Butternusskürbis: Ernährung, Nutzen und Verwendung
Unterm Strich
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Butternusskürbis ist ein orangefarbener Winterkürbis, der für seine Vielseitigkeit und seinen süßen, nussigen Geschmack bekannt ist.
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Obwohl allgemein als Gemüse betrachtet, ist Butternusskürbis technisch gesehen eine Frucht.
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Es hat viele kulinarische Verwendungsmöglichkeiten und ist eine großartige Ergänzung für viele süße und herzhafte Rezepte.
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Butternusskürbis ist nicht nur lecker, sondern enthält auch eine Menge Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien.
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In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Butternusskürbis wissen müssen, einschließlich seiner Ernährung, seiner gesundheitlichen Vorteile und wie Sie ihn Ihrer Ernährung hinzufügen können.
Reich an Nährstoffen und kalorienarm
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Obwohl Sie Butternusskürbis roh essen können, wird dieser Winterkürbis normalerweise geröstet oder gebacken.
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Eine Tasse (205 Gramm) gekochter Butternusskürbis liefert (1):
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Wie Sie sehen, ist Butternusskürbis kalorienarm, aber mit wichtigen Nährstoffen beladen.
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Abgesehen von den oben aufgeführten Vitaminen und Mineralstoffen ist es auch eine gute Quelle für Kalzium, Eisen, Phosphor und Kupfer.
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310 minNachspeisenMilch, Bananenpudding, Erdnussbutter,"King of Rock" gefrorene Pudding Pops
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80 minSchnelle BroteKäse, Butter, Zucker, Eier, Bananen, Vanille, Mehl, Pulver, Limonade, Salz-, Pekannüsse geteilt,aufgehelltes Bananenbrot
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27 minMittagessen / SnacksKartoffeln, Brühe, Brühe, Bohnen, Hühnerfleisch, Preiselbeeren, Thymian, Petersilie, Salz Pfeffer,Hühnchen, Süßkartoffelsuppe
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50 minPotluck DessertsButter, Zucker, Eier, Bananen, Sauerrahm, Vanille, Mehl, Limonade, Salz-, FÜLLEN FROSTING, Milch, Bananen, Schokolade, Bananen, Zitronensaft,Bananen-Sahne-Torte mit Schokoladenglasur
Voller Vitamine und Mineralien
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Butternusskürbis ist eine hervorragende Quelle für viele Vitamine und Mineralien.
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Eine Portion gekochten Butternusskürbisses mit einer Tasse (205 Gramm) liefert mehr als 450% des RDI für Vitamin A und über 50% des RDI für Vitamin C (1).
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Es ist auch reich an Carotinoiden - einschließlich Beta-Carotin, Beta-Cryptoxanthin und Alpha-Carotin - die Pflanzenpigmente, die dem Butternusskürbis seine leuchtende Farbe verleihen.
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Diese Verbindungen sind Provitamin-A-Carotinoide, dh Ihr Körper wandelt sie in Retinal- und Retinsäure um - die aktiven Formen von Vitamin A (2).
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Vitamin A ist für die Regulierung des Zellwachstums, der Augengesundheit, der Knochengesundheit und der Immunfunktion unerlässlich (3).
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Außerdem ist es wichtig für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus und damit ein wichtiges Vitamin für werdende Mütter.
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Butternusskürbis ist auch reich an Vitamin C - einem wasserlöslichen Nährstoff, der für die Immunfunktion, die Kollagensynthese, die Wundheilung und die Gewebereparatur benötigt wird (4).
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Beide Vitamine A und C wirken als starke Antioxidantien in Ihrem Körper und schützen Ihre Zellen vor Schäden durch instabile Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden.
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Vitamin E ist ein weiteres Antioxidans im Butternusskürbis, das vor Schäden durch freie Radikale schützt und das Risiko für altersbedingte Erkrankungen wie Alzheimer verringern kann (5).
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Dieser Winterkürbis steckt auch voller B-Vitamine - einschließlich Folsäure und B6 -, die Ihr Körper zur Energiegewinnung und Bildung roter Blutkörperchen benötigt.
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Außerdem enthält es viel Magnesium, Kalium und Mangan, die alle eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielen (6).
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Mangan wirkt beispielsweise als Co-Faktor bei der Knochenmineralisierung, dem Prozess des Aufbaus von Knochengewebe (7).
Hoher Gehalt an Antioxidantien kann das Krankheitsrisiko verringern
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Butternusskürbis ist eine reichhaltige Quelle starker Antioxidantien, einschließlich Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin.
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Antioxidantien helfen, Zellschäden zu verhindern oder zu verlangsamen und Entzündungen zu verringern, wodurch das Risiko für mehrere chronische Krankheiten verringert werden kann.
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Untersuchungen haben gezeigt, dass Diäten mit hohem Gehalt an bestimmten Antioxidantien, die in Butternusskürbis enthalten sind, wie Carotinoid-Antioxidantien und Vitamin C, das Risiko für bestimmte Krebsarten senken können.
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Studien haben beispielsweise gezeigt, dass eine höhere Aufnahme von Beta-Carotin und Vitamin C über die Nahrung das Lungenkrebsrisiko senken kann.
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Eine Überprüfung von 18 Studien ergab, dass Menschen mit der höchsten Beta-Carotin-Aufnahme ein um 24% niedrigeres Lungenkrebsrisiko hatten als Menschen mit der niedrigsten Aufnahme (8).
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Eine weitere Überprüfung von 21 Studien ergab, dass das Lungenkrebsrisiko für jede weiteren 100 mg Vitamin C pro Tag um 7% gesunken ist (9).
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Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 13 Studien, dass höhere Beta-Carotin-Blutspiegel mit einem signifikant niedrigeren Risiko für die Gesamtmortalität, einschließlich des Todes durch Krebs, zusammenhängen (10).
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Das Essen von Produkten ist seit langem mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden (11).
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Es hat sich jedoch gezeigt, dass gelbes und orangefarbenes Gemüse und Obst - einschließlich Butternusskürbis - besonders wirksam gegen Herzkrankheiten schützen.
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Die Antioxidantien in diesem bunten Gemüse haben einen starken Einfluss auf die Herzgesundheit.
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Eine Studie an 2.445 Personen ergab, dass das Risiko für Herzerkrankungen bei jeder zusätzlichen täglichen Portion gelb-orange Gemüse um 23% gesunken ist (12).
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Es wird vermutet, dass die in diesen Gemüsen enthaltenen Carotinoide die Herzgesundheit schützen, indem sie den Blutdruck senken, Entzündungen reduzieren und die Expression spezifischer Gene im Zusammenhang mit Herzkrankheiten kontrollieren (13).
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Bestimmte Ernährungsgewohnheiten, z. B. der Verzehr antioxidantienreicherer Lebensmittel, können vor geistigem Verfall schützen.
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Eine 13-jährige Studie an 2.983 Personen verband ein carotinoidreiches Ernährungsmuster mit einem verbesserten Erinnerungsvermögen, einer besseren visuellen Aufmerksamkeit und einer besseren verbalen Ausdrucksfähigkeit während des Alterns (14).
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Darüber hinaus kann eine höhere Zufuhr von Vitamin E einen schützenden Effekt gegen die Alzheimer-Krankheit haben.
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Eine 8-Jahres-Studie bei 140 älteren Erwachsenen ergab, dass diejenigen mit den höchsten Vitamin E-Spiegeln im Blut ein geringeres Alzheimer-Risiko aufweisen als diejenigen mit den niedrigsten Vitamin-Spiegeln (15). .
Kann beim Abnehmen helfen
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Eine Tasse (205 Gramm) gekochter Butternusskürbis hat nur 83 Kalorien und enthält 7 Gramm Ballaststoffe - eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie Übergewicht und Körperfett verlieren möchten.
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Es enthält sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe. Insbesondere lösliche Ballaststoffe gehen mit Fettabbau einher und reduzieren nachweislich den Appetit. Dies ist wichtig, wenn Sie versuchen, Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren (16).
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Viele Studien haben ergeben, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme den Gewichtsverlust fördert und das Körperfett reduziert.
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Eine Studie mit 4.667 Kindern und Jugendlichen ergab, dass das Risiko für Fettleibigkeit bei denjenigen mit der höchsten Ballaststoffaufnahme um 21% geringer war als bei denjenigen, die die wenigsten Ballaststoffe konsumierten (17).
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Zusätzlich zeigte eine Studie bei 252 Frauen, dass mit jeder Gramm-Zunahme der gesamten Ballaststoffe das Gewicht um 0,55 Pfund (0,25 kg) und das Fett um 0,25 Prozentpunkte (18) abnahm. .
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Außerdem können ballaststoffreiche Diäten dazu beitragen, das Gewicht im Laufe der Zeit zu senken. Eine 18-monatige Studie bei Frauen ergab, dass diejenigen mit der höchsten Ballaststoffaufnahme mehr an Gewicht verloren als diejenigen mit der niedrigsten Ballaststoffaufnahme - was zeigt, dass Ballaststoffe für eine langfristige Gewichtsabnahme wichtig sind (19).
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Wenn Sie Ihren Mahlzeiten Butternusskürbis hinzufügen, können Sie auf hervorragende Weise den Hunger lindern und die Ballaststoffaufnahme steigern.
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10 minNachspeisenAvocado, Milch, Zitronensaft, Kuchenform gebacken,Sommer Avocado Pie
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40 minSuppen, Eintöpfe und ChiliBrühe, Wasser, Milchcreme, Käse, Mehl, Zwiebel, Pfeffer, Brokkoliröschen,Broccoli-Käse-Suppe vi
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35 minKurssprühen, Schokolade, Wasser, Öl, Eier, Karamell geteilt, , Erdnüsse, Kirschen,Karamell-Brownie-Kuchen
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15 minMittagessen / SnacksMayonnaise, Curry Pulver, Zwiebel, Sellerie, Koriander, Hähnchen, Salz Pfeffer, Kopfsalat,Cilantro-Curry-Hühnersalat
So fügen Sie es Ihrer Diät hinzu
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Das Hinzufügen von Butternusskürbis zu Ihrer Ernährung ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
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Es ist eine vielseitige Zutat, die sich gut mit einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen kombinieren lässt - von süß bis scharf.
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Hier einige Ideen, wie man Butternusskürbis in süße und herzhafte Gerichte einarbeitet:
Fazit
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Butternusskürbis ist reich an wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten.
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Dieser kalorienarme, ballaststoffreiche Winterkürbis kann Ihnen beim Abnehmen helfen und Sie vor Krankheiten wie Krebs, Herzkrankheiten und geistigem Verfall schützen.
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Außerdem ist es vielseitig und kann leicht zu süßen und herzhaften Gerichten hinzugefügt werden.
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Die Einbeziehung von Butternusskürbis in eine ausgewogene Ernährung ist eine einfache und köstliche Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu stärken.