Big Vs. Kleine Muskeln

Komplexe Kohlenhydrate

1. Ihre größeren Muskelgruppen bestehen aus Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Rücken, Brust und Oberschenkelmuskeln, und Ihre kleineren Muskelgruppen sind in der Regel Ihre Schultern, Trizeps, Bizeps und Waden. Empfehlungen des American College of Sports Medicine besagen, dass Sie Ihre größeren Muskeln vor Ihren kleineren Muskeln trainieren sollten; Dies gilt jedoch nicht immer. Die Struktur Ihres Trainings beeinflusst, welche dieser Muskeln am härtesten trainiert werden, und bestimmt, wie verschiedene Muskelkombinationen bei bestimmten Übungen zusammenwirken müssen.

Arbeite zuerst größer

1. Die Wahl, zuerst Ihre größeren Muskeln zu trainieren, hat eine Vielzahl von Auswirkungen auf Ihr Training. Insgesamt können Sie während des gesamten Trainings höhere Intensitäten erzielen, da die größten Muskelgruppen die Möglichkeit haben, sich zu aktivieren, ohne dass Ihr Körper bereits durch kleinere Muskelarbeit müde wird. Diese höhere Intensität bedeutet eine stärkere hormonelle Reaktion auf körperliche Betätigung, wie von Arthur Weltman durchgeführte Untersuchungen im "Journal of Applied Physiology" belegen. Da Ihre kleineren Muskeln nicht müde werden, können Sie auch schwerere Gewichte besser stabilisieren und kontrollieren. Dies verringert die Verletzungswahrscheinlichkeit, da Sie die Bewegung besser koordinieren können.

Zuerst kleiner arbeiten

1. Wenn Sie zuerst Ihre kleineren Muskeln trainieren, können Sie Ihr Krafttraining abwechslungsreicher gestalten und das Übungsplateau überwinden. Kleinere Muskeln können nicht mit hoher Intensität trainieren, nachdem sie zur Stabilisierung größerer Muskeln während des Trainings verwendet wurden. Dies begrenzt die Kraftentwicklung dieser kleinen Muskeln. Wenn Sie zuerst die kleineren Muskeln trainieren, können Sie diese stärker trainieren.

Überlegungen zur Auswahl Ihres Trainings

1. Die gesteigerte hormonelle Reaktion und die Vorteile der Vorbeugung von Verletzungen beim Training größerer Muskelgruppen sollten Sie veranlassen, Ihr Training auf die ACSM-Empfehlungen auszurichten. Es gibt jedoch Zeiten, in denen ein kleinerer erster Ansatz gewählt werden sollte. Der American Council on Exercise stellt fest, dass Kraftplateaus im Training auftreten, wenn sich Ihr Körper an das Training gewöhnt, das Sie durchführen. Plateaus können auch auftreten, wenn die sekundären Muskeln nicht mehr stark genug sind, um die Trainingsbelastung zu tragen, oder wenn die primären Muskeln nicht stabil genug sind, um Bewegung zu erzeugen. Dies sind beide Bereiche, in denen das Training kleinerer Muskeln am vorteilhaftesten ist. Die Einbeziehung dieser Art von Training rundet Ihr Trainingsprogramm ab und begrenzt Schwachstellen sowohl in großen als auch in kleinen Muskeln.

Splits zum Umschalten

1. Trainingsaufteilungen sind eine Möglichkeit, das Training aufzuteilen und zu planen, um einen größeren Trainingsnutzen zu erzielen. Wenn Sie ein Training für große oder kleine Muskelgruppen in Betracht ziehen, gibt es verschiedene Möglichkeiten, um das Problem mit maximalem Nutzen anzugehen. Wenn die maximale Kraft Ihr übergeordnetes Ziel ist, wird durch die Trennung des Trainings Ihrer größeren und kleineren Muskelgruppen an verschiedenen Tagen sichergestellt, dass jeder Muskel mit seinem maximalen Potenzial trainiert wird. Wenn dies nicht möglich ist und Ihre Trainingszeit begrenzt ist, können Sie drei Wochen mit einem Big-First-Ansatz und einer Woche mit einem Small-First-Ansatz für Ihr Training einplanen. Auf diese Weise können Sie die Vorteile des ersten Trainings mit großen Muskeln nutzen und gleichzeitig die Vorteile nutzen, die sich aus der Einbeziehung von Abweichungen in Ihre Routine und einigen Vorteilen eines kleineren Muskeltrainings ergeben.