Bohnen und Verdauungsprobleme

Zu berücksichtigende Punkte

1. Bohnen sind gesunde Lebensmittel, die verschiedene wichtige Nährstoffe enthalten, die Sie täglich zu sich nehmen müssen. Leider meiden viele Menschen Bohnen aufgrund ihrer Nebenwirkungen. Nach dem Verzehr von Bohnen können Magenschmerzen, Blähungen, Gase und Krämpfe auftreten, da diese Pflanzen reich an fermentierbaren Kohlenhydraten sind.

Bohnen Nährwertangaben

1. Bohnen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte, zu denen Kichererbsen, Linsen und eine Vielzahl anderer Lebensmittel gehören. Zu den allgemein konsumierten Bohnen zählen Saubohnen, Sojabohnen, Mungobohnen, grüne Bohnen, Kidneybohnen, Limabohnen, Pintobohnen und Butterbohnen. Angesichts der Vielfalt der Bohnen, aus denen Sie wählen können, ist die Bohnenernährung ziemlich unterschiedlich.

2. Alle Bohnen sind im Vergleich zu anderen pflanzlichen Produkten eine gute Proteinquelle. Obwohl sie für ihren Proteingehalt bekannt sind, macht dieser Makronährstoff nur 20 bis 45 Prozent der Bohnen aus. Hülsenfrüchte sind in erster Linie Kohlenhydrate mit einem Kohlenhydratgehalt von bis zu 60 Prozent. Dieser Kohlenhydratgehalt enthält jedoch lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die bis zu 37 Prozent der Bohne ausmachen können.

3. Mit Ausnahme von Sojabohnen sind Bohnen fettarm. Glücklicherweise besteht ihr Fettgehalt normalerweise aus gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten.

4. Bohnen sind außerdem reich an Mikronährstoffen. Sie enthalten B-Komplex-Vitamine und eine Vielzahl von Mineralien, darunter Zink, Eisen, Kalzium, Selen, Phosphor, Kupfer, Kalium, Magnesium und Chrom. Sie enthalten auch eine Vielzahl von nützlichen bioaktiven Verbindungen wie Phytochemikalien und andere Antioxidantien. Sie können den Nährwert von Bohnen sogar noch weiter steigern, indem Sie Sojasprossen verzehren.

Toxine, Bohnen und Verdauungsprobleme

1. Viele Menschen haben Probleme mit Bohnen und der Verdauung. Für einige ist dies auf natürliche Toxine zurückzuführen, die in bestimmten Bohnen vorkommen. Die meisten dieser Toxine sind nur vorhanden, wenn die Bohnen roh sind, und betreffen ansonsten nur Menschen, die Bohnen in übermäßigen Mengen konsumieren.

2. Kidneybohnen enthalten beispielsweise Lectin, ein mildes Toxin. Wenn Sie Ihre Kidneybohnen nicht gründlich gekocht haben, können verschiedene Magen-Darm-Probleme auftreten, darunter Bauchschmerzen, Übelkeit und Erbrechen. Wenn Sie das nächste Mal Bohnen essen und Magenkrämpfe auftreten, sollten Sie überlegen, wie Ihr Essen zubereitet wurde. Gründlich gekochte Bohnen und vorgekochte Bohnen aus der Dose sollten Ihnen keine Darmprobleme bereiten.

3. Andere Bohnen, die Lektine enthalten, sind Puffbohnen und Schnittbohnen. Sojabohnen enthalten ein anderes Toxin, das als Trypsinhemmer bekannt ist. Wie bei Lektinen verschwindet der Trypsininhibitor in Sojabohnen, wenn dieses Essen gründlich gekocht wurde.

Kohlenhydrat-Malabsorption und Bohnenverdauung

1. Die meisten Menschen haben Verdauungsprobleme mit Bohnen, da diese Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten. Laut einer im Januar 2015 im Food Research International Journal veröffentlichten Studie enthalten Bohnen zwei Arten von Kohlenhydraten, die Darmprobleme verursachen können: unverdauliche Stärken und Galacto-Oligosaccharide. Beide Arten sind Ballaststoffe und wirken als Präbiotika.

2. Präbiotika sind im Allgemeinen gesunde Lebensmittel, die die Aktivität und das Wachstum Ihres Darmmikrobioms unterstützen. Sie können insbesondere bestimmten Arten von nützlichen Bakterien wie Laktobazillen und Bifidobakterien helfen, sich in Ihrem Magen-Darm-Trakt zu vermehren. Die Food Research International Journal-Studie berichtete, dass der Verzehr von Galacto-Oligosacchariden auch die Calciumaufnahme erhöhen, Entzündungen verringern und die Funktion des Immunsystems verbessern kann.

3. Viele Menschen reagieren jedoch empfindlich auf den Verzehr fermentierbarer Kohlenhydrate. Diese Menschen müssen im Allgemeinen vermeiden, Lebensmittel mit fermentierbaren Oligosacchariden, Disacchariden, Monosacchariden und Polyolen zu konsumieren. In bestimmten Fällen kann es vorkommen, dass Menschen nur auf eine Art fermentierbarer Kohlenhydrate ansprechen. Dies ist der Grund, warum Sie möglicherweise Bohnen essen und Magenschmerzen auftreten, aber Sie können Süßstoffe wie Erythrit oder Xylit, die Polyole sind, ohne Probleme konsumieren.

4. Menschen, die mit der Bohnenverdauung zu kämpfen haben, haben normalerweise mit fast jeder Bohnensorte zu kämpfen. Praktisch alle Hülsenfrüchte sind reich an fermentierbaren Oligosacchariden. Die Menge dieser fermentierbaren Kohlenhydrate unterscheidet sich jedoch zwischen den Bohnen.

5. Eine im Februar 2017 im Journal of Gastroenterology and Hepatology veröffentlichte Studie hat ergeben, dass rote Kidneybohnen einen extrem hohen Anteil an Oligosacchariden haben, und zwar etwa 1,9 Gramm dieser Kohlenhydratarten in jeder Standard-3-Unzen- (86- Gramm) Portion. Im Gegensatz dazu enthalten Dosenbutterbohnen relativ wenig Oligosaccharide (etwa 0,4 Gramm pro Portion).

6. Dosenlinsen und rote Linsen waren jedoch die einzigen untersuchten Hülsenfrüchte, die als wirklich niedrig (als 0,2 Gramm oder weniger pro Portion eingestuft) in fermentierbaren Kohlenhydraten eingestuft werden konnten.

Bohnen, die kein Gas verursachen

1. Abgesehen von Linsenkonserven und roten Linsen gibt es andere Bohnen, die kein Gas, keine Magenschmerzen oder andere verdauungsbedingte Nebenwirkungen verursachen. Die gleiche Studie im Journal of Gastroenterology and Hepatology ergab, dass Sojabohnensprossen die am wenigsten fermentierbaren Kohlenhydrate von allen Bohnen- und Hülsenfrüchten enthalten. Bohnensprossen sind oft genauso reich an Nährstoffen und nützlichen bioaktiven Verbindungen wie ungekeimte Bohnenprodukte.

2. Wenn Sie nicht ausschließlich Linsen und Sojabohnensprossen essen möchten, aber Probleme mit Bohnen und der Verdauung haben, können Sie Ihre Magen-Darm-Probleme auf ein Minimum reduzieren. Wenn Sie getrocknete Bohnen essen, sollten Sie diese vor dem Kochen einweichen, um die Menge der fermentierbaren Kohlenhydrate zu reduzieren. Stellen Sie sicher, dass Sie dieses Wasser nicht zum Kochen verwenden. es muss weggeworfen werden, bevor Sie anfangen, Ihre Bohnen zu kochen.

3. Laut einer Studie des American Journal of Clinical Nutrition vom Juli 2014 kann dies dazu beitragen, die fermentierbaren Oligosaccharide in Ihren Bohnen um bis zu 76 Prozent zu reduzieren. Das Kochen Ihrer Bohnen in Wasser mit einem alkalischeren pH-Wert oder das Fermentieren Ihrer Bohnen kann dazu beitragen, den Oligosaccharidgehalt noch weiter zu senken.

4. Wenn diese Strategien Ihren Bohnenverdauungsproblemen nicht helfen, denken Sie daran, dass sich Bohnen sehr voneinander unterscheiden können. Leider bedeutet dies, dass auch die Wirksamkeit dieser Strategien unterschiedlich sein wird.

5. Eine im Januar 2019 im International Journal of Food Sciences and Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass das Einweichen von Linsen und Bohnen den Oligosaccharidgehalt nur um etwa 10 Prozent senkte. Im Gegensatz dazu wurde der Oligosaccharidgehalt in Hülsenfrüchten wie Kichererbsen um 40 Prozent verringert. Dies bedeutet, dass Sie möglicherweise versuchen müssen, verschiedene Bohnen zusammen mit verschiedenen Strategien zur Reduzierung des Oligosaccharids zu essen, bevor Sie einen Typ finden, der Ihnen keine Magen-Darm-Probleme bereitet.