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Das Abkühlen einiger Lebensmittel nach dem Kochen erhöht ihre Widerstandsfähigkeit gegenüber Stärke

Fazit

  1. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Von Zucker über Stärke bis hin zu Ballaststoffen haben verschiedene Kohlenhydrate unterschiedliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit.

  2. Beständige Stärke ist ein Kohlenhydrat, das auch als Fasertyp gilt (1).

  3. Eine Erhöhung der Aufnahme resistenter Stärke kann sowohl für die Bakterien im Darm als auch für Ihre Zellen von Vorteil sein (2, 3).

  4. Interessanterweise hat die Forschung gezeigt, dass die Art und Weise, wie Sie gängige Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis und Nudeln zubereiten, den Gehalt an resistenter Stärke verändern kann.

  5. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie die Menge an resistenter Stärke in Ihrer Ernährung erhöhen können, ohne auch nur zu ändern, was Sie essen.

Was ist resistente Stärke?

  1. Stärken bestehen aus langen Glukoseketten. Glukose ist der Hauptbaustein von Kohlenhydraten. Es ist auch eine wichtige Energiequelle für die Zellen in Ihrem Körper.

  2. Stärken sind übliche Kohlenhydrate, die in Getreide, Kartoffeln, Bohnen, Mais und vielen anderen Lebensmitteln vorkommen. Es werden jedoch nicht alle Stärken im Körper gleich verarbeitet.

  3. Normale Stärken werden in Glucose zerlegt und absorbiert. Aus diesem Grund steigt Ihr Blutzucker nach dem Essen an.

  4. Resistente Stärke ist verdauungsresistent und gelangt daher durch den Darm, ohne von Ihrem Körper abgebaut zu werden.

  5. Dennoch kann es von den Bakterien in Ihrem Dickdarm abgebaut und als Brennstoff verwendet werden.

  6. Dabei entstehen auch kurzkettige Fettsäuren, die der Gesundheit Ihrer Zellen zugute kommen können.

  7. Zu den Hauptquellen für resistente Stärke zählen Kartoffeln, grüne Bananen, Hülsenfrüchte, Cashewnüsse und Hafer. Eine vollständige Liste finden Sie hier.

Warum ist es gut für dich?

  1. Resistente Stärke bietet mehrere wichtige gesundheitliche Vorteile.

  2. Da es nicht von den Zellen Ihres Dünndarms verdaut wird, steht es den Bakterien im Dickdarm zur Verfügung.

  3. Resistente Stärke ist ein Präbiotikum, dh eine Substanz, die den guten Bakterien in Ihrem Darm "Nahrung" bietet (2).

  4. Resistente Stärke regt Bakterien dazu an, kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat herzustellen. Butyrat ist die wichtigste Energiequelle für die Zellen in Ihrem Dickdarm (3, 4).

  5. Durch die Unterstützung bei der Herstellung von Butyrat versorgt resistente Stärke die Zellen Ihres Dickdarms mit ihrer bevorzugten Energiequelle.

  6. Zusätzlich kann resistente Stärke Entzündungen verringern und den Stoffwechsel der Bakterien in Ihrem Darm effektiv verändern (5, 6).

  7. Dies lässt die Wissenschaftler vermuten, dass resistente Stärke eine Rolle bei der Vorbeugung von Darmkrebs und entzündlichen Darmerkrankungen spielt (5, 6).

  8. Es kann auch den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit verringern und die Insulinsensitivität verbessern oder wie gut das Hormon Insulin den Blutzucker in Ihre Zellen bringt (7, 8).

  9. Probleme mit der Insulinsensitivität sind ein Hauptfaktor bei Typ-2-Diabetes. Eine Verbesserung der Reaktion Ihres Körpers auf Insulin durch eine gute Ernährung kann zur Bekämpfung dieser Krankheit beitragen (9, 10).

  10. Zusammen mit möglichen Vorteilen für den Blutzucker kann resistente Stärke dazu beitragen, dass Sie sich satter fühlen und auch weniger essen.

  11. In einer Studie testeten Forscher, wie viel gesunde erwachsene Männer zu einer Mahlzeit gegessen hatten, nachdem sie resistente Stärke oder ein Placebo konsumiert hatten. Sie stellten fest, dass die Teilnehmer nach dem Verzehr resistenter Stärke etwa 90 Kalorien weniger zu sich nahmen (11).

  12. Andere Untersuchungen zeigen, dass resistente Stärke das Völlegefühl sowohl bei Männern als auch bei Frauen erhöht (12, 13).

  13. Wenn Sie sich nach einer Mahlzeit satt und zufrieden fühlen, kann dies dazu beitragen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, ohne das unangenehme Gefühl von Hunger zu empfinden.

  14. Im Laufe der Zeit kann resistente Stärke möglicherweise beim Abnehmen helfen, indem sie die Fülle erhöht und die Kalorienaufnahme verringert.

Das Abkühlen einiger Lebensmittel nach dem Kochen erhöht die Widerstandsfähigkeit der Stärke

  1. Eine Art resistenter Stärke entsteht, wenn Lebensmittel nach dem Kochen abgekühlt werden. Diesen Vorgang nennt man Stärke-Retrogradation (14, 15).

  2. Dies tritt auf, wenn einige Stärken durch Erhitzen oder Kochen ihre ursprüngliche Struktur verlieren. Wenn diese Stärken später abgekühlt werden, entsteht eine neue Struktur (16).

  3. Die neue Struktur ist verdauungsresistent und führt zu gesundheitlichen Vorteilen.

  4. Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass resistente Stärke nach dem Aufwärmen von zuvor abgekühlten Lebensmitteln höher bleibt (17).

  5. Durch diese Schritte kann resistente Stärke in herkömmlichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis und Nudeln erhöht werden.

  6. Kartoffeln sind in vielen Teilen der Welt eine häufige Nahrungsstärkequelle (18).

  7. Viele diskutieren jedoch, ob Kartoffeln gesund sind oder nicht. Dies kann teilweise auf den hohen glykämischen Index von Kartoffeln zurückzuführen sein, ein Maß dafür, um wie viel ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht (19).

  8. Ein höherer Kartoffelkonsum war zwar mit einem erhöhten Diabetesrisiko verbunden, dies könnte jedoch durch verarbeitete Formen wie Pommes frites und nicht durch gebackene oder gekochte Kartoffeln verursacht werden (20).

  9. Wie Kartoffeln zubereitet werden, wirkt sich auf die Gesundheit aus. Beispielsweise kann das Abkühlen von Kartoffeln nach dem Kochen die Menge an resistenter Stärke erheblich erhöhen.

  10. Eine Studie ergab, dass das Abkühlen von Kartoffeln über Nacht nach dem Kochen ihren resistenten Stärkegehalt verdreifachte (21).

  11. Zusätzlich haben Untersuchungen an 10 gesunden erwachsenen Männern gezeigt, dass die höheren Mengen resistenter Stärke in Kartoffeln zu einer geringeren Blutzuckerreaktion führen als Kohlenhydrate ohne resistente Stärke (22).

  12. Schätzungen zufolge ist Reis ein Grundnahrungsmittel für ungefähr 3,5 Milliarden Menschen weltweit oder mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung (23).

  13. Das Abkühlen des Reises nach dem Kochen kann die Gesundheit fördern, indem die Menge der darin enthaltenen resistenten Stärke erhöht wird.

  14. In einer Studie wurde frisch gekochter weißer Reis mit weißem Reis verglichen, der gekocht, 24 Stunden lang gekühlt und dann wieder erhitzt wurde. Der gekochte und dann abgekühlte Reis enthielt 2,5-mal so viel beständige Stärke wie der frisch gekochte Reis (17).

  15. Die Forscher testeten auch, was passierte, wenn beide Reissorten von 15 gesunden Erwachsenen verzehrt wurden. Sie fanden heraus, dass das Essen des gekochten und dann abgekühlten Reises zu einer geringeren Blutzuckerreaktion führte.

  16. Obwohl weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich sind, ergab eine Studie an Ratten, dass der wiederholte Verzehr von erhitztem und abgekühltem Reis zu einer geringeren Gewichtszunahme und einem niedrigeren Cholesterinspiegel führte (24).

  17. Nudeln werden üblicherweise aus Weizen hergestellt. Es wird auf der ganzen Welt konsumiert (25, 26).

  18. Über die Auswirkungen des Kochens und Abkühlens von Nudeln auf die Erhöhung der Widerstandsfähigkeit von Stärke liegen nur sehr wenige Untersuchungen vor. Einige Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass das Kochen und anschließende Abkühlen von Weizen tatsächlich den Gehalt an resistenter Stärke erhöhen kann.

  19. Eine Studie ergab, dass resistente Stärke beim Erhitzen und Abkühlen von Weizen von 41% auf 88% anstieg (27).

  20. Die in dieser Studie verwendete Weizensorte wird jedoch häufiger in Brot als in Nudeln verwendet, obwohl die beiden Weizensorten miteinander verwandt sind.

  21. Aufgrund von Untersuchungen mit anderen Lebensmitteln und isoliertem Weizen ist es möglich, dass die beständige Stärke durch Kochen und anschließendes Abkühlen der Nudeln erhöht wird.

  22. Unabhängig davon sind weitere Studien erforderlich, um dies zu bestätigen.

  23. Zusätzlich zu Kartoffeln, Reis und Nudeln kann beständige Stärke in anderen Lebensmitteln oder Zutaten durch Kochen und anschließendes Abkühlen erhöht werden.

  24. Einige dieser Lebensmittel sind Gerste, Erbsen, Linsen und Bohnen (27).

  25. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die vollständige Liste der Lebensmittel in dieser Kategorie zu ermitteln.

  26. Eine Art resistenter Stärke entsteht, wenn Lebensmittel nach dem Kochen abgekühlt werden. Diesen Vorgang nennt man Stärke-Retrogradation (14, 15).

  27. Dies tritt auf, wenn einige Stärken durch Erhitzen oder Kochen ihre ursprüngliche Struktur verlieren. Wenn diese Stärken später abgekühlt werden, entsteht eine neue Struktur (16).

  28. Die neue Struktur ist verdauungsresistent und führt zu gesundheitlichen Vorteilen.

  29. Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass resistente Stärke nach dem Aufwärmen von zuvor abgekühlten Lebensmitteln höher bleibt (17).

  30. Durch diese Schritte kann resistente Stärke in herkömmlichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis und Nudeln erhöht werden.

  31. Kartoffeln sind in vielen Teilen der Welt eine häufige Nahrungsstärkequelle (18).

  32. Viele diskutieren jedoch, ob Kartoffeln gesund sind oder nicht. Dies kann teilweise auf den hohen glykämischen Index von Kartoffeln zurückzuführen sein, ein Maß dafür, um wie viel ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht (19).

  33. Ein höherer Kartoffelkonsum war zwar mit einem erhöhten Diabetesrisiko verbunden, dies könnte jedoch durch verarbeitete Formen wie Pommes frites und nicht durch gebackene oder gekochte Kartoffeln verursacht werden (20).

  34. Wie Kartoffeln zubereitet werden, wirkt sich auf die Gesundheit aus. Beispielsweise kann das Abkühlen von Kartoffeln nach dem Kochen die Menge an resistenter Stärke erheblich erhöhen.

  35. Eine Studie ergab, dass das Abkühlen von Kartoffeln über Nacht nach dem Kochen ihren resistenten Stärkegehalt verdreifachte (21).

  36. Zusätzlich haben Untersuchungen an 10 gesunden erwachsenen Männern gezeigt, dass die höheren Mengen resistenter Stärke in Kartoffeln zu einer geringeren Blutzuckerreaktion führen als Kohlenhydrate ohne resistente Stärke (22).

  37. Schätzungen zufolge ist Reis ein Grundnahrungsmittel für ungefähr 3,5 Milliarden Menschen weltweit oder mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung (23).

  38. Das Abkühlen des Reises nach dem Kochen kann die Gesundheit fördern, indem die Menge der darin enthaltenen resistenten Stärke erhöht wird.

  39. In einer Studie wurde frisch gekochter weißer Reis mit weißem Reis verglichen, der gekocht, 24 Stunden lang gekühlt und dann wieder erhitzt wurde. Der gekochte und dann abgekühlte Reis enthielt 2,5-mal so viel beständige Stärke wie der frisch gekochte Reis (17).

  40. Die Forscher testeten auch, was passierte, wenn beide Reissorten von 15 gesunden Erwachsenen verzehrt wurden. Sie fanden heraus, dass das Essen des gekochten und dann abgekühlten Reises zu einer geringeren Blutzuckerreaktion führte.

  41. Obwohl weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich sind, ergab eine Studie an Ratten, dass der wiederholte Verzehr von erhitztem und abgekühltem Reis zu einer geringeren Gewichtszunahme und einem niedrigeren Cholesterinspiegel führte (24).

  42. Nudeln werden üblicherweise aus Weizen hergestellt. Es wird auf der ganzen Welt konsumiert (25, 26).

  43. Über die Auswirkungen des Kochens und Abkühlens von Nudeln auf die Erhöhung der Widerstandsfähigkeit von Stärke liegen nur sehr wenige Untersuchungen vor. Einige Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass das Kochen und anschließende Abkühlen von Weizen tatsächlich den Gehalt an resistenter Stärke erhöhen kann.

  44. Eine Studie ergab, dass resistente Stärke beim Erhitzen und Abkühlen von Weizen von 41% auf 88% anstieg (27).

  45. Die in dieser Studie verwendete Weizensorte wird jedoch häufiger in Brot als in Nudeln verwendet, obwohl die beiden Weizensorten miteinander verwandt sind.

  46. Aufgrund von Untersuchungen mit anderen Lebensmitteln und isoliertem Weizen ist es möglich, dass die beständige Stärke durch Kochen und anschließendes Abkühlen der Nudeln erhöht wird.

  47. Unabhängig davon sind weitere Studien erforderlich, um dies zu bestätigen.

  48. Zusätzlich zu Kartoffeln, Reis und Nudeln kann beständige Stärke in anderen Lebensmitteln oder Zutaten durch Kochen und anschließendes Abkühlen erhöht werden.

  49. Einige dieser Lebensmittel sind Gerste, Erbsen, Linsen und Bohnen (27).

  50. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die vollständige Liste der Lebensmittel in dieser Kategorie zu ermitteln.

So erhöhen Sie Ihre beständige Stärkeaufnahme, ohne Ihre Ernährung zu ändern

  1. Basierend auf den Untersuchungen gibt es einen einfachen Weg, um Ihre resistente Stärkeaufnahme zu erhöhen, ohne Ihre Ernährung zu ändern.

  2. Wenn Sie regelmäßig Kartoffeln, Reis und Nudeln verzehren, sollten Sie sie ein oder zwei Tage vor dem Verzehr kochen.

  3. Wenn diese Lebensmittel über Nacht oder einige Tage im Kühlschrank gekühlt werden, kann sich ihr resistenter Stärkegehalt erhöhen.

  4. Darüber hinaus weisen gekochte und gekühlte Lebensmittel nach dem Wiedererhitzen nach Angaben von Reis noch einen höheren Stärkegehalt auf (17).

  5. Dies ist eine einfache Methode, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, da resistente Stärke als Form von Ballaststoffen angesehen wird (1).

  6. Möglicherweise schmecken diese Lebensmittel jedoch am besten frisch zubereitet. Finden Sie in diesem Fall einen Kompromiss, der für Sie funktioniert. Sie können diese Lebensmittel auch vor dem Verzehr abkühlen lassen und zu anderen Zeiten frisch zubereitet verzehren.

  7. Basierend auf den Untersuchungen gibt es einen einfachen Weg, um Ihre resistente Stärkeaufnahme zu erhöhen, ohne Ihre Ernährung zu ändern.

  8. Wenn Sie regelmäßig Kartoffeln, Reis und Nudeln verzehren, sollten Sie sie ein oder zwei Tage vor dem Verzehr kochen.

  9. Wenn diese Lebensmittel über Nacht oder einige Tage im Kühlschrank gekühlt werden, kann sich ihr resistenter Stärkegehalt erhöhen.

  10. Darüber hinaus weisen gekochte und gekühlte Lebensmittel nach dem Wiedererhitzen nach Angaben von Reis noch einen höheren Stärkegehalt auf (17).

  11. Dies ist eine einfache Methode, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, da resistente Stärke als Form von Ballaststoffen angesehen wird (1).

  12. Möglicherweise schmecken diese Lebensmittel jedoch am besten frisch zubereitet. Finden Sie in diesem Fall einen Kompromiss, der für Sie funktioniert. Sie können diese Lebensmittel auch vor dem Verzehr abkühlen lassen und zu anderen Zeiten frisch zubereitet verzehren.

Fazit

  1. Resistente Stärke ist ein einzigartiger Kohlenhydrat, da sie der Verdauung widersteht und zu mehreren gesundheitlichen Vorteilen führt.

  2. Während einige Lebensmittel von Anfang an stärkebeständiger sind als andere, kann sich die Art und Weise, wie Sie Ihr Essen zubereiten, auch darauf auswirken, wie viel vorhanden ist.

  3. Möglicherweise können Sie die beständige Stärke in Kartoffeln, Reis und Nudeln erhöhen, indem Sie diese Lebensmittel nach dem Kochen abkühlen und später wieder erhitzen.

  4. Obwohl die Erhöhung der Stärke-Resistenz in Ihrer Ernährung mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile haben kann, gibt es auch andere Möglichkeiten, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

  5. Ob es sich lohnt, Lebensmittel auf diese Weise zuzubereiten, hängt möglicherweise davon ab, ob Sie regelmäßig genug Ballaststoffe zu sich nehmen.

  6. Wenn Sie reichlich Ballaststoffe erhalten, ist dies möglicherweise keine Mühe wert. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, sollten Sie diese Methode in Betracht ziehen.

  7. Resistente Stärke ist ein einzigartiger Kohlenhydrat, da sie der Verdauung widersteht und zu mehreren gesundheitlichen Vorteilen führt.

  8. Während einige Lebensmittel von Anfang an stärkebeständiger sind als andere, kann sich die Art und Weise, wie Sie Ihr Essen zubereiten, auch darauf auswirken, wie viel vorhanden ist.

  9. Möglicherweise können Sie die beständige Stärke in Kartoffeln, Reis und Nudeln erhöhen, indem Sie diese Lebensmittel nach dem Kochen abkühlen und später wieder erhitzen.

  10. Obwohl die Erhöhung der Stärke-Resistenz in Ihrer Ernährung mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile haben kann, gibt es auch andere Möglichkeiten, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

  11. Ob es sich lohnt, Lebensmittel auf diese Weise zuzubereiten, hängt möglicherweise davon ab, ob Sie regelmäßig genug Ballaststoffe zu sich nehmen.

  12. Wenn Sie reichlich Ballaststoffe erhalten, ist dies möglicherweise keine Mühe wert. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, sollten Sie diese Methode in Betracht ziehen.