Der No-BS-Leitfaden für gute, gesunde Kohlenhydrate

Und achtet auf die guten Kohlenhydrate

1. Die Diätindustrie hat Sie falsch gemacht, indem sie sich über Kohlenhydrate geärgert hat. Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, sind Kohlenhydrate kein Nein-Nein.

2. Hören Sie also auf, sich schuldig zu fühlen, wenn Sie einen dringend benötigten Makronährstoff zu sich genommen haben, und konzentrieren Sie sich auf intelligente Strategien zum Verzehr von Kohlenhydraten, um Ihren schönen Körper und Ihr Gehirn angemessen zu stärken.

3. "Es wurde festgestellt, dass gesunde Kohlenhydrate, die nur minimal verarbeitet werden, wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, einen positiven Beitrag zur Gesundheit von Herz, Darm und Gehirn leisten", sagt Katey Davidson , ein eingetragener Ernährungsberater und Gründer von Taste of Nutrition.

4. "Durch die Aufnahme gesunder Kohlenhydrate in unsere Ernährung, die uns wichtige Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe liefern, haben wir nichts zu befürchten."

Vs. Komplex: Was ist los?

1. Kohlenhydrate sind einer der drei Hauptmakronährstoffe, was bedeutet, dass sie ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung sind, genau wie Eiweiß und diese leckeren gesunden Fette.

2. Wir verlassen uns auf Kohlenhydrate als unsere Hauptenergiequelle, egal ob wir in einem Club mit Freunden tanzen oder am Schreibtisch sitzen und über eine Tabelle nachdenken.

3. Aktuelle Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorien für alle Altersgruppen aus Kohlenhydraten stammen. (Ein Gramm Kohlenhydrate liefert übrigens 4 Kalorien.)

4. Aber wir haben verschiedene Arten von Kohlenhydraten zur Auswahl.

5. Wir können vermuten, dass Blumenkohl gesünder ist als eine Cronut. Aber wieso?

6. Nun, ein Gegenstand ist ein ganzes, echtes Essen, und der andere ist ein süßes, verarbeitetes Gebäck. Ein weiterer Grund hat damit zu tun, wie einige Kohlenhydrate unseren Blutzuckerspiegel ein bisschen wackelig machen können.

7. "Übermäßig gegessen, verursachen [!Zucker] einen Auf- und Ab-Effekt, der zu instabilen Blutzuckerspiegeln führt", sagt Davidson. Wenn Sie diese Cronut am Nachmittag essen, werden Sie sich schnell erholen, wahrscheinlich gefolgt von einem Einbruch, der Sie zurück in die Bäckerei taumeln lässt.

8. Mit diesen Informationen könnten Sie versucht sein, einfache Kohlenhydrate als schlecht oder verboten zu kennzeichnen, aber das ist nicht immer der Fall.

9. "Während wir den Zusatz von einfachem Zucker zu Lebensmitteln wie Soda, Säften und verarbeiteten Lebensmitteln begrenzen möchten, können wir mit einfachem Zucker eine schnelle Energiequelle finden."

10. Möglicherweise müssen Sie nach einem einfachen Zucker greifen, um sich vor einem intensiven Training schnell zu stärken, oder nach einem langen, wenn es eine Weile her ist, seit Sie das letzte Mal gegessen haben. Denken Sie an den Läufer, der bei einem Rennen ein Ernährungsgel schlürft oder ein Sportgetränk trinkt.

11. Außerdem sind einige natürlich vorkommende Zucker in Lebensmitteln enthalten, die gut für Sie sind.

12. Milch hat sich als gesundheitsfördernd erwiesen, und Früchte liefern sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate, solange Sie die gesamte Frucht essen. Einfachen Fruchtsaft ohne Ballaststoffe zu trinken, ist eine weitere ungesunde Geschichte.

13. Halte dich an einen ganzen Apfel oder eine Banane, um sicherzustellen, dass du Ballaststoffe bekommst, einen wertvollen komplexen Kohlenhydrat - und einen anderen, den du kennenlernen solltest.

14. Faser hilft uns, Abfall loszuwerden.

15. "Aufgrund ihrer Struktur brauchen unsere Körper viel länger, um zu verdauen, und sie haben nur eine begrenzte Wirkung auf unseren Blutzuckerspiegel", sagt Davidson.

16. Die Vorteile von Fibre gehen weit über die Förderung von Ausflügen auf die Toilette hinaus. Zum einen fühlen Sie sich mit Ballaststoffen voll.

17. Wenn Sie also anstelle der zuckerhaltigen Cronut den Blumenkohl wählen, fühlen Sie sich länger zufrieden.

Eine einfache zweistufige Vergaserstrategie

1. Befolgen Sie diese beiden grundlegenden Richtlinien, um eine Diät mit gesunden Kohlenhydraten abzusenken:

2. Den Fruchtsaft wegwerfen und sich für das Stück Obst entscheiden. "Ganze Früchte enthalten Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und so schwankenden Blutzucker minimieren", sagt Davidson.

3. Wählen Sie auch Vollkorn oder Vollkorn. "Raffinierte Kohlenhydrate werden so verarbeitet, dass ein Teil oder die gesamte ursprüngliche Faser des Getreides entfernt wird", fügt sie hinzu.

4. Essen Sie Kohlenhydrate mit etwas Protein und Fett, wann immer dies möglich ist. Davidson empfiehlt beispielsweise, griechischen Joghurt mit Früchten zu kombinieren, um Eiweiß, Fett sowie einfache und komplexe Kohlenhydrate zu erhalten.

5. "Das Protein im Joghurt wird die Verdauung verlangsamen und Sie mit wichtigen Aminosäuren versorgen, die für das Muskelwachstum benötigt werden", erklärt sie. "Die Frucht gibt Ihnen die schnelle Energie, nach der Ihr Körper sucht, und liefert gleichzeitig Antioxidantien und Ballaststoffe. Schließlich wird das Fett für den Geschmack sowie die Zellstruktur und -entwicklung benötigt."

6. Die Kombination von Makronährstoffen hat den zusätzlichen Vorteil, dass die Kohlenhydratanteile in Schach gehalten werden.

Warum ist Blutzucker wichtig?

1. Unsere Zellen benötigen eine stetige Zufuhr von Glukose (Zucker), um ihre Arbeit zu verrichten und uns funktionsfähig zu halten.

2. Zwei Hormone, Insulin und Glucagon, steuern unseren Blutzucker. Wir können unser Hormonsystem unterstützen, indem wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, die unseren Blutzuckerspiegel nicht senken.

3. Raffiniertes Essen oder zu viele einfache Kohlenhydrate können diesen Prozess in eine Achterbahnfahrt verwandeln, die Sie scheinbar nicht loswerden können.

4. Schnell verdauliche Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel und setzen ihn dann außer Kraft. Sie fühlen sich erschöpft und verlangen nach mehr Kohlenhydraten für eine weitere Energiefixierung.

5. Langfristiger Überkonsum von raffinierten Kohlenhydraten kann auch zu Folgendem führen:

Ist Ihr Gehirn für Kohlenhydrate

1. Wir neigen dazu, die Aufnahme von Kohlenhydraten als Voraussetzung für die körperliche Leistungsfähigkeit zu betrachten. In der Nacht vor dem großen Tag möchte eine Triathletin, dass ein Teller Pasta ihre Muskeln mit Glykogen aufpumpt.

2. Aber unser Gehirn braucht diese köstlichen Kohlenhydrate genauso wie unsere Quads. Eine Studie hat gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten das Gedächtnis beeinträchtigen können.

3. Indem Sie Ihren Verstand von Kohlenhydraten berauben, "können Sie eine Art Gehirnnebel erleben und Probleme haben, Ihre Aufmerksamkeit zu schenken", sagt Davidson.

4. Einige Menschen mit bestimmten Erkrankungen des Gehirns, wie Epilepsie oder Alzheimer, haben jedoch weniger Symptome bei kohlenhydratarmer oder ketogener Ernährung. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob eine kohlenhydratarme Strategie Ihnen nützen oder schaden würde.

Warum lieben wir überhaupt Kohlenhydrate?

1. Kohlenhydrate haben in der Diät- und Ernährungsindustrie einen schlechten Ruf, weil sie leicht zu sich zu nehmen und zu viel zu essen sind, besonders die ungesunden.

2. "Nordamerikaner neigen zu einer Diät mit [!zu viel] raffinierten Kohlenhydraten, da die meisten zubereiteten Lebensmittel zusätzlichen Zucker enthalten und aus weißem Mehl hergestellt werden", sagt Davidson.

3. Auch wenn wir wissen, dass raffinierte Kohlenhydrate unseren Körper zerstören können, können wir sie dank ihres Überflusses an Zucker aus starkem Verlangen und Wohlbefinden erreichen.

4. "Da unser Körper süße Speisen liebt", sagt Davidson, "sendet dies Vergnügenssignale an das Belohnungszentrum unseres Gehirns und sagt dem Gehirn im Grunde:" Das ist großartig. "

5. Mit raffinierten Kohlenhydraten, die einfach sind, ist der Vergnügungseffekt fast unmittelbar. Und der unvermeidliche Zuckerunfall kommt auch schnell. Deshalb wollen wir oft mehr.

6. Wenn wir traurig oder gestresst sind, können wir uns durch wiederholtes Aufhäufen der Kohlenhydrate selbst behandeln, zeigt eine ältere Studie.

Lebensmittel sind gleich bessere Kohlenhydrate

1. Wenn Sie sich für Vollwertkost und nicht für verarbeitete Produkte entscheiden und Kohlenhydrate mit Eiweiß und Fett mischen, können Sie Überernährung mildern, indem Sie sich länger satt fühlen und Ihren Blutzucker auf einem ebenmäßigen Kiel halten.

2. Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Du brauchst sie für Energie. Denken Sie daran, dass Obst und Gemüse Kohlenhydrate sind und wir wissen, dass sie uns wertvolle Mikronährstoffe liefern.

3. Es sind die gefälschten Lebensmittel, auf denen wir Flocken legen möchten. Lieben Sie Pizza? Verabschieden Sie sich nicht von der Torte. Entscheiden Sie sich einfach für eine Blumenkohlkruste, frischen Büffelmozzarella und Ihre Lieblingsspitzen. Du schaffst das.

4. Jennifer Chesak ist eine freiberufliche Buchredakteurin und Schreiblehrerin aus Nashville. Sie ist auch eine Abenteuerreise-, Fitness- und Gesundheitsautorin für verschiedene nationale Publikationen. Sie erwarb ihren Master of Science in Journalismus an der Northwestern's Medill und arbeitet an ihrem ersten Roman, der in ihrem Heimatstaat North Dakota spielt.