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Bulgurweizen: Ernährung, Nutzen und Zubereitung

Fazit

  1. Bulgurweizen ist eine beliebte Zutat in vielen traditionellen Gerichten des Nahen Ostens - und das aus gutem Grund.

  2. Dieses nahrhafte Getreide ist einfach zuzubereiten und bietet mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile.

  3. Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Bulgurweizen wissen müssen, einschließlich seiner Nährstoffe, Vorteile und wie man damit kocht.

Was ist Bulgurweizen?

  1. Bulgur ist ein essbares Getreidekorn aus getrocknetem, gerissenem Weizen - am häufigsten Hartweizen, aber auch anderen Weizenarten.

  2. Es ist parboiled oder teilweise gekocht, so dass es relativ schnell zubereitet werden kann. Wenn es gekocht wird, hat es eine ähnliche Konsistenz wie Couscous oder Quinoa.

  3. Bulgur wird als Vollkorn betrachtet, dh der gesamte Weizenkern - einschließlich Keim, Endosperm und Kleie - wird verzehrt.

  4. Bulgur stammt ursprünglich aus dem Mittelmeerraum und kann Jahrtausende zurückverfolgt werden. Bis heute ist es ein Grundnahrungsmittel in vielen Gerichten des Nahen Ostens und des Mittelmeers.

Nährstoffgehalt

  1. Bulgur ist nicht nur lecker und schnell zuzubereiten, sondern auch sehr nahrhaft.

  2. Da es sich um ein minimal verarbeitetes Getreide handelt, bewahrt es einen höheren Nährwert als raffiniertere Weizenprodukte.

  3. Bulgur enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen sowie eine erhebliche Menge an Ballaststoffen. Tatsächlich liefert eine einzelne Portion über 30% der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für diesen Nährstoff (1, 2).

  4. Bulgur ist eine besonders gute Quelle für Mangan, Magnesium und Eisen und auch etwas kalorienärmer als andere vergleichbare Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Quinoa (2, 3, 4).

  5. Eine 1-Tasse-Portion (182 Gramm) gekochten Bulgurs bietet (2):

Kann gesundheitliche Vorteile haben

  1. Der routinemäßige Verzehr von ballaststoffreichen Vollkornprodukten wie Bulgur ist mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich der Vorbeugung von Krankheiten und einer verbesserten Verdauung.

  2. Eine ausreichende Zufuhr von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln - wie Vollkorn, Obst und Gemüse - kann die Herzgesundheit fördern.

  3. Eine Überprüfung ergab, dass Personen, die 3-7,5 Portionen (90-225 Gramm) Vollkorn pro Tag konsumierten, ein um 20% verringertes Risiko für lebenslange Herzerkrankungen hatten (5).

  4. Daher kann der Verzehr von Vollkornprodukten wie Bulgur einige herzschützende Vorteile haben.

  5. Im Vergleich zu raffinierten Körnern sind Vollkornprodukte mit einer verminderten Blutzuckerreaktion und niedrigeren Insulinspiegeln verbunden. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Vollkornprodukte auch die Insulinsensitivität verbessern können (6).

  6. Während Fasern häufig für diese Effekte verantwortlich gemacht werden, können auch pflanzliche Verbindungen in Vollkornprodukten eine wichtige Rolle spielen (6).

  7. Bulgurweizen ist eine reiche Quelle von Ballaststoffen und Phytonährstoffen, die zur Verbesserung Ihrer Blutzuckerkontrolle beitragen können (7).

  8. Regelmäßiger Verzehr von Vollkornprodukten wie Bulgur kann das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern (8).

  9. Diese Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren, die die Darmgesundheit und die Verdauungsfunktion unterstützen (8).

  10. Zusätzlich kann eine ausreichende Zufuhr von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wie Bulgur auch zur Behandlung und Vorbeugung von Verdauungsproblemen wie Verstopfung wirksam sein (9).

  11. Obwohl das Gewicht durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst wird, verbinden zahlreiche Studien eine höhere Faseraufnahme mit Gewichtsverlust und einer verringerten Tendenz zur Gewichtszunahme (10).

  12. Insgesamt ist immer noch unklar, wie sich Ballaststoffe auf das Gewicht auswirken. Bei manchen Menschen führt der Verzehr von Ballaststoffen zu einer erhöhten Fülle und damit zu einer verringerten Kalorienaufnahme. Dies kann jedoch auch dazu beitragen, die Gesamtenergie zu senken, die von Lebensmitteln absorbiert wird (10).

  13. Die Einbeziehung von Bulgur neben anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln als Teil einer ausgewogenen Ernährung kann ein gesundes Gewicht unterstützen.

Einfach zu kochen und zuzubereiten

  1. Bulgurweizen ist sehr einfach zuzubereiten.

  2. Es ist in feinen, mittleren oder groben Varianten erhältlich und benötigt je nach Art 3-20 Minuten Garzeit. Je gröber das Korn, desto länger die Garzeit.

  3. Der Garvorgang ähnelt dem von Reis oder Couscous, da das Getreide mit kochendem Wasser aufgeweicht wird. Für jeden Teil Bulgur benötigen Sie normalerweise etwa zwei Teile Wasser.

  4. Bulgur mediterranen Ursprungs ist nach wie vor ein Grundnahrungsmittel der nahöstlichen Küche.

  5. Es wird häufig in Salaten wie Taboulé oder Pilaws neben Kräutern, Gemüse, Gewürzen und manchmal auch anderen Getreidesorten verwendet.

  6. Es kann als Grundlage für Frühstücksbrei mit Hafer oder in Suppen, Eintöpfen und Chili verwendet werden.

  7. Sie können es auch in fast jedem Rezept verwenden, das Reis, Couscous oder ein ähnliches Getreide erfordert.

  8. Bulgur ist in allen großen Lebensmittelgeschäften relativ leicht zu finden und relativ preiswert. Sie finden es wahrscheinlich in der Rubrik Schüttgut oder bei anderen Vollkornprodukten. Es kann auch mit anderen Artikeln aus dem Nahen Osten in den Regalen aufbewahrt werden.

Bestimmte Personen möchten dies möglicherweise vermeiden oder einschränken

  1. Obwohl Bulgur für viele Menschen gesund ist, ist es möglicherweise nicht die beste Wahl für alle.

  2. Da Bulgur ein Weizenprodukt ist, sollte es niemand essen, der an einer Weizen- oder Glutenallergie oder -unverträglichkeit leidet.

  3. Manche Menschen mit chronischen Darmerkrankungen, wie z. B. entzündliche Darmerkrankungen (IBD) oder Reizdarmsyndrom (IBS), vertragen aufgrund ihres unlöslichen Fasergehalts möglicherweise kein Bulgur. Wenn Sie sich nicht sicher sind, beginnen Sie mit einer kleinen Menge, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert (11, 12).

  4. In ähnlicher Weise sollten Sie bei akuten gastrointestinalen Symptomen aufgrund von Infektionen oder Krankheiten warten, bis sich Ihre Symptome bessern, bevor Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bulgur einführen, um eine Verschlimmerung Ihrer Krankheit zu vermeiden (11).

  5. Wenn Sie viel Ballaststoffe essen und eine schlechte Verträglichkeit für ballaststoffreiche Lebensmittel bemerken, kann es hilfreich sein, diese Lebensmittel langsam und in kleineren Mengen bis zu Ihrer Verträglichkeit zurückzuschneiden und einzuführen verbessert.

Fazit

  1. Bulgur ist ein Vollkorn aus gerissenem Weizen. Es ist voller Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

  2. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bulgur können das Risiko chronischer Krankheiten verringern, den Gewichtsverlust fördern und die Verdauung und die Darmgesundheit verbessern.

  3. Es ist leicht zu kochen und kann zu vielen Gerichten, einschließlich Salaten, Eintöpfen und Brot, hinzugefügt werden.

  4. Wenn Sie Bulgurweizen probieren möchten, sollten Sie ihn im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung verzehren, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt.



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