Butter vs. Margarine: Was ist gesünder?

Fazit

1. Im Internet gibt es eine Menge falscher Ernährungsinformationen.

2. Einige davon beruhen auf unzureichenden Recherchen oder unvollständigen Beweisen, während andere Informationen möglicherweise einfach veraltet sind.

3. Die Fachleute selbst können Ihnen sogar Dinge sagen, die dem, was Sie neulich gelesen haben, direkt zu widersprechen scheinen.

4. Ein gutes Beispiel für ein Thema, über das sich niemand einig zu sein scheint, sind die gesundheitlichen Auswirkungen von Butter und Margarine.

5. In diesem Artikel werden beide Seiten der Debatte verglichen.

Was sind Butter und Margarine?

1. Butter ist ein traditionelles Grundnahrungsmittel, das aus Sahne hergestellt wird.

2. Es wird hauptsächlich als Bratfett, Aufstrich oder Bestandteil von Saucen, Kuchen und Gebäck verwendet.

3. Als konzentrierte Milchfettquelle besteht es hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren.

4. Aufgrund von Studien, die eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung bringen, empfahlen die Gesundheitsbehörden in den 1970er Jahren, den Verbrauch von Butter zu begrenzen.

5. Margarine ist ein verarbeitetes Lebensmittel, das so gestaltet ist, dass es wie Butter schmeckt und aussieht. Es wird oft als herzgesunder Ersatz empfohlen.

6. Moderne Margarinesorten werden aus pflanzlichen Ölen hergestellt, die mehrfach ungesättigte Fette enthalten, die das "schlechte" LDL-Cholesterin senken können, wenn sie anstelle von gesättigten Fetten verwendet werden.

7. Da pflanzliche Öle bei Raumtemperatur flüssig sind, ändern Lebensmittelwissenschaftler ihre chemische Struktur, um sie butterfest zu machen.

8. In den letzten Jahrzehnten wurde ein als Hydrierung bezeichnetes Verfahren zum Härten der Pflanzenöle in Margarine angewendet.

9. Durch Hydrierung wird der Gehalt an gesättigten Fettsäuren des Öls erhöht, es entstehen jedoch ungesunde Transfette als Nebenprodukt (1).

10. Ein neuerer Prozess, der als Umesterung bezeichnet wird, erzielt ähnliche Ergebnisse ohne Bildung von Transfetten (2).

11. Zusätzlich zu hydrierten oder umgeesterten Pflanzenölen kann moderne Margarine verschiedene Lebensmittelzusatzstoffe enthalten, einschließlich Emulgatoren und Farbstoffe.

12. Moderne Margarine ist ein hochverarbeitetes Lebensmittelprodukt aus pflanzlichen Ölen, während Butter im Grunde konzentriertes Milchfett ist.

Nutzen für die Gesundheit von Butter

1. Butter kann mehrere Nährstoffe enthalten, die in vielen anderen Lebensmitteln nicht enthalten sind.

2. Zum Beispiel kann Butter von grasgefütterten Kühen etwas Vitamin K2 liefern, das mit einer verbesserten Knochengesundheit in Verbindung gebracht wurde (3, 4).

3. Tatsächlich scheint Butter von grasgefütterten Kühen eine bessere Quelle für viele Nährstoffe zu sein als Butter von kuhgefütterten Körnern.

4. Die gesundheitlichen Auswirkungen von Butter hängen weitgehend von der Ernährung der Kühe ab, aus denen sie stammen.

5. Kühe fressen Gras in ihrer natürlichen Umgebung, aber in vielen Ländern basiert ihre Speisekarte größtenteils auf Futtermitteln auf Getreidebasis.

6. Butter von grasgefütterten Kühen ist viel nahrhafter. Es enthält mehr:

7. Dennoch wird Butter im Allgemeinen in geringen Mengen konsumiert, und ihr Beitrag zur gesamten Nahrungsaufnahme dieser Nährstoffe ist gering.

Risiken beim Verzehr von Butter

1. Einige Experten sind besorgt über die großen Mengen an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin in Butter und raten den Menschen, ihre Aufnahme zu begrenzen.

2. Seit Jahrzehnten wird Butter wegen ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren verteufelt.

3. Es besteht zu etwa 50% aus gesättigten Fettsäuren, während der Rest hauptsächlich aus Wasser und ungesättigten Fettsäuren besteht.

4. Beobachtungsstudien zur Untersuchung des Zusammenhangs zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen haben gemischte Ergebnisse geliefert (1, 15, 16, 17, 18).

5. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von Studien ergab, dass weniger gesättigtes Fett mit einem um 17% verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist, wenn es durch mehrfach ungesättigtes Fett ersetzt wird (19).

6. Umgekehrt scheint das Ausschalten von gesättigten Fettsäuren für Kohlenhydrate oder Proteine ​​keine Auswirkungen zu haben (19).

7. Einige Experten bezweifeln daher, dass die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren Anlass zur Sorge gibt. Andere sind nach wie vor davon überzeugt, dass eine übermäßige Aufnahme von gesättigten Fettsäuren ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist (20).

8. Tatsächlich haben die Gesundheitsbehörden den Menschen geraten, ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren über Jahrzehnte hinweg zu begrenzen.

9. Befürworter dieser populären Meinung verweisen häufig auf Studien, die belegen, dass gesättigtes Fett den Spiegel von "schlechtem" LDL-Cholesterin erhöht.

10. Obwohl gesättigtes Fett einen höheren LDL-Cholesterinspiegel fördert, ist die Geschichte etwas komplexer (21).

11. Interessanterweise glauben einige Wissenschaftler, dass das Essen von gesättigten Fettsäuren tatsächlich einige Vorteile haben kann, einschließlich der Verbesserung des Blutfettprofils.

12. Es kann den "guten" HDL-Cholesterinspiegel erhöhen und die LDL-Cholesterinpartikelgröße von klein und dicht zu groß ändern, was als harmloser angesehen wird (22, 23, 24).

13. Keine stichhaltigen Beweise sprechen dafür, dass eine hohe Aufnahme von Butter oder anderen gesättigten Fettsäuren direkt für Herzerkrankungen verantwortlich ist (25).

14. Um den Stoffwechsel von gesättigten Fettsäuren und seine Relevanz für die Herzgesundheit vollständig zu verstehen, sind jedoch noch qualitativ hochwertigere Forschungsarbeiten erforderlich.

15. Butter ist auch cholesterinreich.

16. Früher galt eine hohe Cholesterinzufuhr als Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen.

17. Diese Besorgnis beruhte auf Studien, die zeigten, dass ein hoher Cholesterinspiegel im Blut mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden war (26).

18. Es ist jedoch jetzt klar, dass eine moderate Menge an Cholesterin aus der Nahrung den Blutspiegel bei den meisten Menschen nicht erhöht. Der Körper gleicht aus, indem er weniger produziert.

19. Normalerweise hält dies den Blutspiegel im normalen Bereich, obwohl eine sehr hohe Zufuhr immer noch zu einem moderaten Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut führen kann (27, 28, 29).

20. Die Gesundheitsbehörden setzen sich seit Jahrzehnten für eine cholesterinarme Ernährung ein.

21. Diese Richtlinien gelten insbesondere für Personen mit familiärer Hypercholesterinämie, einer genetischen Erkrankung, die einen ungewöhnlich hohen Cholesterinspiegel im Blut verursacht (30).

22. Dennoch scheinen sich Ernährungsstrategien in dieser Gruppe nur begrenzt auszuwirken (31).

23. Wissenschaftler diskutieren weiterhin über die Rolle von Cholesterin in der Nahrung bei Herzerkrankungen, doch die Besorgnis hat in den letzten Jahren abgenommen (29, 32).

Nutzen für die Gesundheit von Margarine

1. Die gesundheitlichen Vorteile von Margarine hängen davon ab, welche Pflanzenöle sie enthält und wie sie verarbeitet werden.

2. Die meisten Arten von Margarine enthalten viel mehrfach ungesättigtes Fett. Die genaue Menge hängt davon ab, welche Pflanzenöle zur Herstellung verwendet wurden.

3. Beispielsweise kann Margarine auf Sojaölbasis ungefähr 20% mehrfach ungesättigtes Fett enthalten (33).

4. Mehrfach ungesättigtes Fett gilt allgemein als gesund. Es kann sogar Vorteile für die Herzgesundheit im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren haben.

5. Das Ersetzen von gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ist mit einem um 17% verringerten Risiko für Herzprobleme verbunden, hat jedoch keinen signifikanten Einfluss auf das Risiko des Todes durch Herzerkrankungen (34, 35). .

6. Einige Margarinen sind mit Phytosterolen oder Stanolen angereichert. Pflanzenöle sind natürlich auch reich an diesen Verbindungen.

7. Mit Phytosterin angereicherte Margarinen senken zumindest kurzfristig das Gesamt- und "schlechte" LDL-Cholesterin, können aber auch das "gute" HDL-Cholesterin senken (36, 37).

8. In den meisten Studien wurde jedoch kein signifikanter Zusammenhang zwischen der Gesamtaufnahme von Phytosterol und dem Risiko für Herzerkrankungen festgestellt (38, 39).

9. Es ist wichtig, den Unterschied zwischen Risikofaktoren und harten Ergebnissen hervorzuheben.

Risiken beim Verzehr von Margarine

1. Obwohl Margarine einige herzfreundliche Nährstoffe enthalten kann, enthält sie häufig Transfette, die mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und anderen chronischen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wurden (1).

2. Pflanzenöle sind bei Raumtemperatur nicht so fest wie Butter.

3. Um sie für die Verwendung in Margarine fest zu machen, ändern Lebensmittelwissenschaftler ihre Struktur chemisch mithilfe eines Prozesses, der als Hydrierung bezeichnet wird.

4. Hierbei werden die Öle hoher Hitze, hohem Druck, Wasserstoffgas und einem Metallkatalysator ausgesetzt.

5. Durch die Hydrierung wird ein Teil des ungesättigten Fetts in gesättigtes Fett umgewandelt, das bei Raumtemperatur fest ist und die Haltbarkeit des Produkts verlängert.

6. Leider fällt Transfett als Nebenprodukt an. Eine hohe Aufnahme von Industrietransfetten ist mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten verbunden (1).

7. Aus diesem Grund raten die Gesundheitsbehörden dringend dazu, den Konsum zu begrenzen.

8. Zusätzlich führt die FDA ein Verbot von Transfetten in allen verarbeiteten Lebensmitteln ein, obwohl Lebensmittelhersteller eine Ausnahme beantragen können.

9. Infolgedessen wenden viele Lebensmittelhersteller eine neue Technik an, um die Pflanzenöle in Margarine zu härten.

10. Diese Methode nennt man Umesterung. Es ersetzt einige der ungesättigten Fette im Öl durch gesättigte Fette (2).

11. Umgeesterte Pflanzenöle gelten als gesünder als gehärtete Öle, da sie keine Transfette enthalten.

12. Wenn Sie Margarine gegenüber Butter bevorzugen, versuchen Sie, Sorten ohne Transfette auszuwählen. Wenn irgendwo auf der Zutatenliste "hydriert" steht, vermeiden Sie es.

13. Es gibt viele Arten mehrfach ungesättigter Fette.

14. Sie werden häufig anhand ihrer chemischen Struktur in Kategorien eingeteilt. Zwei der häufigsten sind Omega-3- und Omega-6-Fette.

15. Omega-3-Fette gelten als entzündungshemmend, wirken also gegen Entzündungen. Umgekehrt kann zu viel Omega-6-Fett eine chronische Entzündung begünstigen.

16. Basierend auf den Diäten der Vorfahren wird das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 auf etwa 1: 1 geschätzt.

17. Wenn dieses Verhältnis gesundheitlich relevant ist, essen die Menschen heute viel zu viel Omega-6-Fett. Tatsächlich wird das Verhältnis in Industrieländern auf 20: 1 geschätzt (40).

18. Beobachtungsstudien haben eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fett mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und entzündliche Darmerkrankungen in Verbindung gebracht (41).

19. Analysen kontrollierter Studien kommen jedoch zu dem Schluss, dass Linolsäure - das häufigste Omega-6-Fett - den Blutspiegel entzündlicher Marker nicht beeinflusst (42, 43).

20. Aufgrund dieser Inkonsistenz ist unklar, ob eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren wirklich Anlass zur Sorge gibt. Weitere Forschung ist erforderlich.

21. Pflanzenöle, die besonders viel Omega-6-Fett enthalten, sind Sonnenblumen-, Mais-, Soja- und Baumwollsamenöle.

22. Wenn Sie Angst haben, zu viel Omega-6-Fett zu essen, sollten Sie keine Margarine mit diesen Ölen essen.

Fazit

1. Butter und Margarine sehen ähnlich aus und werden für den gleichen Zweck in der Küche verwendet.

2. Ihre Ernährungsprofile unterscheiden sich jedoch. Während Butter reich an gesättigten Fettsäuren ist, ist Margarine reich an ungesättigten Fettsäuren und manchmal auch an Transfetten.

3. Die gesundheitlichen Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren sind äußerst umstritten, und ihre Rolle bei Herzerkrankungen wurde in den letzten Jahren heruntergespielt.

4. Umgekehrt sind sich die Wissenschaftler einig, dass Transfette, die in einigen Margarinen vorkommen, das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen. Aus diesem Grund werden transfettfreie Margarinen immer häufiger.

5. Wenn Sie Margarine gegenüber Butter bevorzugen, wählen Sie unbedingt fettfreie Marken und Produkte aus gesunden Ölen wie Olivenöl.

6. Wenn Ihnen Butter am besten gefällt, sollten Sie Produkte aus grasgefütterter Kuhmilch kaufen.

7. Am Ende gibt es keinen klaren Gewinner, aber ich persönlich bevorzuge Lebensmittel, die weniger verarbeitet sind, wie Butter.

8. Was auch immer Sie wählen, konsumieren Sie diese Produkte in Maßen.