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Brauner Reis vs. Weißer Reis: Nährstoffvergleich

Weißer Reis

  1. Weißer Reis beginnt als brauner Reis. Ein Mahlprozess entfernt die Reishülsen, Kleie und Keime. Dieser Prozess verlängert die Haltbarkeit von weißem Reis, entfernt jedoch einen Großteil seiner Nahrung, einschließlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

  2. Um dem entgegenzuwirken, wird weißer Reis künstlich mit Nährstoffen angereichert. Das raffinierte Korn wird auch poliert, um schmackhafter zu wirken.

  3. Weißer und brauner Reis sind reich an Kohlenhydraten. Brauner Reis ist ein Vollkorn. Es enthält insgesamt mehr Nahrung als sein blasseres Gegenstück. Vollkornprodukte können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Schlaganfall, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu senken.

  4. Die folgenden Nährwertangaben basieren auf einer Portionsgröße von 1/3 Tasse gekochtem Reis. Die Nährwertaufschlüsselung für weißen Reis basiert auf durchschnittlichen Nährwertangaben für langkörnigen weißen Reis, die in der National Nutrient Database des Landwirtschaftsministeriums enthalten sind. Die Aufschlüsselung für braunen Reis basiert auf 1/3 Tasse gekochtem langkörnigem braunem Reis.

  5. Die genaue Nährwertzusammensetzung variiert je nach Hersteller. Die Hersteller sind dafür verantwortlich, dass die Nährwert- und Inhaltsstoffangaben korrekt sind.

Wichtige Ernährungsunterschiede

  1. Hier einige wichtige Unterschiede zwischen weißem und braunem Reis. Die genauen Nährwertkomponenten variieren je nach Reishersteller. Lesen Sie daher unbedingt das Lebensmitteletikett auf jedem gekauften Reis.

  2. Brauner Reis enthält im Allgemeinen mehr Ballaststoffe als weißer Reis. Es enthält normalerweise 1 bis 3 g mehr Ballaststoffe als eine vergleichbare Menge weißen Reis.

  3. Obwohl Ballaststoffe am besten für die Linderung von Verstopfungen bekannt sind, bieten sie eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile. Es kann dir helfen:

  4. Im Allgemeinen benötigen Männer unter 50 Jahren 38 g Ballaststoffe pro Tag und Männer über 51 Jahre 30 g.

  5. Frauen unter 50 Jahren benötigen in der Regel 25 g pro Tag und Frauen über 51 Jahre 21 g.

  6. Die täglich empfohlene Menge an Ballaststoffen hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Alter und Kalorienaufnahme. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Sie benötigen.

  7. Mangan ist ein Mineral, das für die Energieerzeugung und die antioxidative Funktion unerlässlich ist. Brauner Reis ist eine ausgezeichnete Quelle für diesen Nährstoff, weißer Reis dagegen nicht.

  8. Brauner Reis ist eine gute Quelle für Selen, das eine wichtige Rolle bei der Schilddrüsenhormonproduktion, beim Schutz vor Antioxidantien und bei der Immunfunktion spielt. Selen wirkt auch mit Vitamin E zusammen, um Zellen vor Krebs zu schützen.

  9. Im Gegensatz zu weißem Reis ist brauner Reis in der Regel eine gute Magnesiumquelle. Die durchschnittliche Portion gekochten braunen Reiss (etwa 1/2 Tasse) kann etwa 11 Prozent Ihrer täglich empfohlenen Magnesiummenge ergeben.

  10. Magnesium ist für viele lebenswichtige Funktionen erforderlich, einschließlich:

  11. Die empfohlene tägliche Aufnahme dieses wichtigen Nährstoffs richtet sich nach Geschlecht und Alter. Schwangere oder stillende Frauen benötigen in der Regel eine höhere tägliche Zufuhr. Der durchschnittliche Bedarf eines Erwachsenen liegt zwischen 270 und 400 mg pro Tag.

  12. Angereicherter weißer Reis ist eine gute Quelle für Folsäure. Eine Portion mit durchschnittlich 1 Tasse kann 195 bis 222 Mikrogramm Folsäure oder etwa die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge enthalten.

  13. Folsäure hilft Ihrem Körper bei der Herstellung von DNA und anderem genetischen Material. Es unterstützt auch die Zellteilung. Obwohl Folsäure ein essentieller Nährstoff für alle ist, ist es besonders wichtig für Frauen, die schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen.

  14. Der empfohlene Tageswert für die meisten Erwachsenen liegt bei ca. 400 µg. Schwangere sollten 600 µg und stillende Frauen 500 µg einnehmen.

Risiken

  1. Es ist bekannt, dass Reis mit Arsen kontaminiert ist, ob weiß, braun, organisch oder konventionell. Tatsächlich gab die US-amerikanische Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde eine Erklärung heraus, in der sie schwangere Frauen und Eltern davon abhält, Reis oder Reisgetreide aufgrund von Arsenkontamination als Grundnahrungsmittel für Getreide zu verwenden. Arsen ist ein Schwermetall, das der Körper im Laufe der Zeit ansammelt und nicht ausscheiden kann. Daher ist es auch für Erwachsene ratsam, eine Vielzahl von Lebensmitteln und Getreide zu sich zu nehmen, um die Arsenexposition in Reis zu begrenzen.

  2. Nüsse, Samen und Vollkornprodukte wie brauner Reis enthalten auch Phytinsäure, eine Substanz, die an die Mineralien Kalzium, Eisen und Zink binden kann. Einige Vollkornprodukte enthalten genügend Phytase, das Enzym, das zum Abbau von Phytinsäure benötigt wird, während andere wie Hafer, brauner Reis und Hülsenfrüchte dies nicht tun.

  3. Da der Mensch keine Phytase bildet, kann das Einweichen, Fermentieren oder Keimen dieser Lebensmittel die Mineralstoffaufnahme verbessern, indem sie den Phytasäurespiegel senken. Weißer Reis enthält aufgrund der Verarbeitung weniger Phytinsäure.

  4. Einige Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Phytinsäure gesundheitliche Vorteile wie antioxidative Aktivität und Prävention von Krebs und Nierensteinen hat, sodass dies nicht unbedingt vollständig vermieden werden muss. Die Forschung ist im Gange.

Sie haben Diabetes?

  1. Sowohl weißer als auch brauner Reis können einen hohen glykämischen Index (GI) aufweisen. Der GI-Wert eines Lebensmittels gibt an, welchen Einfluss es auf den Blutzuckerspiegel haben kann. Es hängt davon ab, wie langsam oder schnell ein bestimmtes Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen kann.

  2. Weißer Reis hat einen GI von 72, sodass er schnell in die Blutbahn aufgenommen werden kann. Brauner Reis hat einen GI von 50. Brauner Reis wirkt sich zwar langsamer auf Ihren Blutzucker aus, kann jedoch aufgrund des geringeren Fasergehalts im Vergleich zu anderen Vollkornprodukten spürbare Auswirkungen haben. Hier erfahren Sie mehr darüber, wie Reis Diabetes beeinflusst.

Fazit

  1. Brauner Reis ist im Allgemeinen nahrhafter als weißer Reis. Es enthält mehr Ballaststoffe, Magnesium und andere Nährstoffe und ist nicht künstlich mit Nährstoffen angereichert, wie dies bei weißem Reis der Fall ist.

  2. Wenn Sie Reis zu Ihrer Diät hinzufügen möchten, sich aber nicht sicher sind, ob er für Sie geeignet ist, wenden Sie sich an Ihren Ernährungsberater. Sie können die möglichen Auswirkungen auf bestehende Gesundheitszustände untersuchen und Sie beraten, wie Sie diese sicher zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.

  3. Wenn Sie über Ihre Glutenaufnahme besorgt sind, sollten Sie Reisprodukte mit zusätzlichem Gluten meiden. Finde heraus wie.



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