Eine gesunde pesco-vegetarische Ernährung

Zu wenig Vitamin D

1. Menschen, die sich pesco-vegetarisch ernähren, essen neben Fisch und Meeresfrüchten auch Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Nüsse. Sie essen keine Milchprodukte, Eier oder Fleisch. Der Ernährungsplan ähnelt der mediterranen Ernährung, die auf Pflanzen basiert und Fisch enthält.

2. Harvard Health Publishing listet die fünf Arten von vegetarischen Diäten auf:

Vorteile der pesco-vegetarischen Ernährung

1. Pflanzliche Diäten gelten laut Harvard Health Publishing als Mittel zur Verbesserung der Gesundheit. Im Vergleich zu Fleischessern essen Vegetarier aller Art weniger gesättigtes Fett und haben eine höhere Aufnahme einer Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen. Darüber hinaus haben sie einen niedrigeren Body-Mass-Index und Blutdruck sowie einen gesünderen Cholesterinspiegel. All diese positiven Effekte hängen mit der Langlebigkeit und dem verringerten Risiko vieler chronischer Krankheiten zusammen.

2. Untersuchungen haben ergeben, dass vegetarische Diäten im Allgemeinen Schutz vor Krebsrisiken bieten. Einer Studie in Cancer Epidemiology, Biomarkers Prevention vom Februar 2013 zufolge machen diätetische Faktoren 30 Prozent aller Krebsarten aus. Nach einem Vergleich des Gesamtkrebsrisikos von Vegetariern mit Nichtvegetariern wurde festgestellt, dass frühere Diäten zur Vorbeugung von bösartigen Erkrankungen beitragen.

3. Von allen vegetarischen Ernährungsformen ist es möglich, dass der pescatarianische Ernährungsplan den größten Schutz gegen Darmkrebs bietet. In einer in der Mai-Ausgabe 2015 der JAMA Internal Medicine veröffentlichten Studie wurden die Auswirkungen von vier Arten vegetarischer und nicht vegetarischer Ernährung auf die Häufigkeit von Darmkrebs verglichen.

4. Die Daten zeigten, dass die vegetarische Ernährung mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit von Dickdarm- und Darmkrebs in Verbindung gebracht wurde als die nicht-vegetarische Ernährung, aber der pesco-vegetarische Ernährungsplan war mit einem besonders geringeren Risiko verbunden.

5. Eine im Mai 2018 in Progress in Cardiovascular Diseases veröffentlichte Studie stellt fest, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen die häufigste Todesursache sind und dass die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Verringerung der Wahrscheinlichkeit spielen kann. Es kommt zu dem Schluss, dass eine gut geplante vegetarische Ernährung dazu beiträgt, Arteriosklerose, dh die Ansammlung von Fett in den Arterien, zu verhindern und umzukehren.

Der Fischunterschied

1. Der Faktor, der die pesco-vegetarische Ernährung von den anderen vegetarischen Ernährungsplänen unterscheidet, ist die Einbeziehung von Fisch und Meeresfrüchten. Fettfischsorten wie Lachs, Thunfisch und Makrele sind reich an Omega-3-Fettsäuren, nämlich Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), so die Cleveland Clinic.

2. Forschungen haben diese Nährstoffe mit weniger Entzündungen und niedrigeren Triglyceriden in Verbindung gebracht, so die Cleveland Clinic. Es bringt auch eine Reihe von kardiovaskulären Vorteilen mit sich, darunter ein geringeres Risiko für Blutgerinnsel, eine geringere Plaquebildung in den Arterien und ein geringeres Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und den daraus folgenden Tod.

3. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zwei Portionen Fisch, insbesondere fetten Fisch, pro Woche zu sich zu nehmen. Bei einer Portion handelt es sich um eine 3/4 Tasse Flockenfisch.

Obst und Gemüse essen

1. Die pescatarianische Ernährung ist reich an Obst und Gemüse, die Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und viele für das Wohlbefinden vorteilhafte sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Die Harvard T.H. Die Chan School of Public Health gibt an, dass kein einziges Obst oder Gemüse alle Nährstoffe enthält, die Ihr Körper benötigt. Wählen Sie also eine große Auswahl und essen Sie eine große Menge.

2. Reichhaltige Diäten in diesen Lebensmitteln verhindern einige Arten von Krebs, senken Ihren Blutdruck, verbessern den Blutzucker und unterdrücken den Appetit. Sie verringern auch das Risiko von Augen- und Verdauungsstörungen sowie Herzinfarkten und Schlaganfällen.

3. Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt 2 bis 2 1/2 Tassen Gemüse pro Tag für Frauen und 2 1/2 bis 3 Tassen pro Tag für Männer. Es empfiehlt 1 1/2 bis 2 Tassen Obst täglich für Frauen und 2 Tassen täglich für Männer.

Essen Sie Vollkornprodukte

1. Ein weiterer Hauptbestandteil der pesco-vegetarischen Ernährung sind Vollkornprodukte. Diese komplexen Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Folsäure, Selen, Eisen, Magnesium und Kalium, so die Mayo-Klinik. Beispiele sind brauner Reis, Hafer, Gerste, Bulgur und Hirse sowie Brot und Backwaren aus 100 Prozent Vollkorn oder Vollkorn.

2. Diese Lebensmittel stillen den Appetit und fördern das Gewichtsmanagement. Sie sind auch mit einem geringeren Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten und anderen Gesundheitsproblemen verbunden.

3. Obwohl Vollkornprodukte mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind, sind raffinierte Getreideprodukte mit negativen gesundheitlichen Auswirkungen verbunden. Diese Kategorie von Lebensmitteln umfasst weißen Reis, Weißbrot und Backwaren aus weißem Mehl wie Cracker, Kekse, Donuts, Kuchen und Gebäck.

4. Die Forschung zeigt zunehmend, dass der Verzehr von Vollkorngetreide und die Begrenzung von raffiniertem Getreide die Gesundheit in vielerlei Hinsicht verbessert, so der T.H. Chan Schule. Das USDA empfiehlt 5- bis 6-Unzen-Äquivalente Getreide pro Tag für Frauen und 6- bis 8-Unzen-Äquivalente pro Tag für Männer.

5. Um mehr Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen, essen Sie zum Frühstück Haferflocken anstelle von Gebäck und wählen Sie braunen Reis gegenüber weißem Reis. Wählen Sie Brote aus Vollkornmehl oder Vollkornmehl.

Tipps für die pesco-vegetarische Ernährung

1. Abgesehen von fettem Fisch, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten können Sie Nüsse, Samen, Bohnen und gesunde Öle wie Olivenöl in die pescatarian Mahlzeit einbeziehen, sagt die Mayo-Klinik. Um von der typischen amerikanischen Ernährung auf eine vegetarische Ernährung umzusteigen, verringern Sie schrittweise die Fleischaufnahme und erhöhen Sie gleichzeitig die Aufnahme von Obst und Gemüse. Stöbern Sie in vegetarischen Kochbüchern oder auf Rezept-Websites im Internet, um Ideen für fleischlose Gerichte zu erhalten.

2. Nehmen Sie Ihre Lieblingsrezepte und ersetzen Sie Fleisch durch Bohnen, Gemüse oder Getreide. Ersetzen Sie das Fleisch bei der Zubereitung von Chili durch schwarze Bohnen. und wenn Sie Lasagne machen, ersetzen Sie Fleisch durch Gemüse und Weißmehlnudeln durch Vollkornnudeln. In Tacosuppe ist brauner Reis ein guter Ersatz für Hackfleisch. Wenn Sie viel Gewürze in eine Schüssel geben, werden Sie das Fleisch nicht verpassen.

3. Beim Essen in Restaurants können die meisten Orte Menüpunkte vegetarisch ändern, so der USDA. Fragen Sie Ihren Server nach vegetarischen Optionen.