Diabetes: Beginnen Sie Ihren Tag mit den besten Cerealien

Die Startlinie des Tages

1. Unabhängig davon, welche Art von Diabetes Sie haben, ist es entscheidend, Ihren Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich zu halten. Den Tag mit einem gesunden Frühstück zu beginnen, ist ein Schritt, den Sie tun können, um dies zu erreichen.

2. Das Frühstück sollte eine ausgewogene Mahlzeit mit ausreichend Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten sein. Es sollte auch wenig Zucker und viel Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten.

3. Wenn Sie an Diabetes leiden, kennen Sie möglicherweise bereits den glykämischen Index (GI). Mit dem GI kann gemessen werden, wie schnell Lebensmittel mit Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel erhöhen.

4. Kohlenhydrate geben dir die Energie, die du brauchst, um deinen Tag zu beginnen. Eine zu schnelle Verdauung von Kohlenhydraten kann jedoch zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen.

5. Lebensmittel mit einem niedrigen GI sind für Ihren Körper einfacher als solche mit einem hohen GI. Sie werden langsamer verdaut und minimieren Spitzen nach den Mahlzeiten. Dies sollten Sie bei der Auswahl von Frühstückscerealien berücksichtigen.

6. Es ist wichtig zu wissen, welche Dinge den GI beeinflussen. Die Verarbeitung, die Zubereitungsmethoden und die Getreideart können sich darauf auswirken, wie schnell das Lebensmittel verdaut wird. Getreide, das stärker verarbeitet wird, weist tendenziell einen höheren GI auf, selbst wenn ihm Ballaststoffe zugesetzt werden.

7. Das Mischen von Lebensmitteln kann auch den GI beeinflussen. Protein und gesunde Fette in Ihrem Getreide können helfen, Blutzuckerspitzen vorzubeugen.

Gesundes Getreide beginnt mit Vollkorn

1. Ein gesundes Frühstück, das leicht zuzubereiten ist, kann so einfach sein wie eine Müslischale, vorausgesetzt, Sie wählen mit Bedacht aus.

2. Der Müslischrank des Lebensmittelladens ist mit Müsli gefüllt, die Ihren süßen Zahn befriedigen, aber Ihren Blutzuckerspiegel sabotieren. Viele der beliebtesten Getreide haben raffinierte Körner und Zucker an der Spitze der Zutatenlisten. Diese Getreide haben wenige Nährstoffe und viele leere Kalorien. Sie können auch einen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels verursachen.

3. Deshalb ist es wichtig, die Etiketten sorgfältig zu lesen. Suchen Sie nach Getreide, das als erste Zutat ein Vollkorn enthält. Raffinierte Körner werden während der Verarbeitung von Kleie und Keimen befreit, was sie weniger gesund macht.

4. Vollkornprodukte enthalten den gesamten Kornkern, der eine Quelle für gesunde Ballaststoffe darstellt. Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung. Es hilft bei der Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels und senkt das Risiko für Herzerkrankungen. Vollkornprodukte enthalten außerdem viele Vitamine und Mineralien.

5. In Frühstückszerealien sind normalerweise die folgenden Vollkornprodukte enthalten:

6. Laut der American Diabetes Association sind Haferflocken, Haferflocken mit Stahlschnitt und Haferkleie Lebensmittel mit niedrigem GI und einem GI-Wert von 55 oder weniger. Schneller Hafer hat einen mittleren GI mit einem Wert von 56-69. Cornflakes, Puffreis, Kleieflocken und Instant-Haferflocken gelten ab einem Wert von 70 als Lebensmittel mit hohem GI.

7. Anstatt heiße Müslipäckchen zu verwenden, sollten Sie eine Partie ganzen oder in Stahl geschnittenen Hafer für die Woche zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Erhitze jeden Morgen eine Portion für ein paar Minuten in der Mikrowelle und du erhältst ein gesundes Getreide, das langsamer verdaut wird.

Sie lesen diese Müslischachteletiketten…

1. Achten Sie auf versteckte Zutaten. Nach Angaben der American Diabetes Association sollten Sie Getreide wählen, das mindestens 3 Gramm Ballaststoffe und weniger als 6 Gramm Zucker pro Portion enthält.

2. Das Problem ist, dass Zucker viele Aliase hat und möglicherweise mehrmals auf den Zutatenlisten auftaucht. Denken Sie auch daran, dass die Zutaten in absteigender Reihenfolge aufgeführt sind, je nachdem, wie viel Lebensmittel enthalten sind. Wenn die obersten Zutaten drei Zuckersorten enthalten, ist dies nicht die beste Wahl.

3. Die Harvard School of Public Health bietet diese Liste von Süßungsmitteln an, die auf Lebensmitteletiketten erscheinen können:

4. Vergessen Sie nicht, auch den Natriumgehalt Ihres Getreides im Auge zu behalten. Nach Angaben der Mayo-Klinik sollten Sie weniger als 2.300 mg Natrium pro Tag einnehmen.

Und Nüsse

1. Wenn Sie ein Vollkorngetreide ausgewählt haben, können Sie Nüsse als Proteinquelle hinzufügen. Sie sorgen auch für zusätzliche Textur und Geschmack.

2. Das Hinzufügen von Protein kann Ihnen helfen, Ihren Blutzucker beim Frühstück und auch nach dem Mittagessen zu kontrollieren. Sie können auch ungesüßten griechischen Joghurt, Eier oder andere Lebensmittel mit gesundem Eiweiß essen, um Ihr Frühstück abzurunden.

3. Ungesalzene Nüsse wie Walnüsse, Mandeln und Pekannüsse können Ihr Getreide knusprig machen. Sie enthalten herzgesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Aber sie sind auch ziemlich kalorienreich, also iss sie in Maßen.

4. Abhängig von Ihrem Speiseplan kann das Hinzufügen von Obst zu Ihrem Müsli Süße verleihen. Denken Sie daran, dies in Ihrer Kohlenhydratzahl zu berücksichtigen, wenn Sie Kohlenhydrate zählen, oder um die Portion zu verwalten. Ganze Früchte sind eine großartige Ergänzung zu einer Mahlzeit, und diejenigen mit mehr Haut, wie z. B. Beeren, fügen Ihrer Mahlzeit noch mehr Ballaststoffe hinzu.

Mit Molkerei oder Milchersatz abschalten

1. Fügen Sie Ihrer Müslischale eine halbe Tasse Milch oder Milchersatz hinzu, wenn dies in Ihren Speiseplan passt. Denken Sie daran, dass Milch einige natürliche Zucker enthält. Magermilch, 1 Prozent oder 2 Prozent Milch können den Platz von Vollmilch einnehmen, wenn Sie weniger Kalorien und weniger gesättigtes Fett konsumieren möchten.

2. Sie können auch Sojamilch oder Mandelmilch verwenden, wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben oder Milch nicht mögen. Ungesüßte Sojamilch hat einen ähnlichen Kohlenhydratgehalt wie Kuhmilch. Ungesüßte Mandelmilch enthält weniger Kohlenhydrate und Kalorien als Milch- oder Sojamilch.

Diabetes Typ 2 vorbeugen

1. Auch wenn Sie keinen Diabetes haben, ist der Verzehr von Nahrungsmitteln mit niedrigem GI eine gesunde Wahl. Laut der Harvard School of Public Health kann eine Ernährung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.

2. Andererseits kann eine vollkornreiche Ernährung das Risiko für Typ-2-Diabetes senken. Dies liegt daran, dass der Blutzucker durch Vollkornprodukte langsamer ansteigt, wodurch die Insulinproduktion Ihres Körpers weniger belastet wird.

3. Wenn Sie mit Bedacht wählen, können warme oder kalte Frühstückszerealien eine schnelle und nahrhafte Frühstücksoption darstellen. Wählen Sie bei der Auswahl Ihres Getreides Produkte, die reich an Ballaststoffen und Vollkornprodukten sind, aber wenig Zucker, Natrium und Kalorien enthalten.

4. Füllen Sie das Müsli mit einer kleinen Menge Obst, Nüssen oder anderen nährstoffreichen Zutaten sowie etwas Milch oder Milchersatz, um das Essen abzurunden.

Zum Mitnehmen

1. Auch wenn Sie keinen Diabetes haben, ist der Verzehr von Nahrungsmitteln mit niedrigem GI eine gesunde Wahl. Laut der Harvard School of Public Health kann eine Ernährung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.

2. Andererseits kann eine vollkornreiche Ernährung das Risiko für Typ-2-Diabetes senken. Dies liegt daran, dass der Blutzucker durch Vollkornprodukte langsamer ansteigt, wodurch die Insulinproduktion Ihres Körpers weniger belastet wird.

3. Wenn Sie mit Bedacht wählen, können warme oder kalte Frühstückszerealien eine schnelle und nahrhafte Frühstücksoption darstellen. Wählen Sie bei der Auswahl Ihres Getreides Produkte, die reich an Ballaststoffen und Vollkornprodukten sind, aber wenig Zucker, Natrium und Kalorien enthalten.

4. Füllen Sie das Müsli mit einer kleinen Menge Obst, Nüssen oder anderen nährstoffreichen Zutaten sowie etwas Milch oder Milchersatz, um das Essen abzurunden.