthält Zusatzstoffe, die manche Leute lieber meiden (25, 26).

  34. Zu den häufigsten gehören:

  35. Die Innenauskleidung von Bohnenkannen enthält üblicherweise die Chemikalie Bisphenol A (BPA), die in Lebensmittel auslaugen kann (35).

  36. Die Food and Drug Administration (FDA) gibt an, dass die Chemikalie für die derzeit genehmigten Verwendungen sicher ist, aber viele Wissenschaftler sind anderer Meinung. Einige Untersuchungen legen nahe, dass BPA unter anderem das Risiko für Übergewicht und die Fruchtbarkeit erhöht (35, 36, 37, 38).

  37. Bei einer Untersuchung von Lebensmitteln aus Lebensmittelgeschäften belegten gebackene Bohnen unter 55 verschiedenen Lebensmitteln mit nachweisbaren Mengen der Chemikalie den vierthöchsten BPA-Wert (39).

  38. Einige Bio-Bohnenmarken werden in Dosen verkauft, die ohne BPA oder ähnliche Chemikalien hergestellt wurden. Diese Marken kosten jedoch mehr.

  39. Bohnen enthalten Ballaststoffe und andere unverdauliche Kohlenhydrate, die von Bakterien in Ihrem Darm fermentiert werden und möglicherweise dazu führen, dass Sie mehr Gas abgeben (40).

  40. Dennoch ergab eine Studie, dass weniger als die Hälfte der Menschen, die ihrer täglichen Ernährung eine halbe Tasse (130 Gramm) Hülsenfrüchte, einschließlich gebackener Bohnen, hinzufügten, einen erhöhten Gasgehalt angaben.

  41. Darüber hinaus gaben 75% der Personen, die anfangs von einem erhöhten Gasgehalt berichteten, an, dass es nach zwei bis drei Wochen täglichem Verzehr von Bohnen wieder normal ist (41).

  42. Hülsenfrüchte, einschließlich der Navy-Sorte in gebackenen Bohnen, enthalten Proteine, die Lectine genannt werden.

  43. In großen Mengen konsumiert, können Lektine die Verdauung stören, Darmschäden verursachen und den Hormonhaushalt in Ihrem Körper beeinträchtigen (42, 43).

  44. Beim Kochen werden Lektine jedoch weitgehend inaktiviert. Daher ist Ihre Exposition gegenüber diesen Proteinen aus gebackenen Bohnen wahrscheinlich minimal und kein Problem (43).

Fazit

  1. Gebackene Bohnen enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe, andere Nährstoffe und nützliche Pflanzenstoffe. Sie können die Darmgesundheit und den Cholesterinspiegel verbessern.

  2. Konservierte Sorten sind praktisch, enthalten jedoch häufig Zucker, Salz, Zusatzstoffe und BPA-Verunreinigungen. Ihre gesündeste Option ist es, sie mit getrockneten Bohnen von Grund auf neu herzustellen.

  3. Gebackene Bohnen mit minimalem Zuckergehalt und mäßigem Salzgehalt können eine nahrhafte Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung sein.

  4. Gebackene Bohnen enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe, andere Nährstoffe und nützliche Pflanzenstoffe. Sie können die Darmgesundheit und den Cholesterinspiegel verbessern.

  5. Konservierte Sorten sind praktisch, enthalten jedoch häufig Zucker, Salz, Zusatzstoffe und BPA-Verunreinigungen. Ihre gesündeste Option ist es, sie mit getrockneten Bohnen von Grund auf neu herzustellen.

  6. Gebackene Bohnen mit minimalem Zuckergehalt und mäßigem Salzgehalt können eine nahrhafte Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung sein.



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