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Chia Seeds 101: Nährwertangaben und Nutzen für die Gesundheit

Fazit

  1. Chia-Samen sind die winzigen schwarzen Samen der Chia-Pflanze (Salvia hispanica).

  2. In Mexiko und Guatemala beheimatet, waren sie ein Grundnahrungsmittel für die alten Azteken und Mayas. Tatsächlich ist "chia" das alte Maya-Wort für "Stärke" (1).

  3. Chia-Samen enthalten große Mengen an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, viel hochwertiges Protein sowie einige wichtige Mineralien und Antioxidantien.

  4. Sie können die Verdauungsgesundheit, den Blutspiegel von herzgesunden Omega-3-Fettsäuren und Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Diabetes verbessern.

  5. Chiasamen sind klein, flach und oval mit einer glänzenden und glatten Textur. Ihre Farbe reicht von weiß bis braun oder schwarz (2).

  6. Diese Samen sind sehr vielseitig. Sie können eingeweicht und zum Brei gegeben, zu Pudding verarbeitet, in Backwaren verwendet oder einfach auf Salate oder Joghurt gestreut werden.

  7. Aufgrund ihrer Fähigkeit, Flüssigkeit aufzunehmen und ein Gel zu bilden, können sie auch zum Eindicken von Saucen oder als Eiersatz verwendet werden (3, 4).

  8. Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Chiasamen wissen müssen.

Nährwertangaben

  1. Chiasamen enthalten 138 Kalorien pro Unze (28 Gramm).

  2. Nach Gewicht sind dies 6% Wasser, 46% Kohlenhydrate (davon 83% Ballaststoffe), 34% Fett und 19% Eiweiß.

  3. Die Nährstoffe in 3,5 Unzen (100 Gramm) Chiasamen sind (5):

  4. Insbesondere sind Chiasamen auch glutenfrei.

  5. Mehr als 80% des Kohlenhydratgehalts von Chiasamen liegen in Form von Ballaststoffen vor.

  6. Eine einzelne Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält 11 Gramm Ballaststoffe. Dies ist ein bedeutender Teil der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für Frauen und Männer - 25 und 38 Gramm pro Unze Tag jeweils (6).

  7. Diese Fasern sind größtenteils unlöslich (95%), ein Typ, der mit einem verringerten Diabetesrisiko einhergeht (7, 8, 9, 10).

  8. Einige der unlöslichen Fasern können auch wie lösliche Fasern im Darm fermentiert werden, wodurch die Bildung kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs) gefördert und die Darmgesundheit verbessert wird (6, 11).

  9. Wenn Chiasamen in Wasser oder andere Flüssigkeiten gegeben werden, absorbieren ihre Fasern das 10-12-fache ihres Eigengewichts - und die Samen verwandeln sich in eine gelartige Masse (7).

  10. Eine der einzigartigen Eigenschaften von Chiasamen ist ihr hoher Gehalt an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.

  11. Ungefähr 75% der Fette in Chiasamen bestehen aus der Omega-3-Alpha-Linolensäure (ALA), während ungefähr 20% aus Omega-6-Fettsäuren bestehen (12, 13, 14) ).

  12. Tatsächlich sind Chiasamen die bekannteste pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren - sogar besser als Leinsamen (15, 16).

  13. Einige Wissenschaftler glauben, dass eine hohe Aufnahme von Omega-3 im Vergleich zu Omega-6 die Entzündung in Ihrem Körper verringert (17).

  14. Da Chiasamen eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind, fördern sie ein niedrigeres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3.

  15. Ein niedriges Verhältnis ist mit einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen - wie Herzerkrankungen, Krebs und entzündliche Erkrankungen - und einem vorzeitigen Tod verbunden (17, 18).

  16. Allerdings sind die Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen Gramm für Gramm nicht annähernd so wirksam wie die in Fisch oder Fischöl (EPA und DHA).

  17. Das in Chia gefundene ALA muss in die aktiven Formen (EPA und DHA) umgewandelt werden, bevor Ihr Körper es verwenden kann, und dieser Prozess ist oft ineffizient (19, 20, 21, 22, 23).

  18. Chia-Samen enthalten 19% Eiweiß - ähnlich wie andere Samen, aber mehr als die meisten Getreide (13, 24, 25, 26).

  19. Eine hohe Proteinaufnahme ist mit einer erhöhten Fülle nach den Mahlzeiten und einer verringerten Nahrungsaufnahme verbunden (27, 28).

  20. Diese Samen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren und sind somit ein hochwertiges pflanzliches Protein. Sie werden jedoch nicht als einzige Proteinquelle für Kinder empfohlen (29, 30).

Vitamine und Mineralien

  1. Chiasamen enthalten viele Mineralien, sind aber eine schlechte Vitaminquelle.

  2. Die am häufigsten vorkommenden Mineralien sind:

  3. Die Aufnahme einiger Mineralien wie Eisen und Zink kann aufgrund des Phytinsäuregehalts von Chiasamen verringert sein.

Andere Pflanzenstoffe

  1. Chiasamen enthalten eine Reihe nützlicher Pflanzenstoffe, darunter (12, 14, 37):

  2. Saubere, trockene Chiasamen sind länger haltbar, da ihre Antioxidantien ihre Fette vor Schäden schützen (46, 47).

Nutzen für die Gesundheit von Chia-Samen

  1. Chiasamen sind in den letzten Jahren aufgrund ihres hohen Nährwerts und angeblichen gesundheitlichen Nutzens immer beliebter geworden.

  2. Ihre wichtigsten gesundheitlichen Vorteile sind nachstehend aufgeführt.

  3. Omega-3-Fettsäuren sind unglaublich wichtig für Ihren Körper und Ihr Gehirn, und Chiasamen sind eine hervorragende Quelle für das Omega-3-ALA.

  4. ALA muss jedoch in aktive Formen wie EPA konvertiert werden, bevor Ihr Körper es verwenden kann.

  5. Studien an Menschen und Tieren haben gezeigt, dass Chiasamen den ALA-Blutspiegel auf 138% und den EPA-Blutspiegel auf 39% erhöhen können (23, 48, 49, 50, 51).

  6. Ein gesunder Blutzuckerspiegel ist entscheidend für eine optimale Gesundheit.

  7. Tierversuche belegen, dass Chiasamen die Insulinresistenz senken und die Blutzuckerkontrolle verbessern. Dies sind wichtige Risikofaktoren für das metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (52, 53, 54, 55). .

  8. Untersuchungen am Menschen zeigen, dass mit Chiasamen hergestelltes Brot im Vergleich zu herkömmlichen Broten eine verringerte Blutzuckerreaktion hervorruft (56, 57).

  9. Bluthochdruck ist ein Hauptrisikofaktor für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen.

  10. Es wurde festgestellt, dass sowohl Chia-Samen als auch Chia-Mehl den Blutdruck bei Personen senken, die bereits erhöhte Werte aufweisen (58, 59).

  11. Die meisten Leute verbrauchen nicht genug Ballaststoffe (60).

  12. Eine hohe Ballaststoffaufnahme ist mit einer verbesserten Darmgesundheit und einem geringeren Risiko für zahlreiche Krankheiten verbunden (61, 62).

  13. Eine einzelne Unze (28 Gramm) Chiasamen liefert 11 Gramm Ballaststoffe, was 29% bzw. 44% des RDI für Männer und Frauen entspricht.

  14. Aufgrund ihres außergewöhnlichen Wasseraufnahmevermögens erhöhen Chiasamen das Nahrungsvolumen in Ihrem Verdauungstrakt, was zu einer erhöhten Fülle und einer verringerten Nahrungsaufnahme führt.

  15. Außerdem enthalten sie besonders viele unlösliche Ballaststoffe, die mit einem verringerten Risiko für Diabetes, einem erhöhten Stuhlvolumen und einer verringerten Verstopfung in Verbindung gebracht wurden (8, 9, 63).

Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

  1. Beim Verzehr von Chiasamen wurden keine nachteiligen Auswirkungen berichtet (64).

  2. Um jedoch mögliche Verdauungsstörungen zu vermeiden, sollten Sie beim Verzehr viel Wasser trinken - insbesondere, wenn diese nicht eingeweicht wurden.

  3. Wie alle Samen enthalten Chiasamen Phytinsäure.

  4. Phytinsäure ist eine pflanzliche Verbindung, die an Mineralien wie Eisen und Zink bindet und deren Aufnahme aus Lebensmitteln hemmt (65).

  5. Große Dosen von Omega-3-Fetten, beispielsweise aus Fischölen, können eine blutverdünnende Wirkung haben (66).

  6. Wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie große Mengen an Chiasamen in Ihre Ernährung aufnehmen. Omega-3-Fettsäuren können die Aktivität Ihrer Medikamente beeinträchtigen (67, 68).

Fazit

  1. Chiasamen sind sehr reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Mineralien und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.

  2. Sie wurden mit einer Verbesserung der Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Diabetes sowie mit Vorteilen für die Verdauung und die Darmgesundheit in Verbindung gebracht.

  3. Chiasamen lassen sich sehr leicht in eine gesunde Ernährung einbauen.



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