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Ein vollständiger veganer Speiseplan und ein Beispielmenü

Unterm Strich

  1. Vegane Ernährung wurde mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein verbessertes Gewichtsmanagement und der Schutz vor bestimmten chronischen Krankheiten.

  2. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung auf veganer Basis zu finden, kann jedoch oft schwierig und überwältigend sein.

  3. Vegane Ernährung kann bei unsachgemäßer Planung zu Mangelernährung und gesundheitlichen Problemen führen.

  4. Dieser Artikel enthält einen gesunden veganen Speiseplan und ein Beispielmenü, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Was ist eine vegane Ernährung?

  1. Die vegane Ernährung ist ein Ernährungsplan, bei dem alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Honig, eliminiert werden.

  2. Menschen entscheiden sich aus verschiedenen Gründen für Veganismus, z. B. aus ethischen oder religiösen Gründen.

  3. Andere werden möglicherweise veganer, um ihren ökologischen Fußabdruck zu verringern, da pflanzliche Diäten weniger Treibhausgasemissionen verursachen und weniger natürliche Ressourcen verbrauchen sollen.

  4. Die Umweltauswirkungen jeder Diät hängen jedoch von mehreren Faktoren ab, einschließlich der Art und Weise, wie Lebensmittel hergestellt, verpackt und transportiert werden (1, 2).

  5. Einige entscheiden sich auch aus gesundheitlichen Gründen für eine vegane Ernährung, da Veganismus mit einer Vielzahl von Vorteilen verbunden ist und sogar zur Vorbeugung bestimmter chronischer Krankheiten beitragen kann (3).

  6. Insbesondere bei veganen Diäten wurde nachgewiesen, dass sie die Herzgesundheit verbessern, den Gewichtsverlust steigern und die Blutzuckerkontrolle unterstützen (4, 5, 6).

Gesundheitliche Vorteile von Veganismus

  1. Untersuchungen haben ergeben, dass eine ausgewogene vegane Ernährung verschiedene Aspekte Ihrer Gesundheit verbessern kann.

  2. Laut einer Übersicht haben Veganer ein 75% geringeres Risiko, einen hohen Blutdruck zu entwickeln als Allesfresser oder solche, die sowohl Fleisch als auch Pflanzen essen (7).

  3. Sie neigen auch dazu, einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und niedrigere Werte für Gesamt- und LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu haben. Hohe Werte für diese Marker sind alle Risikofaktoren für Herzerkrankungen (7).

  4. Vegane Diäten können auch zur Gewichtsreduktion beitragen.

  5. Eine Studie bei 18 Frauen ergab, dass eine 6-monatige vegane Ernährung zu einer verringerten Kalorien- und Fettaufnahme sowie zu einem schnelleren kurzfristigen Gewichtsverlust im Vergleich zu einem kalorienarmen, Allesfresser führte Diät (8).

  6. Einige Untersuchungen legen auch nahe, dass Veganismus für die Blutzuckerkontrolle von Vorteil sein und dazu beitragen kann, das Diabetes-Risiko zu senken (9, 10).

  7. Tatsächlich ergab eine Studie bei fast 61.000 Menschen, dass Veganer 2,6-mal seltener an Typ-2-Diabetes erkranken als Allesfresser (11).

  8. Eine vegane Ernährung kann auch Arthrosesymptome - einschließlich Gelenkschmerzen und Schwellungen - und Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten wie Brust- und Prostatakrebs verringern (12, 13).

Vegane Einkaufsliste

  1. Eine gesunde vegane Ernährung sollte eine Vielzahl von Vollkornprodukten, Proteinen, gesunden Fetten sowie Obst und Gemüse enthalten.

  2. Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Nährhefe können Ihre Proteinaufnahme den ganzen Tag über steigern.

  3. In der Zwischenzeit sind Avocadoöl, Kokosöl und Olivenöl eine nahrhafte, veganfreundliche Wahl für gesunde Fette.

  4. Hier ist ein Beispiel einer veganen Einkaufsliste, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

  5. Beachten Sie, dass viele im Geschäft erhältliche verarbeitete vegane Produkte - wie z. B. vegane Fleischersatzprodukte - häufig mit Natrium, Füllstoffen, Zusatzstoffen und anderen gesundheitsschädlichen Inhaltsstoffen beladen sind.

  6. Versuchen Sie, sich an überwiegend ganze, unverarbeitete Lebensmittel zu halten - und meiden Sie künstliches Fleisch und andere stark verarbeitete vegane Zutaten und Fertiggerichte.

Beispiel für einen Speiseplan

  1. Hier ist ein Beispiel für einen einwöchigen Speiseplan, der einige der nahrhaften Lebensmittel enthält, die auf einer veganen Diät genossen werden können.

Mögliche Nachteile und Vorsichtsmaßnahmen

  1. Obwohl eine ausgewogene vegane Ernährung gesund und nahrhaft sein kann, kann eine nicht richtig geplante vegane Ernährung Ihrer Gesundheit schaden.

  2. Hier sind einige Faktoren, die Sie zu Beginn einer veganen Ernährung berücksichtigen sollten.

  3. Vegane Ernährung kann mit einem erhöhten Risiko für mehrere Ernährungsstörungen einhergehen.

  4. Dies liegt daran, dass Fleisch, Fisch und Geflügel reich an mehreren wichtigen Nährstoffen sind, die in pflanzlichen Lebensmitteln zumeist fehlen, darunter Eiweiß, Eisen, Zink, Vitamin B12, Phosphor und Omega-Fettsäuren. 3 Fettsäuren (14)

  5. Auch tierische Produkte wie Eier und Milchprodukte enthalten viel Eiweiß und Spurenelemente wie Kalzium, Kalium, Phosphor, Jod, Eisen und Magnesium (14, 15).

  6. Wenn Sie diese Lebensmittel vollständig aus Ihrer Ernährung streichen, besteht ein erhöhtes Risiko für Mangelernährung.

  7. Insbesondere Veganer haben möglicherweise ein höheres Risiko für einen Mangel an Vitamin B12, Vitamin D, Calcium, Jod, Eisen und Protein (16, 17).

  8. Dies kann zu einem erhöhten Risiko für Probleme wie Anämie, Knochenschwäche und Beeinträchtigung der Immunität führen (18, 19, 20, 21, 22).

  9. Ein niedriger Vitamin-B12-Spiegel kann besonders während der Schwangerschaft bedenklich sein, da ein Mangel das Risiko von Neuralrohrdefekten erhöhen und das Gehirn und das Nervensystem Ihres Babys beeinträchtigen kann (23).

  10. Die Aufnahme einer Vielzahl von nährstoffreichen Zutaten und angereicherten Lebensmitteln in Ihre Ernährung ist erforderlich, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf decken.

  11. Vitamin B12 und Vitamin D sind in angereicherten Lebensmitteln wie Milch auf pflanzlicher Basis, Getreide und Nährhefe enthalten.

  12. Währenddessen finden sich Eiweiß, Zink und Eisen in Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Nüssen und Samen.

  13. Wenn Sie mäßige Mengen an Jodsalz in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie auch Ihren Jodbedarf decken.

  14. Es kann schwierig sein, Ihre Ernährungsbedürfnisse bei einer veganen Ernährung zu befriedigen.

  15. Bestimmte Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D und Jod kommen hauptsächlich in tierischen Produkten und bestimmten angereicherten Lebensmitteln vor.

  16. Auch wenn Nicht-Häm-Eisen in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, wird es möglicherweise nicht so gut aufgenommen wie das Häm-Eisen in tierischen Produkten (24).

  17. Die Einnahme von Multivitaminpräparaten oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, eventuelle Nährstofflücken zu schließen und wichtige Mikronährstoffe bereitzustellen, die möglicherweise fehlen.

  18. Die besten Ergebnisse erzielen Sie mit einem Multivitaminpräparat, das Vitamin B12, Zink, Eisen, Vitamin D und Kalzium enthält.

  19. Beachten Sie, dass es normalerweise empfohlen wird, eine höhere Menge an Vitamin B12 als die empfohlene Tagesdosis (RDA) zuzuführen, da Ihr Körper nur eine geringe Menge auf einmal aufnehmen kann (25) ).

  20. Versuchen Sie, 2.000 bis 2.500 µg Vitamin B12 pro Woche anzustreben. Dies kann in mehrere kleinere Dosen unterteilt werden und erfordert möglicherweise zusätzlich zu Ihrem Multivitamin (25) eine separate Ergänzung.

  21. Möglicherweise möchten Sie auch Algenöl einnehmen, eine pflanzliche Form von Omega-3-Fettsäuren. Ihr Körper benötigt diese Art von Fett für eine optimale Herzgesundheit, Gehirnfunktion und Krankheitsprävention (26).

  22. Nahrungsergänzungsmittel wie veganes B12 und Algenöl sind häufig online erhältlich.

Unterm Strich

  1. Eine ausgewogene vegane Ernährung ist gesund, nahrhaft und mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter eine Verbesserung der Herzgesundheit, des Blutzuckers und der Körpermasse.

  2. Wenn Sie einen veganen Ernährungsplan einhalten, können Sie viele nährstoffreiche Vollwertkost in Ihre Ernährung aufnehmen, um Ihren Körper mit den benötigten Nährstoffen zu versorgen.

  3. Beachten Sie, dass Nahrungsergänzungsmittel und eine angemessene Planung unerlässlich sind, um Mängel bei mehreren kritischen Nährstoffen zu vermeiden.

  4. Wenn Sie sich für Veganismus interessieren, lesen Sie diese Liste mit Lebensmitteln und den Speiseplan, um kreative Ideen für Ihr nächstes veganes Gericht zu erhalten.



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