Die rohe vegane Ernährung: Nutzen, Risiken und Speiseplan

Unterm Strich

1. Obwohl die rohe vegane Ernährung nicht neu ist, hat sie in letzter Zeit wieder an Popularität gewonnen.

2. Es kombiniert die Prinzipien des Veganismus mit denen des rohen Foodismus.

3. Während einige Leute sich aus ethischen oder ökologischen Gründen dafür entscheiden, es zu befolgen, tun es die meisten wegen seiner angeblichen gesundheitlichen Vorteile. Dazu gehören Gewichtsverlust, verbesserte Herzgesundheit und ein geringeres Risiko für Diabetes.

4. Eine vollständig rohe vegane Ernährung kann jedoch auch gesundheitliche Risiken mit sich bringen - insbesondere, wenn sie nicht gut geplant ist.

5. In diesem Artikel wird die rohe vegane Ernährung - einschließlich ihrer Vorteile und Risiken - beschrieben.

Was ist eine rohe vegane Ernährung?

1. Roher Veganismus ist eine Teilmenge des Veganismus.

2. Wie der Veganismus schließt er alle Lebensmittel tierischen Ursprungs aus.

3. Dann wird das Konzept des rohen Foodismus hinzugefügt, das vorschreibt, dass Lebensmittel vollständig roh oder bei Temperaturen unter 40-48 ° C (104-118 ° F) gegessen werden sollten.

4. Die Idee, nur Rohkost zu essen, existiert seit der Mitte des 19. Jahrhunderts, als der presbyterianische Minister und Ernährungsreformer Sylvester Graham dies als Mittel zur Vermeidung von Krankheiten propagierte (1).

5. Eine rohe vegane Ernährung ist im Allgemeinen reich an Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, gekeimten Körnern und Hülsenfrüchten. Es neigt auch dazu, in verarbeiteten Lebensmitteln natürlich niedrig zu sein.

6. Wer sich für eine rohe vegane Ernährung entscheidet, ist häufig aus gesundheitlichen Gründen motiviert.

7. Sie glauben, dass rohe und minimal erhitzte Lebensmittel nahrhafter sind als gekochte.

8. Alternative Zubereitungsmethoden für Mahlzeiten wie Entsaften, Mischen, Einweichen, Keimen und Dehydrieren werden anstelle des Kochens verwendet.

9. Einige Befürworter glauben auch, dass eine rohe vegane Ernährung alle Nährstoffe liefert, die Menschen benötigen - weshalb Nahrungsergänzungsmittel oftmals nicht empfohlen werden.

Nutzen für die Gesundheit

1. Die rohe vegane Ernährung ist reich an nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln. Es ist auch mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

2. Eine rohe vegane Ernährung kann die Herzgesundheit verbessern, da Obst und Gemüse im Mittelpunkt stehen. Beide Faktoren stehen im Zusammenhang mit einem niedrigeren Blutdruck und einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfall (2, 3).

3. Diese Art zu essen beinhaltet auch viele Nüsse, Samen, gekeimte Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Studien zeigen, dass diese Lebensmittel den Cholesterinspiegel im Blut verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen weiter senken können (4, 5, 6, 7).

4. Beobachtungsstudien zeigen, dass Veganer ein um bis zu 75% niedrigeres Risiko haben, einen hohen Blutdruck zu entwickeln, und ein um 42% niedrigeres Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben (8, 9).

5. Mehrere randomisierte kontrollierte Studien - der Goldstandard in der wissenschaftlichen Forschung - stellen außerdem fest, dass vegane Diäten besonders wirksam sind, um "schlechtes" LDL-Cholesterin zu senken (10, 11, 12, 13). .

6. Nur wenige Studien haben sich speziell mit der Wirkung von rohen veganen Diäten befasst. Ihr hoher Gehalt an nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln kann jedoch ähnliche Ergebnisse liefern - obwohl weitere Studien erforderlich sind.

7. Eine rohe vegane Ernährung kann auch das Diabetesrisiko senken.

8. Auch dies kann zum Teil auf den Fokus auf Obst und Gemüse zurückzuführen sein, die mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sind. Zusätzlich ist diese Diät reich an Ballaststoffen - ein Nährstoff, der mit einem niedrigeren Blutzuckerspiegel und einer erhöhten Insulinsensitivität zusammenhängt (14, 15, 16, 17).

9. Eine kürzlich durchgeführte Übersichtsstudie hat vegetarische und vegane Ernährung mit einem um 12% geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, wobei vegane Ernährung die effektivste ist (18).

10. Außerdem enthalten vegane Diäten eine gute Menge an Nüssen, Samen, Keimlingen und Hülsenfrüchten, was den Blutzuckerspiegel weiter senken kann (19, 20).

11. Allerdings haben sich nur wenige Studien mit den direkten Auswirkungen von roher veganer Ernährung befasst.

12. Da sie jedoch im Vergleich zu anderen Arten von veganen Diäten wahrscheinlich genauso viel - wenn nicht mehr - nährstoff- und ballaststoffreiches Obst und Gemüse enthalten, sind ähnliche Vorteile zu erwarten .

13. Eine rohe vegane Ernährung scheint sehr effektiv zu sein, um Menschen beim Abnehmen und Abnehmen zu helfen.

14. Tatsächlich verbinden Studien konsistent Rohkost-Diäten - einschließlich Rohveganismus - mit einer Verringerung des Körperfettanteils (21).

15. In einer Studie verloren Menschen, die über 3,5 Jahre verschiedene Rohkost befolgt hatten, ungefähr 10-12 kg. Darüber hinaus wiesen die Teilnehmer mit dem höchsten Anteil an Rohkost in ihrer Ernährung auch die niedrigsten Body-Mass-Indizes (BMIs) auf (22).

16. In einer anderen Studie hatten Menschen, die sich roh vegan ernährten, einen um 7-9,4% niedrigeren Gesamtkörperfettanteil als diejenigen, die eine typische amerikanische Diät aßen (23).

17. Darüber hinaus berichten mehrere hochwertige Studien, dass fettarme vegane Diäten - einschließlich roher veganer Diäten - besonders wirksam zur Gewichtsreduktion sind (12, 24, 25, 26, 27).

18. Die hohe Menge an Ballaststoffen in pflanzlichen Vollnahrungsmitteln kann zur Verbesserung Ihrer Verdauung beitragen.

19. Vegane Rohkost enthält sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.

20. Unlösliche Fasern geben Ihrem Stuhl mehr Volumen und helfen, dass die Nahrung schneller durch Ihren Darm wandert, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Verstopfung verringert wird.

21. Auch lösliche Ballaststoffe sind nützlich, da sie die guten Bakterien in Ihrem Darm ernähren (28).

22. Diese gesunden Bakterien produzieren wiederum Nährstoffe wie kurzkettige Fette, die zur Verringerung von Entzündungen in Ihrem Darm beitragen. Sie können auch Symptome von Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa verbessern (29, 30, 31, 32).

Mögliche Risiken

1. Eine rohe vegane Ernährung kann auch mit Risiken verbunden sein - vor allem, wenn Sie es nicht gut planen.

2. Vegane Ernährung kann für alle Lebensphasen geeignet sein - sofern sie gut geplant ist.

3. Eine gut geplante vegane Ernährung setzt voraus, dass sie alle Vitamine und Mineralien enthält, die Ihr Körper benötigt. Sie können dies tun, indem Sie entweder angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, um die Nährstoffe auszugleichen, die von Natur aus zu niedrig sind.

4. Vitamin B12 ist ein Beispiel für einen Nährstoff, der einer rohen veganen Ernährung von Natur aus fehlt. Zu wenig Vitamin kann zu Anämie, Schädigung des Nervensystems, Unfruchtbarkeit, Herzerkrankungen und schlechter Knochengesundheit führen (33, 34, 35).

5. Während jeder einen niedrigen Vitamin-B12-Spiegel haben kann, haben Veganer, die keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ein höheres Risiko für einen Mangel (36, 37, 38)

6. Tatsächlich ergab eine Studie, dass 100% der Teilnehmer, die sich roh vegan ernährten, weniger als die empfohlenen 2,4 µg Vitamin B12 pro Tag zu sich nahmen. Darüber hinaus wies mehr als ein Drittel der Teilnehmer zum Zeitpunkt der Studie einen Vitamin-B12-Mangel auf (39).

7. Bei einer veganen Rohkost wird jedoch häufig von der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln abgeraten, da davon ausgegangen wird, dass Sie alle Nährstoffe, die Sie benötigen, nur aus Rohkost beziehen können. Dies kann das Risiko eines Nährstoffmangels erhöhen.

8. Rohe vegane Diäten scheinen auch wenig Kalzium und Vitamin D zu enthalten, und Befürworter raten häufig von der Verwendung von jodiertem Salz ab, was das Risiko eines Mangels weiter erhöhen kann (23).

9. Verschiedene Aspekte einer rohen veganen Ernährung können zu schwächeren Muskeln und Knochen führen.

10. Für den Anfang ist diese Art des Essens in der Regel kalzium- und vitaminarm - zwei Nährstoffe, die für starke Knochen benötigt werden.

11. In einer Studie wiesen Menschen mit einer rohen veganen Ernährung einen geringeren Knochenmineralgehalt und eine geringere Knochendichte auf als nach einer amerikanischen Standarddiät (23).

12. Einige rohe vegane Lebensmittelhändler können möglicherweise genug Vitamin D durch Sonneneinstrahlung erhalten.

13. Ältere Erwachsene, Menschen in nördlichen Breiten oder Menschen mit dunklerer Haut können jedoch möglicherweise allein durch Sonneneinstrahlung nicht ausreichend Vitamin D produzieren.

14. Darüber hinaus liefert eine rohe vegane Ernährung in der Regel nur sehr wenig Eiweiß - häufig weniger als 10% Ihrer gesamten Kalorienmenge pro Tag (23).

15. Obwohl solch niedrige Proteinspiegel theoretisch ausreichen, um die grundlegenden biologischen Bedürfnisse zu decken, verbinden einige Hinweise eine höhere Zufuhr mit stärkeren Knochen (40).

16. Protein ist auch wichtig für den Erhalt der Muskelmasse, insbesondere in Zeiten geringer Kalorienaufnahme, die zu Gewichtsverlust führen - wie dies bei dieser Diät zu erwarten ist (41).

17. Rohe vegane Diäten können auch die Wahrscheinlichkeit für Karies erhöhen.

18. Dies gilt insbesondere für Diäten mit vielen Zitrusfrüchten und Beeren (42).

19. Diese Früchte sind vermutlich saurer und verursachen mit größerer Wahrscheinlichkeit eine Erosion des Zahnschmelzes.

20. In einer Studie wiesen 97,7% der Menschen auf einer rohen veganen Ernährung eine gewisse Zahnerosion auf, verglichen mit nur 86,8% in der Kontrollgruppe (42).

21. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor schlüssige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

22. In einigen Fällen kann eine rohe vegane Ernährung die Fruchtbarkeit beeinträchtigen.

23. In einer Studie traten bei 70% der Frauen, die sich roh vegan ernährten, Unregelmäßigkeiten im Menstruationszyklus auf. Darüber hinaus entwickelte etwa ein Drittel Amenorrhoe - eine Erkrankung, bei der Frauen ihre Menstruation vollständig einstellen (43).

24. Zusätzlich wurde beobachtet, dass die Effekte umso stärker sind, je höher der Anteil an Rohkost ist. Die Forscher errechneten, dass bei Frauen, die nur Rohkost zu sich nahmen, die Wahrscheinlichkeit einer Amenorrhoe siebenmal höher war als bei anderen Frauen (43).

25. Wissenschaftler stellen fest, dass eine rohe vegane Ernährung die Fruchtbarkeit einer Frau vor allem dadurch beeinflusst, dass sie sehr kalorienarm ist. Dies kann dazu führen, dass Frauen zu viel abnehmen und ihre Menstruationsfähigkeit verringern.

So befolgen Sie eine vegane Rohkost

1. Um eine rohe vegane Ernährung zu befolgen, sollten Sie zuerst sicherstellen, dass mindestens 75% aller Lebensmittel, die Sie essen, roh oder bei Temperaturen unter 40-48 ° C (104-118 ° F) gekocht sind.

2. Tierische Produkte sollten vollständig vermieden werden, während Obst, Gemüse, Nüsse und Samen in Hülle und Fülle vorhanden sein sollten. Getreide und Hülsenfrüchte können enthalten sein, müssen jedoch vor dem Verzehr eingeweicht oder gekeimt werden.

Beispielmenü

1. Das folgende Beispielmenü gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie ein paar Tage bei einer rohen veganen Ernährung aussehen könnten.

Fazit

1. Eine rohe vegane Ernährung umfasst gesundes Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, gekeimte Körner und Hülsenfrüchte - dies kann das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen senken und den Gewichtsverlust und die Verdauung unterstützen, wenn dies gut geplant ist.

2. Bei falscher Planung kann diese Diät jedoch das Risiko für Nährstoffmangel, Unfruchtbarkeit und Muskel-, Knochen- und Zahnschwäche erhöhen.

3. Wenn Sie sich für eine vegane Rohkost entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kalorien erhalten. Es ist auch am besten, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen, um Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken.