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Eine Diät mit 2.000 Kalorien: Nahrungsmittellisten und Speiseplan

Doktor

  1. Diäten mit 2.000 Kalorien gelten für die meisten Erwachsenen als Standard, da diese Anzahl für die meisten Menschen als ausreichend angesehen wird, um ihren Energie- und Nährstoffbedarf zu decken.

  2. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über 2000-Kalorien-Diäten wissen müssen, einschließlich Lebensmitteln, die Sie einschließen und vermeiden sollten, sowie einen Beispiel-Speiseplan.

Warum 2.000 Kalorien oft als Standard angesehen werden

  1. Obwohl der Nährstoffbedarf von Person zu Person unterschiedlich ist, werden 2.000 Kalorien häufig als Standard angesehen.

  2. Diese Zahl basiert auf dem geschätzten Ernährungsbedarf der meisten Erwachsenen und wird gemäß den Ernährungsrichtlinien 2015-2020 (1) für die Planung von Mahlzeiten verwendet.

  3. Außerdem dient es als Benchmark zur Erstellung von Empfehlungen auf Nährwertkennzeichnungen (2).

  4. In der Tat enthalten alle Nährwertkennzeichnungen den Satz: "Prozent der täglichen Werte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Ihre täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein." (3) .

  5. Aufgrund dieser Tageswerte können Verbraucher beispielsweise die Mengen an Natrium und gesättigten Fettsäuren in einem bestimmten Lebensmittel mit den empfohlenen Tageshöchstgehalten vergleichen.

  6. Kalorien versorgen Ihren Körper mit der Energie, die er benötigt, um das Leben zu erhalten (4).

  7. Weil jeder Körper und jeder Lebensstil unterschiedlich ist, haben die Menschen unterschiedliche Kalorienbedürfnisse.

  8. Je nach Aktivitätsstufe benötigen erwachsene Frauen schätzungsweise 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag, verglichen mit 2.000 bis 3.000 Kalorien bei erwachsenen Männern (1).

  9. Der Kalorienbedarf variiert jedoch drastisch, wobei manche Menschen mehr oder weniger als 2.000 Kalorien pro Tag benötigen.

  10. Außerdem benötigen Personen, die sich in Wachstumsphasen befinden, z. B. schwangere Frauen und Jugendliche, häufig mehr als die üblichen 2.000 Kalorien pro Tag.

  11. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen, tritt ein Kalorienmangel auf, der möglicherweise zu einem Gewichtsverlust führen kann.

  12. Umgekehrt können Sie an Gewicht zunehmen, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen. Gewichtserhaltung tritt auf, wenn beide Zahlen gleich sind.

  13. Abhängig von Ihren Gewichtszielen und Ihrem Aktivitätslevel variiert die entsprechende Anzahl an Kalorien, die Sie zu sich nehmen sollten.

Kann eine Diät mit 2.000 Kalorien zur Gewichtsreduktion beitragen?

  1. Eine Diät mit 2.000 Kalorien kann manchen Menschen beim Abnehmen helfen. Die Wirksamkeit für diesen Zweck hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren Gewichtsverlustzielen ab.

  2. Es ist wichtig zu wissen, dass der Gewichtsverlust viel komplizierter ist, als nur die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Andere Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen, sind Ihre Umwelt, sozioökonomische Faktoren und sogar Ihre Darmbakterien (5, 6).

  3. Allerdings ist die Kalorienreduzierung eines der Hauptziele bei der Prävention und dem Management von Fettleibigkeit (7, 8).

  4. Wenn Sie beispielsweise Ihre tägliche Kalorienaufnahme von 2.500 auf 2.000 reduzieren, sollten Sie in 1 Woche 1 Pfund (0,45 kg) verlieren, da 3.500 Kalorien (500 Kalorien, die über 7 Tage gespart wurden) die ungefähre Anzahl der Kalorien in 1 Pfund Körperfett (9, 10).

  5. Andererseits würde eine Diät mit 2.000 Kalorien den Kalorienbedarf einiger Menschen übersteigen, was wahrscheinlich zu einer Gewichtszunahme führen würde.

Lebensmittel zu essen

  1. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung beinhaltet viele unverarbeitete Vollwertkost.

  2. Woher Ihre Kalorien kommen, ist genauso wichtig wie die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen.

  3. Obwohl es wichtig ist, dass Sie genügend Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zu sich nehmen, kann es für eine gesunde Ernährung hilfreich sein, sich auf Lebensmittel und nicht auf Makronährstoffe zu konzentrieren (11).

  4. Bei jeder Mahlzeit sollten Sie sich auf hochwertige protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte konzentrieren.

  5. Obwohl Sie sich gelegentlich verwöhnen können, sollte Ihre Ernährung hauptsächlich aus den folgenden Arten von Lebensmitteln bestehen:

  6. Studien legen nahe, dass die Zugabe einer Proteinquelle zu Mahlzeiten und Snacks das Völlegefühl fördern und den Gewichtsverlust und die Aufrechterhaltung unterstützen kann (12, 13, 14).

  7. Außerdem kann die Überwachung Ihrer Kohlenhydrataufnahme und die Auswahl der richtigen Kohlenhydratarten bei der Gewichtserhaltung hilfreich sein.

  8. Es ist wichtig, eine Vielzahl von unverarbeiteten Vollwertlebensmitteln zu sich zu nehmen - nicht nur, um Ihren Ernährungsbedürfnissen gerecht zu werden, sondern auch, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu erhalten und eine optimale Gesundheit zu fördern.

Zu vermeidende Lebensmittel

  1. Es ist am besten, Nahrungsmittel zu meiden, die wenig bis gar keinen Nährwert liefern - auch als "leere Kalorien" bekannt. Dies sind in der Regel Lebensmittel mit hohem Kalorien- und Zuckergehalt bei gleichzeitig niedrigem Nährstoffgehalt (15).

  2. Hier finden Sie eine Liste von Lebensmitteln, die Sie unabhängig von Ihrem Kalorienbedarf vermeiden oder auf eine gesunde Ernährung beschränken sollten:

  3. Obwohl der größte Teil Ihrer Ernährung aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen sollte, ist es in Ordnung, gelegentlich weniger gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen.

  4. Regelmäßiges Essen der auf dieser Liste aufgeführten Lebensmittel kann jedoch nicht nur gesundheitsschädlich sein, sondern auch den Gewichtsverlust verzögern oder behindern oder sogar Ihre Bemühungen zur Gewichtserhaltung stören.

Beispiel für einen Speiseplan

  1. Hier ist ein gesunder 5-Tage-Beispiel-Speiseplan mit ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag.

  2. Jede Mahlzeit enthält ungefähr 500 Kalorien und jeder Snack ungefähr 250 Kalorien (16).

  3. Frühstück: Gemüseomelett

  4. Snack: Apfel mit Erdnussbutter

  5. Mittagessen: Mediterrane Thunfisch-Pita-Taschen

  6. Snack: Käse und Trauben

  7. Abendessen: Lachs mit Gemüse und Wildreis

  8. Frühstück: Nussbutter und Bananentoast

  9. Imbiss: Power-Smoothie

  10. Mittagessen: Avocado-Thunfisch-Salat

  11. Mittagessen: schwarze Bohnen und Süßkartoffel-Burrito

  12. Snack: Gemüse und Hummus

  13. Abendessen: Hähnchen und Brokkoli anbraten

  14. Frühstück: Beeren-Joghurt-Parfait

  15. Snack: Bananen- und Mandelbutter

  16. Mittagessen: Erdnussnudeln mit Tofu und Erbsen

  17. Snack: Proteinriegel

  18. Abendessen: Fischtacos

  19. Frühstück: Avocado-Toast mit Ei

  20. Snack: Griechischer Joghurt mit Erdbeeren

  21. Mittagessen: Quinoa mit gemischtem Gemüse und gegrilltem Hähnchen

  22. Snack: dunkle Schokolade und Mandeln

  23. Abendessen: Vegetarisches Chili

  24. Frühstück: Haferflocken mit Samen und Trockenfrüchten

  25. Snack: Paprika und Karotten mit Guacamole

  26. Mittagessen: Grillgemüse-Mozzarella-Wrap

  27. Snack: Chia-Pudding mit Banane

  28. Abendessen: Pasta mit Pesto, Erbsen und Garnelen

  29. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann sowohl lecker als auch nahrhaft sein. Dieses Beispielmenü mit 2.000 Kalorien besteht aus Mahlzeiten mit ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Außerdem ist es reich an Ballaststoffen, Proteinen, Obst, Gemüse und gesunden Fetten.

  30. Mit ein wenig Planung und Vorbereitung kann es einfach sein, eine nahrhafte Ernährung zu erreichen. Es ist auch möglich, ähnliche Mahlzeiten zu finden, wenn Sie auswärts essen.

  31. Trotzdem ist es oft einfacher, gesündere Entscheidungen zu treffen und die Portionsgrößen zu kontrollieren, wenn Sie Ihre Mahlzeiten aus frischen Zutaten zu Hause zubereiten.

Unterm Strich

  1. Eine Diät mit 2.000 Kalorien entspricht den Bedürfnissen der meisten Erwachsenen.

  2. Die individuellen Bedürfnisse variieren je nach Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe, Aktivitätsstufe und Gewichtszielen.

  3. Wie bei jeder gesunden Ernährung sollte eine Diät mit 2.000 Kalorien ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie Frischprodukte, Eiweiß und gesunde Fette enthalten.



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