Brauner vs Weißer Reis - Was ist besser für Ihre Gesundheit?

Unterm Strich

1. Reis ist ein vielseitiges Getreide, das von Menschen auf der ganzen Welt konsumiert wird.

2. Es ist ein Grundnahrungsmittel für viele Menschen, insbesondere für die in Asien lebenden.

3. Reis gibt es in verschiedenen Farben, Formen und Größen, aber die beliebtesten sind weißer und brauner Reis.

4. Weißer Reis wird am häufigsten konsumiert, aber brauner Reis wird allgemein als gesündere Option angesehen.

5. Viele Menschen bevorzugen aus diesem Grund braunen Reis.

6. Dieser Artikel befasst sich mit den Vor- und Nachteilen beider Sorten.

Der Unterschied zwischen braunem und weißem Reis

1. Alle Reissorten bestehen fast ausschließlich aus Kohlenhydraten, enthalten wenig Eiweiß und sind praktisch fettfrei.

2. Brauner Reis ist ein Vollkorn. Das heißt, es enthält alle Teile des Getreides - einschließlich der faserigen Kleie, des nahrhaften Keims und des kohlenhydratreichen Endosperms.

3. Bei weißem Reis hingegen wurden Kleie und Keime entfernt, die die nahrhaftesten Teile des Getreides sind.

4. Dadurch bleibt weißer Reis mit sehr wenigen essentiellen Nährstoffen zurück, weshalb brauner Reis normalerweise als viel gesünder als weißer angesehen wird.

Brauner Reis enthält mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien

1. Brauner Reis hat einen großen Vorteil gegenüber weißem Reis, wenn es um den Nährstoffgehalt geht.

2. Brauner Reis enthält mehr Ballaststoffe und Antioxidantien sowie viel wichtigere Vitamine und Mineralien.

3. Weißer Reis ist hauptsächlich eine Quelle für "leere" Kalorien und Kohlenhydrate mit sehr wenigen essentiellen Nährstoffen.

4. 100 g gekochter brauner Reis ergeben 1,8 g Ballaststoffe, während 100 g weißer Reis nur 0,4 g Ballaststoffe ergeben (1, 2).

5. Die folgende Liste zeigt einen Vergleich anderer Vitamine und Mineralstoffe:

Brauner Reis enthält Antinährstoffe und enthält möglicherweise mehr Arsen

1. Antinährstoffe sind pflanzliche Verbindungen, die die Fähigkeit Ihres Körpers, bestimmte Nährstoffe aufzunehmen, beeinträchtigen können. Brauner Reis enthält einen als Phytinsäure oder Phytat bekannten Antinährstoff.

2. Es kann auch höhere Mengen an Arsen enthalten, einer giftigen Chemikalie.

3. Obwohl Phytinsäure einige gesundheitliche Vorteile bietet, verringert sie auch die Fähigkeit Ihres Körpers, Eisen und Zink aus der Nahrung aufzunehmen (3, 4).

4. Langfristig kann der Verzehr von Phytinsäure zu den meisten Mahlzeiten zu Mineralstoffmängeln führen. Dies ist jedoch sehr unwahrscheinlich für Menschen, die eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich nehmen.

5. Brauner Reis kann in einer giftigen Chemikalie namens Arsen auch höher sein.

6. Arsen ist ein Schwermetall, das von Natur aus in der Umwelt vorkommt, in einigen Gebieten jedoch aufgrund von Umweltverschmutzung zugenommen hat. In Reis und Reisprodukten wurden erhebliche Mengen festgestellt (5, 6, 7, 8, 9).

7. Arsen ist giftig. Langfristiger Verzehr kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen (10, 11, 12).

8. Brauner Reis enthält tendenziell mehr Arsen als weißer Reis (13, 14).

9. Dies sollte jedoch kein Problem sein, wenn Sie im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung in Maßen Reis essen. Ein paar Portionen pro Woche sollten in Ordnung sein.

10. Wenn Reis ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung ist, sollten Sie einige Schritte unternehmen, um den Arsengehalt zu minimieren. In diesem Artikel finden Sie mehrere effektive Tipps.

Auswirkungen auf Blutzucker und Diabetesrisiko

1. Brauner Reis enthält viel Magnesium und Ballaststoffe, die beide zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen (15).

2. Untersuchungen zufolge senkt der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten wie braunem Reis den Blutzuckerspiegel und senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes (16, 17, 18).

3. In einer Studie hatten Frauen, die häufig Vollkornprodukte aßen, ein um 31% niedrigeres Risiko für Typ-2-Diabetes als diejenigen, die die wenigsten Vollkornprodukte aßen (19).

4. Es hat sich gezeigt, dass der einfache Ersatz von weißem Reis durch braunen den Blutzuckerspiegel senkt und das Risiko für Typ-2-Diabetes verringert (20, 21, 22).

5. Andererseits wurde ein hoher Verzehr von weißem Reis mit einem erhöhten Diabetesrisiko in Verbindung gebracht (23, 24, 25, 26).

6. Dies kann an seinem hohen glykämischen Index (GI) liegen, der misst, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker erhöht.

7. Brauner Reis hat einen GI von 50 und weißer Reis einen GI von 89, was bedeutet, dass Weiß den Blutzuckerspiegel viel schneller erhöht als Braun (27).

8. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI wurde mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, darunter Typ-2-Diabetes (28).

Andere gesundheitliche Auswirkungen von Weiß- und Naturreis

1. Weißer und brauner Reis können sich auch auf andere Gesundheitsaspekte unterschiedlich auswirken.

2. Dies beinhaltet das Risiko von Herzerkrankungen, Antioxidantien und die Gewichtskontrolle.

3. Brauner Reis enthält Lignane, pflanzliche Verbindungen, die zum Schutz vor Herzkrankheiten beitragen können.

4. Es wurde gezeigt, dass Lignane die Fettmenge im Blut senken, den Blutdruck senken und Entzündungen in den Arterien verringern (29).

5. Studien legen nahe, dass der Verzehr von braunem Reis verschiedene Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringert (30, 31).

6. Eine Analyse von 45 Studien ergab, dass Menschen, die die meisten Vollkornprodukte, einschließlich brauner Reis, aßen, ein 16-21% geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als Menschen, die die wenigsten Vollkornprodukte aßen ( 32).

7. Eine Analyse von 285.000 Männern und Frauen ergab, dass der Verzehr von durchschnittlich 2,5 Portionen Vollkornlebensmitteln pro Tag das Risiko für Herzerkrankungen um fast 25% senken kann (33).

8. Vollkornprodukte wie brauner Reis können ebenfalls den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel ("schlechtes" Cholesterin) senken. Brauner Reis wurde sogar mit einem Anstieg des HDL ("guten") Cholesterins in Verbindung gebracht (34, 35, 36).

9. Die Reiskleie enthält viele starke Antioxidantien (37).

10. Studien zeigen, dass Vollkornprodukte wie brauner Reis aufgrund ihres Antioxidansspiegels dazu beitragen können, chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Krebs und Typ-2-Diabetes vorzubeugen (38).

11. Studien zeigen auch, dass brauner Reis bei adipösen Frauen zur Erhöhung des Antioxidansspiegels im Blut beitragen kann (39).

12. Darüber hinaus legt eine kürzlich durchgeführte Tierstudie nahe, dass der Verzehr von weißem Reis bei Typ-2-Diabetikern den Blut-Antioxidans-Spiegel senken kann (40).

13. Auch der Verzehr von braunem Reis anstelle von weißem kann das Gewicht, den Body-Mass-Index (BMI) und den Umfang von Taille und Hüfte erheblich verringern (41).

14. In einer Studie wurden Daten zu 29.683 Erwachsenen und 15.280 Kindern erhoben. Die Forscher stellten fest, dass je mehr Vollkornprodukte Menschen aßen, desto geringer war ihr Körpergewicht (42).

15. In einer anderen Studie verfolgten Forscher 12 Jahre lang mehr als 74.000 Frauen und stellten fest, dass Frauen, die mehr Vollkornprodukte konsumierten, durchweg weniger wogen als Frauen, die weniger Vollkornprodukte konsumierten (43).

16. Zusätzlich ergab eine randomisierte kontrollierte Studie bei 40 übergewichtigen und fettleibigen Frauen, dass brauner Reis das Körpergewicht und die Taillengröße im Vergleich zu weißem Reis senkte (41).

Welche Art sollten Sie essen?

1. Brauner Reis ist die beste Wahl in Bezug auf Nährwert und Nutzen für die Gesundheit.

2. Trotzdem kann jede Reissorte Teil einer gesunden Ernährung sein, und mitunter ist an etwas weißem Reis nichts auszusetzen.

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