Buchweizen 101: Nährwertangaben und Nutzen für die Gesundheit

Unterm Strich

1. Buchweizen gehört zu einer Gruppe von Lebensmitteln, die üblicherweise als Pseudocereal bezeichnet werden.

2. Pseudocereals sind Samen, die als Getreidekörner verzehrt werden, aber nicht auf Gräsern wachsen. Andere häufige Pseudocerealien sind Quinoa und Amaranth.

3. Trotz seines Namens ist Buchweizen nicht mit Weizen verwandt und daher glutenfrei.

4. Es wird in Buchweizentee verwendet oder zu Grütze, Mehl und Nudeln verarbeitet. Die Grütze, die wie Reis verwendet wird, ist die Hauptzutat in vielen traditionellen europäischen und asiatischen Gerichten.

5. Buchweizen ist aufgrund seines hohen Gehalts an Mineralien und Antioxidantien als Biolebensmittel beliebt geworden. Zu seinen Vorteilen kann eine verbesserte Blutzuckerkontrolle gehören.

6. Zwei Arten von Buchweizen, Buchweizen (Fagopyrum esculentum) und Buchweizen (Fagopyrum tartaricum), werden am häufigsten für Lebensmittel angebaut.

7. Buchweizen wird hauptsächlich auf der Nordhalbkugel geerntet, insbesondere in Russland, Kasachstan, China sowie Mittel- und Osteuropa.

8. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Buchweizen wissen müssen.

Nährwertangaben

1. Kohlenhydrate sind die Hauptnahrungskomponente von Buchweizen. Protein und verschiedene Mineralien und Antioxidantien sind ebenfalls vorhanden.

2. Der Nährwert von Buchweizen ist erheblich höher als der vieler anderer Körner. Die Nährwertangaben für 3,5 Unzen (100 Gramm) rohen Buchweizen sind (1):

3. Buchweizen besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, die etwa 20 Gewichtsprozent der gekochten Grütze ausmachen (2).

4. Sie kommen in Form von Stärke vor, der primären Speicherform von Kohlenhydraten in Pflanzen.

5. Buchweizen weist einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index (GI) auf - ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel nach einer Mahlzeit den Blutzucker erhöht - und sollte keine ungesunden Blutzuckerspitzen verursachen ( 3).

6. Einige der in Buchweizen löslichen Kohlenhydrate wie Fagopyritol und D-Chiro-Inosit tragen nachweislich dazu bei, den Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten zu mildern (4, 5).

7. Buchweizen enthält eine anständige Menge an Ballaststoffen, die Ihr Körper nicht verdauen kann. Dieser Nährstoff ist gut für die Darmgesundheit.

8. Faser macht 2,7% der gekochten Grütze aus und besteht hauptsächlich aus Cellulose und Lignin (2).

9. Die Faser konzentriert sich in der Schale, die die Grütze bedeckt. Die Schale wird in dunklem Buchweizenmehl aufbewahrt, wodurch sie einen einzigartigen Geschmack erhält (5, 6).

10. Zusätzlich enthält die Schale resistente Stärke, die verdauungsresistent ist und somit als Faser (6, 7) eingestuft wird.

11. Resistente Stärke wird von Darmbakterien in Ihrem Dickdarm fermentiert. Diese nützlichen Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat.

12. Butyrat und andere SCFAs dienen als Nahrung für die Zellen, die Ihren Darm auskleiden, verbessern die Darmgesundheit und senken das Risiko für Darmkrebs (8, 9, 10, 11).

13. Buchweizen enthält geringe Mengen an Protein.

14. Das Eiweiß macht 3,4% der gekochten Buchweizengrütze aus (2).

15. Aufgrund seines ausgewogenen Aminosäurenprofils ist das Eiweiß im Buchweizen von sehr hoher Qualität. Es ist besonders reich an den Aminosäuren Lysin und Arginin (12).

16. Die Verdaulichkeit dieser Proteine ​​ist jedoch aufgrund von Antinährstoffen wie Proteaseinhibitoren und Tanninen relativ gering (5, 13).

17. Bei Tieren hat sich Buchweizenprotein als wirksam erwiesen, um den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, die Gallensteinbildung zu unterdrücken und das Risiko für Darmkrebs zu senken (13, 14, 15, 16, 17).

18. Wie andere Pseudocerealien ist Buchweizen glutenfrei und daher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet.

Vitamine und Mineralien

1. Buchweizen ist mineralstoffreicher als viele gängige Getreidearten wie Reis, Weizen und Mais (5).

2. Buchweizen ist jedoch nicht besonders vitaminreich.

3. Tartary-Buchweizen enthält von den beiden Hauptsorten im Allgemeinen mehr Nährstoffe als gewöhnlicher Buchweizen (18).

4. Die am häufigsten vorkommenden Mineralien im Buchweizen sind (19, 20):

5. Im Vergleich zu anderen Getreidesorten ziehen die Mineralien in gekochten Buchweizengrützen besonders gut ein.

6. Dies liegt daran, dass Buchweizen relativ wenig Phytinsäure enthält, ein häufiger Inhibitor der Mineralabsorption in Getreide und Samen (6).

Andere Pflanzenstoffe

1. Buchweizen ist reich an verschiedenen antioxidativen Pflanzenstoffen, die für viele seiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind. Tatsächlich enthält es mehr Antioxidantien als viele andere Getreidekörner wie Gerste, Hafer, Weizen und Roggen (21, 22, 23).

2. Tartarischer Buchweizen hat einen höheren Gehalt an Antioxidantien als gewöhnlicher Buchweizen (24, 25).

3. Hier sind einige der wichtigsten Pflanzenstoffe von Buchweizen (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

Nutzen für die Gesundheit von Buchweizen

1. Wie andere Vollkorn-Pseudocerealien ist auch Buchweizen mit einer Reihe von Vorteilen verbunden.

2. Ein hoher Blutzuckerspiegel kann im Laufe der Zeit zu verschiedenen chronischen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes führen.

3. Daher ist es wichtig, den Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten zu mildern, um die Gesundheit zu erhalten.

4. Als gute Faserquelle hat Buchweizen einen niedrigen bis mittleren GI. Dies bedeutet, dass es für die meisten Menschen mit Typ-2-Diabetes ungefährlich sein sollte (3).

5. Tatsächlich wird in Studien der Zusammenhang zwischen Buchweizenaufnahme und Blutzuckersenkung bei Diabetikern untersucht (34, 35).

6. Dies wird durch eine Studie an Ratten mit Diabetes gestützt, bei der nachgewiesen wurde, dass Buchweizenkonzentrat den Blutzuckerspiegel um 12-19% senkt (33).

7. Dieser Effekt beruht vermutlich auf der einzigartigen Verbindung D-Chiro-Inosit. Studien deuten darauf hin, dass diese löslichen Kohlenhydrate die Zellen empfindlicher für Insulin machen, das Hormon, das die Zellen veranlasst, Zucker aus Ihrem Blut aufzunehmen (4, 36, 37, 38).

8. Zusätzlich scheinen einige Bestandteile des Buchweizens die Verdauung von Haushaltszucker zu verhindern oder zu verzögern (4).

9. Insgesamt machen diese Eigenschaften Buchweizen zu einer gesunden Wahl für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder für diejenigen, die ihr Blutzuckergleichgewicht verbessern möchten.

10. Buchweizen kann auch die Herzgesundheit fördern.

11. Es enthält viele herzgesunde Verbindungen wie Rutin, Magnesium, Kupfer, Ballaststoffe und bestimmte Proteine.

12. Unter Getreide und Pseudocerealien ist Buchweizen die reichhaltigste Quelle für Rutin, ein Antioxidans, das eine Reihe von Vorteilen haben kann (39).

13. Rutin kann das Risiko einer Herzerkrankung verringern, indem es die Bildung von Blutgerinnseln verhindert und Entzündungen und den Blutdruck senkt (27, 28, 40).

14. Es wurde auch festgestellt, dass Buchweizen Ihr Blutfettprofil verbessert. Ein schlechtes Profil ist ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen.

15. In einer Studie an 850 chinesischen Erwachsenen wurde die Aufnahme von Buchweizen mit einer Senkung des Blutdrucks und einem verbesserten Blutfettprofil in Verbindung gebracht, darunter niedrigere LDL-Werte (schlechtes Cholesterin) und höhere HDL-Werte (gutes Cholesterin) (35 ).

16. Es wird angenommen, dass dieser Effekt durch eine Art Protein verursacht wird, das Cholesterin in Ihrem Verdauungssystem bindet und dessen Aufnahme in Ihren Blutkreislauf verhindert (14, 15, 16, 41).

Mögliche Nachteile

1. Abgesehen davon, dass Buchweizen bei manchen Menschen allergische Reaktionen hervorruft, sind bei mäßigem Verzehr keine nachteiligen Auswirkungen bekannt.

2. Es ist wahrscheinlicher, dass bei Personen, die häufig und in großen Mengen Buchweizen konsumieren, eine Buchweizenallergie auftritt.

3. Ein als allergische Kreuzreaktivität bekanntes Phänomen verstärkt diese Allergie bei Personen, die bereits allergisch gegen Latex oder Reis sind (42, 43).

4. Symptome können Hautausschläge, Schwellungen, Verdauungsstörungen und - im schlimmsten Fall - schwerer allergischer Schock sein (44).

Unterm Strich

1. Buchweizen ist ein Pseudocereal, eine Getreideart, die nicht auf Gräsern wächst, sondern ähnlich wie andere Getreidearten verwendet wird.

2. Es ist glutenfrei, eine gute Quelle für Ballaststoffe und reich an Mineralien und verschiedenen pflanzlichen Verbindungen, insbesondere Rutin.

3. Infolgedessen ist der Verbrauch von Buchweizen mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich einer verbesserten Blutzuckerkontrolle und Herzgesundheit.