Bananen 101: Nährwertangaben und Nutzen für die Gesundheit

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1. Bananen gehören zu den wichtigsten Nahrungspflanzen der Welt.

2. Sie stammen aus einer Familie von Pflanzen namens Musa, die in Südostasien beheimatet sind und in vielen wärmeren Gegenden der Welt wachsen.

3. Bananen sind eine gesunde Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Vitamin B6, Vitamin C sowie verschiedene Antioxidantien und Phytonährstoffe.

4. Es gibt viele Arten und Größen. Ihre Farbe reicht normalerweise von grün bis gelb, aber einige Sorten sind rot.

5. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Bananen wissen müssen.

Nährwertangaben

1. Die Nährwertangaben für 1 mittelgroße Banane (100 Gramm) sind (1):

2. Bananen sind eine reichhaltige Quelle an Kohlenhydraten, die hauptsächlich als Stärke in unreifen Bananen und Zucker in reifen Bananen vorkommen.

3. Die Kohlenhydratzusammensetzung von Bananen ändert sich während der Reifung drastisch.

4. Der Hauptbestandteil unreifer Bananen ist Stärke. Grüne Bananen enthalten bis zu 80% Stärke, gemessen in Trockengewicht.

5. Während der Reifung wird die Stärke in Zucker umgewandelt und beträgt bei voller Bananenreife weniger als 1% (2).

6. Die häufigsten Zuckerarten in reifen Bananen sind Saccharose, Fructose und Glucose. In reifen Bananen kann der Gesamtzuckergehalt mehr als 16% des Frischgewichts erreichen (2).

7. Bananen haben je nach Reife einen relativ niedrigen glykämischen Index (GI) von 42-58. Der GI ist ein Maß dafür, wie schnell Kohlenhydrate in der Nahrung in die Blutbahn gelangen und den Blutzucker erhöhen (3).

8. Der hohe Gehalt an resistenter Stärke und Ballaststoffen bei Bananen erklärt den niedrigen GI.

9. Ein hoher Anteil der Stärke in unreifen Bananen ist resistente Stärke, die unverdaut durch Ihren Darm geht.

10. In Ihrem Dickdarm wird diese Stärke von Bakterien zu Butyrat fermentiert, einer kurzkettigen Fettsäure, die sich offenbar positiv auf die Darmgesundheit auswirkt (4).

11. Bananen sind auch eine gute Quelle für andere Ballaststoffe wie Pektin. Ein Teil des Pektins in Bananen ist wasserlöslich.

12. Wenn Bananen reifen, steigt der Anteil an wasserlöslichem Pektin. Dies ist einer der Hauptgründe, warum Bananen mit zunehmendem Alter weich werden (5).

13. Sowohl Pektin als auch resistente Stärke mildern den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit.

Vitamine und Mineralien

1. Bananen sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, insbesondere Kalium, Vitamin B6 und Vitamin C (1).

Andere Pflanzenstoffe

1. Obst und Gemüse enthalten zahlreiche Arten bioaktiver Pflanzenstoffe, und Bananen sind keine Ausnahme.

Gesundheitliche Vorteile von Bananen

1. Bananen haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.

2. Herzerkrankungen sind die weltweit häufigste Ursache für vorzeitigen Tod.

3. Bananen enthalten viel Kalium, ein Mineral, das die Herzgesundheit und den normalen Blutdruck fördert. Eine mittelgroße Banane enthält ungefähr 0,4 Gramm dieses Minerals.

4. Nach einer umfassenden Analyse vieler Studien ist der tägliche Verbrauch von 1,3 bis 1,4 g Kalium mit einem um 26% niedrigeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden (10).

5. Darüber hinaus enthalten Bananen antioxidative Flavonoide, die ebenfalls zu einer signifikanten Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen führen (11).

6. Unreife grüne Bananen enthalten erhebliche Mengen an resistenter Stärke und Pektin, die Arten von Ballaststoffen sind.

7. Resistente Stärke und Pektine wirken als präbiotische Nährstoffe und unterstützen das Wachstum nützlicher Darmbakterien.

8. In Ihrem Darm werden diese Fasern von nützlichen Bakterien fermentiert, die Butyrat bilden, eine kurzkettige Fettsäure, die die Darmgesundheit fördert (12, 13).

Nachteile von Bananen

1. Es gibt gemischte Meinungen darüber, ob Bananen gut für Menschen mit Typ-2-Diabetes sind.

2. Es stimmt, dass Bananen reich an Stärke und Zucker sind. Man könnte also erwarten, dass sie einen starken Anstieg des Blutzuckers verursachen.

3. Aufgrund ihres niedrigen GI sollte der moderate Verzehr von Bananen den Blutzuckerspiegel jedoch nicht annähernd so stark erhöhen wie bei anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln.

4. Das heißt, Menschen mit Diabetes sollten es vermeiden, viele gut gereifte Bananen zu essen. Es ist immer am besten, den Blutzuckerspiegel sorgfältig zu überwachen, nachdem Sie viel Zucker und Kohlenhydrate konsumiert haben.

5. Einigen Studien zufolge ist diese Frucht ein Risikofaktor für Verstopfung, während andere behaupten, dass Bananen den gegenteiligen Effekt haben könnten (14, 15).

6. Bananen haben bei mäßigem Verzehr keine gravierenden Nebenwirkungen.

Unterm Strich

1. Bananen gehören zu den weltweit am häufigsten konsumierten Früchten.

2. Sie bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und enthalten anständige Mengen verschiedener Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Kalium, Vitamin C, Katechin und resistente Stärke gehören zu ihren gesunden Nährstoffen.

3. Bananen können zahlreiche Vorteile haben - einschließlich verbesserter Herz- und Verdauungsgesundheit -, wenn sie regelmäßig als Teil eines gesunden Lebensstils verzehrt werden.