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Carb Loading: So wird's gemacht + Häufige Fehler

Diese Diäten haben starke gesundheitliche Vorteile

  1. Viele aktive Menschen möchten das Gefühl und die Leistung während des Trainings verbessern.

  2. Es ist bekannt, dass die richtigen Ernährungsstrategien Ihnen dabei helfen können, diese Ziele zu erreichen.

  3. Das Beladen mit Kohlenhydraten ist eines der häufigsten dieser Ernährungsinstrumente, die von Sportlern häufig zur Verbesserung ihrer Leistung eingesetzt werden.

  4. Sie müssen Ihre Ernährung und Ihre körperliche Aktivität anpassen, um die Menge der in Ihrem Körper gespeicherten Kohlenhydrate zu steigern.

  5. Bei dieser Strategie sind jedoch einige häufige Fehler zu vermeiden.

  6. In diesem Artikel wird das Laden von Kohlenhydraten erläutert, es werden häufige Fehler besprochen und Empfehlungen zur ordnungsgemäßen Ausführung gegeben.

Was wird mit Carb geladen?

  1. Kohlenhydrate sind eine sehr wichtige Kraftstoffquelle für Ihren Körper.

  2. Während vieler Arten von Übungen verwendet Ihr Körper gespeicherte Kohlenhydrate, um Sie mit Energie zu versorgen (1).

  3. Kohlenhydratspeicher werden im Körper als Glykogen bezeichnet. Dieses Glykogen kommt hauptsächlich an zwei Stellen vor: in der Leber und in den Muskeln (2).

  4. Die Beladung mit Kohlenhydraten ist lediglich eine Ernährungsstrategie, um das in Ihrem Körper gespeicherte Glykogen über die normale Menge hinaus zu erhöhen (3).

  5. In der Regel müssen Sie mehrere Tage lang mehr Kohlenhydrate als üblich zu sich nehmen, während Sie gleichzeitig weniger Sport treiben, um die Menge der verwendeten Kohlenhydrate zu verringern.

  6. Die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie essen können, liegt zwischen 2,3 und 5,5 Gramm pro Pfund (5-12 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag. Wenn Sie 154 Pfund (70 kg) wogen, würde das 350-840 Gramm Kohlenhydrate pro Tag ergeben (3).

  7. Aufgrund der Bedeutung von Kohlenhydraten als Kraftstoffquelle während des Trainings wird die Kohlenhydratbeladung häufig vor bestimmten Sportveranstaltungen oder Wettkämpfen eingesetzt (4).

  8. Es verbessert jedoch nur die Leistung für bestimmte Arten und Dauer von Übungen.

  9. Insbesondere kann es für sportliche Aktivitäten angebracht sein, die zu einem starken Rückgang der Glykogenmenge in Ihren Muskeln führen, wie z. B. langes Radfahren oder Laufen (5, 6).

  10. Bei solchen Übungen kann es zu Müdigkeit kommen, wenn der Glykogenspiegel zu niedrig wird (7).

  11. Untersuchungen haben ergeben, dass die Kohlenhydratbeladung die Ermüdung verringern und die Leistung bei einem Training von mehr als 90 Minuten um 2-3% verbessern kann (7).

  12. Es ist jedoch wahrscheinlich nicht wirksam für kürzere Übungsdauern oder Übungsarten mit kurzen Aktivitätsschüben, einschließlich Krafttraining (7, 8, 9).

Vergasertypen

  1. Es gibt einige verschiedene Arten der Kohlenhydratbeladung, aber alle Strategien beinhalten die Erhöhung der Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie essen, und die vorübergehende Verringerung der Menge, die Sie ausüben.

  2. Jedes dieser Programme soll in den Tagen unmittelbar vor einem sportlichen Ereignis oder Wettkampf abgeschlossen werden.

  3. Hier einige spezifische Protokolle, die in den letzten 50 Jahren entwickelt wurden (10).

  4. Während der ersten drei Tage dieses Programms trainieren Sie während einer kohlenhydratarmen Diät, bei der etwa 15% der Kalorien aus Kohlenhydraten gewonnen werden (5).

  5. Die Kombination aus Bewegung und niedriger Kohlenhydrataufnahme verringert die Glykogenspeicher Ihres Körpers.

  6. An den Tagen vier bis sechs dieses Programms verzehren Sie eine kohlenhydratreiche Diät, bei der etwa 70% der Kalorien aus Kohlenhydraten gewonnen werden. Sie reduzieren auch die Belastung am vierten Tag und führen an den Tagen fünf und sechs keine Belastung durch.

  7. Obwohl Experten einst glaubten, dass die anfängliche "Erschöpfungs" -Phase dem Körper geholfen hat, mehr Glykogen zu produzieren, wenn Kohlenhydrate wieder verzehrt werden, zeigen neuere Untersuchungen, dass dies möglicherweise nicht notwendig ist (11).

  8. Während der ersten drei Tage beinhaltet dieses Programm eine Diät mit moderaten Kohlenhydraten, die etwa 50% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten bezieht. Es folgen drei Tage einer kohlenhydratreichen Diät mit etwa 70% der Kalorien aus Kohlenhydraten (8).

  9. Während dieser sechs Tage verringern Sie allmählich die Menge, die Sie ausüben. An den Tagen vier bis sechs trainieren Sie nur 0 bis 20 Minuten pro Tag.

  10. Dieses Programm ist kürzer und einfacher als die Sechs-Tage-Programme.

  11. Zu Beginn der drei Tage führen Sie eine Trainingseinheit durch, bis Ihr Körper erschöpft ist (10).

  12. Während der restlichen drei Tage machen Sie keine körperliche Betätigung, während Sie eine kohlenhydratreiche Diät zu sich nehmen, die etwa 70% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten bezieht.

  13. Dieses Programm ist identisch mit dem klassischen Drei-Tage-Programm, aber Sie führen die Übungseinheit zu Beginn nicht durch.

  14. Stattdessen trainierst du einfach drei Tage lang nicht und erhöhst gleichzeitig die Anzahl der Kohlenhydrate, die du isst (12).

  15. Für die Untersuchung dieses Programms wurde eine Kohlenhydrataufnahme von 4,5 Gramm pro Pfund (10 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag verwendet. Dies wären ungefähr 700 Gramm Kohlenhydrate, wenn Sie 154 Pfund (70 kg) wiegen.

  16. Das eintägige Programm ist das einfachste von allen.

  17. Sie trainieren einen Tag lang nicht und nehmen eine kohlenhydratreiche Diät von etwa 4,5 Gramm pro Pfund (10 Gramm pro kg) Körpergewicht (11) zu sich.

Die häufigsten Fehler

  1. Bevor Sie ein Carb-Ladeprogramm starten, gibt es einige häufige Carb-Lade-Fehler, die Sie kennen sollten.

  2. Ein schwerwiegender Fehler ist das Laden von Kohlenhydraten, wenn dies nicht erforderlich ist.

  3. Untersuchungen haben ergeben, dass ein Training von mehr als 90 Minuten vorteilhaft sein kann (3).

  4. Bei etwas kürzeren Übungszeiten, einschließlich Ereignissen von 60 bis 90 Minuten Dauer (7, 8), kann es jedoch zu keinem Vorteil kommen.

  5. Darüber hinaus ist es wahrscheinlich nicht erforderlich, Gewichtstraining oder andere Übungen mit kurzen Aktivitätsschüben durchzuführen (9).

  6. Einige Untersuchungen ergaben, dass die tägliche Beladung mit Kohlenhydraten mit 3 Gramm pro Pfund (6,5 Gramm pro kg) Körpergewicht die Leistung bei einer explosiven Sprungübung im Vergleich zu 2 Gramm pro Pfund nicht verbessert ( 4,4 Gramm pro kg) (13).

  7. Andere Studien haben gezeigt, dass die Kohlenhydratbeladung die Leistung bei intensiven Zyklen mit einer Dauer von weniger als 20 Minuten nicht verbessert (14, 15).

  8. Wenn Sie in der Freizeit aktiv sind, aber nicht an Wettkämpfen teilnehmen oder lange Trainingseinheiten absolvieren, ist das Laden von Kohlenhydraten wahrscheinlich nicht erforderlich.

  9. Was mehr ist, wenn Sie Kohlenhydrat laden, wenn Sie nicht brauchen, können Sie Ihre normale Diät unnötig ändern oder mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper braucht.

  10. Fett kann zwar Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, es kann jedoch von Vorteil sein, zu begrenzen, wie viel Fett Sie beim Beladen mit Kohlenhydraten zu sich nehmen (10).

  11. Da Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme erhöhen, können Sie durch Verringern der Fettaufnahme vermeiden, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Wenn Sie zu viel essen, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen oder Sie können sich träge fühlen.

  12. Manche Menschen machen den Fehler, Lebensmittel zu wählen, die sowohl reich an Kohlenhydraten als auch an Fett sind, anstatt nur Kohlenhydrate.

  13. In diese Kategorie fallen beispielsweise viele Desserts wie Schokolade, Eis und Kekse sowie cremige Nudelsaucen und Butterbrote.

  14. Wenn Sie mit Kohlenhydraten beladen sind, ist es möglicherweise am besten, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu wählen, die wenig Fett enthalten, um nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Das Überprüfen der Nährwertangaben von Lebensmitteln, die Sie essen, kann hilfreich sein.

  15. Ballaststoffreiche Lebensmittel können ebenfalls schädlich sein. Obwohl Ballaststoffe Teil einer gesunden Ernährung sind, kann zu viel Ballaststoff beim Beladen mit Kohlenhydraten bei manchen Menschen zu Magenbeschwerden führen (10).

  16. Das Beladen mit Kohlenhydraten ist eine einzigartige Zeit, in der es besser sein könnte, Weißbrot oder Nudeln anstelle von Vollkornweizen zu wählen. In dieser Zeit sollten Sie wahrscheinlich auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen meiden.

  17. Insgesamt kann es am besten sein, kohlenhydratarme Quellen zu wählen, um die Möglichkeit von Völlegefühl oder Magenbeschwerden während des Trainings zu vermeiden.

  18. Wie bei fettarmen Lebensmitteln können Sie die Nährwertangaben zu den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln überprüfen, um sicherzustellen, dass sie nicht ballaststoffreich sind.

  19. Ein weiterer möglicher Fehler ist, nicht zu wissen, ob Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Wenn Sie nicht aufzeichnen, was Sie essen, essen Sie möglicherweise zu viel oder zu wenig.

  20. Experten empfehlen häufig, dass Personen mit Kohlenhydratbelastung 2,3-5,5 g Kohlenhydrate pro Pfund (5-12 g pro kg) Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme aufzeichnen, können Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Menge essen (3).

  21. Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate essen, bedeutet dies, dass Sie keine Kohlenhydrate geladen haben, auch wenn Sie dachten, dass Sie dies getan haben.

  22. Wenn Sie jedoch mehr Kohlenhydrate als nötig zu sich nehmen, haben Sie möglicherweise Ihre Ernährung zu stark geändert oder einfach zu viele Kalorien zu sich genommen.

  23. Am Ende ist es am besten, Ihre Nahrungsaufnahme aufzuzeichnen und zu berechnen, wie viele Kohlenhydrate Sie essen.

  24. Mit zunehmender Erfahrung müssen Sie dies möglicherweise nicht mehr tun. Es ist jedoch eine gute Idee für Anfänger.

  25. Es kann ein Fehler sein, beim Laden von Kohlenhydraten neue oder ungewöhnliche Lebensmittel einzuführen.

  26. Die Tage vor Ihrer Veranstaltung oder Ihrem Wettkampf sind wichtig, und Magenverstimmung durch ungewohnte Lebensmittel kann Ihre Erfahrung und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

  27. Aus diesem Grund sollten Sie nicht nur kohlenhydrat-, fett- und ballaststoffarme Lebensmittel wählen, die Ihnen vertraut sind.

  28. Wenn Sie die Belastung mit Kohlenhydraten nicht verringern oder verringern, kann dies die Zunahme Ihrer Glykogenspeicher während Ihrer kohlenhydratreichen Ernährung einschränken.

So wird richtig vergast

  1. Wenn Sie vor einem bevorstehenden Wettkampf oder einer Sportveranstaltung die Verwendung von Carb Loading in Betracht ziehen, sollten Sie einige Dinge bedenken.

  2. Überlegen Sie sich, ob Art und Dauer des Trainings dies erforderlich machen, bevor Sie mit dem Vergasern beginnen.

  3. Wenn Sie mehr als 90 Minuten ohne Pausen trainieren, wie z. B. Laufen oder Radfahren, können Sie von dieser Ernährungsstrategie profitieren.

  4. Wenn Ihre Übung kürzer ist oder viele Pausen beinhaltet, wie zum Beispiel Krafttraining, ist das Laden von Kohlenhydraten wahrscheinlich nicht erforderlich.

  5. Wenn Sie über eine Food-Tracking-App oder die Nährwertkennzeichnung Ihres Lebensmittels alle Lebensmittel aufzeichnen, die Sie mehrere Tage lang gegessen haben, können Sie Ihre aktuelle tägliche Kohlenhydrataufnahme berechnen.

  6. Dann können Sie die Gramm Kohlenhydrate, die Sie jeden Tag essen, durch Ihr Gewicht dividieren, um Ihre aktuelle Aufnahme mit den Empfehlungen zur Kohlenhydratbeladung zu vergleichen.

  7. Wenn Sie beispielsweise 154 Pfund (70 kg) wiegen und normalerweise 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, verbrauchen Sie 1,9 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund (4,2 Gramm pro kg) Tag.

  8. Personen, die mit Kohlenhydraten beladen sind, können 2,3-5,5 g Kohlenhydrate pro Pfund (5-12 g pro kg) Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Experten empfehlen jedoch häufig einen begrenzten Bereich von 3,6 bis 4,5 Gramm pro Pfund (8 bis 10 Gramm pro kg) (3, 10).

  9. Nach diesen Empfehlungen müssten Sie ungefähr die doppelte Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, die Sie normalerweise zu sich nehmen würden.

  10. Denken Sie daran, dass Sie bei einer Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme möglicherweise die Fettaufnahme verringern müssen, um nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, die zu Ihrem Ereignis führen.

  11. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an Kohlenhydraten und Fetten wie Desserts, Nudeln mit Sahnesauce, Gebäck und ähnliche Produkte.

  12. Wie bereits erwähnt, können Carb-Ladeprogramme zwischen einem und sechs Tagen dauern. Es kann eine gute Idee sein, mit einem einfachen Programm zu beginnen, das zwischen einem und drei Tagen dauert.

  13. Sie könnten beispielsweise einfach Ihre Kohlenhydrataufnahme auf etwa 3,6 Gramm pro Pfund (8 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag erhöhen und Ihr Training ein bis drei Tage vor Ihrer Veranstaltung verringern.

  14. Sie können auch während des Trainings verschiedene Arten des Ladens von Kohlenhydraten üben und sich Notizen machen, um zu entscheiden, welche Ihnen geholfen haben, Ihr Bestes zu geben.

  15. Im Allgemeinen ist es am besten, während des Trainings zu experimentieren und nicht direkt vor einem echten Wettkampf. Auf diese Weise können Sie entscheiden, was vor Ihrer Großveranstaltung am besten funktioniert.

  16. Schließlich ist es möglicherweise am besten, sich beim Beladen mit Kohlenhydraten auf vertraute Lebensmittel zu konzentrieren. Ungewöhnliche Lebensmittel können Ihren Magen verärgern und Ihre Leistung beeinträchtigen.

  17. Häufig empfohlene Lebensmittel sind Nudeln, Brot, Obst und Fruchtsäfte, Smoothies, Müsli und andere kohlenhydratreiche, fettarme Lebensmittel.

  18. Sobald Sie Ihren Ernährungsplan festgelegt haben, müssen Sie daran denken, Ihre Bewegung in den Tagen vor Ihrem Event oder Ihrer Veranstaltung zu reduzieren.

  19. Die Kombination aus mehr Kohlenhydraten und weniger Kohlenhydratspeichern in Ihrem Körper trägt dazu bei, die höchsten Glykogenspiegel in Ihrem Körper zu produzieren.

Lebensmittel, die man beim Beladen mit Kohlenhydraten essen und meiden sollte

  1. Um die empfohlene Menge an Kohlenhydraten zu erhalten, sollten Sie sich auf Lebensmittel konzentrieren, die kohlenhydratreich und fettarm sind und nicht zu viel Ballaststoffe enthalten.

  2. Natürlich ist es auch wichtig, Protein zur Unterstützung Ihrer Muskeln zu haben. Versuchen Sie, sich auf magere Proteinquellen wie Fisch, mageres Fleisch oder Geflügel und fettfreie Milchprodukte zu konzentrieren.

  3. Darüber hinaus sollten Sie Lebensmittel essen, die Sie mögen und die Ihnen vertraut sind. Versuchen Sie, den besten Kompromiss zwischen den Empfehlungen und den Lebensmitteln zu finden, die Sie mögen.

  4. Viele Menschen essen kohlenhydratreiche Lebensmittel, die auch fettreich sind. Es ist am besten, diese während der Beladung mit Kohlenhydraten zu vermeiden.

  5. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für Lebensmittel, die kohlenhydratreich, aber auch fettreich und daher ungeeignet für das Laden von Kohlenhydraten sind.

  6. Viele Lebensmittel, die einen großen Teil Ihrer normalen Ernährung ausmachen, sind möglicherweise ballaststoffreich. Sie sollten diese Lebensmittel während der Beladung mit Kohlenhydraten einschränken oder aus Ihrer Ernährung streichen.

  7. Dazu gehören:

  8. Diese Listen sind nicht vollständig. Um die besten kohlenhydratreichen Optionen für Ihre Ernährung zu finden, überprüfen Sie die Nährwertangaben für die Lebensmittel, die Sie normalerweise essen.

Fazit

  1. Carb Loading ist eine Ernährungsstrategie zur Steigerung der Trainingsleistung.

  2. Ein typisches Programm dauert ein bis sechs Tage vor einem sportlichen Ereignis oder Wettkampf.

  3. Das Beladen mit Kohlenhydraten besteht aus zwei Hauptkomponenten: Erhöhen der Kohlenhydrate, die Sie essen, und Verringern der Menge, die Sie ausüben.

  4. Die Kohlenhydrataufnahme kann zwischen 2,3 und 5,5 Gramm pro Pfund (5 bis 12 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag liegen. Experten empfehlen jedoch häufig einen engeren Bereich von 3,6 bis 4,5 Gramm pro Pfund ( 8-10 Gramm pro kg).

  5. Das Beladen mit Kohlenhydraten kann die Leistung bei einem Training von mehr als 90 Minuten verbessern, ist jedoch für Aktivitäten von kürzerer Dauer wahrscheinlich nicht erforderlich.

  6. Diese Strategie ist für Sie möglicherweise nicht hilfreich, wenn Sie in der Freizeit aktiv sind, aber keine Athleten oder Wettkämpfer bei Langzeitveranstaltungen sind.

  7. Wenn Sie mit Kohlenhydraten beladen, ist es möglicherweise am besten, bekannte Lebensmittel mit hohem Kohlenhydrat- und niedrigem Fettgehalt zu wählen. Möglicherweise müssen Sie in diesen Tagen auch die Aufnahme von Ballaststoffen begrenzen.

  8. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum trainieren, sollten Sie vor Ihrem nächsten Event mit dem Beladen von Kohlenhydraten experimentieren, um festzustellen, ob dies Ihre Leistung steigern kann.



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