Die DASH-Diät: Wie funktioniert das?

Die DASH-Diät: Wie funktioniert das?

1. Zugesetzte Fette, rotes Fleisch sowie zuckerhaltige Getränke und Lebensmittel sind begrenzt.

2. Es wird vom National Heart, Lung und Blood Institute (NHLBI) für Patienten mit Bluthochdruck zur Kontrolle ihres Blutdrucks beworben.

3. Im Januar 2017 stufte der US-amerikanische News World Report die DASH-Diät zum siebten Mal in Folge als beste Diät ein.

Was ist die DASH-Diät?

1. DASH ist ein Akronym. Es steht für:

2. Hypertonie

3. Die Ernährung konzentriert sich auf die Portionsgröße, den Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln und die richtige Menge an Nährstoffen.

4. Das Hauptziel der DASH-Diät besteht nicht darin, Gewicht zu verlieren, sondern den Blutdruck zu senken. Es kann jedoch auch Menschen helfen, die abnehmen, den Cholesterinspiegel senken und Diabetes lindern oder verhindern möchten.

5. Die National Kidney Foundation empfiehlt es für Menschen mit Nierenerkrankungen.

6. DASH ermuntert den Diätetiker, weniger Natrium oder Salz zu sich zu nehmen und mehr Magnesium, Kalzium und Kalium zu sich zu nehmen. Dies hilft, den Blutdruck zu senken.

7. Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt die DASH-Diät als idealen Ernährungsplan für alle Amerikaner.

8. Es handelt sich nicht um eine vegetarische Ernährung, sondern es werden mehr Obst und Gemüse, fettarme oder fettfreie Milchprodukte, Bohnen, Nüsse und andere nahrhafte Produkte hinzugefügt.

9. Es bietet Vorschläge für gesunde Alternativen zu "Junk Food" und fordert Diätkenner auf, verarbeitete Lebensmittel zu meiden.

10. Ihr Leitfaden zur Blutdrucksenkung mit DASH, der von den National Institutes of Health (NIH) herausgegeben wurde, enthält nützliche Informationen zu gängigen Lebensmitteln und ihren gesunden Alternativen.

11. Das Buch enthält auch Beispiele für Speisepläne und deren Nährwerte. Am Ende des Buches sehen die Leser eine Liste der Ressourcen und wie sie an sie gelangen.

Nutzen für die Gesundheit

1. In den Vereinigten Staaten ist in den letzten 50 Jahren ein signifikanter Anstieg der Hypertonie oder des Bluthochdrucks zu verzeichnen. Hoher Blutdruck ist mit einem signifikant höheren Risiko für Herzinfarkt, Herzinsuffizienz, Schlaganfall und Nierenerkrankungen verbunden.

2. In der Fachzeitschrift Hypertension veröffentlichte Untersuchungen zeigen, dass Patienten mit Pre-Hypertonie nach 8-wöchiger DASH-Diät einen durchschnittlichen Abfall des systolischen Blutdrucks von 6 mm Hg und des diastolischen Blutdrucks von 3 mm Hg aufwiesen Blutdruck.

3. Systolischer Druck ist der Blutdruck, während das Herz Blut pumpt, während diastolischer Druck der Druck ist, wenn das Herz zwischen zwei Schlägen ruht.

4. Bei Patienten mit Hypertonie kam es zu einer Senkung des systolischen Blutdrucks um 11 mm Hg und des diastolischen Blutdrucks um 6 mm Hg.

5. Diese Blutdrucksenkungen erfolgten ohne Änderung des Körpergewichts, da die Studie Faktoren kontrollierte, um das Gewicht stabil zu halten.

6. Die tägliche Kalorienaufnahme in der DASH-Diät reicht von 1.699 bis 3.100 Kalorien.

7. Eine in Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes veröffentlichte Studie ergab, dass die DASH-Diät das 10-Jahres-Risiko für Herzinfarkte verringert, insbesondere bei schwarzen Amerikanern, obwohl eine andere Studie darauf hinwies, dass diese Gruppe weniger wahrscheinlich ist als weiße Amerikaner, die Diät anzunehmen.

8. Die DASH-Diät zielt darauf ab, Nährstoffe bereitzustellen, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen können. Es basiert eher auf Ernährungsmustern als auf einzelnen Nährstoffen. Es enthält auch einen hohen Anteil an Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind. Diese sollen dazu beitragen, die Entstehung mehrerer chronischer Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs zu verhindern oder zu verzögern.

9. Untersuchungen, die vor dem Start der DASH-Diät durchgeführt wurden, zeigten, dass Essgewohnheiten Blutdruckpatienten mit mittelschwerer bis schwerer Hypertonie beeinflussen können.

10. Die Studienteilnehmer stellten innerhalb von 2 Wochen nach Beginn der Diät eine Verringerung der Hypertonie fest.

Natrium in der DASH-Diät

1. Die DASH-Diät ermutigt die Teilnehmer, ihre Natriumaufnahme zu reduzieren. Natrium kann bei manchen Menschen den Blutdruck erhöhen.

2. Es gibt zwei Versionen der DASH-Diät:

3. Normalerweise konsumieren viele Menschen täglich 3.500 mg Natrium oder mehr, daher zielen beide Versionen der DASH-Diät darauf ab, den Natriumverbrauch zu senken.

4. Die US-Regierung rät den Menschen, ihre Natriumaufnahme auf nicht mehr als 2.300 mg pro Tag zu beschränken.

Was du essen kannst

1. Die DASH-Diät enthält viel Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte sowie einige Hülsenfrüchte, Geflügel und Fisch, kleine Mengen rotes Fleisch, Fette und Süßigkeiten. Es ist arm an gesättigten Fettsäuren, Gesamtfett und Cholesterin.

2. Dies könnte eine Person an einem Tag bei einer typischen DASH-Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen:

3. Sechs bis acht Portionen Getreide, einschließlich Nudeln, Reis, Müsli und Brot. Eine Portion kann eine Scheibe Vollkornbrot, eine halbe Tasse gekochte Nudeln, Reis oder Müsli oder 1 Unze trockenes Müsli sein.

4. Vier bis fünf Portionen Gemüse, darunter faser- und vitaminreiches Gemüse wie Brokkoli, Süßkartoffeln, Gemüse, Karotten oder Tomaten. Eine Portion kann eine halbe Tasse rohes oder gekochtes Gemüse oder eine Tasse rohes, grünes Blattgemüse sein.

5. Vier bis fünf Portionen Obst, da diese reich an Ballaststoffen, Magnesium, Kalium, Vitaminen und anderen Mineralstoffen sind. Eine Portion kann eine halbe Tasse frisches, eingemachtes oder gefrorenes Obst oder ein mittelfrisches Obst enthalten.

6. Zwei bis drei Portionen fettarme Milchprodukte, da dies alle Hauptquellen für Kalzium, Protein und Vitamin D sind. Sie müssen entweder fettarm oder fettfrei sein. Eine Portion kann 1 Tasse Magermilch oder Milch mit 1 Prozent Fett, 1,5 Unzen Käse oder 1 Tasse Joghurt enthalten.

7. Bis zu sechs 1-Unze-Portionen Fisch, Geflügel oder mageres Fleisch. Fleisch ist reich an Proteinen, B-Vitaminen, Zink und anderen Nährstoffen, aber DASH-Diätetiker sollten den Fleischkonsum einschränken und hauptsächlich Obst und Gemüse essen. Eine Portion kann 1 Unze gekochtes, hautloses Geflügel, mageres Fleisch oder Meeresfrüchte, 1 Ei, 1 Unze Thunfisch, in Wasser verpackt und ohne Salzzusatz enthalten.

8. Vier bis fünf Portionen Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind gute Quellen für Eiweiß, Kalium, Magnesium, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und andere wichtige Nährstoffe. Beispiele sind Sonnenblumenkerne, Bohnen, Erbsen, Linsen, Mandeln, Erdnüsse und Pistazien.

9. Zwei bis drei Portionen Fette und Öle, da der menschliche Körper Fett benötigt, um wichtige Vitamine und andere Nährstoffe richtig aufzunehmen. Gesunde Fette unterstützen die Aufrechterhaltung des Immunsystems. Eine Portion kann 1 Teelöffel Margarine, 1 Esslöffel fettarme Mayonnaise oder 2 Esslöffel leichte Salatsauce enthalten.

10. Wöchentlich sollte eine Person bis zu 5 Portionen Süßigkeiten pro Woche essen. Die DASH-Diät schneidet Süßigkeiten nicht gänzlich aus, aber Diätetiker sollten ihre Aufnahme begrenzen. Eine Portion kann 1 Tasse Limonade, eine halbe Tasse Sorbet, 1 Esslöffel Zucker, Marmelade oder Gelee enthalten.

11. Die DASH-Diät empfiehlt nicht mehr als zwei alkoholische Getränke für Männer und eines für Frauen pro Tag.

12. Die Menge der Nahrung hängt auch davon ab, ob der Diätetiker ein Mann oder eine Frau ist, wie alt er ist und wie viel Bewegung er hat. Eine 51-jährige Frau, die zum Beispiel nicht sehr aktiv ist, wird nur 1.600 Kalorien pro Tag benötigen, während ein hochaktiver 25-jähriger Mann 3.000 benötigt.

13. Die folgenden täglichen Ziele sind für eine Person mit einem 2000-Kalorien-Ernährungsplan geeignet.

14. * 1.500 mg Natrium in der natriumarmen DASH-Diät

15. Lebensmittel sollten sein:

16. Gesättigte Fette sind in fettem Fleisch, fettreichen Milchprodukten, Kokosnussöl, Palmöl und Palmkernöl enthalten.

Was kann ich essen?

1. Ein Grund für den Erfolg der DASH-Diät ist, dass sie Abwechslung bietet.

2. Es gibt Kochbücher mit speziellen Rezepten wie Huhn-Souvlaki, mexikanisch gewürztes Schweinekotelett und Gemüselasagne.

3. Hier einige allgemeine Tipps:

4. Gehen Sie nicht nur auf Rezepte ein, sondern konzentrieren Sie sich auf den gesamten Ernährungsplan, da dies ein Gleichgewicht schafft.

5. Die NIH empfehlen, einige Tage oder Wochen lang auf die DASH-Diät umzusteigen, nach und nach mehr Gemüse hinzuzufügen und fetthaltige Produkte zu reduzieren, damit dies Teil der täglichen Routine wird.

6. Artikel zuletzt aktualisiert von Yvette Brazier am 5. April 2017. Auf unserer Kategorieseite für Ernährung / Diät finden Sie die neuesten Nachrichten zu diesem Thema. Sie können sich auch für unseren Newsletter anmelden, um die neuesten Informationen zu Ernährung zu erhalten / Diet.Alle Referenzen sind auf der Registerkarte Referenzen verfügbar.

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